נוקשות צוואר היא בדרך כלל לא סימן לבעיה בריאותית חמורה, אך היא עלולה להפריע לפעילות יומיומית ולהקשות על השינה. הגורם לצוואר נוקשה יכול להיות קשור למגוון בעיות, כולל יציבה לקויה בעבודה, תנוחת שינה לא נכונה, מתיחת שרירים במהלך פעילות גופנית, חרדה או בעיות בריאות אחרות. נסה את השלבים הבאים כדי להקל על הצוואר הנוקשה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 8: שימוש בטיפול חם וקור
שלב 1. החל חום לח על הצוואר
חום יעזור להרפות שרירים מתוחים, וחום לח עדיף על חום יבש, מכיוון שהוא יכול לחלחל לצוואר בצורה יעילה יותר. החל חום על הגב או הצוואר לפחות 20 דקות בכל פעם, שלוש פעמים ביום.
כרית חימום לחה (זמינה בבתי מרקחת) היא אופציה מצוינת להחלת חום על צווארך, מכיוון שהיא יכולה להיות מוסדרת טמפרטורה ונשארת לאורך זמן. לחלופין, השתמש בבקבוק מים חמים, או להתקלח, או להשרות במים חמים
שלב 2. הניחו מגבת חמה סביב צווארכם
מניחים מגבת קטנה בקערה מלאה במים חמים, או יוצקים מים חמים על כל שטח המגבת. לחלופין, הניחו את המגבת במייבש הכביסה למשך 5-7 דקות. כך שהמגבות יבשות מספיק והמים לא מטפטפים, אך עדיין חמים מספיק. כרוך מגבת סביב צווארך כאשר היא מרגישה נוקשה או כואבת.
שלב 3. נסה להשתמש בחבילת קרח להרגעת הצוואר
הקור יקל על הכאבים המקומיים ויפחית הצטברות חומצה לקטית העלולה לגרום לכאבים. השתמש בחבילת קרח והנח אותה על אזור צווארך הכואב (בדרך כלל בחלק האחורי של הצוואר שלך, ממש מתחת לקו השיער שלך). השאירו את שקית הקרח שם למשך 10-15 דקות כל שעתיים.
- אתה יכול גם לנסות תנוחה נוחה יותר תוך החלת קומפרסים קרים על הצוואר. שב על כיסא נוח והרכין את הראש לאחור. הניחו חבילת קרח בין הכתף לבסיס הראש. השעין את הראש לאחור כך שהצוואר שלך יפיק תועלת מהקור.
- כמה מומחים חושבים שהקרח דווקא יגרום לצוואר להיות נוקשה יותר מכיוון שהטמפרטורה הקרה גורמת לשרירים שלך להתכווץ. נסה את מה שמרגיש נוח לצוואר שלך.
- השתמש בדחיסה קרה להקלה על כאבים חריפים במהלך 48 -72 השעות הראשונות ולאחר מכן החלף אותה בדחיסה חמה.
שיטה 2 מתוך 8: מתיחת שרירים להקלה על נוקשות הצוואר
שלב 1. הנהן את הראש קדימה ואחורה
ברוב המקרים ניתן להקל במהירות על נוקשות הצוואר על ידי ביצוע שורה של תרגילים להפחתת המתח הנגרם משרירים נוקשים או מתוחים. למתוח את השרירים בחלק הקדמי והאחורי של הצוואר על ידי כיפוף הסנטר לעבר החזה. ואז הרימו את הסנטר למעלה. חזור על הפעולה מספר דקות.
אם תרגיל זה כואב, אין לכופף או להרים את הצוואר רחוק מדי. נסה להזיז אותו עד שהוא מרגיש מעט מתיחה
שלב 2. לכופף את הראש מצד לצד
למתוח את השרירים בצידי הצוואר על ידי כיפוף הראש מכתף אחת לשנייה. המשיכו לבצע את התנועה הזו עד שהכאב מעט יירגע, והשרירים שלכם פחות מתוחים.
שלב 3. הטה את ראשך משמאל לימין
לרוב זו התנועה הכואבת ביותר כשהצוואר שלך נוקשה, אז קח את זה לאט. המשך להטות את הראש משמאל לימין למשך מספר דקות.
שלב 4. הפחתת פעילות גופנית מאומצת
בימים הראשונים לאחר הצוואר שלך מתקשה, מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית. זה יעזור להפחית את הסימפטומים שלך ולהקל על כל דלקת שאתה עלול לחוות. הימנעו מהספורט או מהתרגילים הבאים בשבועיים -שלושה הראשונים לאחר התפתחות נוקשות הצוואר:
- כדורגל, הוקי, רוגבי או ענפי ספורט אחרים בעלי מגע גבוה
- גוֹלף
- ריצה או ריצה קלה
- הרמת משקולות
- בַּלֶט
- כפיפות בטן והרמות רגליים
שיטה 3 מתוך 8: לדעת מתי לבקר אצל הרופא
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך כאבים שאינם חולפים
לפעמים נוקשות הצוואר היא סימפטום לבעיה עמוקה יותר, כגון הזזה של עמוד השדרה או עצב צבט. אם יש לך נוקשות בצוואר במשך יותר מכמה ימים, התקשר לרופא שלך כדי לבדוק אם אתה זקוק לטיפול רפואי.
הרופא שלך עשוי לתת לך זריקה אנטי דלקתית. ניתן לתת זריקת קורטיזון ישירות עד לצוואר הנוקשה, והיא תפחית את הדלקת בצוואר, מה שעלול להיות הגורם לנוקשות
שלב 2. בדוק את רמת החרדה שלך
נוקשות צוואר יכולה להיגרם כתוצאה ממתח מוגזם בגוף, שלעיתים קרובות הוא תוצאה של חרדה מוגזמת. אם אתה חושב שהחרדה שלך גורמת לצוואר נוקשה, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא או ליועץ כדי לדבר על תרופות חרדה.
שלב 3. פנה לעזרה רפואית אם אתה מבחין בסימפטומים חמורים
נוקשות צוואר היא אחד התסמינים העיקריים של דלקת קרום המוח, מחלה חיידקית חמורה הגורמת לנפיחות סביב המוח. נוקשות צוואר יכולה גם להצביע על כך שאתה סובל מהתקף לב. פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים:
- חום.
- בחילה והקאה.
- קושי לגעת בסנטר לחזה.
- כאבים בחזה או כאבים בזרוע שמאל.
- סְחַרחַר.
- אם אתה מתקשה לשבת, לעמוד או ללכת, פנה לרופא מיד.
שיטה 4 מתוך 8: שימוש במשככי כאבים
שלב 1. מרחי משחה מקומית למשככי כאבים
ניתן גם להקל על כאבים מהירים באמצעות מזור המכיל מנטול או מרכיבים אחרים המרגיעים את השרירים והעור. כמה סוגים פופולריים של מזור הם Icy Hot, בן גיי ו- Aspercreme.
אתה יכול גם להכין משכך כאבים משלך. ממיסים 2 כפות שמן קוקוס יחד עם 1 כף שעוות דבורים בסיר קטן על אש בינונית. מוסיפים 5 טיפות שמן מנטה, ו -5 טיפות שמן אקליפטוס. יוצקים את התערובת הזו לצנצנת עם מכסה, כגון צנצנת בנייה קטנה. לאחר קריר יש למרוח על הצוואר והאזור סביבו
שלב 2. קח איבופרופן או אספירין
תרופות NSAID, או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כגון איבופרופן ואספירין, מוכחות כמשככי כאבים יעילים והן ללא מרשם. הקפד לא לקחת יותר מהמינון המומלץ.
שלב 3. נסה מרגיע שרירים
מרגיעי שרירים מועילים להרפיית שרירים ולהקלה על צוואר נוקשה או מתוח. תרופה זו צריכה לשמש רק כמקל זמני, וכדאי ליטול אותה לפני השינה. השתמש במרפי שרירים אם שיטות אחרות, כגון מתיחות וטיפול חם או קר, אינן פועלות.
מרגיעי שרירים עשויים להכיל גם מרכיבים רפואיים אחרים. קרא את ההוראות בעיון כדי לוודא שאתה לוקח את המינון הנכון
שיטה 5 מתוך 8: התאמת הגדרות שינה
שלב 1. בחר כרית שיכולה לתמוך בראש שלך
אם אתה מתעורר מדי פעם עם צוואר נוקשה, זה יכול להיות הכרית שלך. בהתאם לאופן השינה שלך, בחר כרית שתפחית את נוקשות הצוואר. כריות קצף זיכרון הן בחירה טובה, מכיוון שהן מספקות תמיכה טובה לראש שלך, ומאפשרות לצוואר שלך להירגע לחלוטין במהלך השינה.
- אנשים שישנים על הצד צריכים לחפש כריות שיכולות להחזיק את הראש במצב אופקי, ולא לשקוע במזרן.
- אנשים שישנים על הגב צריכים להשתמש בכרית ששומרת על הראש אופקי בזמן שהם לא מביאים את הסנטר לחזה.
שלב 2. החלף את כרית הנוצה שלך לאחר שנה
כריות מלאות בנוצות מספקות תמיכה טובה לצוואר, אך יאבדו את צורתן לאחר כשנה. אם השתמשת בכרית בתקופה זו ואתה חווה נוקשות בצוואר, שקול לקנות כרית חדשה.
שלב 3. נסה לישון ללא כרית
רופאים רבים ממליצים לישון ללא כרית במשך מספר לילות לאחר שהצוואר שלך מתקשה. זה עשוי לסייע בהקלה על הסימפטומים ולמניעת נוקשות הצוואר מלישון במצב לא נכון.
שלב 4. וודא שהמזרן שלך יציב מספיק
המזרן שלך עשוי להיות לא יציב מספיק כדי לתמוך בצוואר ובעמוד השדרה. אם אתה משתמש במזרן במשך שנים, אולי הגיע הזמן לרכוש מזרון חדש.
אתה יכול גם לנסות להפוך את המזרן שלך, מה שצריך לעשות מדי פעם כדי לוודא שהוא לא נשבר בצורתו. הקפד לפעול לפי הוראות היצרן, שכן אין להפוך סוגים מסוימים של מזרונים (כגון מזרונים עם כריות למעלה)
שלב 5. הימנע משינה על הבטן
שינה על הבטן יכולה להשפיע רבות על הצוואר ועל עמוד השדרה, מכיוון שהצוואר שלך יפנה לצד אחד לאורך כל הלילה. נסה לישון על הצד או על הגב. גם אם תשנה את המיקום לבטן במהלך השינה, הזמן שאתה מבלה בשינה על הבטן שלך יהיה קצר יותר מאשר אם היית מתחיל לישון במצב זה.
שלב 6. נסה לישון 7-8 שעות בכל לילה
מנוחה מספקת מאפשרת לגוף להתאושש. הפרעות שינה כגון התעוררות בלילה, או בעיות להירדם, עלולות להחמיר את כאבי הצוואר, מכיוון שלגופך אין מספיק זמן להירגע ולרפא את עצמו. נסה לישון כל הלילה.
שיטה 6 מתוך 8: ביצוע עיסוי וטיפולים אלטרנטיביים
שלב 1. לעסות את הצוואר
עיסוי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על נוקשות הצוואר. אם אתה מעסה את הצוואר שלך, השתמש בטכניקה זו:
- לחמם את עורף על ידי שפשוף הידיים למעלה ולמטה.
- בלחץ עדין, השתמש בקצות האצבעות כדי לשפשף את צווארך בתנועה מעגלית. התמקד באזורים הנוקשים ביותר, אך שפשף את כל צווארך כדי להקל על הנוקשות.
- חזור על התנועה למעלה ולמטה סביב הצוואר שלך במשך מספר דקות.
שלב 2. בקר אצל מסאז'יסט
המטפל יעזור איתך לקבוע היכן גופך מתוח. גם אם הצוואר שלך מתוח, יתכנו מתח אחר בגוף שבסופו של דבר מצטבר בצווארך.
בדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם עיסוי מכוסה בטיפול מכוסה
שלב 3. נסה דיקור
דיקור סיני הוא תרופה סינית לשיכוך כאבים והפרעות אחרות על ידי החדרת מחטים עדינות בנקודות ספציפיות. למרות שאנשים מסוימים מטילים ספק ביעילות הדיקור, רבים הסובלים מקשיחות צוואר כרונית מוצאים את זה מועיל.
פנה למטפל בדיקור סיני לייעוץ ושאל באופן ספציפי על טיפול בכאבי צוואר ונוקשות
שיטה 7 מתוך 8: לנסות טיפולים ביתיים אחרים
שלב 1. קח תוסף מגנזיום
למרות שלא הוכח מדעית כמסייע בהקלה על נוקשות או כאבים בצוואר, מגנזיום נחשב כטיפול הרפיה יעיל עבור רבים הסובלים מכאבי שרירים עזים. נסה לקחת תוסף מגנזיום.
המינון היומי המומלץ לתוספי מגנזיום הוא בין 310 מ"ג ל -420 מ"ג, בהתאם לגילו ולמין החולה. אין לחרוג מהמינון היומי המומלץ
שלב 2. נסה אמבט מלח אפסום
מלח אפסום, או מגנזיום סולפט הוא תוסף נפוץ המשמש בג'קוזי רבים, אם כי עדויות מדעיות מצביעות על כך של מלח אפסום אין השפעה על סיוע בהקלה על כאבי שרירים.
שלב 3. נסה טיפול בגירוד סיני, או גואה שא
מנהג מאוד פופולרי בסין ובווייטנאם, הגרידה מתבצעת בעזרת כף קהה לשפשף את הגב עד לחבלות. פעולה זו צפויה להגביר את זרימת הדם באזור, ולהסיר משם רעלים או אלמנטים לא בריאים אחרים. גואה שא החל להיבדק מדעית בהרחבה, ולעתים נתן תוצאות חיוביות.
- גואה שא אינו טיפול נטול ויכוח. מכיוון שהוא גורם לחבורות, טיפול זה נראה מפחיד, וייתכן שהוא אינו מרגיש או עובד עבור חלק מהחולים.
- הטיפול בגואה שא צריך להיעשות בזהירות; לתקשר עם המטפל שלך כאשר התנועות לא נוחות או מחוספסות על העור שלך. אינך רוצה לסיים את הטיפול בעור כואב ולא נוח.
שיטה 8 מתוך 8: מניעת החזרת נוקשות הצוואר
שלב 1. סדרו את מקום העבודה שלכם כך שיהיה ארגונומי
אנשים רבים סובלים מקשיחות בצוואר מכיוון שמקום העבודה אינו ארגונומי. הנח את כיסאך כך שכפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה וידיים שלך מונחות על השולחן.
אם יש לך צג מחשב, ודא שהוא בגובה העיניים
שלב 2. אל תשב יותר מדי
אם אתה יושב כל היום בכיסא, או מבלה הרבה זמן במכונית, קח הפסקות קטנות. תסתובב כך שלשריריך תהיה אפשרות למתוח לאחר שעות של נוקשות.
שלב 3. אל תסתכל למטה יותר מדי על הטלפון
כיפוף צווארך כל הזמן עלול לפגוע באיטיות בצווארך. לכן, עדיף להחזיק את הטלפון או הטאבלט לפניך בגובה העיניים.
שלב 4. אל תלבש תיק כבד על כתף אחת בלבד
נשיאת משקל כבד על כתף אחת תגרום לצד אחד של הגוף שלך להיות מתוח יותר מהצד השני. הצוואר והגב שלך יקזזו עומס זה ויגרום לנוקשות בצוואר. תלבש במקום תרמיל או מזוודה עם גלגלים.
שלב 5. השתמש בטכניקת אימון מתאימה
הרמת משקולות היא אחת הסיבות השכיחות ביותר לנוקשות הצוואר. אתה יכול למתוח את השרירים שלך, או לצבוט את העצבים אם אינך משתמש בטכניקות בטוחות. התאמן עם המדריך כדי לוודא שאתה משתמש בטכניקה הנכונה.
- אל תנסה להרים משקל יותר ממה שאתה יכול להתמודד. הרמת משקולות אינה קלה, אך לא אמורה להיות עד כדי כך שאתה צונח קדימה. מצא משקל שמתאים לצורתך ולרמת הכוח שלך.
- לא להרים משקל רב מדי שבוע. השרירים שלך צריכים להתאושש לאחר כל אימון. אתה יכול להתעייף אם תתאמן יותר מדי.
