גברים בכל גיל יכולים לחוות הגדלה או הצטברות שומן ברקמת השד. חזה מוגדל יכול לגרום לגבר להיות נבוך ומתוסכל. מצב זה לרוב הפיך או חולף מעצמו לאורך זמן. עם זאת, ישנם מספר מצבים רפואיים, כגון גינקומסטיה, הגורמים להצטברות שומן ברקמת השד הגברית. זה נגרם בדרך כלל מחוסר איזון הורמונלי ויש לטפל בו על ידי רופא מתאים. מצד שני, פעילות גופנית ושינויים תזונתיים יכולים לסייע בהפחתת שומן בכל הגוף ולהפחתת מראה השומן העודף בחזה. ניתן להפוך מצב זה או לטפל בו על ידי התייעצות עם רופא וביצוע שינויים באורח החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הדק את פלג הגוף העליון והחזה
שלב 1. בצעו תרגילי אירוב סדירים
בעוד שהתעמלות אירובית לא יכולה לחזק את פלג הגוף העליון שלך, היא יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית שומן בכל הגוף. כאשר השומן בגופך מצטמצם, השרירים ההדוקים שמתחתיהם יופיעו.
- עשו לפחות 150 דקות של אירוב בעצימות בינונית בשבוע. זו יכולה להיות כל פעילות שיכולה להשאיר אותך מזיע וקצת חסר נשימה.
- לקבלת תוצאות טובות יותר, כגון ירידה מהירה יותר במשקל, הגדל את זמן האימון אירובי לכ -200 או 300 דקות בשבוע.
- כמה תרגילים שאתה יכול לנסות כוללים: ריצה/ריצה, ספורט (ספורט), שחייה או שימוש במכונה האליפטית.
- זכור כי כדי לרדת שומן, עליך לשמור על דופק של סביב 70-80% מהדופק המרבי שלך.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה
תרגיל זה שאנשים רבים עושים הוא מהלך מצוין, במיוחד למיקוד ומיקוד שרירי החזה. כיצד לבצע תרגיל זה:
- הנמך את גופך למצב קרש. הידיים שלך צריכות להיות על הרצפה מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך.
- שמור על הגוף ישר, הורד את הגוף לאט על ידי כיפוף המרפקים כלפי חוץ. הורד את הגוף עד שהחזה שלך יהיה במרחק של 2.5 עד 5 ס"מ מהרצפה. הרם לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
- הגדל את עוצמת האימון שלך על ידי שינוי שכיבות סמיכה רגילות לפליאו שכיבות סמיכה. לאחר שהורדת את עצמך לכיוון הרצפה, אל תרים לאט את גופך לעמדת ההתחלה, אלא דחוף את עצמך למעלה במהירות ובמהירות. נסה להיות מסוגל למחוא כפיים בידך מול בית החזה כאשר גופך צף למעלה.
שלב 3. השתמש במשקולות לביצוע תרגיל לחיצת הספסל
התנועה בתרגיל זה מנצלת את המשקל של שני משקולות לאימון שרירי החזה. כיצד לבצע תרגיל זה:
- קח שני משקולות. שכב על ספסל עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק משקולת אחת בכל יד. הרם את זרועותיך ישר כלפי מעלה אל התקרה כשכפות הידיים שלך פונות כלפי חוץ של הגוף שלך.
- הורד לאט את המשקולות לעבר גופך. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות ואמות הידיים שלך מקבילות לרצפה במיקום הסופי. הרם את המשקל לאחור לכיוון התקרה וחזור על כך.
שלב 4. נסה לעשות זבוב משקולת
בדיוק כמו לחיצת הספסל, זבוב המשקולת מאמן גם את חזה ושרירי הזרוע הפנימית. כיצד לבצע תרגיל זה:
- קח שני משקולות. שכב על ספסל כשהגוף שלך פונה לתקרה. רגליים צריכות להיות כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.
- החזק משקולת אחת בכל יד. הושיט את זרועותיך לצדדים המקבילים לרצפה. כופפו מעט את המרפקים.
- הרם את שתי הידיים שלך בו זמנית, כפות הידיים זו מול זו, מול גופך. זרועותיך צריכות להישאר מושטות.
- הורד לאט את הידיים לאחור עד שהן מקבילות שוב לרצפה.
- חזור על תרגיל זה 8-12 פעמים, וכאשר אתה חזק מספיק, בצע 2 או 3 סטים של 12 חזרות.
שלב 5. כלול גם תנועות לאימון כל הגוף
למרות שזה עשוי להיות מועיל לחיטוב הזרועות והחזה, יהיה עליך גם לבצע תרגילים שיכוונו לרגליים, לגב ולבטן. שואפים לקיים תוכנית חיזוק לכל הגוף ולכלול גם אירובי.
צור לעצמך תכנית כושר הכוללת 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה מדי שבוע וכוללת אימוני כוח דו -שבועיים המיועדים לכל קבוצות השרירים הגדולות
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה שלך להפחתת עודפי שומן
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות בתזונה אם אתה רוצה לרדת במשקל, במיוחד עודף שומן. הפחתת הקלוריות הזו נחוצה כדי לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית עודף שומן באזור החזה.
- צמצם כ- 500 עד 750 קלוריות ביום כדי לרדת 0.45 עד 0.9 ק"ג בשבוע. ירידה איטית והדרגתית זו נחשבת לדרך הקלה והבטוחה ביותר לשמור על המשקל לטווח הארוך.
- קבל מושג גס על כמה קלוריות אתה צורך בממוצע כרגע. אתה יכול להשתמש בתוכניות באינטרנט או ביישומי סמארטפון כדי לקבל תוצאות מדויקות.
- הפחת את מספר הקלוריות שאתה רוצה לאבד כל יום כדי לקבל הערכה של מספר הקלוריות המרבי שמותר לך לצרוך.
- אם תפחיתו קלוריות באופן משמעותי ובמקביל תעשו הרבה פעילות גופנית או תרגילי משקולות, תוכלו לחוות עייפות, חולשה ויכולת ההתאוששות של גופכם תתדרדר.
שלב 2. צמצום בפחמימות
אם אתה רוצה לרדת מהר במשקל ולהפחית עודפי שומן בחזה, מומחים ממליצים לך לעשות דיאטה דלת פחמימות. מספר מחקרים מראים כי הדרך המהירה ביותר להפחתת שומן הגוף היא ללכת על דיאטה מסוג זה.
- ניתן למצוא פחמימות במגוון מזונות (אי אפשר להגביל את כולם). כמה מזונות המכילים פחמימות כוללים: דגנים מלאים, פירות, מוצרי חלב, ירקות עמילניים ואגוזים.
- תלוי עד כמה אתה רוצה להקפיד על הדיאטה שלך, אתה יכול להגביל את מגוון המזונות מסוג זה. עם זאת, אין להגביל את כל המזונות הללו. אתה יכול לקבל תת תזונה אם אתה אוכל רק מזונות אלה בכמויות קטנות מאוד.
- הגבלת צריכת דגנים מלאים וכמה ירקות עמילניים היא צעד ראשון טוב. הגבל את הצריכה של מזונות מסוימים העשירים בפחמימות וחומרים מזינים שאתה באמת יכול לקבל מקבוצות מזון אחרות.
- מוצרי חלב אכן מכילים פחמימות, אך הם גם מקור טוב לחלבון ובעצם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
- פירות עשירים בסיבים, בוויטמינים ובנוגדי חמצון, והם קבוצת מזון נוספת המכילה פחמימות. הגבל את צריכת הפירות, אך אל תאכל לגמרי פירות.
שלב 3. הגדל את צריכת החלבון
חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. בנוסף, חלבון גם יעזור לך לרדת במשקל, להפחית עודפי שומן ולתמוך בכל סוג של אימון משקולות שאתה עובר.
- חלבון טעים נהדר ויכול לגרום לך להרגיש מלא יותר על ידי הוספת מנה של חלבון בכל ארוחה וחטיף.
- מנת חלבון אחת היא כ -85 עד 113 גרם. בדרך כלל אלה הם בגודל של כף יד או פנקס צ'קים.
- רוב הגברים יכולים לקבל כמויות נאותות של חלבון בכל יום כל עוד הם מוסיפים מנה של חלבון בכל ארוחה ועם חטיף.
- תמיד בחר מקורות חלבון רזים כדי לא לאכול יותר מדי קלוריות ביום. נסה לאכול: ביצים, עופות, בקר רזה, פירות ים, חלב דל שומן, טופו ובשר חזיר.
שלב 4. הגדל את צריכת הירקות
ירקות הם קבוצת מזון חשובה מאוד. ירקות מכילים מעט מאוד קלוריות, אך הם בדרך כלל עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- רוב הגברים זקוקים למספר מנות ירקות מדי יום. שאפו לאכול 4 עד 5 מנות ירקות מדי יום.
- מנה אחת של ירקות שווה ל 1 כוס ירקות מוצקים (כמו ברוקולי או עגבניות) ו -2 כוסות ירקות עליים (כמו סלטים).
- על מנת להשיג את הצריכה היומית שלך, עליך לצרוך 1 עד 2 מנות ירקות בכל ארוחה.
שלב 5. הימנע מג'אנק פוד וג'אנק פוד
יש להגביל הרבה ג'אנק פוד (למשל צ'יפס או עוגיות), מזון מהיר ומזונות טעימים אחרים. מזונות אלה בדרך כלל מכילים הרבה שומן וקלוריות שיכולים לעכב את המאמצים שלך לרדת במשקל.
- הימנע ממזון מהיר וממאכלים מטוגנים. נסה לבשל בבית או להזמין ארוחות קלות יותר או דלות קלוריות אם אתה רוצה לאכול במסעדת מזון מהיר.
- הגבל מזונות מתוקים כגון משקאות ממותקים, ביסקוויטים, ממתקים או עוגות. כדי להתגבר על החשק, קח חתיכת פרי או אכל מנה קטנה מאוד של ממתקים.
- היזהר בחטיפים מלוחים כגון צ'יפס, קרקרים או בייגלה (מאפים בתוספת מלח). מזונות אלו יכולים להגדיל את מספר הקלוריות והפחמימות שאתם צורכים. כדי להתגבר על החשק שלך למאכלים מלוחים, יש חומוס וירקות גולמיים או כפית חמאת בוטנים ותפוח.
- צרכו את המאכלים האהובים עליכם או מאכלים טעימים במידה. אין צורך להימנע לחלוטין ממזונות אלה, אך עליך להגביל אותם אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל.
שלב 6. שתו מספיק מים מדי יום
שתיית כמויות מים נאותות מדי יום תועיל לירידה במשקל ולתוכנית האימונים.
- מומחים ממליצים לשתות לפחות 8 עד 13 כוסות מים ביום. ייתכן שתזדקק לכמות גדולה יותר אם אתה מתעמל או מזיע הרבה במהלך האימון.
- צריכת כמות מספקת של מים לא רק תשאיר את הגוף שלך לחות. זה גם יכול לעזור לך להבחין בין אות רעב ממשי לאות צמא. אם הצורך במים בגופך תמיד יתממש, אתה תרגיש שבע ולא תהיה רעב כל היום.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב שיטות אחרות
שלב 1. התייעץ עם רופא
שוחח עם הרופא שלך על המצב שלך. רקמת חזה מוגדלת או רקמת שומן בחזה אצל גברים היא לפעמים סימן לחוסר איזון הורמונלי שיש לטפל בו בעזרת תרופות.
- הרופא יעזור לך להיפטר מהגינקומסטיה שהיא מקור הבעיה שלך. גינקומסטיה היא נפיחות של רקמת השד הנגרמת מחוסר איזון הורמונלי. אתה יכול להחלים ממצב זה עם הטיפול הנכון.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול. בדרך כלל ניתן לרפא מצב זה במהירות על ידי החלפת תרופות או שימוש בסמים מסוג נרקוטי. במקרים מסוימים, אם יש מחלה קשה, ייתכן שתתבקש להמשיך בתרופות.
שלב 2. קנה גופייה (חולצה ללא שרוולים) וחולצת דחיסה
ישנן חולצות טריקו מיוחדות שנועדו להיות צמודות מאוד בכדי לעזור להסתיר ולכסות עודפי שומן על החזה.
- חולצות דחיסה צמודות יכולות לעזור לכסות עודפי שומן או גינקומסטיה על ידי דחיסת עודפי השומן בגופך.
- חולצת טריקו זוהי דרך מהירה להפליא לאירוע רשמי או למשרד. אף אחד לא יידע שאתה לובש חולצת טריקו צמודה וחולצה זו יכולה להסוות היטב את צורת פלג גופך העליון.
שלב 3. שקול ללכת למנתח קוסמטי
אם ניסית שיטות הרזיה שונות ועדיין אינך עובד, אולי תוכל להתייעץ עם מנתח פלסטי או קוסמטי.
- תוכניות הרזיה או תרופות רפואיות לפעמים אינן יכולות לטפל בחזה מוגדל או שמן אצל גברים. מנתחים יכולים לבצע מספר הליכים להסרת רקמת שומן עודפת.
- שאיבת שומן (שאיבת שומן). הליך זה מסיר עודף שומן שנמצא על החזה, אך אינו מסיר את בלוטות השד בפועל. עם זאת, אם אתה עולה במשקל, אזור זה עשוי לחזור לשומן.
- כְּרִיתַת שָׁד. הליך זה מבוצע על ידי רופאים להסרת רקמות חזה ובלוטות. אם הליך זה מבוצע לפרוסקופית, בדרך כלל זמן ההחלמה הנדרש לא יהיה ארוך.
טיפים
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בפעילות גופנית.
- שוחח גם עם הרופא שלך על כל תרופה שאתה מקבל. קח את התרופה לפי ההוראות ואל תפסיק ליטול אותה אלא אם הורה לך הרופא.
