מדי פעם המפרקים עלולים לפצח כאשר אתה מבצע תנועות מסוימות בתרגיל מתיחות. כאבים או כאבים בקרסול יחזרו לנחם אם תשחררו אותו על ידי מתיחות. הצליל החורק של הקרסוליים שלך עשוי לעצבן אחרים בקרבתך, אך הוא אינו מזיק. אתה יכול לבצע כמה מהתנועות הבאות אם אתה רוצה לכרוך את הקרסול, אבל עצור מיד אם זה כואב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יישר את האצבעות
שלב 1. קום ישר תוך יישור כפות הרגליים לפניך
הרם רגל אחת (למשל רגל ימין) 5-7 ס מ מהרצפה כך שניתן להזיז אותה לכל הכיוונים.
- כדי לשמור על איזון, הניחו את ידיכם על הקיר או החזיקו את גב כיסא יציב.
- במידת הצורך ניתן לבצע תנועה זו בישיבה.
שלב 2. יישר את בהונותיך למשך כ- 15 שניות
שב על הרצפה ויישר את הברכיים והושט את בהונותיך כמה שיותר קדימה עד שתוכל להרגיש מתיחה. לאחר החזקת כ -15 שניות, הרפו את בהונות.
אם הקרסוליים שלך עדיין לא חורקות, חזור על תנועה זו או מתיח בצורה אחרת
שלב 3. חזור על התנועה לעיל על ידי משיכת בהונותיך לברכיים ולאחר מכן הזזת רגליים משמאל לימין
לאחר שתעשה זאת, תן לרגליים לנוח במשך 15 שניות כדי להירגע שוב. תפסיק למתוח אם הקרסול השמאלי שלך מתכווץ או המשך להתאמן אם אתה רוצה לכופף את הקרסול.
הקרסוליים עלולים לפצח לאחר שמותר להם לנוח במשך 20 דקות לפחות. אז אל תמשיכו להתמתח כדי לגרום לזה להיפצע, אלא אם אתם רוצים לכופף את הקרסול
שלב 4. סובב את כפות הרגליים אם הקרסוליים עדיין לא מכווצים
הזז את כפות הרגליים בעיגולים קטנים, בינוניים וגדולים בכיוון השעון ולהיפך. אם התרגיל הקודם לא גרם לקרסול שלך לפצח, בדרך כלל מהלך זה יעיל יותר.
אם הקרסול שלך לא חרק לאחר כמה פיתולים, קח הפסקה לפני שתנסה משהו אחר
שלב 5. בצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה אם אתה רוצה לפצח את שתי הקרסוליים
לפעמים, אתה לא צריך למתוח את הרגל השנייה כי רק קרסול אחד צריך להזיז. עם זאת, מומלץ למתוח את שני הקרסוליים באופן שווה, גם אם הם לא מפצפצים.
שיטה 2 מתוך 3: כתוב את האלפבית עם רגליים
שלב 1. שב בכיסא והרם רגל אחת מהרצפה
הקפד לשבת בנוחות תוך שמירה על שיווי משקל, כך שהגב שלך לא יזיק כשאתה מזיז את הרגליים למספר דקות.
- במידת הצורך, השתמש בסוליה של כף הרגל שנמצאת על הרצפה לנוח עליה בעת הזזת הרגל השנייה.
- שב על כיסא בעל משענות ידיים, כך שתוכל לאחוז בו כך שגופך יציב ונוח יותר.
שלב 2. הרם רגל אחת 5-7 ס"מ מהרצפה
תרגיל זה נעשה על ידי סיבוב כפות הרגליים לכיוונים שונים כך שיתפצפצו. הרם את רגלך מספיק גבוה כך שהיא לא תיגע ברצפה בעת הזזתה.
שלב 3. השתמש בבוהן האצבע כדי לכתוב את האלף בית כשסולית כף הרגל שלך מורמת
מהלך זה גורם לסולית כף הרגל שלך להסתובב ולנוע בכיוון שבדרך כלל לא היית עושה. הקרסול עלול להיסדק בעת הזזה לכיוונים מסוימים.
כתוב את האלף בית עם כפות הרגליים 1-3 פעמים או לפי הצורך
שלב 4. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה
אם אתה צריך לשקשק את הקרסוליים, הניח את שתי הרגליים על הרצפה, איזן את גופך והרם את הרגל השנייה. גם אם אינך רוצה לשקשק את הקרסול השני, הרגל לעבוד על שני צידי הגוף בצורה מאוזנת.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בשיטות אחרות
שלב 1. שב על חיקך עם כף הרגל שאתה רוצה להזיז (למשל רגל ימין) על ירך שמאל
תנועה זו קלה יותר לביצוע בישיבה על הרצפה. כדי להיות נוח יותר, הניחו כרית ספה או שמיכה מקופלת בעובי על הרצפה למושב.
אתה יכול להתאמן בישיבה על המיטה או הספה
שלב 2. אחזו בכף רגל ימין והניחו על ירך שמאל
נכון לעכשיו, אתה עושה וריאציה של תנוחת הלוטוס. וודא שכף רגל ימין נוגעת בנוחיות בירך השמאלית ליד ברך שמאל מבלי להרגיש כאב.
הורד לאט את רגל ימין בחזרה לרצפה אם כואב לך הקרסול, הברך או הגב התחתון
שלב 3. אחז את קרסולך הימני ביד ימין והחזק את גב רגל ימין ביד שמאל
החזק היטב את סולית כף הרגל מכיוון שתצטרך לסובב את הקרסול בידך אך לא כל כך חזק שזה לא יזיק.
שלב 4. השתמש בידיים כדי לסובב את כפות הרגליים קדימה ואז אחורה
סובבו לאט את סולית כף הרגל במעגל תוך מתיחת הקרסול עד שהיא עדיין נוחה. אל תמתח כל כך חזק שהקרסול שלך כואב.
