תרגיל הדחיפה מעל היהלומים הוא הרחבה של תרגיל הדחיפה למעלה הקלאסי. תנועה זו מתבצעת בדרך כלל על ידי חיילים במהלך תרגילי חימום. מקם את כפות הידיים כאשר האצבעות יוצרות יהלום, הנמך את גופך לכיוון הרצפה ולאחר מכן דחוף אותו למעלה למעלה. תרגיל זה יבנה את שרירי החזה ויחזק את שרירי הבטן. קרא מאמר זה אם אתה רוצה ללמוד את טכניקת הדחיפה כלפי מעלה.
שלב
שלב 1. שב על מזרן אימון
תרגיל זה צריך להתבצע על מחצלת אימון המשמשת כר לשתי כפות הידיים. תרגול על משטח קשה עלול לגרום לכאבים בכפות הידיים ובפרקי הידיים.
שלב 2. לאחר מכן, בצע את תנוחת הדחיפה למעלה
בעודכם פונים למזרן, עשו מתיחות קלות על ידי יישור הידיים והרגליים לקראת ההכנה.
שלב 3. מניחים את כפות הידיים מתחת לחזה ליצירת יהלום
גע בקצות האצבעות המורה ובקצוות האגודלים ליצירת יהלום או פירמידה.
שלב 4. קירב את גופך לרצפה ולאחר מכן דחוף למעלה למעלה
נסה ליישר את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן והחזה. וודא שאצבעותיך נשארות בצורת יהלום. חזור על תנועה זו שוב.
טיפים
- התחילו את התנועה הראשונה לאט כדי שתוכלו להסתגל לתרגיל הדחיפה של היהלום. לאחר שהתרגלתם, הגבירו את המהירות עד שתוכלו לנוע כרגיל.
- אם אתה יכול לעשות לפחות 20 שכיבות סמיכה קבועות, בצע אותן לפני שאתה עושה שכיבות סמיכה של היהלומים.
- התאמן תוך הפעלת שרירי הזרוע והשרירים בכל הגוף.
- אל תדחוף את עצמך אם אתה רק מתחיל לתרגל את המהלך הזה.
- אל תנעול את המרפקים בזמן יישור הידיים!
אַזהָרָה
- בהתחלה, תרגיל זה עלול לגרום לכאב גופך, אך זהו סימן לכך שהשרירים שלך מתפתחים. אל תוותר!
- לעולם אל תאלץ את כוח הזרוע ואל תניח את כפות הידיים מעט כלפי מעלה כך שהן לא יהיו ישירות מתחת לחזה שלך מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
- אין לכוון את המרפקים כלפי חוץ מן המותניים שלך כדי למנוע פציעה.
מאמר קשור
- איך עושים שכיבות סמיכה
- כיצד לבנות שריר
