אחת הדרכים הנכונות לשמור ולשפר את בריאות הגוף היא פעילות גופנית. תרגול שכיבות סמיכה שימושי מאוד לחיזוק החזה, הזרועות והכתפיים. עם זאת, שכיבות סמיכה שנעשות על הרצפה קשות מאוד או מאומצות מדי עבור אנשים רבים. במקום לבצע שכיבות סמיכה על הרצפה מיד, השתמש בקיר כעזר שיעזור לך לנוע למעלה ולמטה ביתר קלות מבלי להסתכן בכאבי גב או ליפול לרצפה. השתמש בטכניקה זו כחלופה להישאר בריא וכושר אם הינך בהריון, סובלת מפרקים, סובלת מכאבים כרוניים או שאינך מסוגלת לבצע שכיבות סמיכה על הרצפה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע דחיפות קירות
שלב 1. מצא את המקום המתאים ביותר לתרגול
הקפד להתאמן על קיר מוצק ושאין חפצים התלויים על הקיר או חוסמים אותך. בחר מקום לתרגל שהוא מספיק מרווח כדי שתוכל לנוע בחופשיות.
- התאמן על קיר שבו אין ציורים או קישוטים אחרים.
- אל תתאמן על קירות לא אחידים, כגון אדני חלון או חורים להוצאת אוכל מהמטבח.
שלב 2. שים את הידיים והרגליים במיקום הנכון
תנוחת גוף טובה ממלאת תפקיד חשוב בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר. אימון אינו מועיל ויכול לגרום לפציעות גב אם כפות הרגליים והקיר צמודות זו לזו. אם אתה הולך רחוק מדי, אתה עלול ליפול או שהגב שלך יכאב מהקשתות יותר ממה שאתה יכול להתמודד. על מנת להתאמן היטב, עליך לעמוד מעט קדימה כשכפות הידיים שלך על הקיר.
- עמדו מול קיר, הניחו את כפות הידיים על הקיר ויישרו את המרפקים.
- באופן כללי, עמידה 30-45 ס"מ מהקיר היא עמדה נוחה.
- מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים והפיצו אותן ברוחב הכתפיים.
שלב 3. נשען על הקיר
תנועה מבוקרת היא היבט חשוב בעת ביצוע כל טכניקות הדחיפה למעלה כולל שכיבות סמיכה. אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך אם אתה יורד מהר מדי, אבל לנוע לאט מדי יוריד לך אנרגיה.
- הניחו את הרגליים בחוזקה על הרצפה. אין להרים או להזיז את כפות הרגליים בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
- כופף את המרפקים לאט תוך הבאת זרועותיך לצדדים ונשען על הקיר (אך אל תפגע בקיר).
- התקרבו לקיר לספירה של 4. משך הזמן הזה נחשב בטוח מספיק כדי לזוז כלפי מטה בזמן ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר.
- שאפו כאשר אתם מקרבים את גופכם לקיר. על מנת לנשום בנוחות, שאפו בעת ביצוע תנועות שמרגישות "קלות", נשפו בעת ביצוע תנועות הדורשות אנרגיה רבה.
- ודא כי עמוד השדרה והירכיים שלך נשארים ישרים כאשר אתה מוריד את הגוף.
- הפסק לזוז כאשר החזה ו/או המצח נוגעים בקיר. מספיק להחזיק 1-2 שניות.
שלב 4. הרחק את גופך מהקיר
על פי ההנחיות לעיל, תנועה איטית ושליטה היא היבט מכריע בעת ביצוע שכיבות סמיכה. זה חל כאשר אתה מרחיק את גופך מהקיר. אל תזוז בחיפזון כדי לא לפגוע בגב, בכתפיים ובמרפקים.
- נשוף כאשר אתה מתרחק מהקיר, מחזיק את זרועותיך לצדדים.
- דחוף את גופך מהקיר לספירה של 2. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, הזמן הנדרש קצר יותר מאשר כאשר מתקרבים לקיר מכיוון שאין חשש לפגיעה בקיר.
- במהלך הדחיפה כלפי מעלה, וודא שכפות הרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה תוך יישור הגב והירכיים.
- סיימת לבצע את דחיפת הקיר כלפי מעלה כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. אין לנעול את המרפקים כאשר זרועותיך מושטות כדי למנוע פציעה.
שלב 5. חזור על התנועות לעיל
עד עכשיו הצלחת לבצע שכיבות סמיכה על הקיר עם היציבה והטכניקה הנכונה, אך השרירים שלך לא יגדלו רק פעם אחת! כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בצעו תנועה זו מספר סטים בכל יום.
- כל סט כולל בדרך כלל 10-15 חזרות על התנועה.
- לנוח 1-2 דקות לאחר השלמת המערכה הראשונה ולאחר מכן בצע 10-15 פעמים נוספות.
חלק 2 מתוך 2: עשה יותר פוש -אפים מאתגרים
שלב 1. שקול את ההתקדמות שחלה
תרגול שכיבות סמיכה על הקיר מועיל מאוד לחיזוק שרירי החזה ושריר התלת ראשי. עם זאת, אינך צריך לתרגל מיד שכיבות סמיכה על הרצפה מכיוון שאתה כבר יכול לעשות שכיבות סמיכה על הקיר.
- הגדלת מסת השריר לוקחת זמן ותרגול עקבי.
- הזמן שלוקח לשרירים להיראות גדול יותר הוא 6 שבועות עד 6 חודשים.
- אם אתה רוצה שגרת אימונים מאתגרת יותר, וודא שיש לך כוח מוגבר ומסת שריר.
שלב 2. המשך לתרגל שכיבות סמיכה בזמן מנוחה על משטח תחתון
אם הגברת את מסת השריר שלך על ידי תרגול שכיבות סמיכה על הקיר כך שתוכל לבצע מספר סטים של מהלך זה, אתה מוכן לאימון מאתגר יותר. לפני שתתרגלו שכיבות סמיכה על הרצפה, כדאי להוריד מעט את מקום המנוחה בכל פעם (תוך המשך הגדלת מסת השריר).
- התחל לבצע שכיבות סמיכה בשולי השולחן (שאינו יכול לזוז) כך שמקום המנוחה יהיה מעט נמוך יותר מהכתפיים שלך (כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה לקיר), אך עדיין מרגיש קל כי התרגיל הזה אינו מאתגר מדי.
- השתמש במשענות הידיים לתמיכה בכסא מכיוון שמיקומו נמוך מקצה השולחן. בחר כיסא יציב ובקש שמישהו יושב על הכיסא כך שלא יתהפך בזמן שאתה מתאמן.
- אתה יכול להשתמש בשלב התחתון או ישירות מעליו להישען עליו.
- לאחר אימון בגבהים שונים במשך מספר שבועות, אתה מוכן לבצע שכיבות סמיכה על הרצפה. וודא שכוח השרירים גדל מכיוון שתנועה זו מאתגרת למדי.
- לא ניתן למדוד את הנכונות להגביר את עוצמת האימון ביחידות מסוימות. רק אתה יכול להחליט מכיוון שאתה זה שהתקדם החל מתרגול שכיבות סמיכה על הקיר (ואז יורד בהדרגה), כך שתוכל לבצע את התנועה הזו בקלות ובנוחות.
שלב 3. בצע את תרגיל לחיצת הספסל
אתה עלול להרגיש משועמם לאחר תרגול שכיבות סמיכה בכמה אופנים במשך כמה שבועות או חודשים מכיוון שתנועה זו הופכת פחות מאתגרת ככל שהכוח ומסת השריר עולים. אם אתה חווה זאת, שקול להתאמן עם משקולות, כגון לוחץ הספסל.
- לחיצות ספסלים ושכיבות סמיכה מפעילות את אותם השרירים, אך היתרונות של לחיצת הספסל גדולים יותר מכיוון שאתה יכול להגדיל את משקל העומס אם התרגיל שעשית נוח.
- ודא שאתה מסוגל למדוד את התקדמות האימון שלך ולקבוע אם אתה מוכן להגדיל את עוצמת האימון שלך.
- שאל מישהו אמין ורגיל להרים משקולות כדי ללמד אותך או ללוות אותך. כך, הוא או היא מוכנים לעזור או להחזיר את המשקולות אם יש לך בעיות או שאתה מתקשה בהרמת משקולות.
טיפים
- אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה על הרצפה אם כוח השרירים שלך גדל על ידי תרגול שכיבות סמיכה על הקיר.
- וודא שמצב השריר חזק מספיק לפני שתגביר את עוצמת האימון.
- הפסיקו להתאמן ואז תנוחו אם השרירים כואבים. אל תדחוף את עצמך.
אַזהָרָה
- התחל להתאמן על הצד הטוב ביותר. הגדל את עוצמת התרגיל כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- התייעץ עם רופא לפני תרגול שכיבות סמיכה או ספורט אחר. אם יש לך בעיות בריאות, אל תעשה שכיבות סמיכה (עם כל טכניקה) לפני שאתה עובר בדיקה רפואית.
