הרמת שרירי הזרוע יכולה לשפר את הביצועים שלך בכמה ענפי ספורט, וגם מגניב להתהדר. עבור חובבי הרמת משקולות, פיתוח שריר הדו ראשי הוא אחד ההישגים המספקים ביותר מכיוון שהוא מביא לשינוי משמעותי במראה הגופני. ישנם תרגילי בידוד רבים שניתן לבצע כדי למקד רק לשריר הזרוע, כמו גם לתרגילים מורכבים שממקדים את שרירי הזרוע כמו גם קבוצות שרירים אחרות, כך שתוכל לראות התפתחות טובה יותר של הזרוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי בידוד
שלב 1. בצע תלתלי משקולות בעמידה
זה כנראה המהלך הטוב ביותר עבור שרירי הזרוע. כשזה מגיע להגדלת שרירי הזרוע, אנשים בהחלט יזכרו את תלתל המשקולת העומד. הווריאציה הסטנדרטית היא: אחזו את המשקולת ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים כלפי מעלה, התחילו עם המרפקים ישר למטה, ואז כופפו את הידיים כלפי מעלה כך שהמשקולת תהיה בגובה החזה.
- נסו לא להזיז את תנוחת המרפק והגוף ישר כך שצורת הגוף תהיה נכונה. כך זרועותיך תומכות בעומס עד למקסימום.
- אל תמהר להוריד את המשקולת. החזק את המשקולת תוך הורדתו באיטיות כדי שכל נציג יהיה יעיל.
- אתה יכול גם לבצע תנועה זו בישיבה. ידית המשקולת כשהיא יורדת תשכב על ירכיך, כך שטווח התנועה יקטן בזווית המספקת עומס מרבי על הזרוע.
שלב 2. עשו תלתלי משקולת בעמידה
עבור תלתלי משקולת עומדים, העמדה זהה לתלתלי משקולת עומדים, אך מכיוון שיש משקולת בכל יד, אתה יכול לעבוד בשתי הידיים בבת אחת או לסירוגין. באופן כללי, המשקל הכולל של המשקולת גדול יותר, אך ייתכן שיהיה קל יותר להגדיל חזרות עם משקולות, במיוחד כאשר אתה מתחלף.
- אחד היתרונות הגדולים ביותר של ביצוע תלתלי משקולת עומדים הוא שיש מגוון רחב של אחיזות. אתה יכול להשתמש במשקולות לפטיש או לתלתלי פטיש. תלתלי פטיש הם אחיזות שבהן כפות הידיים שלך פונות לצדדים שלך במהלך התנועה (ולא פונה קדימה), והמשקולות נעות לכיוון הפנים שלך, ממש כמו תנועת מוט.
- וריאציה נוספת של תלתל הפטיש שהיא גם חלק מתלתל המשקולת העומדת היא הרחבת טווח התנועה על ידי הרמת המשקולות על החזה בזווית של 45 מעלות (בניגוד למקובל הישר למעלה, ברוחב הכתפיים זה מזה).
שלב 3. בצע סלסול ריכוז
תלתל זה מתמקד בכל הזרוע. שב על ספסל או כיסא עם משקולת ביד אחת. נשען מעט קדימה והנח את התלת ראשי (גב הזרוע העליונה) בצד הפנימי של הירך. שאפו תוך כדי הורדת המשקולות, נשפו כשהם מרימים אותם לכיוון הכתפיים. ואז להחליף עם הזרוע השנייה.
וודא כי היד שלך לא מתנדנדת. תנועות מעלה ומטה צריכות להיות איטיות ומבוקרות להשפעה מרבית על כל חזרות
שלב 4. בצע סלסול הפוך
התחל עם משקולת בכל יד כאשר כפות הידיים פונות מאחור וגב הידיים פונות קדימה. הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך. שיא התנועה הוא כאשר גב כף היד שלך פונה כלפי מעלה והפרקי אצבעות שלך פונים קדימה. תרגיל זה מצוין גם לשרירי הזרוע וגם לאמות.
ניתן לבצע תרגיל זה גם בעזרת מוט
שלב 5. עשו תלתל מטיף
תנועת סלסול המטיף מבודדת את שריר הזרוע כולו. התחל עם מוט או זוג משקולות, זרועות מונחות על ספסל המטיף וחזה מונח בצדדים. כופפו לאט את הידיים עד שהמשקל כמעט נוגע בכתפיים לפני שאתם מורידים אותו שוב.
בעת שימוש במשקולות לתלתלי מטיפים, ניתן לגוון ולעצב חלקים מסוימים של שרירי הזרוע באמצעות אחיזת פטיש, כאשר כפות הידיים שלך פונות לצדדי הגוף (לא כלפי מעלה) בתחילת התנועה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים משולבים
שלב 1. בצע סלסול גרירה
במצב סלסול משקולות עומד, הרם את אחיזות המשקולות לרמת החזה שלך, שהיא הנקודה הגבוהה ביותר בה תוכל להרים את המשקולת כשהידיות עדיין במגע עם גופך. לאחר מכן הורד את המשקולת באותו חריץ, וודא כי ידיות המשקולת תמיד נמצאות במגע עם גופך. במהלך תנועה זו שני המרפקים יזוזו אחורה והכתפיים לא יכולות לעזור.
שלב 2. בצע סנטר עם מוט
תרגיל הסנטר מפעיל את הגב ואת שרירי הזרוע. כדי למקסם את העומס לכל חזרות על שרירי הזרוע שלך, התחל כשהמשקולת תלויה במלואה מתחת למרחק של כ- 15 ס מ בין האחיזה שלך, ואז הרימי עד שדיסק המשקל יהיה מעט מעל הסנטר והחזה העליון שלך במגע עם הידית. מכיוון שטווח התנועה רחב יותר בעת הרמה עד החזה, ניתן לעבוד קשה יותר על שרירי הזרוע.
כדי להפוך כל נציג ליעיל יותר, כדאי לרדת לאט עד שתחזור לתנוחת תלייה מלאה. למרות שקשה יותר לעשות זאת עם תנועת הסנטר כלפי מעלה, אל תתנו למשקל לרדת רק על פי כוח הכבידה
שלב 3. בצעו שורת פטיש ביד אחת
תנועה זו היא בעצם תלתל פטיש באמצעות משקולות בעוד פלג הגוף העליון כפוף אופקית. לביצוע תרגיל זה, הניחו את ברך ימין על ספסל שטוח בעוד רגל שמאל שטוחה על הרצפה. התכופף כך שהגב שלך יהיה ישר ומקביל לרצפה. יד ימין מונחת על הספסל. הרם את המשקולת ביד שמאל בעזרת אחיזת תלתול פטיש (כף היד כלפי הגוף שלך). במצב ההתחלה, תן ליד שמאל שלך לתלות ישר למטה, ולאחר מכן משוך את המשקולת כלפי מעלה על ידי כיפוף המרפק כך שהמשקולת תהיה קרובה לחזה שלך, ולאחר מכן הורד אותה שוב. העבר את המיקום ההפוך לאימון הזרוע הימנית.
תנוחה זו מאפשרת לך להרים משקלים כבדים יותר מאשר תלתל פטיש רגיל מכיוון שחלק מהמשקל נישא גם על ידי שרירי הגב העליון
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת צורה דו -ראשית
שלב 1. הפחת את צריכת הפחמימות הפשוטות
בנוסף לאימון שרירי הזרוע החזקים, עליך לשפר גם את המראה והצורה. ישנן דרכים רבות להשיג זאת שניתן לבצע מחוץ לחדר הכושר, אך עדיין להשתלב בתוכנית אימון שרירי ראשים. התחל בהפחתת צריכת הפחמימות הפשוטות מהתזונה.
עליך להפחית את נתח הפחמימות ל -30% מצריכת הקלוריות היומית שלך, מתוכם 85% מכמות הפחמימות שאתה אוכל מגיע מפירות וירקות ואילו השאר פחמימות מורכבות
שלב 2. הגדל את צריכת החלבון
אם אתה רוצה לבנות שרירים תוך הפחתת שומן כדי לבנות שרירים טובים יותר, עליך להגדיל את צריכת החלבון שלך. מנת החלבון צריכה להיות 40% מצריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 3. צפה בצריכת הקלוריות שלך
אחת הטעויות הגדולות ביותר בבניית שרירים היא הגבלת צריכת הקלוריות. לא משנה כמה תתאמנו את השרירים, הם עדיין יתכווצו אם לא תאזן את צריכת הקלוריות שלך כדי לסייע בבניית סיבי שריר.
שלב 4. התמקד בעבודת שרירי הברכיאליס שלך
אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו כמו הר, ולא יתארכו כמו כדור רוגבי, יש בזה אלמנט של גנטיקה; אבל תרגילים שונים המתמקדים בשרירי הברכיאל והברכיאורדיאליס יכולים למעשה לדחוף את שרירי הזרוע גבוה יותר כמו הר.
- סוגים שונים של תרגילים המתמקדים בשרירים אלה תוארו לעיל, כגון תלתל פטיש, תלתל הפוך ותלתל מטיף. כדי למקסם את ההשפעות של תרגילים אלה להעלאת השרירים, ודא שהמרפקים שלך נשארים לצדך ופרקי הידיים שלך ישרות לכל נציג.
- המפתח להרמת השרירים בתלתל הוא בסוף התנועה כאשר האמה הכי קרובה לזרוע העליונה. בנוסף, תוכל להרים עוד יותר את סמל שרירי הזרוע על ידי התמקדות במחצית השנייה של החזרה, במיוחד על ידי דחיפת השריר חזק ככל שתוכל בסוף התנועה.
שלב 5. הארך את טווח כל חזרות למקסימום
אם אתה רוצה להאריך את שרירי הזרוע (אורך מהמרפק לכתף), אז אתה צריך להתמקד בתחילת כל חזרות, לא בסוף, כי הסוף/השיא נועד להרמת שרירי הזרוע. השקיעו מאמץ רב יותר בהרמת המשקל לאט בתחילת החזרה כמו גם בירידה. אחת הדרכים הטובות ביותר להאריך את שרירי הזרוע היא להילחם באינרציה חזק ככל שתוכל על ידי הארכת טווח החזרות שלך.
שלב 6. סגור את הפער בין האחיזות במשקולת
הראש הארוך של הזרוע, שהוא החלק העליון של הזרוע שנמצא רחוק יותר מהגוף, יכול למעשה להיות עובד יותר קשה מהראש הקצר, שהוא החלק התחתון הקרוב יותר לזרועות. כדי למקד באופן ספציפי את הראש הארוך של שרירי הזרוע, מרחק האחיזה על המשקולת מתקרב כך שהוא יהיה במרחק של 10-20 ס מ זה מזה בעת ביצוע תלתלי מוט.
אם אתה מעדיף משקולות, אתה עדיין יכול לכוון את הראש הארוך של שרירי הזרוע על ידי ביצוע תלתול צולב אל החזה בזווית של 45 מעלות, מקרב את המשקולות אל הכתף הנגדית (בתלתלים רגילים המשקולות נעות רק בקו ישר)
שלב 7. שמור על המרחק בין האחיזה במשקולת
אחיזת המשקולת בנפרד (במיוחד אלה הרחבים מהכתפיים), או ביצוע תלתל משקולת רחוק ככל האפשר מהגוף, יכול לסייע בבניית ראש קצר של שריר הזרוע. עם זאת, מכיוון שמרחק אחיזה סטנדרטי ברוחב כתפיים בלבד יכול לעבוד קשה יותר על הראש הקצר של הדו ראשי מאשר הראש הארוך, אנשים בדרך כלל מתחילים עם מרחק אחיזה זה, גם מכיוון שהראש הארוך בדרך כלל מפותח יותר מהחלקים האחרים.
טיפים
- אם המשקל שאתה מרים עכשיו מרגיש קל, אבל ברגע שאתה מוסיף אותו, הוא הופך להיות קשה מדי, אז פשוט הגדל את החזרות שאתה עושה עד שיהיה לך מספיק כוח להרים משקל רב יותר גם במספר נאות של חזרות.
- טעות נפוצה בעת ביצוע תלתלים היא ביצוע המהלך הזה מהר מדי ו/או הורדת המשקל מהר מדי. פשוט לאט. העלו והורידו את המשקל באותה מהירות ואל תהיו רשלניים. אין ספק שהתוצאות מספקות.
- יציבה ותנועה נכונים חשובים יותר מכמות המשקל. גם אם אתה יכול להתחיל רק מ -5 ק"ג, זה בסדר. כל עוד היציבה והתנועות שלך תמיד נכונות. אם העומס המורם כעת מרגיש קל, ניתן להגדילו ב -2.5-3 ק"ג.
- הסוד לזרוע ידיים חזקות ומגניבות הוא לעבוד גם על התלת ראשי. התלת ראשי מהווים את חלק הארי של הזרוע, כך שאם הם מפוסלים להפליא, גם שרירי הזרוע שלך ייראו טוב יותר.
- אם אתה רוצה להגדיל את שרירי הזרוע שלך, חפש את המשקל הנכון ואתה לא צריך לבצע יותר מדי חזרות, 8 מספיק, כל עוד החזרה השמונה מרגישה כמעט בלתי אפשרית להרים. בצע 3 סטים לכל תנועה.
- התחל בהגדלת הגודל הכולל לפני הרמת הסמל של שרירי הזרוע, כי אם תרים את "התלתל" של השריר תחילה יהיה קשה יותר לפתח את הגודל הכולל.
- שנה את אורח החיים שלך לפיתוח שרירים יעיל יותר. המשמעות היא שאתה צריך לשתות יותר מים, לאכול חלבון וסיבים ולפנות זמן לפעילות אינטנסיבית ושריפת שומן.
- זכור כי השרירים אינם בונים בן לילה. זה לוקח זמן והתמסרות, אז אל תתייאש מהר.
- אם מפרקי כף היד ו/או המרפקים כואבים במהלך תנועות אלו, השתמש במוט תלתלים ו/או משקולות במקום מוט ישר.
- למד גם על תרגילי שרירי הזרוע הנפוצים אחרים, כלומר תלתל שרירי הזרוע בשיפוע, תלתל כבלים ושריר שריר שריר.
- אל תסתמך רק על תלתלים בכדי לקבל שרירי שריר מגניבים; אתה צריך להתאמן על כל הגוף, במיוחד הרגליים. כדי לקבל 2.5 ס"מ של שריר הזרוע, עליך להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך ב -1.8 ק"ג.
- אל תעשי אימוני משקולות לפני גיל 14 שנים, כי השרירים בגיל צעיר מועדים יותר לפציעה. אנו ממליצים לילדים לעשות שכיבות סמיכה בלבד.
אַזהָרָה
- לעולם אל תרים משקולות כה כבדות עד שטכניקת ההרמה ומבנה גופך ישתבשו במהלך התרגיל - כלומר, אם עליך להניף או להשתמש במומנטום להרים את המשקל. ללא הטכניקה הנכונה לא תקבל התפתחות שרירים אופטימלית וגם סיכון לפציעה.
- אתה לא צריך להשתמש בכלוב כוח או מתלה לכריעה כדי לעשות תלתלים. אם אתה לא יכול אפילו להרים את המשקל מהרצפה, אל תתרגל תלתלים עם המשקל הזה קודם. זכור כי הדבר עלול לגרום לפציעה.
- כדי לקבל היפרטרופיה, עליך גם לבצע תרגילים מיוחדים. המשמעות היא שהמשקל המתאים הוא כזה שניתן להרים למשך 8-12 חזרות. אם אתה עושה יותר חזרות מזה, מה שאתה עובד עליו הוא סיבולת. אם זה פחות מזה, מה שאתה מתאמן הוא רק כוח.
