לפעמים אתה צריך להרגיע את המוח ולחדש את האנרגיה שלך אבל אין לך זמן לשכב או לישון טוב. לימוד מנוחה בעיניים פקוחות יכול לעזור לך להשיג את הרוגע הגדול שאתה צריך תוך הפחתת או ביטול עייפות. סוגים מסוימים של מדיטציה עם מדיטציית עיניים פקוחות יכולים לעבוד עבורך, ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן (אפילו בישיבה ליד שולחן כתיבה או בנסיעות) וירעננו אותך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם מדיטציית הרפיה פשוטה
שלב 1. מצא עמדה נוחה
תנוחה זו יכולה להיות ישיבה או שכיבה. הכלל היחיד הוא שאתה צריך להיות בנוח. זה תלוי בך איך אתה רוצה להגיע לעמדה הזו.
ככל האפשר, אל תסתובב בזמן מדיטציה
שלב 2. לעצום את העיניים חצי פקוחות
למרות שהמטרה היא לנוח בעיניים פקוחות, תגלו שהרבה יותר קל לעשות מדיטציה אם תשאיר את העיניים פתוחות למחצה. זה יסייע במניעת הסחות דעת וימנע מעיניכם להתעייף/לכאוב אם הם פתוחים יותר מדי זמן.
שלב 3. מנע גירוי חיצוני
ראינו את היקום עד שהעולם התערפל ואנחנו בעצם כבר לא "רואים" כלום. זהו המצב שאתה מנסה להשיג, אז ככל האפשר, נסה לא לשים לב לאובייקטים, צלילים או ריחות מסביבך. זה אולי קשה בהתחלה, אבל ככל שתתרגל יותר, ההחלטה להתעלם מסביבתך טבעית יותר ובסופו של דבר להפוך לטבע שני.
נסה להתמקד באובייקט. בחר משהו קטן ובלתי נייד כמו סדק בקיר או פרחים באגרטל. אתה יכול אפילו לבחור משהו בעל מאפיינים בלתי מוסברים כמו קירות לבנים רגילים או רצפות. כאשר אתה בוהה בקיר או ברצפה במשך זמן רב, העיניים שלך צריכות להתחיל להיראות ריקות, ועל ידי כך חסמת השפעות חיצוניות
שלב 4. נקה את דעתך
אל תתעכב על דאגות, תסכולים או דברים שגורמים לך אושר לעשות בשבוע הבא או בסוף השבוע. תן לכל לזרום תוך שאתה בוהה באור ריק ככל האפשר באובייקט הריק.
שלב 5. נסה לדמיין תמונה מכוונת
תארו לעצמכם מקום שקט ודומם, כגון חוף ים או פסגת הר בודדה. מלא את כל הפרטים הבאים: מראות, צלילים וריחות. דימוי שליו זה מחליף מיד את העולם סביבך וגורם לך להרגיש נינוח ורענן.
שלב 6. התרכז בהרפיה של השרירים
דרך נוספת של מדיטציית הרפיה היא לעשות מאמץ מודע להרפיה של השרירים. התחל באצבעות הרגליים, והתמקד רק במצב הפיזי. אתה צריך להרגיש את השרירים כדי שהם לא יהיו נוקשים ולא מתוחים.
- לאט לאט, עבדו עד כל השרירים האחרים בגופכם. זז מהאצבעות לרגליים, ואז הקרסוליים, השוקיים וכן הלאה. נסה למצוא את האזורים שמרגישים מתוחים או נוקשים, ואז נסה לשחרר את המתח במודע.
- כאשר אתה מגיע לראש ראשך, כל גופך אמור להרגיש נינוח וחסר נפיחות.
שלב 7. צא מהמדיטציה
חשוב לחזור למצב של מודעות מלאה לאט לאט. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכרה הדרגתית לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, רוח על העצים, מוזיקה מרחוק וכו ').
כאשר אתה מודע לחלוטין, נצל את הרגעים המהירים האלה כדי להבין עד כמה חווית המדיטציה שלווה. כעת, לאחר ש"סיימת "את מנוחתך בדרך זו, תוכל לחזור ליומך באנרגיה ובמטרה מחודשת
חלק 2 מתוך 3: תרגול מדיטציית "זאזן"
שלב 1. מצאו מקום שקט
זאזן היא סוג של מדיטציה המתבצעת באופן מסורתי בתוך מקדש זן בודהיסטי או מנזר, אך תוכלו לנסות זאת במקום שקט.
נסה לשבת בחדר או להתמקם בחוץ (אם אף אחד מצלילי הטבע אינו מסיח את הדעת מדי)
שלב 2. שב בתנוחת zazen
על הרצפה, מפלס הקרקע, או על כרית ספה, ישב בתנוחה דמוית לוטוס או חצי לוטוס, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות עליהן או ליד הירך הנגדית. הסנטר כפוף, הראש מורם והעיניים מונחות בנקודה כ- 60-90 ס מ לפניך.
- חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך נינוח וידיים מקופלות באופן רופף על הבטן.
- אתה יכול לשבת בכיסא כל עוד אתה יכול לשמור על עמוד השדרה ישר, זרועותיך מקופלות ומבטך בנקודה כ- 60-90 ס"מ לפניך.
שלב 3. תעצום את העיניים באמצע
במהלך מדיטציית זאזן, העיניים עצומות למחצה כך שהאדם שעושה מדיטציה אינו מושפע מאנרגיה חיצונית אך גם אינו נמנע לחלוטין.
שלב 4. שאף עמוק ולאט
התמקד בהרחבת הריאות באופן מלא כשאתה שואף וכיווץ אותן ככל האפשר בעת הנשיפה.
שלב 5. תרגל את המצב של לא לחשוב
"המצב שאינו חושב" הוא הרעיון של להיות במצב הנוכחי ולא לחשוב על שום דבר במשך זמן רב. נסה לדמיין את העולם לאט לאט עובר לידך ולהבין מה קורה בלי לתת לזה להשפיע על הנוחות שלך.
אם אתה מתקשה בלי לחשוב, נסה להתמקד אך ורק בנשימה שלך. זה יכול לעזור לך להירגע מכיוון שמחשבות אחרות ייעלמו ממוחך
שלב 6. התחל את המדיטציה לזמן קצר
חלק מהנזירים מתרגלים זאזן לפרקי זמן ממושכים, אך בעצמך, נסה להתחיל בפגישה של 5-10 דקות במטרה של 20-30 דקות גיבוש. הגדר טיימר או אזעקה כדי להזכיר לך כשהזמן חלף.
אל תתייאש אם אתה נתקל בקשיים בהתחלה. המוח שלך עשוי לשוטט, אתה יכול להתחיל לחשוב על דברים אחרים, או אפילו להירדם. הכל נורמלי. היו סבלניים והמשיכו להתאמן. בסוף תצליח
שלב 7. צא מהמדיטציה
חשוב לחזור למצב של מודעות מלאה לאט לאט. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכרה הדרגתית לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, רוח על העצים, מוזיקה מרחוק וכו ').
כאשר אתה מודע לחלוטין, נצל את הרגעים המהירים האלה כדי להבין עד כמה חווית המדיטציה שלווה. כעת, לאחר ש"סיימת "את מנוחתך בדרך זו, תוכל לחזור ליומך באנרגיה ובמטרה מחודשת
חלק 3 מתוך 3: תרגול מדיטציית עיניים פתוחות בעלות שני אובייקטים
שלב 1. מצאו מקום שקט
נסה לשבת בחדר או להתמקם בחוץ (אם אף אחד מצלילי הטבע אינו מסיח את הדעת מדי).
שלב 2. שב בתנוחת מדיטציית זאזן
על הרצפה, מפלס הקרקע, או על כרית ספה, ישב בתנוחה דמוית לוטוס או חצי לוטוס, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות עליהן או ליד הירך הנגדית. הסנטר כפוף, הראש מורם והעיניים מונחות בנקודה כ- 60-90 ס מ לפניך.
- חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך נינוח וידיים מקופלות באופן רופף על הבטן.
- אתה יכול לשבת על כיסא כל עוד אתה יכול לשמור על עמוד השדרה ישר, זרועותיך מקופלות ומבטך בנקודה כ- 60-90 ס"מ לפניך.
שלב 3. בחר אובייקטים להתמקד בהם
כל עין זקוקה לאובייקט משלה. אובייקט נמצא רק בשדה הראיה של העין השמאלית, אובייקט אחר נמצא רק בשדה הראיה של העין הימנית.
- כל אובייקט צריך להיות בזווית מעט יותר מ- 45 מעלות מהפנים. זה קרוב מספיק כדי ששתי העיניים יכולות להיות במצב רגיל הפונה קדימה ובמקביל להיות מסוגלות להתמקד אחת בשנייה בשני אובייקטים נפרדים, כל עין לא מסוגלת לראות את האובייקט בצד הנגדי.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודא שכל אובייקט נמצא 60-90 ס"מ לפניך, כך שתוכל לשבת, עיניים פקוחות למחצה וסנטר כפוף, כמו במצב מדיטציית זאזן.
שלב 4. התמקד בשני האובייקטים הללו
כל עין מודעת לחלוטין לנוכחותם של אובייקטים בשדה הראייה שלה. ככל שתתאמנו יותר, תתחילו להשיג תחושה של רגיעה עמוקה.
כמו סוגים אחרים של מדיטציה, סבלנות היא המפתח. ייקח קצת תרגול לפני שהמיקוד שלך יעלה לשלב שבו תוכל לנקות את דעתך ולהגיע לרמת הרגיעה הגבוהה ביותר
שלב 5. צא מהמדיטציה
חשוב לחזור למצב של מודעות מלאה לאט לאט. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכרה הדרגתית לגירויים חיצוניים (למשל שירת ציפורים, רוח על העצים, מוזיקה מרחוק וכו ').
כאשר אתה מודע לחלוטין, נצל את הרגעים המהירים האלה כדי להבין עד כמה חווית המדיטציה שלווה. כעת, לאחר ש"סיימת "את מנוחתך בדרך זו, תוכל לחזור ליומך באנרגיה ובמטרה מחודשת
טיפים
- חושך או אפלה למחצה יכולים לעזור לאנשים מסוימים לעשות מדיטציה ביתר קלות.
- לישון לאט למשך זמן מסוים. נסה לישון לאט עד שמשהו (רעש חזק או חבר) יעיר אותך. כאשר אתה מתחיל לראשונה, נסה לעשות זאת במשך 5 או 10 דקות; אם אתה בקיא, עשה זאת למשך 15-20 דקות.
- תחשוב על דברים חיוביים או משהו שאתה מקווה להם.
- הקפד לא לחשוב על משהו נעים, מכיוון שיהיה לך קשה יותר להירדם ולהישאר לישון זמן רב.
- אם אתה חושב שרעש שקט או בלתי נשלט מסיח את הדעת, נסה להשתמש באוזניות. האזן למוזיקה רגועה ושלווה או פעימות בינאוריות (האשליה השמיעתית המורגשת כאשר שני גלי סינוס ברורים בטון טהור מוצגים בפני המאזין באופן דיכוטי, כאשר כל גל נכנס לכל אוזן).
- אם אתה מתקשה לדמיין מקום שליו, נסה להשתמש במילים אלה בחיפוש תמונות מקוון: אגם, בריכה, קרחון, ערבה, מדבר, יער, עמק ונחל. אם אתה מוצא תמונה שאתה אוהב, הפוך אותה ל"שלך "על ידי התבוננות בה מספר דקות עד שתוכל לדמיין אותה היטב.
- מדיטציה לא צריכה להיות תרגול רוחני עמוק. כל מה שאתה צריך זה להרגיע את המוח ולמנוע מהסחות דעת מבחוץ להיכנס.
אַזהָרָה
- מנוחה בעיניים פקוחות לא יכולה להחליף שינה בפועל. אתה עדיין צריך כמות מספקת של שינה בעיניים עצומות בכל לילה כדי לתפקד כרגיל.
- שינה (בניגוד למנוחה של כמה דקות) בעיניים פקוחות יכולה גם היא אינדיקטור למצב חמור יותר כגון לגופטאלמוס לילי (סוג של הפרעת שינה), ניוון שרירים, שיתוק של בל או אלצהיימר. אם אתה ישן בעיניים פקוחות (או שאתה מכיר מישהו שכן) אז חשוב להתייעץ עם רופא.
