"סיבולת" היא הכוח והאנרגיה שאדם צריך להפעיל כוח לאורך תקופה ארוכה. מונח זה מתייחס בדרך כלל למאמץ הנדרש לביצוע פעילות גופנית כגון פעילות גופנית. עם זאת, סיבולת יכולה להיות קשורה גם למאמץ הנפשי הדרוש להשלמת משימה או לפתרון בעיה קשה. הגדל את שני סוגי הסיבולת כדי שתוכל לחיות חיים בריאים יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: הגברת הסיבולת עם מזון
שלב 1. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
מזון משמש כדלק על ידי הגוף לאנרגיה. מזון בריא ומאוזן הופך את גופכם לאנרגטי ובריא כך שסיבולתכם תגדל. נסה לאכול תזונה מאוזנת ודלת שומן המכילה הרבה ירקות, פירות ובשרים רזים. כדי לקבל אנרגיה לאורך זמן, הרופאים ממליצים גם ששליש מהתזונה שלך מגיע מקמח ופחמימות (רצוי מחיטה מלאה / חיטה מלאה).
- על מנת שהגוף תמיד יזכה לאספקת אנרגיה, צרכו מזון במנות קטנות יותר במהלך היום, לא על ידי אכילת ארוחה אחת או שתיים ביום בכמויות גדולות.
- בחר חטיפים המגיעים מירקות גולמיים, פירות, אגוזים וחלבון רזה אחר בין הארוחות. הביאו אגוזים ופירות המספקים הרבה אנרגיה בעת ביצוע פעילויות לאורך זמן, כגון רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, או כאשר לומדים קשה לקראת בחינה אחרונה.
שלב 2. לא נגמרים הנוזלים
ישנם יתרונות בריאותיים רבים שאתה יכול להשיג על ידי שתיית הרבה מים. חלקם נועדו לסייע בירידה במשקל, מניעת היווצרות אבנים בכליות וכן הלאה. מים יכולים גם להגביר את הסיבולת מכיוון שהם מדכאים עייפות שרירים. רקמת שריר מיובשת אינה מתפקדת היטב, לכן שמור על כושר גופני על ידי שתיית כחצי ליטר מים כמה שעות לפני אימון מאומץ. אם אתה עומד לרוץ למרחקים ארוכים או להתאמן במשך זמן רב, קח הרבה נוזלים כדי שתוכל לשתות אותם מאוחר יותר כאשר אתה צמא.
- אם אתה מעדיף משקאות בטעם, נסה לשתות משקאות ספורט כמו Powerade, Gatorade וכו '. משקה זה מספק את היתרון הנוסף של החלפת האלקטרוליטים בגוף (חומרים מזינים חשובים התומכים בתפקוד השרירים שגם הם מבוזבזים בעת זיעה). עם זאת, המשקה הזה מכיל הרבה קלוריות, ולכן הוא אינו מתאים לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל.
- אין לצרוך משקאות אנרגיה המכילים עודף קפאין. משקה זה מצוין להגברת הסיבולת בטווח הקצר, אך יכול להחליש את הסיבולת בטווח הארוך.
שיטה 2 מתוך 5: בניית כושר גופני
שלב 1. עשו הרבה פעילות גופנית
למרות שזה יכול לעייף אותך בטווח הקצר, פעילות גופנית תגביר את האנרגיה והסיבולת הכללית שלך בטווח הארוך. כדי שהבריאות והסיבולת שלך יגדלו, קח זמן להתאמן באופן קבוע. למבוגרים, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה בשבוע (או 75 דקות של אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי), בליווי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
- תרגילים קרדיווסקולריים, כגון ריצה, אירובי, ריקודים ורכיבה על אופניים, עובדים על הריאות והלב, ומגבירים את יכולתו של הגוף לספק חמצן לשרירים. כתוצאה מכך, פעילות גופנית לב וכלי דם גורמת לסיבולת ולסיבולת לעלות בהדרגה (ורמות העייפות יפחתו).
- אימון כוח, כגון הרמת משקולות ואימוני כוח (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו ') יבנה בהדרגה את סיבולת השרירים (בנוסף לגודל השריר, הכוח והצורה). עם הזמן, תוכל להרים משקולות כבדות יותר לפרקי זמן ארוכים יותר.
שלב 2. בצע פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה
יהיה לך קל יותר לבצע מאמץ גופני שיגביר את הסיבולת שלך אם זו פעילות שאתה באמת נהנה ממנה, ולא משהו שאתה לא נהנה ממנו. ארגן את האימון שלך כך שיכלול את כל הפעילויות שאתה אוהב. זו יכולה להיות פעילות ששלטת בה, או שזה יכול להיות משהו שמעולם לא ניסית. אם אינך בטוח איזה תרגיל אתה אוהב, התנסה בביצוע אימונים מסוגים שונים במשך שבוע -שבועיים. לדוגמה, יתברר שאתה מעדיף תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים ושחייה על פני אימוני הריצה הרגילים שלך, או שאולי אתה מוצא שההיפך הוא הנכון!
שלב 3. חי חיים פעילים
אולי אין לך זמן להתאמן אם אתה עסוק מאוד. למרבה המזל, על ידי שמירה על פעילות לאורך כל היום, אתה יכול להפחית חלק מההשפעות השליליות של חוסר בפעילות גופנית סדירה. אל תשב בשקט במשך פרקי זמן ארוכים, כי כמעט כל סוג של תנועה טוב לבריאות הלב; ככל שיותר מהלכים יותר טוב. במקום לקחת את הרכב לעבודה, עדיף ללכת ברגל או לרכוב על אופניים. אם אתה צריך לשבת ליד המחשב כל היום, השתמש בשולחן עומד או בשולחן הליכה במקום לשבת. השתמש במד צעדים (מכשיר למדידת צעדים) ונסה ללכת 10,000 צעדים ביום. ככל שאתה פעיל יותר, כך הבריאות הכללית והסיבולת שלך יהיו טובים יותר.
שלב 4. הזמן אנשים אחרים להצטרף אליך
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להגביר את הסיבולת שלך בכך שאתה עושה זאת בעצמך, נסה להזמין חבר לעשות איתך פעילויות. תאמין או לא, ניתן לבצע פעילות גופנית ביתר קלות אם אתה עושה זאת עם חברים. חברים יכולים לספק עידוד כאשר אתה מתעייף. המילים שלהם יכולות להיות תרופה עוצמתית שתשאיר אותך מוטיבציה. בסופו של דבר, בעל חברים גורם לך לא לרצות להפסיק, כי אתה רוצה להרשים אותם על ידי דחיפת הכישורים שלך למקסימום.
שותפי אימון לא חייבים להיות חברים. אתה יכול להזמין ילדים, שכנים או כלבי חיות לעשות פעילות גופנית יומית. תוכל גם להצטרף למרכז כושר שיציע לך להתחבר לחבר אימון. אתה יכול גם לקחת שיעורי אימון ולפגוש חברים חדשים שחולקים את אותן מטרות כושר כמוך
שיטה 3 מתוך 5: מנוחה בכמות מספקת
שלב 1. תנוח מספיק
למרות שחשוב להיות פעיל בפעילות גופנית, חשוב גם לנוח מספיק כדי לקבל כושר גופני טוב. שנת לילה טובה משאירה אותך רענן, אנרגטי וממוקד, כך שתוכל להפעיל את כל הכוח הפיזי שלך. מצד שני, חוסר מנוחה יכול לגרום לך לחלש ולהיות עם ביצועים גרועים. הרגלי שינה גרועים עלולים לגרום למספר בעיות בריאות המשפיעות לרעה על הסיבולת, כגון עלייה במשקל, לחץ דם גבוה ומחלות.
למרות שצרכי השינה של כולם אינם זהים, הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים לישון כ -7 עד 9 שעות בלילה. שינה פחות מ 6 שעות בלילה נחשבת בדרך כלל לא בריאה ויכולה להוביל למספר בעיות בריאות כפי שהוזכר לעיל
שלב 2. הגדל בהדרגה את יעד הסיבולת שאליו אתה צריך להגיע
כל תרגיל שאתה עושה כדי להגביר את הסיבולת צריך להיעשות בהדרגה. אם אתה מתאמן מוקדם מדי מדי, אתה עלול להתעייף ובסופו של דבר לוותר. כדאי להגדיר יעדים ספציפיים ופשוטים כאבן קפיצה למטרה העיקרית שלך, כגון ריצה של קילומטר אחד בהתחלה, ואז תוך שבועיים הגדלה ל -2 ק"מ, אחר כך 5 ק"מ ולבסוף 10 ק"מ. חגגו כל הישג קטן כהישג. המשיכו כך, ואל תוותרו!
- לאימון לב וכלי דם, התחל לאט, ולאחר מכן הגבר את קצב הלב שלך בהדרגה ושמור עליו לא יותר מ -30 דקות בהתחלה. הגדל את עוצמת ומשך האימון שלך במרווחים קצרים ומציאותיים עד שתגיע ליעד. בעוד מספר חודשים יתכן שתתקדם במהירות מבלי להרגיש את השינוי!
- לאימון כוח, התחל עם משקלים שקל להרים. הגדל בהדרגה את המשקל על המשקולת או מכונת האימון. לחלופין, אם אתה מתאמן במשקל כדי להיכנס לכושר, שנה את האימון שלך כך שיהיה קל יותר לבצע אותו. למשל על ידי הורדת הרגליים בעת ביצוע שכיבות סמיכה, או ביצוע קראנץ 'להחלפת כפיפות בטן. הגדל בהדרגה את המשקל, ההתנגדות או עוצמת האימון כדי לבנות כוח לאט לאורך זמן.
שיטה 4 מתוך 5: בניית סיבולת מינית
שלב 1. קח זמן להגדיל את הסיבולת המינית
לאנשים רבים המנסים להגביר את הסיבולת הגופנית יש מטרה ספציפית, כלומר להיות בעלי יכולות מיניות ארוכות וטובות יותר. ניתן להגביר את הסיבולת המינית על ידי שיפור הכושר הגופני. הוראות התרגיל בסעיף זה משמשות להתמודדות עם זמן מיני קצר המתרחש מכיוון שאתה מרגיש עייף או קוצר נשימה במהלך יחסי מין. בעיות כרוניות של קוצר זמן יכולות להיגרם גם על ידי גורמים רפואיים או הורמונליים, אם כי זה נדיר. אז אם אתה בריא פיזית אך יש לך כושר מיני גרוע, פנה לרופא. עם זאת, סקס אינו רק פעילות גופנית. בריאות רגשית חשובה לא פחות מבריאות גופנית. חוסר יכולתו של אדם לעסוק בפעילות מינית מספקת נגרמת לרוב מבעיות רגשיות או בעיות בקשרים אישיים עם בן זוג. להלן כמה מהדברים הגורמים למין לא מספק, כמו גם כיצד לפתור אותם:
- תפקוד לקוי של זיקפה. גברים המתקשים לשמור על זקפה עשויים למהר לאורגזמה כאשר יש להם זקפה. למרבה המזל, ניתן לטפל בתפקוד זיקפה בעזרת תרופות שונות. פנה לרופא לקבלת מרשם מכיוון שניתן להשיג את רוב התרופות לבעיות זיקפה רק במרשם רופא.
- סיבה ביולוגית. כמה דברים שעלולים לגרום לפעילות מינית לא מספקת כוללים הפרעות הורמונליות, בעיות בבלוטת התריס, כימיקלים לא מאוזנים במוח ופגיעה עצבית (זה נדיר). במקרה זה, מכיוון שהסיבות הבסיסיות שונות ולא ברורות מיד, עליך להתייעץ עם רופא לפני שאתה עובר טיפול.
- שימוש בסמים. תרופות מסוימות יכולות להשפיע על הליבידו, מה שמקשה על אדם לקיים יחסי מין ארוכים ומספקים. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא לשינוי התרופה.
- בעיות חרדה. סקס (במיוחד אם אתה חסר ניסיון) עלול להלחיץ. מתח ועצבנות יכולים להקשות על "להיכנס למצב הרוח הטוב" או לגרום לך לאורגזמה מהירה יותר. אם אתה חווה זאת, עשה כל מה שיכול לגרום לך להיות רגוע ולא לחוץ לפני קיום יחסי מין. יש להדגיש כאן שפעילות מינית לא צריכה לגרום לך לדכאון. אם עדיין אינך יכול להירגע, דבר עם יועץ או מטפל.
- בעיות בזוגיות. פעילות מינית לא מספקת נגרמת לפעמים מבעיות או מתח רגשי בינך לבין בן זוגך. במקרה זה, הדרך הטובה ביותר היא לדבר בכנות ובגלוי עם השותף שלך. במידת הצורך תוכל להתייעץ עם יועץ ביתי.
שיטה 5 מתוך 5: הגברת הסיבולת הנפשית
שלב 1. דמיינו את המטרה שלכם
מבחינה נפשית, קל מאוד לצאת מהמסלול כאשר אתה מתמקד יותר מדי בקשיים שתצטרך להתמודד איתם כאשר אתה מנסה להשלים משימה, ולא במטרות שעליך להשיג. אל תפסיד בגדול על משהו קטן, אז אל תעזוב את המטרה העיקרית שלך. זכור תמיד את מטרת הסיום כאשר אתה מסיים כל משימה. זה יעזור לך להישאר ממוקד ולא לבזבז זמן על דברים שאינם חשובים.
- אתה אפילו לא צריך להתמקד במטרות מילוליות, כי אתה יכול לדמיין תדמית מנצחת נוספת. לעצום את העיניים ולתת למוח לשוטט, ואז לבנות תמונה נפשית של עצמך מסיים מרוץ במהירות גבוהה או מקבל תואר A בבחינה אחרונה. אל תירדם!
- הימנע מהאתגרים, המכשולים והמכשולים שאתה עלול להתמודד איתם לפני שהמטרה מושגת, אך היו מודעים אליהם ועבדו קשה כדי להתגבר על המכשולים ולהגיע למטרה שלכם.
- בזמן הלימודים, שמור על מוטיבציה גבוהה ובנה סיבולת ללמוד לפני הבחינה הסופית על ידי הזמנת חברים ללמוד יחד.
שלב 2. חלק את הבעיה שלך לחתיכות
אם אתה חושב שהבעיה שאתה מתמודד איתה היא גדולה וחזקה, אתה תתייאש במהירות. לכן, שמור על כושר נפש גבוה על ידי פירוק המשימה לחתיכות קלות וקטנות יותר. התמקד בביצוע הדברים החשובים ביותר תחילה או בהשלמת המשימה בשורה של שלבים רצופים. תחושת ההישג שאתה מקבל כאשר אתה פותר כל בעיה קטנה תעזור לך להישאר ממוקד ולתת את מלוא תשומת הלב שלך למשימות הנותרות.
שלב 3. שפר את יכולת המיקוד שלך
המוח אינו זהה לשריר, אך ניתן לחזק אותו כמו שריר. עבדו על יכולת הריכוז והתמקדו במשימות גדולות לאורך זמן באותו אופן שבו הייתם בונים שרירים חזקים. הגדל בהדרגה את משך ועוצמת המשימות המנטליות שלך. עם הזמן העייפות שהופיעה פעם בעת ביצוע כמה משימות מנטליות תיראה תקינה, ואף תורגש קל יותר.
לדוגמה, כאשר אתה לומד לנגן בגיטרה ומתקשה להתרכז בסיום המשימה הראשונית של תרגול תווים ואקורדים, נסה לתרגל כל יום, הוסף חמש דקות זמן אימון ביום בכל שבוע. לדוגמה, התאמן במשך 30 דקות ביום בשבוע הראשון, 35 דקות בשבוע השני וכן הלאה. תוך פחות מחודשיים תתאמן במשך שעה ביום וכישורי נגינת הגיטרה שלך ישתפרו מאוד
שלב 4. סלק הסחות דעת
בדרך כלל, כאשר מתמודדים עם משימה קשה, אפשר לדחות אותה על ידי השלמת הסחות דעת אחרות חסרות משמעות. כדי לשמור על סיבולת נפשית גבוהה ולהתמקד במשימה, הסר את הסחות הדעת האלה מחייך. לדוגמה, אם יש לך הרגל רע לשחק משחקים מקוונים במקום לבצע ערימת משימות, הורד אפליקציה שיכולה לחסום אתרי משחקים. אם אתה מבזבז יותר זמן על קריאת מגזין מחורבן מאשר לסיים רומן שעיצבת, תפסיק לקנות מגזינים. עשה כל מה שיכול לגרום לך להתרכז בעבודה שלך. כי אין לך ברירה אלא לעשות את זה!
בדוק שוב את לוח הזמנים שלך. בדוק את לוח הזמנים שלך לאירועים קרובים שיכולים להפריע ליכולת ההתמקדות שלך בעבודה. אם לוח הזמנים שלך מתנגש, סמן או קבע מחדש אירוע "מהנה" כדי שתוכל להתרכז במשימה העיקרית שלך
שלב 5. אל תגזים עם משקאות מעוררים
בטווח הקצר, קפה ומשקאות אנרגיה יכולים להיות שימושיים להגדלת האנרגיה, מכיוון שקפאין יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולהתמקד. עם זאת, אף אחד מאלה אינו שימושי להגברת הסיבולת הנפשית בטווח הארוך, מכיוון שהוא לעיתים קרובות גורם לך "להתרסק" לאחר שלב ההגברה הראשוני, מה שמשאיר אותך עייף עוד יותר מבעבר. שני ממריצים אלה יכולים גם ליצור הרגלים שגורמים לך להתמכר לקפאין. זה אפילו הופך להיות חסר תועלת אפילו בטווח הקצר.
לעולם אל תשתמש בתרופות ממריצות (למשל אדרל וכו ') כדי לשמש כעזר בלימודים או בעבודה. לתרופה מסוג זה יש תופעות לוואי חזקות ואסור להשתמש בה אלא אם כן הורה על ידי רופא
שלב 6. שוחח עם אנשים אחרים
אם אתה סומך על כושרך הנפשי כדי להתמודד עם מצב קשה כגון פרידה או אובדן של מישהו, דע כי לרוב הבעיות יהיה קל יותר להתמודד אם תשתף אותן עם אנשים אחרים. שתף אותו עם אדם אהוב, חבר, בן משפחה או אדם מהימן כאשר אתה מתקשה. רוב הזמן תרגיש טוב יותר רק על ידי הבעת רגשותיך. אתה תרגיש יותר בנוח גם אם האדם לא יכול לעזור לך לפתור את הבעיה.
אם אתה מתבייש לדבר על זה עם אנשים אחרים כי זה אישי מדי, פשוט דבר על זה לעצמך. תחשוב כמה אתה בדיכאון ורשום את התחושות האלה ביומן. לאחר זמן מה, פתח מחדש את הספר וקרא את המחשבות שכתבת זה עתה. אתה תופתע מכל מה שאתה כותב ועכשיו אתה אמור להיות מסוגל להתמקד בצורה ברורה יותר בהתמודדות עם הבעיה
שלב 7. מנוחה
כמו עם כושר גופני, גם סיבולת נפשית זקוקה למנוחה. אם התרכזת קשה להשלים משימה או להתגבר על מצב קשה, קח הפסקה כשיהיה לך ההזדמנות. כשאתה במשרד, צא במסדרונות המשרד כדי לקבל שקט נפשי או להתיז מים על הפנים שלך בחדר השירותים. אם אתה מתקשה להעלות חיוך על הפנים שלך באירוע חברתי מלחיץ, אל תכה את עצמך וקח כמה דקות לנוח. תתפלאו שהפסקה קצרה ממצב מלחיץ עלולה לגרום לכם להרגיש רעננים, מלאי אנרגיה ומוכנים לחזור לעבודה.
טיפים
- הגדל את זמן האימון בכמה דקות בכל יום.
- בעת ריצה, אל תהיה חזק מדי על הקרקע, הקפד להשאיר את הרגליים על הקרקע קלות, מכיוון שזה יכול לעזור להגדיל את הקילומטראז 'ולהפחית את העייפות.
- רץ זמן קצר מדי יום והגדיל את הקילומטראז 'אם הקילומטר הראשון קל לך.
- הניע את עצמך להתעמל כל יום, גם אם אין לך מצב רוח.
- פעילות גופנית לבד יכולה לעזור להגביר את הסיבולת שלך, כיוון שלא תרגיש לחץ לעשות משהו בגלל האנשים סביבך. אם תעשה זאת בהדרגה בקצב שלך, סביר להניח שתוכל להמשיך להתאמן, ובסופו של דבר להגיע ליעד שלך.
- הפחת את רמות המתח על ידי הרפיה כל יום.
- תנו לגופכם הרבה מנוחה פיזית או קוגניטיבית. החלף בין מנוחה פיזית וקוגניטיבית כדי שלא תתעייף.
- עשו תרגילי נשימה ומדיטציה מדי יום. עשו יוגה ומדיטציה לפחות שעה ביום.
- צא לטיול בערב לאחר אכילת ארוחה.
- צורכים פירות מדי יום.
אַזהָרָה
- בצע את התרגילים בקצב קבוע ואל תשבור את השגרה שלך. הפסקה מהפעילות עשויה להיות מועילה, אך הימנעות מהשגרה במשך ימים בכל פעם תקשה עליך לחזור לשגרה.
- אין לשתות משקאות המכילים קפאין כמו קפה או משקאות אנרגיה לפני ביצוע אירובי. משקאות אלה מאיצים את קצב הלב, וברגע שאתה מתחיל להתאמן, הלב שלך יכול לפעום מהר מדי, מה שעלול לסכן חיים.
- צריכת משקאות אנרגיה מדי יום אינה בריאה. אם אתה רוצה גוף בריא וחזק עם סיבולת גבוהה, הימנע מצריכת משקאות אנרגיה עודפים.
