הגברת התיאבון יכולה להיות בעיה מסובכת, במיוחד אם מגישים לכם אוכל שאינו מעורר תיאבון או מתקשה לעלות במשקל. אבל אל דאגה, יש הרבה דברים שאתה יכול לנסות לאמן את הגוף שלך לאכול יותר ולהתחיל ליהנות מאוכל שוב. להלן כמה הצעות נהדרות להשגת תיאבון בריא.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. תמיד אכל ארוחת בוקר
בטח שמעתם את העצה הזו בעבר, אבל ארוחת הבוקר היא אכן הארוחה החשובה ביותר ביום. אכילת ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת תניע את חילוף החומרים לאחר לילה שלם של חוסר אכילה ותשאיר את גופך מוכן ליום. אכילת ארוחת בוקר תעניק לכם יותר אנרגיה כך שתהיו פעילים יותר לאורך כל היום ותגבירו גם את התיאבון.
- כמה אפשרויות טובות ומאוזנות לארוחת בוקר כוללות דגני בוקר, יוגורט, גרנולה (תפריט ארוחת בוקר המורכב משיבולת שועל, אגוזים, דבש ופופקורן ולאחר מכן אפוי), פירות טריים ושייקים של פירות בריאים.
- אם אתם מנסים להגדיל את כמות הקלוריות, מרחו חמאת בוטנים על פרוסת לחם מלא או לחם מלא. טעמו טעים ומכיל שומנים בריאים.
שלב 2. אכלו ארוחות קטנות אך תכופות
אכילת ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות ביום היא דרך טובה לבסס תיאבון בריא. אנשים עם מעט תיאבון מאבדים לעתים קרובות את התיאבון שלהם בארוחות גדולות בזמן ארוחת הצהריים. מצד שני, ארוחות קטנות יכולות להפחית חרדה והן פחות ממלאות מארוחות גדולות. אכילת ארוחות תכופות עדיין מאפשרת לך לאכול את אותה כמות מזון באופן כללי.
- אכילת מנות קטנות יותר יכולה גם לעזור לכם להימנע מתחושה של שובע ואיטיות לאחר האכילה, וזו הסיבה שאנשים רבים עם מעט תיאבון לא נהנים מארוחות גדולות. נסה לאכול מנות קטנות 4-6 פעמים ביום כדי שלא תרגיש שבע מדי.
- אל תפחד לעשות משהו יוצא דופן ולאכול בכל פעם שאתה מרגיש תיאבון. אם אתה מעדיף לאכול יותר בבוקר מאשר בערב, לך על זה. אם אתה מעדיף לחלק את מנת ארוחת הערב שלך לשתי מנות קטנות יותר, גם זה בסדר.
שלב 3. אכלו חטיפים בריאים
אכילת חטיפים בריאים יכולה לעזור לך כאשר אתה נתקל בבעיות באכילת מנות גדולות בזמן הארוחה העיקרית. מנות קטנות יכולות להפחית חרדה וחטיפים תכופים יכולים לעזור ליצור את הלך הרוח הנכון לגבי אכילה. נסו להניח את החטיף האהוב עליכם בקערה קטנה באזור שנמצא לעתים נדירות בבית, כגון שולחן המטבח או השולחן הקטן בסלון, כדי לעודד נשנוש לאורך כל היום.
- בחר מאכלים עתירי סוכר ושומנים בריאים כמו בננות, אבוקדו, אגוזים, ריבות ורטבים טעימים כגון חומוס (רוטב מחומוס) או גבינת שמנת, או חטיפים מלוחים כמו פופקורן ובייגלה. אירופה שטעמה מלוח ו מעט מתוק).
- יש לזכור כי חטיפים אינם אמורים לאכול כתחליף לארוחה העיקרית, אלא כהשלמה. לכן, הימנעו מאכילת חטיפים ליד הארוחה העיקרית. כי אם לא, אתה יכול להרוס את התיאבון שלך.
שלב 4. בחר את המאכל האהוב עליך
לאכול יותר קל אם אתה אוכל את המאכלים שאתה אוהב. קח את הזמן ועשה את ההכנה כדי לקנות ולתכנן את הארוחות העיקריות והחטיפים שאתה אוהב. זה ימנע ממך לצאת לשביתת רעב רק בגלל שאין בבית משהו שמעורר את התיאבון שלך.
- אם יש לך משקל אידיאלי, אינך צריך לדאוג יותר מדי ולהקפיד על תזונה בריאה. אם אתה אוהב עוגת שוקולד או פיצה, עקוב אחר ליבך ואכל את הפינוק המתוק או הטעים האהוב עליך. עם זאת, אכילת יותר מדי מזון שומני עלולה לגרום לבטן להרגיש מלא או לא נוח, אז אל תאכלו יותר מדי.
- אתה יכול גם לאכול את האוכל הנוסטלגי האהוב עליך, אוכל ביתי או ילדות. למשל תבשיל בקר (מנת בשר עם רוטב סמיך) או פשטידת עוף. מזונות הקשורים לזיכרונות מתוקים קלים יותר לאכילה.
שלב 5. הימנע ממאכלים עם ריח חריף
מזונות בעלי ריח עז יכולים להסיח את הדעת מאוד וימנעו ממך לסיים את הארוחה, במיוחד אם אינך מרגיש רעב בהתחלה. הימנע ממאכלים כמו טונה או גבינה עם ריח עז (אלא אם כן אתה אוהב אותם) או כל דבר עם ריח שאינו מעורר את התיאבון שלך.
זכור, למאכלים חמים יש בדרך כלל ניחוח חזק יותר מאשר מאכלים קרים, לכן נסה לאכול כריכים קרים, סלטים או בשר מעובד אם אינך אוהב מאכלים חריפים
שלב 6. השתמש בעשבי תיבול ותבלינים בעת הבישול
לעומת זאת, מזונות בעלי ניחוח נעים או ריחני יכולים לעורר את התיאבון ויכולים לגרום לקיבה לרקוד. הוסף עשבי תיבול או תבלינים למאכל האהוב עליך כדי ליצור ניחוח מפתה ולהוסיף טעם למזון. אתה כבר לא בחילה כי אתה צריך לאכול אוכל תפל ומשעמם.
- קינמון הוא תבלין שלרוב חושבים שהוא מעורר תיאבון באופן טבעי. מוסיפים קינמון למאפים, מפזרים מעט על לחם חם קלוי, או מוסיפים מעט לכוס שוקו חם לריח וטעם חמים יותר ואגוזי.
- תבלינים כגון בזיליקום, אורגנו, טימין, רוזמרין ושומר יכולים להוסיף טעם וטעם למגוון מנות. נסו להשתמש בעלים אלה במנות שונות עד שתמצאו שילוב שאתם אוהבים.
שלב 7. לאכול פחות סיבים
סיבים תזונתיים הנמצאים בפירות, ירקות ומזונות מלאים הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה. עם זאת, מזון עשיר בסיבים יכול להפוך את הבטן למלאה. לכן עדיף לאכול מזונות סיבים בכמות מספקת אם אתם מנסים להגביר את התיאבון.
- לגוף לוקח יותר זמן לעבד מזון עשיר בסיבים מאשר מזונות אחרים, ולכן הוא מתאים לאנשים המנסים לאכול פחות בעוד לגוף יש עדיין הרבה אנרגיה לאורך כל היום.
- עם זאת, אם אתה מנסה להגביר את התיאבון, הגבלת צריכת מזונות עתירי סיבים כמו אורז חום, פסטה ודגנים מלאים יכולה לעזור לך להרגיש רעבה יותר. שיטה זו יכולה לשמש רק כפתרון לטווח קצר, מכיוון שהסיבים חשובים לתפקודי גוף תקינים ובריאים.
שיטה 2 מתוך 3: ייעוץ כללי
שלב 1. הפוך את הארוחות למהנות
אכילה יכולה להיות חוויה מהנה יותר אם תתאמץ ליצור אווירה נעימה בזמן הארוחה. הדלק נר, נגן מוזיקה או צפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן האכילה. הימנע גם מנושאי שיחה מלחיצים ליד שולחן האוכל, במיוחד אם התיאבון הירוד שלך הוא סימפטום של חרדה.
שלב 2. תרגיל
אימון קל עוזר באמת לעורר תיאבון.
הגוף שלך נועד לדרוש יותר אנרגיה מהמזון לאחר שריפת קלוריות, כך שאתה תרגיש רעב יותר לאחר אימון.
- אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת בחדר הכושר, רק הליכה מהירה בחוץ לנשום אוויר צח במשך חצי שעה לפני האכילה יכולה לעזור לעורר את התיאבון שלך.
- אם אתה מתחת למשקל האידיאלי, עליך להימנע מפעילות גופנית מאומצת. כי למרות שאתה תהיה רעב יותר לאחר אימון, האוכל שאתה אוכל יאזן רק את הקלוריות שנשרפות במהלך האימון, וזה לא טוב אם אתה מנסה לעלות במשקל. השאירו פעילות גופנית מאומצת עד שהתיאבון שלכם יעלה ותעלו במשקל.
שלב 3. שתו אותו בכמות מספקת
עליך לשתות כל יום בין 6-8 כוסות מים או משקה על בסיס מים. שתיית כוס מים שעה לפני ואחרי הארוחות יכולה לסייע לעיכול ולהבטיח כי אין יותר מדי מזון בקיבה בכל זמן נתון. עם זאת, אסור לך לשתות יותר מדי לפני האכילה, מכיוון שזה יכול להפחית את התיאבון ולגרום לך להרגיש שאתה שבע.
תה צמחים מסוימים משמשים בדרך כלל גם להגברת התיאבון, כלומר מנטה, שומר ושוש. שתו כוס או שתיים של תה צמחים במהלך היום כדי להגביר את צריכת הנוזלים והתיאבון
שלב 4. שמור יומן מזון
ניהול יומן אוכל הוא דרך טובה לזהות ולהבין את הבעיה שלך באוכל, כך שתוכל לעבוד על זה. בכל יום, עליך לרשום מתי אתה מרגיש רעב או להקליט את המאכלים המעוררים ביותר את התיאבון שלך. בדרך זו תוכלו לזהות זמנים טובים ומאכלים לאכול, כך שתוכלו למקסם את התיאבון.
- כדאי גם לרשום מאכלים או ריחות שמפחיתים את התיאבון, כך שתוכל להימנע מהם במועד מאוחר יותר.
- בנוסף, ניהול יומן מזון יקל עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, מה שיכול להגביר את הביטחון העצמי שלך.
שלב 5. אל תאכל לבד
אם לעתים קרובות אתה אוכל לבד, יהיה קל יותר לדלג על ארוחות או להימנע מאכילת מה שעל הצלחת שלך. סדר תוכניות לארוחת ערב משפחתית או הזמין חברים לסעוד איתך. תוכלו ליהנות יותר מהחוויה ואולי אפילו לא להבין שאתם אוכלים.
- אכילה עם אנשים אחרים היא רעיון טוב מכיוון שהם יכולים לעודד אותך ולקחת אחריות על אוכל שאינו מעורר תיאבון, אם זה הדבר שלך.
- אם לאכול בחוץ עם משפחה וחברים אינה מהווה אלטרנטיבה, הצטרפו למועדון ארוחת בוקר עסקי (פגישה עסקית בארוחת בוקר המוגשת על ידי קהילות מסוימות) או לקהילה חברתית בעלת תחומי עניין דומים בהם תוכלו לאכול יחד מספר פעמים בשבוע.
שלב 6. השתמש בצלחת גדולה
אכילת צלחת גדולה מהרגיל היא טריק פסיכולוגי שמעורר את המוח להאמין שאתה אוכל ארוחה קטנה יותר. בדרך זו תוכלו לאכול יותר מאשר אם האוכל הוגש בכמויות גדולות בצלחות קטנות, גם אם המנות היו זהות.
כמו כן, חשבו ששימוש בצלחות בצבע בהיר וסידור אוכל בצורה אסתטית משפיע לטובה על התיאבון
שלב 7. התייעץ עם רופא
אם התיאבון שלך נשאר ללא שינוי, עליך לפנות לרופא. אם הרופא שלך מרגיש שהתיאבון שלך משפיע לרעה על הבריאות שלך, הוא ירשום לך תרופה מעוררת תיאבון כמו megestrol או cyproheptadine שיכולה לעזור לשקם את התיאבון הבריא במהירות.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת התיאבון לפיתוח גוף
שלב 1. הגדל את צריכת האבץ שלך
אבץ הוא מינרל שחשוב מאוד לפיתוח גוף. חומרים אלה מחזקים את המערכת החיסונית וממריצים את ייצור הטסטוסטרון. רמות נמוכות של אבץ קשורות גם לתיאבון נמוך, מכיוון שאבץ נחוץ לייצור מימן כלורי (HCL) המסדיר את העיכול בקיבה. אז, על ידי הגדלת צריכת האבץ שלך, אתה יכול גם להגביר את התיאבון.
- למתחילים מומלץ ליטול 15 מיליגרם אבץ ביום (לגברים) ו -9 מיליגרם אבץ (לנשים), אם כי ניתן להגדיל את הכמויות הללו לאורך זמן.
- אפשר להגדיל את צריכת האבץ על ידי נטילת תוספי מזון, אך השפעות ההרעלה הופכות לחרדה בפני עצמה. לכן, עדיף לצרוך כמה שיותר צריכת אבץ יומית מהמזון.
- כמה מאכלים עתירי אבץ הם: צדפות, עוף, ירכי בקר, צלעות חזיר, קשיו וזרעי דלעת.
שלב 2. שחזר את רמת ה- HCl בגוף
כפי שצוין קודם לכן, HCl הוא חומר חשוב להעלאת התיאבון תוך בניית גוף. HCl מסייע בפירוק המזון בקיבה, מה שמקל על הגוף לספוג חומרים מזינים חשובים. HCl נמוך קשור לתיאבון נמוך לחלבון. זה דבר רע עבור מפתחי הגוף.
- אתה יכול להגדיל את רמות ה- HCl באופן טבעי על ידי שתיית כוס מיץ ליים טרי המומס במים בבוקר. החומצה הטבעית בסיד תעזור לעורר את ייצור ה- HCl בקיבה.
- ישנם סוגים רבים ושונים של משקאות חלבון, אך רובם בצורת אבקה הניתנים לערבוב עם חלב, מים או מיץ.
- יש לקחת משקה זה לפני או אחרי האימון או כתחליף לארוחה העיקרית, במידת הצורך.
שלב 3. לאכול מהר יותר
כאשר מנסים לאכול יותר בישיבה, זה יכול להיות מועיל לנסות לאכול קצת יותר מהר. מחקרים מראים שלוקח למוח 20 דקות מתחילת הארוחה לשלוח אות שהקיבה מלאה. על ידי אכילה מהירה יותר, אתה יכול להערים על גופך לאכול יותר מהרגיל. נסו לאכול נתחים גדולים יותר ואל תכניסו את המזלג שלכם בין הארוחות, כדי לוודא שלעסתם את כל האוכל.
היזהר, אתה עלול להרגיש שבע מאוד כאשר המוח שלך רושם שאכלת מספיק. עם זאת, עם הזמן גופך יסתגל לתחושה זו והתיאבון שלך יגדל, במיוחד אם תגדיל גם את עוצמת הפעילות הגופנית
שלב 4. קח תוספי מזון
סוגים מסוימים של ויטמיני B, כלומר B12 וחומצה פולית, נחשבים כמסייעים להגברת התיאבון. אתה יכול לקחת ויטמין זה בצורת טבליות או בזריקה ישירות לפי הוראת רופא. מומלץ ליטול 1 סמ ק של ויטמין זה פעמיים בשבוע.
שלב 5. שתו שייק חלבון
אם אתה מתקשה לאכול את כמויות המזון הדרושות לבניית שרירים, אתה יכול לשתות שייק חלבון. שייק חלבון הם תוספי מזון חיוניים המכילים רמות גבוהות של חלבון בצורה קלה לשתייה. משקה זה מועיל במיוחד אם אתה מרגיש שבע מאוד כאשר אתה אוכל מנות גדולות של מזונות עשירים בחלבון.
טיפים
- אובדן תיאבון יכול להיות סימן לדיכאון. דע את הזמן הנכון לפנות לייעוץ מקצועי. שאל את עצמך: האם איבדתי את התיאבון לאוכל, כמו דברים אחרים שנהניתי מהם בעבר?
- אובדן תיאבון יכול להיגרם גם כתוצאה מלחץ. מציאת דרכים להתמודד עם לחץ יכולה לשקם את התיאבון.
- חפשו ריחות מזון ריחניים. נסה להסתובב במאפייה או במכולת.
- אכלו קינוח עתיר קלוריות ובריא כמו פיצול בננה או פרוסת פאי פקאן.
- מוצרים רבים המיועדים לאנשים מבוגרים (למשל מוצרי המותג "ודא" הכוללים גם שייקים) יעזרו לך לעלות במשקל מכיוון שהם עתירי קלוריות עם תזונה מאוזנת ולא ימלאו אותך.
- אם כל השאר נכשל, בקש מהרופא או מהדיאטנית שלך מרשם לשקשוק Cal. משקה זה הוא כמו מילקשייק רגיל אך מכיל יותר מ -600 קלוריות ותוכלו להוסיף כל מה שתרצו (שמנת, חלב מלא, תותים, ועוד רבים אחרים). לקאל שייקס יש ארבעה טעמים שונים שהם בננה, תות, שוקולד ונענע.
אַזהָרָה
- עלייה מהירה ומשמעותית במשקל יכולה להיות רעה מאוד לבריאותך וללא תזונה נכונה היא עלולה להוביל לסימני מתיחה. מצד שני, עליה הדרגתית ומוחלטת בריאה בהרבה.
- לפני שתתחיל בדיאטה חדשה, התייעץ תחילה עם תזונאי רפואי.
