האם אתה מנסה לרדת במשקל? רוב הסיכויים שאתה יודע איך זה לדכא את הרעב שלך ולהתנגד לפיתוי לתפוס שקית צ'יפס כדי לממש את ההתחייבות הזו. למעשה, הפיתוי אינו נובע מחוסר היכולת שלך לשלוט בעצמך, אלא מהורמון הגרלין האחראי לשליטה על התיאבון בגוף. בפרט, ההורמון נותן אזהרה לגוף מכיוון שאין מזון אחד שנכנס בטווח זמן מסוים. כדי לדכא את ייצור ההורמון גרלין, נסה לאכול יותר מזונות ממלאים, לשתות סוגים שונים של משקאות בין הארוחות, ונהל טוב יותר את הלחץ. כתוצאה מכך ניתן להתגבר על הרעב והמחויבות להפחתת המשקל יכולה להיות ערה יותר!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מילוי מזונות
שלב 1. התחל את היום בקערת שיבולת שועל
שיבולת שועל מגולסת, שיבולת שועל בחיתוך פלדה ושיבולת שועל מיידית הם מאכלים שיכולים לדכא את רעבונכם עד להגעת ארוחת הצהריים. מאחר שלקוואקר יש תכולת אינדקס גליקמי נמוך, אכילתה יעילה במניעת עליית סוכר בדם בגוף במהירות. בנוסף, שיבולת שועל עשירה גם בסיבים כך שהיא יכולה להאט את תהליך העיכול והספיגה של הפחמימות בגוף. לכן, נסו לאכול מנה של שיבולת שועל עם תערובת של חלב שקדים, פרוסות תפוחים או אשכולית כדי לדכא את התיאבון שלכם להמשך היום.
היתרונות של שיבולת שועל הולכים לאיבוד אם מערבבים אותו עם סוכר חום או סירופ מייפל. שניהם יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות ואז לרדת באופן דרסטי. כתוצאה מכך, תרגישו רעבים הרבה לפני שמגיע זמן ארוחת הצהריים
שלב 2. אכלו חלבון דל שומן בבוקר
אפשרות נוספת לתפריט ארוחת בוקר טובה לא פחות היא חלבון דל שומן כמו אלה המצויים בביצים, בשר דל שומן ויוגורט. אכילת חלבון דל שומן בבוקר יכולה לעזור לגוף להרגיש שבע יותר. מחקרים אף מראים כי עשייתו בזמן ארוחות אחרות אינה יעילה כל כך. לכן, הקפידו לאכול חלבון דל שומן כתפריט ארוחת בוקר בבוקר!
אין לבחור בחלבון נטול שומן לחלוטין. אכילת שומנים טובים כמו אלה שבשמן זית ואבוקדו יעילה בהפיכת הבטן למלאה יותר מאשר לאכול מזון רזה
שלב 3. צורכים אשכוליות
למרות שיש להימנע מתזונה המחייבת אותך לאכול אשכוליות בלבד, אין שום רע באכילת חצי אשכולית בכל ארוחה, שהוכחה כמסייעת לאנשים מסוימים לרדת במשקל. מחקר מצביע על כך שאשכולית עשויה להכיל חומרים שיכולים להוריד את רמות האינסולין בגוף לאחר אכילה. כתוצאה מכך הבטן יכולה להרגיש מלאה במשך זמן רב יותר.
- עם זאת, אם אתה משתמש בתרופות, אל תשכח לבדוק אם יש אינטראקציות עם אשכוליות, במיוחד כיוון שהפרי ידוע כאינטראקציה שלילית עם 85 תרופות שונות. האינטראקציות שלה עם 45 סוגי תרופות אף מסווגות כחמורות ומסוכנות מאוד.
- היזהר בצריכת אשכוליות. אל תאכל את הפרי אם אתה נוטל תרופות לטיפול בבעיות זיקפה, סטטינים לטיפול בכולסטרול גבוה, חוסמי תעלות סידן, רוב מדללי הדם, בנזודיאזפינים, החלפת הורמון בלוטת התריס, כימותרפיה ותרופות אימונומודולטוריות, אנטיביוטיקה אנטי פטרייתית ועוד כמה אנטיביוטיקה., חוסמי בטא., אופיואידים ותרופות אחרות שעלולות להתעכל על ידי הכבד ומשפחת הציטוכרום P450.
- הריון, הנקה או סרטן שד יכולים גם ליצור אינטראקציה שלילית עם צריכת אשכוליות.
- בנוסף, אין הוכחות מדעיות חד משמעיות המאמתות את יעילותן של תוספי אשכוליות. במילים אחרות, כל הטענות המופצות כיום עדיין אנקדוטיות. אם שיטה זו נראית לך בטוחה ושימושית, אתה מוזמן לנסות.
שלב 4. אכלו ירקות ופירות עתירי סיבים
רוב הירקות והפירות עתירי מים וסיבים, ושניהם יעילים לשמירה על השמירה לאורך זמן. לכן, הקפד תמיד לאכול ירקות ופירות בנוסף לחלבון ושומן בכל ארוחה.
- בפרט, תפוחים הם פרי שיכול לדכא רעב ביעילות. לכן, אל תהססו לאכול תפוח אחד בכל יום!
- ירקות עלים ירוקים הם מאכלים שיעילים להאריך את הקיבה ועשירים בחומרים מזינים. במקום זאת, בחר ירקות ירוקים כהים כגון תרד, קולארד, קולארד, כרוב או מנגולד במקום ירקות ירוקים בהירים כגון חסה של קרחון.
- לתפוחי אדמה יש מרכיב כימי שיכול לנטרל את השפעות הגרלין. לכן, נסו לאכול אותם לאחר שהם אפויים, מבושלים או מוקפצים במעט שמן, אך הימנעו מצ'יפס ותפוחי אדמה מטוגנים.
שלב 5. אכלו אגוזים
מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים מנה אחת של אגוזים, במיוחד שקדים, ליום יש עוצמת רעב נמוכה יותר מאנשים שלא. בפרט, אגוזים מכילים תערובת של חלבון, סיבים ושומנים בלתי רוויים שהם טובים מאוד לבריאותך.
שלב 6. הוסף זרעי פשתן גולמיים למזון
ניתן לפזר זרעי פשתן גולמיים על יוגורט, שייקים, חסה וירקות. מכיוון שתכולת הסיבים בהם גבוהה מאוד, אכילת זרעי פשתן יכולה למנוע את עליית הסוכר בדם מהר מדי. כתוצאה מכך ניתן לדכא את הרעב כראוי.
שלב 7. לאכול שומנים טובים, כגון חומצה אולאית, שיכולים לדכא את הרעב שלך
חומצה אולאית, הנמצאת בחמאת בוטנים, אבוקדו, אגוזים ושמן זית, יכולה לשלוח אותות למוח כדי לדכא את הרעב.
שלב 8. אכלו את השוקולד המריר
כאשר עולה החשק לאכול מאכלים מתוקים ואי אפשר להסתפק רק בפירות, נסה לאכול כמה חתיכות שוקולד מריר. בניגוד לשוקולד חלב וממתקים אחרים, הריכוז הגבוה מאוד של טעמי שוקולד מריר יכול לגרום לפה שלך להפסיק ללעוס תוך זמן קצר. לכן, קנו שוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. תאמין לי, הפה שלך יוכל לאכול כמה חתיכות רק בגלל הטעם המר!
בדוק תמיד את התווית שעל אריזת השוקולד המריר. מותגים רבים טוענים שהמוצרים שלהם הם "שוקולד עמוק" כאשר תכולת הקקאו בפועל היא לא יותר מ -70%
שלב 9. אכלו אוכל חריף
האם הגוף יכול לצרוך מזון תפל או פחות טעים במנות עודפות? כמובן! למעשה, הפה ימשיך ללעוס כדי להשביע רעב למרות שהבטן מרגישה שבע. מצד שני, אוכל חריף יכול לעודד את הגוף להקדיש יותר תשומת לב לכמות המזון הנכנסת ולאותות השובע הנשלחים על ידי הקיבה.
- קאיין הוא תבלין החריף המושלם להוסיף למנות. אתה רק צריך לפזר אותו על החביתה, לערבב אותו עם מרק, או לשלב אותו עם אבוקדו לטעם חריף יותר.
- בניגוד לרוטב עגבניות, רוב רטבי הצ'ילי אינם מכילים יותר מדי קלוריות בכל מנה. לכן, אין צורך לשלוט בצריכה, אם כי עדיין יש לוודא שאין תוספת סוכר בתיאור המרכיבים בגב אריזת הרוטב.
- ווסאבי הוא עוד מאכל מתובל שיכול לגרום לך להרגיש שבע יותר מהר.
שיטה 2 מתוך 3: צריכת משקאות בריאים
שלב 1. צורכים מים
למרות שאולי שמעתם את זה פעמים רבות, העובדה שצריכת כמה שיותר מים יכולה לתמוך בתזונה שלכם, אינכם יכולים להכחיש זאת. כדי למקסם את התוצאות, שתו תמיד מים לפני, במהלך ואחרי האכילה, כך שהבטן עדיין מרגישה שבע. אם הרעב שוב מכה, שתו עוד כוס מים לפני שאתם לוקחים מזון אחר. האמן לי, שיטה זו יעילה במניעתך לאכול יותר מדי. אם אתה חושש להשתעמם, נסה את הדרכים היצירתיות הבאות לשתות מים לאורך כל היום:
- לבשל תה ג'ינג'ר. שים כמה חתיכות ג'ינג'ר טרי במים רותחים, ואז תלול את התה במשך כמה דקות לפני שתיית אותו. לג'ינג'ר יש את היכולת להקל על העיכול ולעורר את חילוף החומרים בגוף.
- מערבבים מים עם מלפפון או לימון. הוספת חומרי טעם חזקים הופכת את המים לטעימים יותר לשתייה. בנוסף, הלשון שלך תהיה מגורה יותר. כתוצאה מכך, תחושת השובע יכולה להימשך זמן רב יותר! כדי לעשות את זה, אתה רק צריך לשפוך מיץ לימון או להוסיף כמה פרוסות מלפפון לכוס מים.
שלב 2. צורכים קפאין
למרות שישנן דעות שונות לגבי היתרונות של קפאין בדיכוי התיאבון, חלק מהאנשים מרגישים פחות רעבים לאחר צריכת כוס קפה או תה שחור. עם זאת, יש גם כאלה שממש חשים שיא רעב לאחר שהקפאין בגופם מתעכל לחלוטין. כתוצאה מכך, האפקט שהיה חיובי יהפוך לשלילי. עם זאת, אם תרצה, תוכל לנסות לשתות כוס תה או קפה שחור (ללא סוכר וחלב), ולצפות בתוצאות בשעות הקרובות. אם הרעב שלך נדחק למרות שההשפעות של הקפאין נעלמו, זה אומר ששיטה זו מתאימה לגוף שלך.
שלב 3. שתו מיץ ירקות
עיבוד כרוב, גזר, תרד, מלפפונים וירקות אחרים יכול לגרום למשקה שהוא לא רק צפוף לחומרים מזינים, אלא יכול לשמור על הבטן מלאה במשך שעות. עם זאת, לא ניתן להשיג אותן תוצאות על ידי צריכת מיץ פירות, במיוחד מכיוון שתכולת הסוכר בו גבוהה מאוד.
שלב 4. שתו תה ירוק
במשך מאות שנים, תה ירוק שימש כמשקה לדיכוי רעב בשל הימצאות EGCG (epigallocatechin gallate) בו, חומר מזין שיכול להגביר את ייצור ההורמונים כדי לגרום לבטן להרגיש שבע רצון במקום להרעיב. לכן, שתו תה ירוק מדי יום כדי למנוע מהגוף לאגור יותר מדי שומן.
שלב 5. הכינו מרקים דלי קלוריות או מרק אורגני כדי לדכא את הרעב
מרק עוף דל קלוריות יכול לתרום מספיק חלבון לגוף תוך שהוא גורם לתחושת שובע של הבטן לאחר צריכת המרק.
שלב 6. הימנע מאלכוהול, במיוחד יין אדום מותסס
רוב המשקאות האלכוהוליים כמו בירה, קוקטיילים וכו 'מכילים רמות קלוריות גבוהות מאוד. מכיוון שמשקאות מסוג זה יכולים להפחית את התפקוד הפיזיולוגי שלך, רוב הסיכויים שהמחויבות שלך לתזונה תיהרס על ידי צריכתם. עם זאת, הוכח כי יין אדום מותסס מדכא רעב בכך שהוא גורם לבטן להרגיש שבע לאחר צריכתו. עם זאת, הגבל את צריכת היין האדום המותסס לכוס אחת או שתיים ביום.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי השגרה היומית שלך
שלב 1. לאכול לאט
אכילה ממהרת תגרום רק לחלק המזון שנכנס לגוף לחרוג מהכמות הנכונה, במיוחד מכיוון שלקיבה אין זמן לשלוח אות שובע למוח. לכן, לעסו את האוכל שלכם לאט ושימו לב למה שאתם אוכלים. הכנס את המזלג שלך לכל ביס כדי לעזור לפה שלך ללעוס מבלי למהר. כמו כן אל תאכל מול הטלוויזיה או בזמן הקריאה, כי חוסר תשומת לב לאוכל יכול לגרום לך לאכול יותר מדי מבלי שתבין זאת.
שלב 2. הגדל את התדירות של פעילות גופנית לב וכלי דם במרווחי זמן מסוימים
שילוב של אימון לב וכלי דם עם תקופות מנוחה קצרות יעיל במיקסום ביצועי הגוף לדיכוי ייצור ההורמון גרלין, שיכול לדכא את התיאבון שלך בו זמנית.
שלב 3. צחצח שיניים
כאשר הרעב מכה, צחצח שיניים מיד. הטעם של משחת השיניים יעודד את המוח לחשוב שהגוף שלך באמת אוכל משהו. כתוצאה מכך, הקיבה לא תהיה רעבה בעתיד הקרוב מכיוון שכל אוכל יטעם פחות אם ייצרך זמן קצר לאחר צחצוח השיניים.
- עם זאת, אל תצחצח שיניים לעתים קרובות מדי! היזהר, פעולה זו עלולה לפגוע בעצם באמייל השן. לכן, רק לצחצח שיניים 2 או 3 פעמים ביום.
- לעיסת מסטיק מנטה ללא סוכר היא עוד דרך מצוינת לשלוח אותות שובע מטעים למוח.
שלב 4. לישון מספיק בלילה
מחקרים מראים שחוסר שינה יכול לגרום לאנשים לאכול יותר למחרת, ויכולים להגביר את נטייתם לאכול מזונות עתירי קלוריות. מצד שני, שינה ארוכה מדי יכולה גם היא להשפיע. לכן, הקפד לישון רק 7 עד 8 שעות בלילה כדי לשמור על רעב בחלק הנכון.
שלב 5. הישאר עסוק
השעמום הוא הגורם הגדול ביותר שמעורר את הרצון לאכול יותר מדי. אם יש לך מספיק זמן פנוי, סביר להניח שתמלא אותו באוכל. כדי למנוע זאת, נסה להישאר פעיל לאורך כל היום, כגון מפגש עם הרבה אנשים, ביצוע פעילויות המעסיקות את ידיך וכו '. אל תיתן לגוף שלך זמן להרגיש רעב!
שלב 6. נהל לחץ
אכילה מתוך עצב, כעס או רעב היא האויב המושלם של הדיאטה שלך! בפרט, כאשר הוא לחוץ, הגוף ייצר הורמונים המעוררים רעב מוגזם. זו הסיבה שההצעה לאכול עוגיות או גלידה בלחץ היא השיטה הלא נכונה, למרות שבאופן אירוני היא מאוד פופולרית בתרבויות שונות! במקום זאת, נהל את הלחץ בעזרת מדיטציה, פעילות גופנית וטיפול, כך שלא תצטרך לברוח למאכלים ממותקים ועמילניים.
טיפים
- לאכול כשהוא רעב. אל תתנו לבטן שלכם לרעוב לרדת במשקל, אבל גם לא לאכול יותר מדי. במילים אחרות, לאכול בעת הצורך, אך עדיין לשלוט על צריכת הקלוריות שנכנסות לגוף.
- מסטיק למשך שעה בבוקר יכול לדכא תיאבון ולמנוע את הסיכון לאכילת יתר במהלך היום. בנוסף, מסטיק למשך שעה יכול גם לשרוף 11 קלוריות, אתה יודע!
