תיאבון הוא תופעה פיזית ופסיכולוגית. למרות שאנחנו לא ממש מרגישים רעבים, לפעמים אנחנו אוכלים כשמשעמם לנו, לחוצים או סתם כי הגיע הזמן לאכול. ישנן תוכניות רבות לירידה במשקל וכדורי דיאטה המשווקים כתרופות מדכאות תיאבון, כשלמעשה ניתן לדכא את התיאבון באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מדכא תיאבון
שלב 1. אכלו סיב מילוי
סיבים הם פחמימה מורכבת שאי אפשר לעכל אותה ומתמלאת גם אם אוכלים רק כמה קלוריות. מזונות סיבים כמו שיבולת שועל נהדרים לתזונה כיוון שהם לא רק יכולים לעזור לדכא את התיאבון, אלא גם לספק אנרגיה רציפה על ידי ויסות שחרור האינסולין והסוכר בדם.
- צריכת הסיבים המומלצת היא 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות, או כ -28 גרם סיבים לנשים ו -38 גרם סיבים לגברים.
- אם המטרה שלך היא להפחית שומן, כלול הרבה ירקות עשירים בסיבים, קטניות ופירות.
- אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר, ותוכלו להחזיק את ייסורי הרעב שלכם עד ארוחת הצהריים ללא צורך בחטיף. שיבולת שועל היא מרכיב מזון מתעכל לאט ותעזור לכם להרגיש מלאים.
שלב 2. שתו קפה
שתי כוסות קפה בבוקר יכולות להגביר את חילוף החומרים של הגוף תוך דיכוי תיאבון. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, לקפה יש השפעה הפוכה. לכן, שימו לב להשפעות הקפה על גופכם וקבעו את הצעדים המתאימים.
פולי קפה בדרך כלל עשירים בקפאין ובנוגדי חמצון הנספגים בקלות בגוף. ההשפעות יתחילו להיות מורגשות כשעה לאחר שתיית כוס קפה
שלב 3. לאכול שוקולד מריר
חדשות נהדרות לאוהבי השוקולד. קנו חטיף שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו כיוון שהטעם המריר חזק מספיק כדי לדכא את התיאבון.
- הקקאו מכיל חומצה סטארית שהוכחה כי היא מאטה את תהליך העיכול וגורמת לך להרגיש שובע יותר.
- שלבו שוקולד מריר עם כוס קפה כדי לשפר את האפקט.
שלב 4. הגדל את צריכת החלבון והשומן
עיכול החלבון דורש אנרגיה מהקלוריות, מה שמעורר שחרור הורמונים מדכאי תיאבון. חלבון ושומן יכולים לדכא מאוד את התיאבון מכיוון שהם יכולים לווסת את רמת הסוכר בדם לאורך זמן. תזונה עשירה בחלבון ושומנים בריאים יכולה לשלוט ולייצב את רמת הסוכר בדם. תזונה זו יכולה להשפיע גם על התיאבון והרצון לאכול מאוחר יותר בחיים. אכילת כמות מתונה של שומן, גם אם יש לה פחות חום, יכולה לעזור לך להרגיש שבע בזמן הדיאטה.
- החלפת פחמימות בחלבון דל שומן עד כ-15-30% יכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך הפחתת רעב.
- חלבון הקזאין שנמצא לעיתים קרובות בתוספי אבקת חלבון הוא חלבון בשחרור איטי שיכול לגרום לך להרגיש שבע, ובכך להפחית את התיאבון.
- לתזונה דלת שומן יש השפעה הפוכה כמצופה. דיאטות כאלה jsutru מגבירות את הרעב. במידה, השומן טוב לגוף ובעל יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף, שומן יכול גם לשפר את טעם המזון.
שלב 5. להסדיר את צריכת הפחמימות
סוכר ועמילן הם מקור אנרגיה חשוב למטבוליזם של הגוף. פחמימות הנוצרות מעמילן עשירות בחומרים מזינים ויכולות לגרום לך להרגיש שבע יותר.
- פחמימות מורכבות איטיות לעיכול, ממלאות ויכולות להפחית את התיאבון. פחמימות אלה נמצאות באורז חום, לחם מחיטה מלאה וקינואה.
- סיבים נמצאים גם בעמילן המשפיע על שובע.
שלב 6. שתו מים כדי לענות על צרכי הנוזלים של הגוף
מים ימלאו את החלל במערכת העיכול. מכיוון שרוב הגוף מורכב ממים, הגוף כמעט תמיד זקוק למים. יכול לדכא תיאבון או לא, מים הם חומר חשוב לגוף ומכילים 0 קלוריות.
- ההמלצה של 8 כוסות מים ליום אינה נתמכת עוד ברוב המחקרים. לשם כך, מדוד את המשקל שלך (בקילוגרמים) ואז נחלק בשניים. לדוגמה, אם אתה שוקל כ -90 ק"ג, זה אומר שאתה צריך לשתות 100 גרם של מים או שווה ערך ל -12.5 כוסות ביום.
- מוסיפים טיפה או שתיים של לימון או מיץ ליים למעט טעם.
- שתיית מים עדיפה בהרבה על שתיית סודה או אלכוהול שיכולים למעשה לייבש את הגוף.
- אם אי פעם אתם מרגישים רעבים בין הארוחות ואכלתם חטיף בריא, שתו כוס מים כדי למלא את מערכת העיכול ולדכא את התיאבון.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול רעב
שלב 1. אכל ארוחת בוקר כל יום
יש סיבה שאנשים קוראים לארוחת הבוקר הארוחה החשובה ביותר ביום, וזאת מכיוון שהגוף צם כל הלילה וארוחת הבוקר יכולה להפחית את הרעב לאורך כל היום. מחקרים מראים כי דילוג על ארוחת בוקר נוטה להגדיל את צריכת החטיפים במהלך היום.
- תסמונת אכילה לילית (NES), הפרעה הקשורה לאכילה בלילה והתעוררות משינה לאכילה, היא הפרעת אכילה מוכרת קלינית. אכילת ארוחת בוקר מדי יום יכולה להפחית את הסיכוי לחוות הפרעה זו.
- מחקרים מראים גם כי דילוג על ארוחת בוקר יכול להוביל לעלייה במשקל, יתר לחץ דם, עמידות לאינסולין וריכוז מוגבר של שומנים בצום.
- דילוג על ארוחות הוא בעל אותה השפעה. למרות שאנשים מאמינים כי דילוג על ארוחות יכול לעזור לך לרדת במשקל, ההפך הוא הנכון. דילוג על ארוחות רק יגרום להם לאכול יותר חטיפים ולעלות במשקל.
שלב 2. אכלו חטיפים בריאים
אכילת חטיפים במהלך היום אינה דבר רע. רק הקפד לבחור פירות, ירקות או חלבון דל שומן כמו חזה עוף או דגים כחטיף. החטיף הבריא הזה ישמור על הרעב שלכם עד לשעת ארוחת הערב. בנוסף, חטיפים אלה מכילים גם ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הטובים לגוף.
- הימנע ממאכלים ומשקאות המכילים סוכר מכיוון שהם אינם ממלאים כך שיש סיכוי גבוה יותר להמשיך לאכול חטיפים לאורך כל היום.
- אם אתה רוצה לאכול שומן, אכל שומנים בריאים שיכולים להפחית את צריכת הסוכר ולמנוע מאכילת יתר אחר הצהריים.
שלב 3. לאכול בתודעה
טכניקות אכילה מודעות מועילות למניעת אכילת יתר. הטריק הוא למקד את דעתך בכל שלב שאתה אוכל. כך תהיו מודעים לגודל המנה של האוכל שלכם ותפחיתו את מהירות האכילה.
- מטרת טכניקת אכילה זו אינה לבצע פעילויות אחרות כגון צפייה בטלוויזיה או משחק במחשב בזמן האכילה. פעילויות מהסוג הזה יכולות להסיח את הדעת מכם להבין כמה אוכל אתם אוכלים.
- דוגמה היא אכילת צימוקים או פירות יבשים אחרים שאפשר לגעת בהם, להרגיש את המרקם, לראות את הצבע, להריח את הארומה ולטעום מהטעם. בזמן אכילת צימוקים, בצעו את אותם הצעדים לפני שאתם בולעים אותם. על ידי אכילת צימוקים, ניתן לחוש תחושות שונות במודע תוך התבוננות עד כמה החוויה משמעותית.
- נסה לאכול לפחות 20 דקות. כך תוכלו ללעוס ולבלוע מזון ולעכל אותו כראוי.
שלב 4. התאם את התזונה לתנאים הפיזיולוגיים של הגוף
כמה אוכל אתה אוכל מדי יום נקבע על פי כושרך, אורח החיים שלך ויעדי הניהול שלך. ישנם יתרונות שאתה יכול לקבל על ידי אכילה מספר פעמים ביום עד למקסימום של 8 פעמים ביום. המפתח הוא למצוא מערכת תזונתית שיכולה לייעל את בריאותך.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר, למשל 6 עד 8 פעמים ביום לא יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף ולא להפחית את השומן באופן משמעותי. לדוגמה, אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום עם 1,000 קלוריות כל אחת, ואתם אוכלים 6 ארוחות ביום עם 500 קלוריות כל אחת, צריכת הקלוריות הכוללת של שתיהן היא 3,000 קלוריות. בקיצור, רמת האנרגיה של הגוף תישאר זהה. לפיכך, אכילה מספר פעמים ביום אינה מספקת תועלת רבה יותר בשליטה על התיאבון.
- אכלו לעתים קרובות יותר אם אתם רוצים לבנות שרירים ולהגביר את הכוח, או אם יש לכם סוכרת. מצד שני, לאכול פחות אם אתה מנסה לרדת בשומן או אם יש לך אורח חיים עמוס.
- הדרך הטובה ביותר היא לאכול כאשר אתה רעב ולעצור כאשר אתה שבע.
שיטה 3 מתוך 3: שליטה פיזית ברעב
שלב 1. התעמל באופן קבוע
השפעת הספורט מורכבת למדי. אימון בעצימות בינונית-גבוהה יכול לדכא תיאבון מכיוון שהגוף ישתמש במאגרי השומן שלו כמקור אנרגיה. בינתיים, פעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה, שחייה וריצה תגביר את הרעב.
- מחקרים מצאו כי תגובות עצביות למזון יורדות באופן משמעותי עם פעילות גופנית בינונית עד גבוהה.
- פעילות גופנית יכולה גם להפחית את התמריצים המוטיבציוניים במוח שאחראים על ציפייה לאוכל. השפעה זו יכולה להפחית את הרעב תוך שמירה על בריאות והפחתת מתח.
שלב 2. שינה
ישנם מספר מחקרים על שינה וחוסר שינה והשפעותיהם על הגוף. באופן כללי, לחוסר שינה יש השפעה שלילית על הגוף ויכולים להגביר הורמוני רעב שגורמים לנו לרצות לנשנש לאורך כל היום.
- מחקרים מראים שגופים חסרי שינה זקוקים ליותר פחמימות במהלך היום. מדענים מאמינים כי הדבר נובע מהצורך הטבעי של הגוף בפחמימות לאנרגיה.
- שינה קשורה קשר הדוק לאכילה. חוסר שינה לטווח ארוך יכול להגדיל באופן דרמטי את צריכת המזון.
- לפטין, הורמון שמשחרר תאי השומן ויכול לדכא תיאבון נקבע לפי זמן השינה. כתוצאה מכך, חוסר שינה יכול להשפיע באופן דרמטי על הרעב.
שלב 3. תרגל יוגה
יוגה יכולה להפחית רעב. תרגול יוגה יכול לגרום לך להיות מודע יותר לגוף שלך, ולהפוך אותו לרגיש יותר לשובע ולהקטין את הסיכוי לאכול חטיפים לא תזונתיים.
- תרגול יוגה לפחות שעה בשבוע ידוע כמדכא תיאבון. מכיוון שהיא יכולה להפחית מתח, יוגה יכולה לדכא את הורמון הקורטיזול, הקשור לאכילת יתר.
- אכילה מודעת שהיא תהליך של מעורבות המוח צעד אחר צעד בזמן האכילה היא גם חלק מהיוגה. תהליך זה יעזור לך להפסיק לאכול כאשר אתה שבע.
שלב 4. שליטה ברעב הרגשי
לאכול רק מתוך שעמום זה הרגל. אולם ההבדל בין רעב אמיתי לרעב רגשי קשה לאנשים רבים.
- רעב פיזי אמיתי מופיע בהדרגה וניתן להתגבר עליו עם רוב המזונות. באופן טבעי תפסיק לאכול כאשר אתה שבע ולא תרגיש אשם. מצד שני, אכילה מתוך שעמום יוצרת חשק למאכלים מסוימים, צצה במהירות וגורמת לך לאכול יתר על המידה. אתה עלול להרגיש אשם לאחר שתסיים לאכול.
- רשום ביומן את המזון שאתה אוכל במהלך היום. שימו לב כיצד אתם מרגישים לפני ואחרי האכילה. אם אתה אוכל לעתים קרובות חטיפים לא בריאים בין הארוחות או אחרי לילה מאוחר, ואתה מרגיש אשם, נסה לעשות פעילויות שונות כדי להעביר את הזמן, כגון טיול, קריאת ספר או משחק עם חיית המחמד שלך לזמן מה.
- אם אתה מרגיש דחף עז לאכול, נסה לאכול חטיפים בריאים כגון פירות, ירקות או אגוזים.
טיפים
- שתו משהו כשאתם מתחילים להרגיש רעבים. הגוף לעתים קרובות מפרש לא נכון את הצמא לרעב.
- השתמש בצלחות קטנות יותר לאכילה. צלחת כזו יכולה לעזור לגרום למוח שלכם לחשוב שסיימתם צלחת אוכל.
- הפחת את כמות האוכל בצלחת בארוחות. ככל שתראו פחות אוכל בצלחת שלכם, כך תאכלו פחות.
- נסה לאכול הרבה פירות, ירקות, בשר ודגנים. מרכיב מזון בריא זה אמור להיות מסוגל לעזור לשמור על תיאבון מאוזן.
- האזן למוזיקה, נסה לשיר, לרקוד, להתאמן ולעשות דברים שיכולים להוריד את דעתך מהאוכל בצורה חיובית.
- מזונות מסוימים, כגון סלרי גולמי, דורשים יותר קלוריות לעיכול מאשר הקלוריות שהם מכילים.
