ישנן דרכים שונות שאתה יכול לעשות כדי לעזור לרדת במשקל. תזונה בריאה והפחתת קלוריות היא הדרך הבטוחה והפרקטית ביותר. להבין את מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך ואילו צריך להפחית יכול להיות מבלבל וקשה לחישוב. ישנם מגוון משוואות, הערכות וגרפים שיכולים לעזור לך לחשב את רמת הקלוריות לירידה במשקל שלך. בנוסף לשימוש במחשבון או בגרף באינטרנט, ישנן משוואות בהן תוכלו להשתמש כדי לקבוע יעד קלורי ספציפי לגופכם.
שלב
חלק 1 מתוך 2: חשב את צרכי הקלוריות שלך
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
ה- BMR שלך יראה לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך לתפקד כראוי אם אתה לא מבלה כל היום בלי לעשות כלום. BMR ידוע גם בשם קצב חילוף החומרים שלך או חילוף החומרים בגוף.
- הגוף שורף קלוריות רק כדי למלא תהליכי הישרדות כמו נשימה, עיכול מזון, תיקון ופיתוח רקמות והזרמת דם.
- תוכל להשתמש בתוצאות ממשוואת BMR כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לרדת או לשמור על המשקל שלך.
- השתמש במשוואה הבאה לגברים: 66, 47 + (13.7 * משקל [ק"ג]) + (5 * גובה [ס"מ]) - (6.8 * גיל [שנים])
- השתמש במשוואה הבאה לנשים: 655, 1 + (9.6 * משקל [ק"ג]) + (1.8 * גובה [ס"מ]) - (4, 7 * גיל [שנים])
שלב 2. חשב את רמת הפעילות שלך
בנוסף לקלוריות לגוף לביצוע תפקידיו החשובים, עליך לקחת בחשבון גם את הקלוריות הנשרפות בפעילויות יומיומיות. לאחר שתכיר את ה- BMR שלך, הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות המתאים לך:
- אם אתה פשוט יושב כל הזמן (מעט או ללא תרגיל): BMR x 1.2
- אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית/פעילות גופנית קלה 1-3 ימים/שבוע): BMR x 1,375
- אם אתה די פעיל (פעילות גופנית/פעילות גופנית מספיקה 3-5 ימים/שבוע): BMR x 1.55
- אם אתה פעיל מאוד (אימון/פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע): BMR x 1,725
- אם אתה פעיל במיוחד (פעילות גופנית/פעילות גופנית מאוד קשה ופיזית פיזית יותר או פעילות גופנית): BMR x 1.9
- לדוגמה, אישה בת 19 שגובהה 5'5 "ושוקלת 59 ק"ג תזין את הנתונים שלה במחשבון ותגלה שה- BMR שלה הוא 1366, 8 קלוריות. לאחר מכן, מכיוון שהיא די פעילה, תרגיל 3 -5 ימים בכל יום. בשבוע, הוא היה מכפיל 1,366, 8 ב- 1.55, ומקבל 2,118.5 קלוריות, שזה המספר הממוצע של קלוריות שנשרפות מדי יום.
שלב 3. חשב את צורכי הקלוריות הכוללים שלך לירידה במשקל
על מנת לרדת בהצלחה 1/2 ק ג שומן בשבוע, עליך להפחית 3500 קלוריות בשבוע.
- צמצום של כ -500 קלוריות ביום יביא להפחתה של עד 3500 קלוריות בשבוע.
- אל תשאף להוריד יותר מקילוגרם בשבוע. אם אתה יורד במשקל רק על ידי דיאטה, תצטרך להפחית 500 קלוריות ביום כדי לרדת 1/2 קילו בשבוע. אם אתה באמת לוחץ ורוצה לרדת 1 ק"ג בשבוע, עליך להפחית 1000 קלוריות מדי יום.
- השתדלו לאבד קלוריות על ידי הפחתת המנה שאתם אוכלים בנוסף לשריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית. שילוב זה בדרך כלל גורם לירידה היעילה ביותר במשקל.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בחישוב קלוריות לניהול המשקל שלך
שלב 1. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום
זה יכול להיות שימושי מאוד לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל בתחילת המאמצים שלך לרדת במשקל.
- שמור יומן מזון או השתמש במחשבון מקוון שיעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צורך כרגע.
- השווה את ספירת הקלוריות עם החישוב שלך וה- BMR המותאם לרמת הפעילות שלך. אם המספרים אינם קרובים אפילו, ייתכן שיהיה קל יותר להתחיל את הדיאטה על ידי צריכת מספר הקלוריות היומי שלך על סמך החישובים שלך.
- יתכן שיהיה קשה לצרוך מספר קלוריות ליום שהוא נמוך בהרבה מהרגיל. צמצם לאט לאט והתחל בהתאמת התזונה שלך לאחר BMR שהותאם לרמת הפעילות שלך.
שלב 2. הקלוריות הנצרכות לא צריכות להיות נמוכות מה- BMR המחושב שלך
הגבלה עקבית של צריכת הקלוריות היומית שלך כך שהיא תהיה נמוכה יותר מה- BMR שלך היא רעיון גרוע. כאשר הגוף שלך אינו מקבל מספיק קלוריות בכל יום כדי לתמוך בתפקידיו העיקריים, הגוף שלך מתחיל לשרוף שרירים כדי לייצר אנרגיה.
- דיאטות עם ספירות קלוריות נמוכות מאוד בדרך כלל אינן נחשבות לבטוחות או מתאימות לירידה במשקל. שיטה זו אינה גמישה מספיק בכדי שתוכל לצרוך חלבון, ויטמינים ומינרלים החשובים בכמות מספקת לבריאותך.
- נסה להמשיך לאכול לפחות 1200 קלוריות בכל יום. בדרך כלל כמות זו עדיין מומלצת כצריכת הקלוריות היומית הנמוכה ביותר.
שלב 3. שמור יומן מזון
שקול לנהל יומן המפרט את כל המאכלים שאתה אוכל וכן את מספר הקלוריות למנה ומספר המנות. מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר המזון שלהם שומרים על תזונה באופן קבוע ומצליחים יותר לרדת במשקל.
- בצע חיפוש מקוון אחר אפליקציות או אתרים מבוססי חינם המאפשרים לך להזין מידע על מה שאתה אוכל-חלקם אפילו יכולים לחשב עבורך את הקלוריות.
- אתם תאכלו פחות ותחושו יותר אחראים לבריאות שלכם פשוט על ידי ידיעה כמה קלוריות אתם בעצם צורכים מדי יום. היזהר לא להכניס תמיד את כל האוכל לפה כך שיהיה לך קל יותר לדבוק בתזונה.
שלב 4. שקלו את עצמכם באופן קבוע
חלק חשוב נוסף בירידה במשקל הוא ניטור המשקל וההתקדמות הכוללת שלך.
- מחקרים הראו שמי שדיאטה ושוקלת באופן קבוע מצליחים יותר לטווח הארוך מאלה שאינם עוקבים אחר משקלם.
- שקלו את עצמכם בערך 1-2 פעמים בשבוע. נסה לשקול במקביל תוך לבישת אותם בגדים כדי לקבל את הנתונים ההתפתחותיים המדויקים ביותר.
- אם אינך מצליח לרדת במשקל, הערך מחדש את כמות הקלוריות הכוללת שלך. אולי אתה צריך לקצץ קלוריות עוד יותר או לנסות לרשום הערות מדויקות יותר בניהול יומן המזון שלך.
