לפעמים מתח יכול להפתיע אותך, לרגש ולהרוס לך את היום. למרבה המזל, ניתן להשתמש בכמה שיטות פשוטות להתמודדות עם מתח חריף. האסטרטגיות הבאות יכולות להקל במהירות על הלחץ ולעזור לך לחזור לפעילות הרגילה שלך. אם מתרגלים באופן קבוע, טכניקות אלו יכולות להוות אסמכתא גם בהפגת מתחים ארוכי טווח.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפעלת החושים
שלב 1. השתמש בארומתרפיה
החלק במוח המעבד ריח צמוד לאזור השולט ברגשות. ריחות יכולים להשפיע במהירות ובקלות על מצב הרוח שלכם.
- שפשפו כמה טיפות שמן אתרי על פרק כף היד. לבנדר הוא ריח מרגיע, בעוד תווי הלימון והתפוז נהדרים לחיזוק אנרגיה.
- אתה יכול גם להשתמש במפזר שמן אתרי בבית או במשרד.
שלב 2. שתו תה
הוכח כי תה שחור מוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומקדם הרפיה. למעשה, גם הטקס של שתיית תה מרגיע. מלבד זאת, תה גם שומר אותך לחות. זה טוב לגוף ולנפש.
שלב 3. ללעוס מסטיק
מחקר אחד הראה כי מסטיק יכול להפחית חרדה ולהגביר את הערנות. שיטה זו היא פשוטה מאוד! תמיד יש מסטיק בתיק או על השולחן. כאשר אתה מרגיש לחוץ, קח ולעוס מסטיק עד שתרגיש טוב יותר.
בחר מסטיק המכיל פחות סוכר מכיוון שהסוג הזה טוב יותר לשיניים
שלב 4. האזן לצלילי הטבע
קולות טבע (כגון קול נהר זורם, אש, או חרקים וציפורים מצייצות ביער) יכולים להפחית באופן מיידי את רמת הלחץ שלך.
מצא תקליטור טבע, אפליקציה או פודקאסט שאתה אוהב. האזן לצלילי הטבע כצורה של הפגת מתחים או כאשר אתה מתחיל להרגיש המום
שלב 5. האזן למוסיקה
מוזיקה יכולה לסייע בהפגת מתחים, להפחתת כאבים ולשיפור איכות החיים הכוללת. נסה להאזין למוסיקה כאשר אתה מרגיש לחוץ, כך שמצב הרוח שלך ישתפר במהירות.
- צור פלייליסטים נטולי מתח על ידי בחירת שירים אופטימיים שאתה אוהב.
- בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש לחוץ, הקשיב לרשימת ההשמעה.
שיטה 2 מתוך 3: הפעלת הגוף
שלב 1. התקלח
להתקלח היא דרך מצוינת לאפס, להפיג חרדות ולהפחית מתח. מלבד היותך נהדר לטיפול בגוף, מקלחת היא גם דרך מצוינת להגביר את הביטחון העצמי שלך, במיוחד אם אתה מרגיש ירוד. לרחצה יש גם השפעות חיצוניות (מים חמים, ניחוח, נגיעה בעצמי) אשר נהדרות להפגת מתחים.
שלב 2. שכב עם הרגליים כלפי הקיר
תנוחת "רגליים בקיר" או "viparita karani" הן תנוחות יוגה נהדרות להפחתת מתח. מלבד הגברת זרימת הדם לראש ולפלג הגוף העליון, יציבה זו גם מרגיעה את מערכת העצבים המרכזית.
- שב על הרצפה ושמור על הישבן קרוב ככל האפשר לקיר.
- שכב נינוח על הרצפה.
- הרם את הרגליים על הקיר כך שיהיו בניצב לרצפה.
- הישאר בתנוחה זו במשך 10 דקות.
שלב 3. ריקוד
ריקוד מצוין להפגת מתחים משני דברים: הוא גורם לך להאזין למוזיקה אופטימית ויש לו את אותם יתרונות כמו להתעמלות. ניתן לחוש את היתרונות הללו תוך מספר דקות בלבד. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש לחוץ, קום ורקוד למשך כל שיר. ניתן לתזמן גם את ההפסקה הקצרה הזו באמצע שגרת עבודה שתעשה באופן קבוע.
שלב 4. צא לטיול
הוכח שכל סוג של פעילות אירובית מרגיע עצבים ומשפר את מצב הרוח. טיול יכול להיות דרך מהירה ופשוטה להגיע לשם. מחקר אחד הראה כי הליכה מהירה של 30 דקות יכולה להיות יעילה לא פחות מהרגעה. עם זאת, הליכה רגועה של 5 או 10 דקות יכולה גם להקל על הלחץ.
- צא לטיול קצר בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ.
- הגדל את משך הזמן ל -30 דקות בכל פעם שאתה עושה את זה.
- בצעו פעילות זו מספר פעמים בשבוע (או אפילו מדי יום) כדי למזער את הלחץ ולגרום לכם להרגיש טוב יותר.
שלב 5. לעסות את עצמך
עיסוי הוכח כמקל על הלחץ ונותן תועלת לגוף. עם זאת, עיסוי אינו חייב להיעשות על ידי איש מקצוע. ניתן להשיג את אותם הטבות על ידי ביצוע זה בעצמך. התחל בעיסוי קל על העיניים. (עיסוי זה מושלם לאנשים שמשתמשים הרבה במחשבים.)
- תעצום את העיניים.
- הניחו את האגודל מתחת לגבה.
- לחץ והזיז את האגודל שלך בתנועה מעגלית לכיוון החלק החיצוני של הגבה.
- המשך בתנועה זו סביב העיניים.
שיטה 3 מתוך 3: הפעלת המוח
שלב 1. התמקד בהווה
חרדה מתעוררת לעתים קרובות כאשר אנו דואגים לעתיד או לעבר. הקדישו מספר דקות להתמקד באופן פעיל במוחכם בהווה. עשו פעילות פשוטה אחת כמו שטיפת כלים או שתיית תה. התמקד במוחך בפעילות למשך 5 דקות בפירוט רב ככל האפשר. לאחר סיומה, המוח יהיה רגוע יותר.
שלב 2. לנשום עמוק
נשימה עמוקה היא דרך מצוינת להתמקד. בנוסף, הוכח כי נשימה ממוקדת גם מאטה את קצב הלב ומורידה את לחץ הדם. לשני אלה יש השפעה עצומה על רמת הלחץ שלך.
- קח נשימה עמוקה 5-10 פעמים.
- נסו לשמור על משך השאיפה שווה לנשיפה.
- שאפו דרך האף ונשפו דרך האף או הפה.
שלב 3. צור אישור
הצהרות הן אמירות חיוביות על עצמך. ניתן לרשום את ההצהרות, או לדבר אותן בשקט. עם זאת, ההשפעה תהיה בולטת ביותר כאשר תדבר בקול.
- הכינו כמה הצהרות מראש. האם אתה מרגיש חסר מנוחה כשאתה מנסה לכתוב? האישור יכול להתחיל ב"אני סופר גדול ".
- כאשר אתה מתחיל להרגיש חסר מנוחה ולחץ, בצע את ההצהרות שלך בנחת.
- אתה יכול לעשות את זה תוך הסתכלות במראה.
- רעיונות אישורים נוספים הם: "אני אדם טוב"; "מגיע לי להיות מאושר"; "אני בסדר"; ו"אני יפה ".
שלב 4. לצחוק
הוכח כי הצחוק מעורר את ייצור בטא-אנדורפינים במוח. למעשה, רק הציפייה לכך יכולה לעורר ייצור. אם אתה מרגיש לחוץ, קח הפסקה כדי למצוא משהו מצחיק. אם אתה לא צוחק בקול רם, רק לצפות שזה יספיק.
- מצא סרטונים מצחיקים.
- נזכר בחוויות מצחיקות עם חברים.
- האזן לפודקאסטים של קומדיה.
שלב 5. בצע "סריקת גוף"
סריקת גוף היא תרגול מדיטציה קל שיכול להקל על הלחץ ולעזור לך להישאר מבוסס. ניתן לבצע זאת תוך 30 שניות בלבד. המטרה היא להיות מודע לכל חלק בגוף; לא לשפוט או לשנות את זה.
- אם יש מקום, שכב על הרצפה. (אם לא, בצע סריקת גוף בישיבה על כיסא.)
- לעצום את העיניים ולהתחיל לשים לב למקום בו הגוף שלך נוגע ברצפה (או בכיסא).
- הניחו את חלקי הגוף המתוחים (בדרך כלל הלסת, הצוואר והכתפיים).
- התחל לסרוק את הגוף מהבהונות שלך.
- תארו לעצמכם שאתם חוקרים אותו, לא שופטים אותו ורק צופים בו.
- סיים את הסריקה בחלק העליון של הראש.
טיפים
- הקפד לא לפרוק את הלחץ/הכעס שלך על חברים או משפחה.
- הטיפים לעיל נועדו להרגעת לחץ חריף במיוחד. עם זאת, אם מתאמנים באופן קבוע, טיפים אלה יכולים להקל על הלחץ או החרדה באופן כללי.
