לכולם כנראה היה יום רע, בין אם בגלל לימודים, עבודה או גורמים אחרים. עם זאת, עליך להתמודד עם היום הרע, ולהרפות מהרגשות הרעים שלך, כך שתוכל להתעורר רענן למחרת.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שחרור רגשות שליליים
שלב 1. מצאו חדר שקט, או צאו מחדר עם הילה שלילית
תן לעצמך זמן לעבד את התחושות השליליות שאתה חווה. אם יש לך יום רע בעבודה, סגור את דלת המשרד וכבה את האורות כדי להפוך את החדר לשקט. אם יש לך יום רע בבית הספר, לך לחדר שקט, כמו הספרייה או פארק סביב הקמפוס. מצאו חדר שקט וסגור בו תוכלו לעבד את רגשותיכם ולשחרר מתח. נסה למצוא חדר ללא פלאפון, ללא מחשב, ובלי שאנשים יפריעו לך.
שלב 2. לאחר שמצאת מקום שקט וללא הפרעה, נסה לתרגל השתקפות במשך חמש דקות כדי לנסות להיפטר ממחשבות רעות
- לעצום את העיניים, ולשבת למשך 30 שניות.
- התמקד בנשימה שלך. שאפו דרך האף. נסה להאט את הנשימה כך שנשימותיך יהיו עמוקות וארוכות עם כל שאיפה. בצע את התרגיל הזה למשך דקה.
- המשך לנשום עמוק ואיטי למשך 2 דקות. שאל את עצמך שלוש שאלות: "איך הגוף שלי מרגיש? כאב? מתח?", "מה אני מרגיש? כועס? עצבני?", "מה אני חושב? האם אני חושב על מה שגרם ליום רע זה? חשבתי על משהו יכול להשתפר היום?"
- קח דקה לשבת ולנשום. לאחר חמש דקות, פקח את עיניך.
שלב 3. קבל שלפעמים, ימים רעים יכולים לקרות
הניסיון לעודד את עצמך יכול רק לגרום לך להתעצבן יותר. אז במקום לדחות יום רע, קבל שלא היה לך מזל היום, כך שתוכל לעבד אותו.
שלב 4. נסה למצוא את מקור הרגשות השליליים שלך
תחשוב על התחושות השליליות שאתה מרגיש, ועל הדברים שעשויים לגרום ליום שלך, כגון לחץ מהעבודה, מתח לאחר בדיקה או תסכול עם אנשים שאתה מכיר. נסה לתאר את מקור היום הרע שלך בשלוש מילים, כגון "נגעל מאינם", או "בלחץ של לקוח".
- מחקרים מראים כי ביטוי במילים של רגשותיך יכול להפחית באופן משמעותי את ההשפעות של רגשות אלה.
- לפעמים, לימים רעים אין מקור או סיבה. אז אם אתה מנסה למצוא את הסיבה ליום רע, אל תדחוף את עצמך למצוא אותו. פשוט קבל את העובדה שאתה עצבני, והתמקד בניסיון לעבד את הרגש.
שלב 5. שפוך את ליבך למישהו שאתה סומך עליו
שמירה על רגשותיך לעצמך עשויה להישמע מושכת, במיוחד בסביבות עמוסות כמו המשרד או הכיתה. עם זאת, אל תשמור את כל הרגשות האלה לעצמך, במיוחד אם אינך יכול לצאת מחדר או מצב שלילי.
- דבר עם עמית לעבודה ואמר לו שאתה במצב רוח רע, וזו לא אשמתם. להתנצל מראש על כל תגובות רגשיות אפשריות.
- אם אתה מוקף בחברים לכיתה, הסבר שאתה במצב רוח רע, וייתכן שאתה רגיש להערותיהם.
- אתה יכול גם לפנות לחבר או לשותף כדי להוציא את הדברים מהחזה שלך. עם זאת, היזהר כאשר אתה עושה זאת. שתף את הבעיות שלך להיום ואת הרגשות שאתה מרגיש, ואז נסה להסיט את השיחה.
שלב 6. תסתכל על יום רע מנקודת מבט אחרת
אחרי שאתה מקבל יום רע ומנסה למצוא את הסיבה, נסה לראות את היום הרע בהקשר גדול יותר. דע את ההשפעה של היום הרע הזה על מחר או בשבוע הבא. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם היום "תצלקת" חמישה ימים או חמש שנים מהיום?
- מה אני יכול ללמוד מהמצב הזה?
- אילו צעדים קטנים אוכל לבצע כדי לשנות את היום?
- הפגנת הכרת תודה על מה שיש לך וראיית יום רע מנקודת מבט אחרת יכולה לסייע בהפחתת מחשבות ורגשות שליליים. לראות ביום רע הזדמנות למידה היא גם דרך טובה להוסיף חיוביות ליום שלך.
- לחשוב על דברים שאתה יכול לעשות כדי לשנות את היום שלך מראה גם שאתה מנסה להתגבר על רגשות שליליים ולשפר את המחשבות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול ואכילה
שלב 1. לרוץ, או ללכת
אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם יום רע היא פעילות גופנית. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את האנרגיה ולעזור במתח. התמקדות בפעילויות שעוזרות לך לשכוח מהיום הרע שלך תעזור להפיג את כל הרגשות השליליים שאתה מרגיש. תתאמן ותנוח את המוח.
- עשו לפחות 30 דקות של אימון אירובי, או אימון קצר של 10 דקות.
- אם אינך יכול להגיע למשחק, בצע פעילויות פשוטות כמו לעלות במדרגות במקום במדרגות הנעות, או לטייל בצהריים.
שלב 2. בצע תנוחות יוגה משקמות
תרגילי חרוזים רציפים, כגון הליכה, שחייה, ריקודים ויוגה, טובים להרגעת הגוף והנפש. התרגיל גם מחייב אותך לזוז, כך שאתה מתמקד בפעילויות אחרות, במקום ביום הרע שלך. תנוחות יוגה משקמות עוזרות לגוף שלך להירגע ולהטעין. עם זאת, אינך צריך ללכת לשיעור יוגה כדי לתרגל יוגה. אתה יכול לעשות את זה על כיסא!
- תנוחת הלוטוס היא תנוחה נפוצה למדיטציה, וניתנת להתאמה כך שתתאים לכסא. שב בנוחות על הכיסא, כשהצוואר והגב שלך ישרים.
- צלב את הרגליים על הכיסא. הניחו את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים כלפי מעלה ואז געו באגודל ובאצבע. שאפו דרך האף 10-15 פעמים.
- תרגיל זה לא רק מרגיע את המוח שלך, הוא גם יכול לשחרר את המתח בצוואר שלך מישיבה כל היום.
- אתה יכול גם לנסות תנוחות רגועות ופשוטות כדי להרגיע את המוח שלך. חצו את זרועותיכם והניחו אותן על שולחן או משטח שטוח אחר. הניח את ראשך על זרועותיך ואז שאף. לעצום את העיניים והחזק למשך 10-15 נשימות.
שלב 3. בחר מזון בריא במקום מזון מהיר
על פי מחקר שנערך לאחרונה, כאשר יש לנו יום או מצב רוח רע, הרצון לאכול יהיה מרוצה ממזון בריא או מזון מהיר. גם אם אתה רוצה לאכול שוקולד או קפה נמס ביום רע, אתה יכול גם לבחור מזון בריא שיגביר את מצב הרוח שלך.
אם אתה אוהב שוקולד, תאכל שוקולד מריר. שוקולד זה מכיל הרבה פנילאלנין, שהוא טוב לטיפול בדיכאון. פניללין יכול להגביר את ייצור הסרוטונין והדופמין במוח
שלב 4. ליהנות ממאכלים המכילים חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D, כגון סלמון ואגוזים
אומגה 3 וויטמין D יכולים להגביר את הסרוטונין, ההורמון שגורם לנו להרגיש טוב.
שלב 5. בחר פחמימות עתירות סיבים ודלות גליקמיה, כגון פופקורן
מזונות אלה מתעכלים לאט, ולכן הם מקור אנרגיה עשיר בחומרים מזינים ואין להם תופעות לוואי (כמו כאשר אתם אוכלים עוגות או חטיפים ממותקים).
שלב 6. בחר מזונות עתירי מגנזיום, אשלגן וויטמין B6, כגון בננות ותפוחים
ויטמין B6 יכול להגדיל את רמות הסרוטונין במוח, מה שיכול להגביר את האנרגיה ולהפחית מצבי רוח רעים.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. תרגל נשימות עמוקות
תרגיל זה יכול לעזור להפחית את רמות המתח ולהרגיע את עצמך לאחר יום ארוך. שב במקום שקט ונסה את שני תרגילי הנשימה הבאים:
- תרגילי נשימה מגורים מתאימים כאשר אתה מרגיש עייף ורוצה להתעורר.
- שאפו במהירות דרך האף, סגרו את הפה, אך שמרו על הפה רגוע. שאפו עם אותו משך זמן קצר ככל האפשר. אל תפחד להשמיע צליל בזמן ביצוע התרגיל הזה.
- נסה לשאוף שלוש נשימות בשנייה. הסרעפת שלך, שנמצאת מתחת לצלעות שלך, צריכה להתקדם כשאתה נושם פנימה. בצעו תרגיל זה למשך 15 שניות בניסיון הראשון. לאחר ביצוע התרגיל הזה אתה עלול להרגיש עצבני.
- נשם כרגיל לאחר שתסיים את 15 השניות הראשונות של התרגיל. אתה יכול להמשיך את התרגיל על ידי הגדלת משכו במרווחים של חמש שניות, עד דקה.
- אם אתה רוצה להרגיע את עצמך, עשה תרגיל 4-7-8.
- הניחו את החלק העליון של הלשון מול החלק הקדמי של השיניים. שאפו דרך הפה עד שזה יישמע. סגור את הפה ואז שאף דרך האף עד לספירה של ארבע.
- עצור את הנשימה לספירה של שבע, ואז שאף דרך הפה שלך כדי להשמיע צליל לספירה של שמונה.
- שאפו שוב ואז חזרו על השלבים לעיל ארבע פעמים. הקפד לנשום לאט דרך האף, ואז נשוף בקול דרך הפה.
שלב 2. התמקדו בפעילויות יצירתיות
מומחים רבים מצאו קשר בין יצירתיות ובריאות גופנית. יצירתיות מאפשרת לך לשקף על חוויות, כולל ימים רעים, ולהביע אותן בדרכים ייחודיות או מעניינות. אתה יכול לצייר, לנגן מוזיקה, לרקוד, או אפילו לבשל ארוחת ערב.
אינך צריך לבצע פעילות יצירתית "מושלמת". בעיקרו של דבר, הפוך רגשות שליליים לפעילויות המאפשרות לך לבטא את רגשותיך ולהרגיש טוב
שלב 3. הסיט את עצמך על ידי עשיית משהו שאתה אוהב, כמו האזנה לאלבום האהוב עליך במכונית כשהחלון פתוח, או צפייה בסרטון מצחיק
לפעמים הצחוק יכול להסיח את דעתך ולהסיר רגשות רעים.
שלב 4. לבלות עם חברים ובני משפחה
אחת הדרכים הטובות להסיח את דעתך ממחשבות שליליות היא לבקש תמיכה מחברים ובני משפחה. עשו פעילויות מהנות ביחד, כגון משחקים פוטסל או משחקים ביחד, עושים פיקניק או שותים תה ביחד. בילוי עם יקיריכם הוא דרך מצוינת לשנות את מצב הרוח ולמנוע ממכם להתמקד במחשבות שליליות או בימים רעים.
שלב 5. לישון טוב בלילה
אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס למצב הרוח ולהתחיל את היום בפרספקטיבה חדשה היא לישון 8 לילה. לך לישון בזמן השינה הרגיל שלך, כבה את כל האלקטרוניקה במיטה, ואז התמקד בעצירת פעילות המוח כדי שתוכל לנוח. אין ספק שמחר תרגישו רעננים ומוכנים להתחיל יום טוב יותר.
