אכילת המזונות הנכונים היא חלק חשוב בשמירה על גוף בריא. אם אתה רוצה להישאר בכושר טוב, הקדש תשומת לב רבה לאוכל ולפעילות גופנית. מזונות מלאים בחומרים מזינים אינם יכולים להחליף פעילות גופנית, אך לתשומת לב למזון שאתם אוכלים יש תפקיד חשוב בהשגת גוף בריא וחזק. שלב תזונה מאוזנת תוך הקפדה על תזונה נכונה בעת פעילות גופנית, כך שהמזון שאתה צורך יכול לשמור על גופך בצורה הטובה ביותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תזונה מאוזנת
שלב 1. עקוב אחר המדריך על פירמידת המזון
במהלך העשורים האחרונים, ממשלת ארה"ב ומספר גורמי בריאות ציבור אחרים פיתחו "פירמידות" ו"צלחות "שונות של מזון. הכלי הוא ייצוג גרפי של קבוצות המזון השונות שאתה צריך לאכול, והכמות של כל קבוצת מזון שאתה צריך לצרוך. מכוני מחקר לבריאות הציבור בארה"ב כמו בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד פיתחו כלי "פירמידה" שימושי מאוד להערכת התזונה שלכם. כמות המזון שאתם אוכלים בכל אחת מהקטגוריות בתוך "בסיס" בריא תשתנה בהתאם לגודל גופכם, רמת עוצמת הפעילות הגופנית והעדפות תזונתיות. עם זאת, רוב צריכת הקלוריות שלך אמורה להגיע מהקטגוריות הבאות:
- פחמימות המתקבלות מדגנים מלאים (דגנים מלאים) כגון שיבולת שועל, לחם מלא (חיטה מלאה) ואורז חום.
- שומנים ושמנים בריאים. כמה אפשרויות בריאות כוללות שומנים בלתי רוויים כמו שמן צמחי ושמן זית; דגנים מלאים, אגוזים ואבוקדו; ודגים המכילים הרבה שומן כמו סלמון. מספר מחקרים הראו כי 1/3 או יותר מהתזונה היומית של האמריקאים מגיעים בדרך כלל מקטגוריית השומן, ונתון זה עדיין מקובל (כלומר אם הם צורכים שומן בריא). זכור כי שמנים ושומנים מכילים קלוריות, כך שגם כמויות קטנות מאוד יגדילו את צריכת הקלוריות שלך במהירות. קרא בעיון את האריזה.
- פירות וירקות. בכל ארוחה, נסו למלא את מחצית הצלחת במאכלים אלה.
- אגוזים, שעועית ו/או טופו. אם אתה צמחוני, מזונות אלה הם מקור חלבון חשוב מאוד.
- דגים, ביצים ועופות. אם אתם אוכלים מוצרים מן החי, אכלו יותר ממזונות אלה ופחות אגוזים, שעועית, זרעים או טופו.
שלב 2. אכלו מזון הנמצא בראש פירמידת המזון בכמויות קטנות
החומרים המזינים בחלב חשובים, אך באופן כללי כדאי לאכול את המזונות בראש הפירמידה בכמויות קטנות. נסה לפעול לפי ההנחיות הבאות:
- מנה אחת עד שתיים של מוצרי חלב ביום, או תוספי ויטמין D וסידן אם אתה לא אוהב (או אלרגית) לחלב.
- אל תאכלו יותר מדי בשר מעובד, בשר אדום וחמאה. אל תאכלו בשר אדום יותר מפעמיים בשבוע, וצמצמו את צריכת החמאה והבשר המעובד.
- צמצם את צריכת הדגנים המעודנים כגון לחם לבן, אורז לבן, מזון מתוק או מעובד ומלח.
שלב 3. צורכים "מזונות על" ליתרונות תזונתיים מדהימים
אם המטרה שלך היא להגיע לכושר ובריא באופן כללי, נסה לאכול מזונות המספקים תוספת אנרגיה, סידן, נוגדי חמצון או שומנים וחלבונים בריאים ללב.
- פירות יבשים, בננות ובטטה מכילים פחמימות מורכבות שיכולות לעזור לאגור ולנצל את האנרגיה ביעילות. כל אחד ממזונות אלה מכיל אשלגן יקר ערך וחומרים מזינים אחרים.
- ברוקולי וירקות ירוקים אחרים, אוכמניות, עגבניות וקקאו מכילים נוגדי חמצון שיכולים להסיר רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים מהדם.
- חלב וירקות ירוקים מכילים סידן לעצמות בריאות. לחלב חם שנלקח לפני השינה יש יתרון נוסף של עליה במלטונין וסרוטונין, שיכולים לעזור לך לישון.
- סלמון ואגוזים מכילים שומנים וחלבון בריאים. בפרט, נסה להוסיף לתפריט שלך אגוזי ברזיל, מכיוון שהם עתירי סלניום, מינרל שיכול לסייע לחיזוק המערכת החיסונית.
שלב 4. שימו לב לגודל המנות של הארוחות שלכם
קרא בעיון את אריזות המזון כדי לקבוע את גודל ומספר המנות שאתה צריך לצרוך. חלקו כל מנה של מזון לקערה, ונסו לחלוק אוכל עם חברים במהלך ארוחות גדולות במסעדות. למד כיצד לזהות את החלק הנכון באמצעות הפניה לגודל יד. אתה יכול למצוא את המדריך באינטרנט. לדוגמה, מנה אחת של גזר היא שווה ערך לכוס אחת, או בערך בגודל האגרוף של מבוגר; מנה אחת של דגני בוקר יבשים שווה גם לכוס אחת, או לגודל של אגרוף בוגר.
שיטה 2 מתוך 4: לאכול מספיק סיבים
שלב 1. להבין את היתרונות של אכילת מזונות עתירי סיבים
מזונות עשירים בסיבים עוזרים לשלוט ברעב ולירידה במשקל במספר דרכים.
- למזונות עתירי סיבים יש "גורם לעיסה" גבוה יותר. ההסבר הפשוט הוא שלמזון אלה לוקח יותר זמן ללעוס, מה שמגביר את תחושת הסיפוק.
- מזונות עשירים בסיבים לוקחים זמן רב יותר לעבור ממערכת העיכול. המשמעות היא שאתה תרגיש שבע יותר.
- מזונות המכילים סיבים מסיסים כגון שיבולת שועל ושעועית מסייעים בייצוב הסוכר בדם לאורך כל היום. זה גורם לך להיות פחות רעב.
- סיבים גם מסייעים בהורדת כולסטרול אצל אנשים מסוימים ומשפרים את תנועות המעיים, כך שזה טוב לבריאות העיכול.
שלב 2. בחר מזונות עתירי סיבים
אתה יכול לקבל סיבים ממגוון מזונות, כך שהוספת אלמנט חיוני זה לתזונה שלך אינה קשה כפי שאתה עשוי לחשוב. נסה לאכול מזונות עתירי סיבים כגון דגנים, שעועית, אגוזים וזרעים, ירקות ופירות.
שלב 3. המשך לבצע בהדרגה את המעבר למזונות עתירי סיבים
למרות שמזונות עשירים בסיבים מעולים לתפקודי הגוף, תצטרכו זמן להסתגל אם מעולם לא אכלתם מזונות עתירי סיבים. התחל על ידי הכללת אחד המרכיבים של תזונה עשירה בסיבים, ולאחר מכן הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול להחליף פתיתי תירס דלים בסיבים בדגני סובין צימוקים, ואז לחכות כמה ימים לפני הוספת סלט לארוחת הצהריים שלך.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת מזון טרי
שלב 1. העדיפו מזון מלא
מזון לא מעובד מאפשר לכם לשלוט בתזונה על ידי היפטרות מרכיבים "נסתרים" ומעודפי מלח. העלייה במשקל אולי לא נובעת מכמות המזון שאתה אוכל, אלא מכמות המלח, הסוכר ומרכיבים נוספים שהתווספו לתזונה שלך. גם מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים נוטים להיות בתחתית פירמידת המזון הבריא.
שלב 2. שקול להתחיל בגינון
מספר מחקרים הראו שילדים שמשתתפים בתכניות גינון בבית הספר נוטים פי שניים לנסות מאכלים חדשים מאלו שאינם משתתפים בתכנית. גידול ירקות משלכם מזרעים או מזרעים יכול לעורר אתכם בתזונה בריאה. גידול ירקות בעצמכם יכול גם לחסוך לכם כסף כך שהגוף שלכם יכול להישאר בכושר מבלי להכביד על הכספים שלכם.
שלב 3. מבשלים את האוכל מאפס
בדומה לאכילת מזונות שלמים, בישול ארוחות מאפס מגביר את השליטה שלך באוכל. בנוסף לחיסכון בעלויות, בישול מזון משלך יכול גם לחסל תוספים שונים, עודף סוכר ומלח, ומרכיבים מעובדים אחרים.
שפר את כישורי הבישול שלך בהדרגה. אתה עלול להיות המום אם אתה לומד יותר מדי כישורי בישול מוקדם מדי. התחל עם מתכונים קלים כדי לשפר את הביטחון העצמי שלך. קח את הזמן ללמוד לבשל ובסופו של דבר הבישול יהפוך להרגל שדבק בך
שיטה 4 מתוך 4: אכילת המזון הנכון בזמן האימון
שלב 1. היכונו לפעילות גופנית על ידי אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך
מזונות דלי גליקמי מורכבים מפחמימות "מתעכלות", כגון שיבולת שועל, דגני סובין או טוסט מלא. אכלו ארוחה גליקמית נמוכה שלוש שעות לפני האימון. כמה מחקרים מראים שפעולה זו יכולה לשרוף יותר שומן בעת אימון.
כמו כן, חשוב לשתות כמות מספקת של נוזלים לפני האימון. נסה לשתות שתיים עד שלוש כוסות מים, שעתיים -שלוש לפני האימון
שלב 2. אכלו מזונות שיכולים להגביר את האנרגיה והסיבולת
בטח שמעת הרבה על תערובות הפחמימות השונות העשויות גלוקוז ופרוקטוז (משקאות ספורט, ג'לים וכו '). עם זאת, ייתכן שתעדיפו את האפשרות הטבעית המשלבת פרוקטוז וגלוקוז בתוספת נוגדי חמצון וויטמינים: דבש! ככל שצבע הדבש כהה יותר, כך הוא מכיל יותר נוגדי חמצון.
המשך לקבל מספיק נוזלים בזמן האימון. שתו 3/4 עד 1 1/2 כוסות מים כל 15 עד 20 דקות, ונסו משקה אלקטרוליט אם התעמלתם יותר מ -60 דקות
שלב 3. טען את האנרגיה שלך לאחר תרגול במשך זמן רב
זוהי הזדמנות מצוינת עבורך לשלב אוכל טעים עם משהו שישמור על גופך: חלב שוקולד הוא משקה התאוששות מעולה לאחר האימון. תכולת הפחמימות בו תעזור לחדש את מאגרי האנרגיה שלכם. אם אתה לא אוהב חלב, נסה לאכול בננות עם חמאת בוטנים.
שתו מיץ דובדבנים חמוץ לאחר אימון כדי לסייע בהקלה על שרירים מודלקים. עם זאת, אין לשתות מיץ לפני או במהלך פעילות גופנית מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות בבטן
שלב 4. אכל חלבון לאחר האימון כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש ולצמוח
כמה מקורות חלבון טובים כוללים דגים, בשר, עופות, שעועית, שעועית, דגנים מלאים, עדשים, סויה ומוצרי חלב. אל תטעו ממודעות תוספי חלבון הטוענות כי מוצריהם מכילים חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר. למעשה, אתה יכול להשיג חומצות אמינו על ידי אכילת מגוון מזונות המכילים הרבה חלבון.
שלב 5. זכור שאכילת מזונות "כושר גופני" לא יכולה להחליף פעילות גופנית
מחקר חשוב הראה כי "מוצרי כושר" מעודדים את הצרכנים לאכול יותר מהאוכל הנתון ומרתיעים אנשים מלהתאמן. זה יכול להתעסק במאמציך לשמור על עצמך בכושר. למזונות "כושר גופני" יש אותו תוכן קלורי כמו למזונות אחרים באותו גודל וערך תזונתי.
- קרא בעיון את אריזות המזון. חטיפי אנרגיה (תוספי מזון בצורת סורגים) ומוצרי "כושר" אחרים מכילים לרוב כמויות גדולות של סוכר מוסף ובדרך כלל מיוצרים בתהליך עיבוד ארוך ומלא מרכיבים לא טבעיים. אם אתה באמת רוצה חטיף אנרגיה, חפש מוצר המכיל כ -5 גרם חלבון, מעט פחמימות ומעט מאוד שומן.
- שימו לב לתכולת הקלוריות של משקאות הספורט שאתם שותים. אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, בחר במים או בגרסה "קלה" של משקה ספורט.
