לאחר שנהנו מארוחת צהריים טעימה, רבים מאיתנו מועדים לנמנום חמור. זו הסיבה שאנשים רבים מנמנם. כדי להתגבר על ישנוניות בשעות היום, עליך להקדיש תשומת לב רבה לאוכל שאתה אוכל, כמו גם לספק שירותי בריאות מלאים לגוף שלך. אתה יכול לנסות לשמור על רמות האנרגיה שלך במהלך היום על ידי תזונה בריאה, שינה מספקת ופעילות לאחר ארוחת הצהריים. קרא מאמר זה במלואו כדי לגלות כיצד להימנע מנמנום לאחר ארוחת הצהריים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הבנת הגורמים לישנוניות בשעות היום
שלב 1. הכירו בכך שישנוניות לאחר ארוחת הצהריים קשורה לעיכול
הסיבה העיקרית שאתה מרגיש מנומנם לאחר ארוחת הצהריים היא כי האוכל שאתה אוכל מפנה דם מהמוח אל מערכת העיכול כדי לסייע לתהליך. הגוף שלך גם משחרר כמות קטנה של מלטונין לאחר ארוחת הצהריים, הורמון שעוזר לך לישון בלילה.
שלב 2. נזכר בשעת השינה שלך
ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים עשויה להטריד יותר אם לא ישנת מספיק בלילה שלפני. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה כדי לתפקד בצורה אופטימלית, לכן נסו להגיע למיטה בזמן בלילה כדי לישון מספיק. אם יש לך נדודי שינה, דבר עם הרופא שלך כדי לברר את הסיבה.
שלב 3. שקל אם התזונה שלך משפיעה על ישנוניות בשעות היום
למרות שזה נורמלי להרגיש ישנוני אחרי ארוחת הצהריים, מחסור בתזונה עלול להחמיר את הישנוניות שלך. כדי לקבוע כיצד להימנע מנמנום לאחר אכילה, שקול את השאלות הבאות:
- האם אתם אוכלים ארוחת בוקר כל יום?
- האם ארוחת הבוקר שלכם מספקת מספיק אנרגיה? (יותר מקפה)
-
ארוחת הצהריים שלכם בריאה?
אם התשובה שלך לאחת השאלות לעיל היא לא, עליך להעריך מחדש את התזונה שלך כדי למנוע את הישנוניות שלך לאחר ארוחת הצהריים
שלב 4. צפה בהרגלים שגורמים לך לישון על ידי רישום הארוחות שלך
רשמו מתי הרגשתם ישנונים, מה אכלתם, האם התאמנתם או לא, האם ישנתם לילה טוב או לא, וכל גורמים נוספים שאולי השפיעו. שמור רשומה זו במשך שבוע אחד, ובסוף השבוע, צפה בנתונים שאספת. חפש דפוסים כך שתוכל ללמוד להימנע מהרגלים שעלולים לגרום לבעיות ישנוניות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה שלך למניעת ישנוניות
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בריאה
לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, כי זהו מקור האנרגיה הראשון עבורך לאורך כל היום. בחר מזון בריא כגון דגנים מלאים ודגנים, פירות ויוגורט בכדי לספק מספיק אנרגיה בבוקר. ארוחת הבוקר תעזור לכם להילחם בפיתוי לאכול מזונות לא בריאים במהלך היום, כמו גם לשפר את בריאותכם הפיזית והנפשית לאורך כל היום. אפשרויות מזון בריאות לארוחת הבוקר כוללות:
- דגני בוקר עם חלב רזה וחתיכת פירות טריים.
- שתי פרוסות לחם מלא קלוי ומעליו 2 כפות חמאת בוטנים ובננה.
- בייגל מלא עם ביצים מקושקשות ופרוסת גבינה דלת שומן, וכוס מיץ תפוזים.
שלב 2. בחר ארוחת צהריים בריאה במקום ארוחת צהריים עתירת שומן או מזון מהיר
רוב המזון המהיר דל בחומרים מזינים, אך עשיר בשומן, סוכר, מלח, חומרים משמרים ומשפרי טעם. הטעם שלו טעים כשהוא אוכל, ומרגיש מרגש, אבל מזון מהיר ימלא את הגוף רק בחומרים מזינים דלי קלוריות, והוא מזון מאוד לא בריא לגוף שלכם.
אם אתם חייבים לאכול ממסעדת מזון מהיר, בחרו במאכלים אפויים או בגריל, והתרחקו ממאכלים מטוגנים וצ'יפס
שלב 3. בחרו דגנים מלאים והימנעו מסוכרים וקמטים מעובדים
בעוד שלחמים, קרואסונים, מאפינס, עוגות ופסטות טעים נהדר, הם אינם מכילים הרבה אנרגיה. הרופא גייב מירקין מייעץ להימנע מלחם, פסטה ומאפים אם ברצונכם להישאר ערים, שכן תכולת הקמח והסוכר הגבוהים בהם עלולים לגרום לנמנום. בחירת מזון לא מעובד על פני מזון מעובד מדי או משומר היא דרך הרבה יותר בריאה להרגיש רעננים יותר לאחר ארוחת הצהריים.
שלב 4. לאכול ארוחת צהריים המכילה פחמימות מורכבות ועשירה בחלבון
במקום לבחור מזונות המעובדים ומכילים פחמימות פשוטות, הקפידו לבחור בתפריט צהריים מאוזן ובריא. בחר ארוחת צהריים שמשתמשת בירקות כמרכיב העיקרי שלה, וכוללת מנה של דגנים מלאים וחלבון בריא. בחר תפריט ארוחת צהריים עשיר באנרגיה מבין אפשרויות האוכל הבאות:
- נבטים, חומוס, חסה, עלי חרדל, רדיקו, פק צ'וי, ירקות ים, כרוב, פטריות, צנוניות, סלרי, אבוקדו, מלפפון, ברוקולי, כרובית, פלפל חריף, דלעת מתוקה, קישואים, יורה במבוק, בצל, עגבניות, ארטישוק, ערמוני מים, דלעת וכו '.
- לחם מלא, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, חיטה בורגול, קינואה וכו '.
- חומוס, ביצים, חזה עוף, טונה, טופו, חזה הודו וכו '.
שלב 5. הפחת את מנות המזון
אכילת מנות גדולות של מזון גורמת לך להשקיע יותר אנרגיה בעיכולו, מה שמקל עליך להירדם. במקום לאכול ארוחת צהריים גדולה, אכלו מספר ארוחות קטנות יותר במהלך היום. איזנו ארוחות צהריים קטנות עם חטיפים באמצע אחר הצהריים ומאחר הצהריים המאוחרים, כך שאתם עדיין מקבלים את הקלוריות המומלצות שלכם לאורך כל היום. אם אתה מתכנן לאכול ארוחות קטנות יותר במהלך היום, הקפד לאכול לפחות כל 3 שעות.
שלב 6. לאכול חטיף בריא בשעות אחר הצהריים המאוחרות
חטיף בריא באמצע אחר הצהריים הוא כזה שלא יוריד לכם את האנרגיה, אלא להיפך, מגביר אותו. עמדו בפיתוי שלכם לאכול חטיף שוקולד, והחליפו אותו בפירות, קרקר דל גבינה דל שומן או קערת שקדים.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדים אחרים להתגברות על ישנוניות בשעות היום
שלב 1. התרחק יין או בירה בארוחת הצהריים
בעוד שחצי יום עבודה קדחתני הופך את השתייה של יין או בירה לארוחת צהריים למעט הקלה, המשקאות האלה רק יעשו אותך ישנוני ולכן עדיף להימנע ממשקאות אלכוהוליים בארוחת הצהריים. אלכוהול הוא תרכובת הרגעה ורק משקה אחד יכול לגרום לך להרגיש איטי לאורך כל היום.
שלב 2. הפחת את צריכת הקפאין שלך לאחר ארוחת הצהריים
קפאין אמנם עוזר לך להישאר ער, אך הוא יפחת ככל שתמשיך להגדיל את המינון. הגדלת מינון הקפאין שלך היא הרגל לא בריא מכיוון שאתה מסתכן בכמות גדולה מדי של קפאין, והגוף שלך ירגיש כואב לאחר מכן, ובסופו של דבר אתה נמצא בסיכון להתמכרות לקפאין.
עבור לקפה או למשקאות נטולי קפאין כדי להשאיר אותך ער במהלך היום. מים הם הבחירה הנכונה, מכיוון שחשוב גם לענות על צרכי הנוזלים של הגוף לאורך כל היום. יתרון נוסף, אתה יכול ללכת לעתים קרובות למקרר המשרד כדי לשתות
שלב 3. התעמלות לאחר ארוחת הצהריים
לאחר ארוחת הצהריים, נסה להתאמן קל. ללכת כמה מאות מטרים, או למתוח את עצמך, להשתמש במדרגות כדי לחזור לחדר שלך ולהימנע משימוש במעלית, או לקפוץ במהירות לשירותים-או מה שעובד עבורך ובמקום שבו אתה נמצא. פעילות גופנית קלה לאחר אכילה תעזור לשפר את זרימת הדם ולהדוף עייפות.
שלב 4. בקר אצל הרופא שלך
אם אתה חווה נמנום חמור לאחר ארוחת הצהריים, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא. ישנם מספר מצבים בריאותיים שיכולים לגרום לנמנום, כולל חסרים בברזל או בחומרים מזינים אחרים, עמידות לאינסולין או סוכרת, היפוגליקמיה או בעיות בריאות אחרות. אבחון וטיפול רפואי זה דבר שרק רופא יכול לעשות.
טיפים
- שאל את רמת האנרגיה שחשים הילדים והנוער במשפחתך. אם הם (או המורה שלהם בבית הספר) מדווחים על ירידה באנרגיה לאחר ארוחת הצהריים, ייתכן שיהיה עליך לארגן מחדש את תפריט הצהריים שלהם ולשים לב לאוכל שהם קונים. תזונה מספקת חשובה מאוד לילדים. קרא מאמרים כיצד להכין ארוחות צמחוניות או להכין ארוחות צהריים לשיקולך.
- משקאות ספורט אמנם יכולים לספק דחיפה אנרגטית מיידית, אך אל תסמוך עליהם כמקור אנרגיה יומיומי. המשקאות האלה לא רק עתירי קפאין וסוכר-שניהם לא בריאים במינונים גבוהים, אלא שהם גם לא מקורות מצוינים של חומרים מזינים.
- הקדש זמן כדי שתוכל ליהנות מארוחת צהריים רגועה ושקטה. נסה לצאת מהמשרד או ממרחב העבודה ולקבל אוויר צח. בנוסף למילוי הבטן, ארוחת צהריים כזו יכולה לרענן את רוחכם שוב, כך שאחריה תהיו אנרגטיים ופרודוקטיביים יותר.
- נסה לאכול לאט. ארוחת צהריים ממהרת תגרום לגוף לשחרר תרכובות מיותרות שגורמות לך להרגיש עייף.
- גם אם זה לא מתאים ללוח הזמנים של העבודה שלך, נסה לנמנם תוך 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים, וזה יעזור לך למנוע נמנום לאורך כל היום, כמו גם להגדיל את הפרודוקטיביות שלך.
- גם אם יש לך רק 10 דקות לאכול משהו, ודא שמה שאתה אוכל הוא מזין. אם אתם מוזמנים לאכול במסעדה, בחרו בארוחה קלה יותר.
אַזהָרָה
- עייפות כרונית הנגרמת מהפרעות במערכת החיסון כגון פיברומיאלגיה מחייבת אותך לישון אחרי ארוחת הצהריים. אם השיטות במאמר זה אינן עובדות ויש לך פיברומיאלגיה, שקול לדבר עם הבוס שלך כדי להסביר כי שינה לאחר ארוחת הצהריים היא הכרח בגלל מצבך. אם אתה יכול לנמנם במשרד ולהרגיש רענן, מצאת פתרון חלקי לבעיה שלך-שהוא יעיל יותר מאשר לנסות לעבוד חצי ישן.
- יש להתייעץ עם רופא לפני קבלת החלטה שיש לה השפעה רבה על התזונה או הבריאות שלך.
