חלבון משמש כמעט בכל חלקי הגוף, מתאים בודדים ועד מערכת החיסון. חלבון משמש גם לבניית רקמת שריר חדשה. הידיעה שהגוף שלך זקוק לחלבון היא מידע טוב, אך הכרת כמות החלבון שאתה צריך יכולה לעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת ולהשיג גוף בריא יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קביעת צרכי החלבון שלך
שלב 1. חשב את רמת הפעילות שלך
רמת הפעילות שלך קובעת את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום. מכיוון שחלבון הוא חלק מהקלוריות, רמת הפעילות שלך קובעת גם את כמות החלבון שאתה צריך לאכול.
- אורח חיים פסיבי הוא אורח חיים שאינו עושה ספורט מלבד ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך.
- אורח חיים מתון כולל את השגרה היומית שלך בתוספת הליכה של 2.5 עד 5 ק"מ ביום בקצב של 5 עד 6.5 ק"מ לשעה או שגרת פעילות גופנית מקבילה.
- אם אורח החיים שלך פעיל, אתה הולך לפחות 5 ק"מ ביום במהירות של 5 עד 6.5 ק"מ לשעה, או עושה תרגיל שווה ערך.
- ספורטאים מתאמנים על מנת להתחרות באירועי ספורט ולעסוק בספורט נמרץ בינוני.
שלב 2. מדוד את המשקל שלך
הנוסחה לחישוב כמות החלבון שאתה צריך מבוססת בחלקה על המשקל שלך. מדוד את המשקל שלך בק ג ורשום את המספר. המר את הקילוגרמים לפאונד. קילוגרם אחד שווה 2.2 פאונד.
שלב 3. הכפל את משקלך בערך המתאים לרמת הפעילות שלך
לכל רמת פעילות יש מכפיל ספציפי לחישוב כמות החלבון שאתה צריך. תוצר המוצר הוא כמות החלבון הדרושה לך בגרמים.
- לאורח חיים פסיבי עד בינוני, הכפל ב -0.4. כך שאם אתה שוקל 63.5 ק"ג, אתה צריך 56 גרם חלבון ביום.
- לאורח חיים פעיל, הכפל ב 0.4 עד 0.6. אז אם המשקל שלך הוא 63.5 ק"ג (140 פאונד), אתה צריך 56 עד 84 גרם חלבון ביום.
- עבור ספורטאים בוני שרירים או ספורטאים צעירים, אתה צריך 0.6 עד 0.9 גרם לקילו. אם המשקל שלך הוא 63.5 ק"ג (140 פאונד), אתה צריך 84 גרם עד 126 גרם ליום.
חלק 2 מתוך 3: אכילת חלבון
שלב 1. אכלו בשר
בשר הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר מכיוון שבשר הוא חלבון מלא. המשמעות היא שבשר מספק את כל חומצות האמינו שגופכם צריך ממקור אחד. גרם אחד של בשר מכיל 7 גרם חלבון. שים לב שאונקיה שונה מאונקיה מכיוון שאונקיה אחת שווה 28.35 גרם. אכלו מגוון בשרים עבור חומרים מזינים וטעמים שונים. הימנעו משעמום של אכילת בשר והגדילו את מגוון התזונה שלכם.
עדיף לבחור נתחי בשר רזים, כגון עוף או דגים, כי גם יותר מדי שומן בתזונה אינו בריא. בעת אכילת עוף, הסר את העור כדי להפחית את צריכת השומן
שלב 2. נסה ביצים
ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון מלא. כדי לקבל 7 גרם חלבון, אכלו ביצה אחת גדולה. זכור כי ניתן להשתמש בביצים במאכלים מתוקים או מלוחים! ביצים הן תכליתיות. מערבבים ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינת צ'דר מופחתת שומן או חלבון ביצה טרופה עם שיבולת שועל וקינמון לחיתוך לביבות מהירות ועשירות בחלבון.! אפשרויות האוכל הן בלתי מוגבלות.
לחטיף קל ועשיר בחלבונים, הרתיחו כמה ביצים בתחילת השבוע. קלף את העור ושמור אותו במקרר, כך שתוכל לאכול אותו בכל עת
שלב 3. שתו חלבון
כוס חלב אחת מכילה כ -8 גרם חלבון. בחלב יש גם פחמימות, ולכן חלק מהאנשים שותים חלב לאחר האימון כמשקה התאוששות. לקבלת חיזוק חלבון, הוסף כדור אבקת חלבון מי גבינה (פחות מ -5 גרם סוכר) לחלב שלך ותקבל חלבון חלב מלא.
אם אתה לא אוהב חלב, נסה להוסיף יוגורט לשייק. יוגורט יכין שייק סמיך ועשיר בחלבונים. עם זאת, אתה יכול לכסות את הטעם עם פירות וירקות. למעשה, היוגורט מכיל יותר חלבון מחלב לכוס, שהם כ -11 גרם
שלב 4. להיות צמחוני
אתה יכול לקבל חלבון מירקות. המקורות העיקריים הם עדשים או שעועית. לדוגמה, כוס אגוזים מכילה כ -16 גרם חלבון. אתה יכול גם לאכול עדשים או אפונה עם אותו חלבון כמעט.
נסה לאכול שעועית עם אורז מכיוון ששני המאכלים הללו מהווים חלבון מלא. אם האוכל לא מתאים לבלוטות הטעם שלך או אם אתה צמחוני, הקפד לאכול מגוון של דגנים מלאים, זרעים ואגוזים לאורך כל היום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך
שלב 5. מוסיפים חמאת בוטנים
חמאת בוטנים, כגון חמאת בוטנים, יכולה גם להוסיף חלבון לתזונה. לדוגמה, כף אחת של חמאת בוטנים מכילה 4.5 גרם חלבון.
כדי להוסיף חמאת בוטנים לתזונה, מורחים את הריבה על פרוסת לחם מחיטה מלאה או מוסיפים כף ריבה לשייק
חלק 3 מתוך 3: ספירת החלבון שלך
שלב 1. חשב את גודל המנה
השלב הראשון לחישוב החלבון שלך הוא לוודא שאתה מבין את גודל ההגשה. הדרך הקלה ביותר לחשב את גודל ההגשה שלך היא מדידת הארוחה. אתה יכול למדוד את משקל הבשר או מזונות כגון שעועית וקטניות בעזרת כוס מדידה.
- מודדים את משקל הבשר באונקיות ומכפילים בכמות החלבון בכל גרם. לדוגמה, 3 גרם בשר מכיל 21 גרם חלבון מכיוון שכל גרם בשר מכיל 7 גרם חלבון. שוב, זכור שאונקיה שונה מאונקיה מכיוון שאונקיה אחת שווה 28.35 גרם. בעת מדידת חלבון יש לזכור שעדיף למדוד חלבון גולמי וכן הלאה.
- מודדים את השעועית בכוס ומכפילים את המדידה בגרמים של חלבון לכוס. לדוגמה, 3/4 כוס שעועית מכילה 12 גרם חלבון כי 0.75 כפול 16 שווה ל 12.
- אם אינך רוצה להשקיע זמן במדידה, תוכל ללמוד לקרב את המדידות. לדוגמה, 3 גרם של בשר הם בגודל של חבילת קלפים ו -3 גרם של דגים הם בגודל של פנקס צ'קים. חצי כוס אגוזים היא בגודל של נורה, בעוד 2 כפות חמאת בוטנים בגודל של כדור גולף.
שלב 2. שמור יומן מזון
ניהול יומן מזון עוזר לך לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל ביום. כתב העת גורם לך להיות מודע יותר עם כל ביס שנכנס לך לפה. כדי לנהל יומן מזון, פשוט רשום את המזונות והמנות שאתה אוכל מדי יום, כולל כמות החלבון שאתה אוכל.
אם יש לך בעיה של אכילה מוגזמת, אתה יכול גם לרשום פעילויות ותחושות קשורות, כגון "להרגיש עצוב ולצפות בטלוויזיה". כך תוכל לעקוב אחר טרנדים ככל שאתה אוכל יותר
שלב 3. הוסף את סך החלבון היומי שלך
לאחר שרשמת את סך החלבון שלך עבור כל יום, הוסף את הסכום הכולל. השווה את זה לכמות החלבון שאתה צריך לאכול כדי שתוכל להתאים את צריכת החלבון בהתאם.
שלב 4. אל תאכל יותר מדי חלבון
למרות שאתה עשוי להתפתות לאכול יותר חלבון לבניית שרירים גדולים יותר, הגוף שלך לא באמת צריך את החלבון הנוסף. למעשה, אם אתה אוכל יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך, הוא בדרך כלל יהפוך לשומן. מה גרוע מכך, עודף חלבון מחמיר את עבודת הכליות.
