הצהרות (כלומר הצהרות חיוביות לעצמך) יכולות להפוך חיים שליליים לחיוביים פשוט על ידי תרגול אמירה חיובית קצרה כמה דקות ביום. זה יעזור לך להגדיל את המוטיבציה להשיג את מטרות חייך, לשנות פרדיגמות שליליות ולפתח תפיסה חיובית של עצמך. מאמר זה מתאר דרך קלה ליצור ולהשתמש בהצהרות, אך יהיה עליך להתאמן בשקידה כדי לקצור את הפירות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בהצהרות לפיזור מחשבות שליליות
שלב 1. רשום את המחשבות השליליות שאתה רוצה להיפטר מהן
ניתן להשתמש בהצהרות כדי להפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות. לשם כך עליך קודם כל לזהות. כתוב את כל המחשבות השליליות שברצונך להיפטר מהן על ידי אמירה חיובית חיובית.
- לדוגמה, אם אתה כל הזמן אומר לעצמך שאתה מכוער וחסר ערך, הביע את שתי המחשבות השליליות על ידי כתיבה "אני לא מועיל לאנשים אחרים בקהילה" ו"אני לא אוהב איך אני נראה ".
- כתוב כמה שיותר מחשבות שליליות שאתה יכול לכתוב. כרגע, כל שעליך לעשות הוא לרשום את המחשבות השליליות שאתה רוצה לשנות.
שלב 2. העדיף לכתוב את הדברים השליליים שאתה רוצה לשנות
כשתסיים ליצור את הרשימה, קבע את המחשבות השליליות שיש להן את ההשפעה הגדולה ביותר על חיי היומיום שלך. לקבלת התוצאות המרביות, התמקד ב 1-2 דיאלוגים מנטליים שליליים. השתמש ברשימה כדי לקבוע אילו מחשבות שליליות יש לסלק כיוון שהן משפיעות בצורה הגרועה ביותר על חייך.
- אולי תרצה לחסל את כל המחשבות השליליות, אבל יהיה יעיל יותר להתחיל עם 1-2 מחשבות שליליות ולחסל בהדרגה אחרות.
- כתוב את המחשבות השליליות שעולות מדי יום. לאחר 1-2 שבועות של רישום, קרא את ההערה הזו כדי לגלות אילו נושאים או ביקורות תמיד היו לך בראש. אם מחשבות שליליות מסוימות עולות כל הזמן, יש לשנות מחשבות אלה באופן מיידי.
שלב 3. כתוב טיעוני נגד נגד מחשבות שליליות
לאחר קביעת הדיאלוג הנפשי השלילי שברצונך לחסל, כתוב טיעון נגדי. הכין הוכחות נגד מחשבות שליליות ואשר את תפיסתך את עצמך על סמך עדויות אלה. זה עומד בבסיס האישורים שישמשו.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לאתגר את המחשבה שאתה לא מספיק חכם, כתוב: "אני יכול לתכנת מחשבים מאפס כדי שארגיש כשיר ואינטליגנטי".
- אל תשקר לעצמך כשאתה מציין את הטיעון הנגדי. לדוגמה, אם אתה לא טוב במתמטיקה, אל תגיד אחרת. טיעוני הנגד היעילים ביותר הם אלה העולים מן האמת. נצל את כל הכישורים שאתה טוב בהם ואת הניסיון שיש לך כבסיס לעיצוב טיעוני נגד.
- אל תגיד הצהרות חיוביות במיוחד, לפחות בפעם הראשונה. אם אתה רק מתחיל בהצהרות, טענה נגדית נייטרלית טובה יותר מאשר חיובית. לאחר זמן מה תוכל להעלות הצהרות אופטימיות יותר.
שלב 4. בצע אישור באמצעות טיעוני נגד
בעת כתיבת אישורים, השתמש בטיעוני נגד כמדריך. בהצהרות, עליך לציין דברים חיוביים לגבי עצמך ולחשוף אישיות שאתה מעריך. כמו כן, כלול את התחושות שהבעת בוויכוח הנגדי כתמיכה עצמית וכדי לאשר מדוע אתה בעל ערך.
למשל, סטודנט שחושב שהוא טיפש יכתוב: "אני תלמיד חכם ומיומן שנאבק להגיע לסיום הלימודים". אנשים שחווים דיכאון יכתבו, "אני אדם אוהב ודואג שמגיע לו להיות מאושר"
שלב 5. אמור הצהרות במשך 5 דקות לפחות בכל יום
הקדש לפחות 5 דקות ביום כדי לומר לעצמך חיזוקים שוב ושוב. אם אפשר, אמור את האישור בקול רם תוך התבוננות במראה. אתה עלול להרגיש לא בנוח בהתחלה, אך הצהרות חדשות מועילות אם תחזור עליהן שוב ושוב. למנטליות "לזייף עד שזה קורה בפועל" יש לפעמים יתרונות.
- עשה זאת כך כל עוד אתה צריך להיפטר ממחשבות שליליות. חלק מהאנשים לוקחים כמה שבועות, ואחרים לוקחים חודשים או שנים.
- הצהרות שנאמרו לאט מאלצות את המוח להתמודד עם הנתק בין דיבור לתפיסה עצמית. אמירת הצהרות שוב ושוב עוזרת לאמן את המוח להיפטר מאי הנוחות כאשר אתה חושב חיובי על עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: לדמיין את ההשפעה החיובית של אישורים
שלב 1. הגדר את המטרה או התוצאה שאתה רוצה
הצהרות היעילות ביותר כאשר משתמשים בהן להשגת מטרות או תוצאות ספציפיות. ייתכן שהיעדים שיש להשיג יצטרכו לעבור תהליך, למשל להפוך לאדם בטוח יותר בעצמו או לפתח קריירה. הגדר גם מועד אחרון, למשל השלמת עבודה בזמן או מוכן להשתתף באירוע חשוב בחודש הבא.
- קביעת התוצאה הסופית מסייעת לך להגדיר מטרות בחיובים וליישם אותן באופן קונקרטי בחיי היומיום.
- תן לעצמך מספיק זמן להגיע למטרה או ליצור הרגל חדש. מחקרים מראים שאדם יכול ליצור הרגל חדש או לשנות הרגל ישן תוך כ -66 ימים.
שלב 2. רשום את ההיבטים החיוביים שיש לך
לעתים נדירות אנו חושבים על מה שאנחנו אוהבים בעצמנו, למרות שכוחותינו ממלאים תפקיד חשוב בהשגת מטרותינו. על מנת לקבוע את נקודות החוזק שלך, רשום את האישיות החיובית שלך. כמדריך להצהרות, רשום את כל התכונות החיוביות שלך.
- בצע התבוננות פנימית כדי לקבוע את התכונות הטובות ביותר, היכולות והיבטים אחרים. האם אתה נדיב? האם אתה עובד קשה? רשמו את התשובה.
- השתמש במשפטים קצרים והצהיר את עצמך בגוף ראשון, כגון "אני חביב" או "אני יכול לדבר 4 שפות".
- אם אינך יכול לחשוב על משהו חיובי, אתגר את עצמך לכתוב לפחות 5 דברים חיוביים. ברגע שזה יתחיל, תתרגל לזה.
- בקש מאחרים שיגידו לך את הדברים החיוביים שיש לך. אולי הוא יספר לך תכונה שלא ידעת עליה.
שלב 3. מצא את הקשר בין התכונות החיוביות שלך למטרות שלך
שאל את עצמך אילו תכונות חיוביות עזרו לך להשיג את מטרותיך או להשיג את התוצאות הרצויות לך. לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן, נצל את ההתמדה או האומץ שלך. אם אתה רוצה לעבור את הבחינה, התמקד בנחישות ובאינטליגנציה.
שלב 4. לנסח אישורים תוך שימוש בתכונות חיוביות
לאחר קביעת התכונות התומכות בהשגת המטרה, כתוב אישור. גבש הצהרות מוכוונות לפעולה מתוך אמונה שאתה מסוגל להשיג את מטרותיך. לאחר מכן, רשום את כל התכונות החיוביות שעזרו לך להשיג את מטרותיך.
לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן, אמור לעצמך, "אני אפסיק לעשן כי אני חזק, מתמיד, ואף פעם לא מוותר". אם אתה רוצה להתקדם בעבודה, כתוב, "אני יקודם כי אני מנהל פרויקטים אמין ומנוסה"
שלב 5. אמור הצהרות במשך 5 דקות לפחות בכל יום
הצהרות יהיו שימושיות אם נאמרו כל יום. עמד מול המראה ואמר את ההצהרות בקול רם במשך 5 דקות לפחות. ככל שתגיד חיזוקים לעתים קרובות יותר, כך תעצים את המוח שלך ביעילות רבה יותר לדמיין את ההשפעה החיובית שאתה רוצה.
התוצאות יהיו טובות יותר אם אתה יכול להגיד אישור של 5 דקות פעמיים ביום
שיטה 3 מתוך 3: קבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 1. השתמש בהצהרות כמדריך לשינוי
ניתן להשתמש בהצהרות כאמצעי לעזרה עצמית, אך אמירת הצהרות היא רק חלק מהתהליך מכיוון שחייבים לתמוך בהצהרות בפעולות קונקרטיות כדי להיות שימושיות באמת. השתמש בהצהרות כמדריך כך שהחיים שלך ישנו את הדרך שאתה רוצה אותם ולאחר מכן נקט פעולה כדי לגרום לשינוי לקרות.
- אם אתה רוצה לקבל קידום, אמור הצהרות שגורמות לך להבין שאתה בעל ערך. לאחר מכן, עדכן את הביוגרפיה שלך, הכין הצעה טובה ולאחר מכן העבר אותה לבוס שלך. הצהרות עוזרות לך להבין שיש לך יכולות והפעולות שאתה מבצע כדי לבצע את העבודה היטב.
- השתמש בהצהרות כדי להזכיר לך את העובדה שאתה יכול להיות מי שאתה רוצה להיות. גבש הצהרות המדגישות את התכונות הטובות ביותר שלך ומשקפות אותן כאשר אתה מתמודד עם מצוקות.
שלב 2. רשום את האישור, במקום לומר זאת רק
אם יש לך זמן פנוי, כתוב הצהרות גם אם אתה אומר אותן כל יום. שלב זה מספק משוב מסוג אחר מבחינה נפשית, המעצים את המטרות והעוצמות שלך. עשה זאת כאשר אתה רוצה לומר הצהרה בעבודה או בבית הספר, אך אינך רוצה שאנשים אחרים ישמעו אותך.
- החליטו כמה פעמים אתם רוצים לכתוב הצהרות, למשל לפחות 10 פעמים לפני השינה בלילה.
- מקם את האישור במקום שקל לראות אותו, כגון שולחן העבודה, המראה, לוח המחוונים לרכב או המחשב. הכנס אותו לארנק שלך או כתוב אותו בפנקס הרשימות, כך שתוכל לשים אותו בתיק היד שלך.
- לחלופין, עליך לכתוב הצהרות רק כאשר אתה בדיכאון או מאוכזב מאוד.
שלב 3. מדיטציה באמצעות אישורים
לעצום את העיניים, לנשום עמוק, להתעלם מהסביבה שלך, ואז למקד את דעתך באישורים. אמור כל מילה לאט ובשקט תוך מחשבה על המשמעות עבורך. בכל פעם שאתה אומר אישור, דמיין רגש חיובי שאתה רוצה להרגיש או מטרה שאתה רוצה להשיג.
אם מעולם לא עשית מדיטציה, התחל בתרגול על ידי נשימה עמוקה תוך הרגעת דעתך. אולי אתה לא יכול להתרכז בפעם הראשונה שאתה מתאמן. אל תדאג. לכל פעולה שתבצע יש השפעה חיובית
שלב 4. הנח את הנייר עם האישור במקום מסוים
כתוב אישורים על כרטיסים, פתקים דביקים, כרזות מאוירות, הדפס אותם על נייר, או כל דרך אחרת שאתה אוהב. שים אותו במקום שקל לראות אותו תוך תזכורת לדברים הדורשים אישור. קבע מיקום שלרוב מלחיץ אותך או מפקפק בעצמך ואז הניח פיסת נייר עם אישור עליה.
- שים אותו במגירת שולחן העבודה שלך, הדבק אותו על מסך המחשב שלך, על מראה האמבטיה ועל דלת המקרר. בכל פעם שאתה רואה אותו, קרא אותו תוך מחשבה על משמעותו.
- קח אותו איתך לכל מקום שאתה הולך. שמור הערות אישור בארנק או בתיק היד שלך. רשמו הערות ואמרו זאת לעצמכם כאשר אתם זקוקים לכוח או אם אתם מוסחים ממטרה מוגדרת.
טיפים
- כרוך ברגשות חיוביים כשאומרים הצהרות. תארו לעצמכם איך תרגישו אם החלום שלכם יתגשם או כמה תשמחו לאחר שתסיימו משימה.
- אם אינך מאמין כי אישור יפיק חומר, הוסף "אני יכול" מול האישור. לדוגמה, "הצלחתי להגיע למשקל האידיאלי שלי".
- כדי למנוע מאחרים לדעת מה אתה מאשר, הנח את הפתקים שלך במקום נעול שנפתח לעתים קרובות, כגון במגירת שולחן או שידת לילה.
- רשמו אישורים. בזמן האזנה להקלטה, אתה יכול לבדוק אם אתה באמת מאמין בזה ולבצע את כל השינויים הדרושים.
