להיות מפתח גוף דורש יותר מסתם שרירים גדולים. אם יש לך עניין בכושר וצמיחת שרירים, תוכל ללמוד להתחיל להתאמן ולאכול נכון כדי לבנות שרירים בצורה ממוקדת וקבועה, כמו גם כיצד להיכנס לעולם התחרותי של פיתוח גוף מקצועי.
שלב
חלק 1 מתוך 5: תחילת העבודה
שלב 1. מצא חדר כושר טוב
אתה יכול להתחיל להיכנס לכושר ולבנות שרירים בבית, עם ההתקנה הבסיסית של חדר כושר ביתי, אך ללא גישה למתקנים של חדר כושר מקצועי, אי אפשר להפוך לשרירן שמכבד את שער המגזין Muscle & Fitness. אם אתה רוצה להיות מפתח גוף תחרותי, אז חשוב למצוא חדר כושר טוב באזור שלך שבו תוכל להתאמן. כמה ממכוני הכושר הטובים ביותר לפיתוח גוף בעולם הם:
- חדר הכושר של גולד בונציה, קליפורניה
- חדר כושר מקורי בברמינגהאם, אנגליה
- חדר הכושר של בוו פרנסיס בפאוורהאוס ב Syosset, ניו יורק
- מטרופלקס בארלינגטון, טקסס
- חדר כושר חמצן בכווית
שלב 2. זיהוי קבוצות שרירים חשובות ואנטומיה בסיסית
מפתחי הגוף הם חצי ספורטאים וחצי אמנים. בדיוק כפי שפסל משתמש בחימר או בשיש, מפתח גוף משתמש בזיעה ובמטרה כדי לאמן שרירים ולעצב את גופו לגובה מסוים. תכנון מה שאתה רוצה מהיתרונות של פיתוח גוף וכיצד אתה נכנס לכושר הוא חלק גדול מתהליך זה. קבל את ספרי הלימוד הבאים לביצוע מחקר גוף:
- האנטומיה של גריי
- אנציקלופדיה לפיתוח גוף מודרני מאת ארנולד שוורצנגר
- פיתוח גוף: גישה מדעית
שלב 3. תעדוף יעדים
אם אתה רוצה להיות מפתח גוף, אז כשאתה מתחיל זה יידרש קצת תכנון, תלוי היכן אתה נמצא עם הגוף שלך. תכנון ועיצוב הוא תהליך מתמשך, ולכן נהדר לשבת ולפגוש מפתחי גוף ומאמנים אחרים כדי לדבר על אילו חלקי גוף לבנות.
- אם יש לך עודף משקל, אז בשלבים המוקדמים אתה צריך להתמקד בביצוע תרגילי שריפת קלוריות כדי להוריד את אחוזי השומן שלך, לפני שתתחיל להתרכז בבניית שרירי החזה שלך כדי להפוך ליצירת אמנות מפוסלת. התחל לעשות אימון אירובי ומעגלים (אימוני התנגדות באמצעות אירובי בעצימות גבוהה) כדי לרדת במשקל.
- אם אתה כבר רזה ורוצה לבנות שרירים, התחל לפתח שגרת אימוני כוח, תוך התמקדות בתנועות מורכבות (תרגילים הכוללים יותר מקבוצת שרירים אחת) תחילה, ולאחר מכן המשך בתרגילי בידוד (תרגילים הדורשים רק קבוצת שרירים אחת) על ידי מיקוד קבוצת שרירים אחת לפחות. קבוצות שרירים ספציפיות שזוהו כנדרש.
שלב 4. למד את הטופס המתאים לכל תרגיל
חשוב ללמוד כיצד להרים משקולות כמו שצריך, לנסות תרגילים שונים עם מוט ריק ואז לעבור למשקולות עם משקולות כדי לוודא שאתה מתחיל את היסודות.
- שקול להתייעץ עם מאמן אישי להדרכה, לפחות כאשר אתה רק מתחיל. מאוד אפשרי ולמעשה מאוד סביר שתטעה בתרגול ללא הדרכה, וכתוצאה מכך לא רק פציעה, אלא הרבה בזבוז זמן ומאמץ.
- חשוב גם ללכת לחדר הכושר כדי ללמוד ממפתחי גוף אחרים. הצטרף לקהילת פיתוח גוף ולמד ממרימי משקל מנוסים יותר על הדרך הנכונה להתאמן.
שלב 5. התייעץ עם תזונאי
לכל אחד יש מטבוליזם שונה ודורש חומרים מזינים נוספים לבניית שרירים. מומלץ להיפגש עם תזונאי או יועץ בריאות לפחות פעם אחת כדי לבנות תוכנית דיאטה המותאמת במיוחד לגוף שלך ולמה שאתה רוצה לעשות איתו. אי אפשר לספק תוכנית דיאטה כללית לכולם, כך שתזדקק לתכנית דיאטה ספציפית לצרכיך.
שלב 6. גלה כיצד לשלם את החשבון
מפתחי גוף לא מרוויחים הרבה כסף, ולכן הרעיון להפוך לשרירן גוף מקצועי דומה מאוד לרעיון להיות משורר מקצועי או צייר מקצועי: זה דורש את הלב והנשמה שלך, אבל אתה גם צריך להבין כיצד לדאוג לפרטים המעשיים. יהיה עליך לתמוך בפיתוח גוף עם סוגי עבודה אחרים כדי לשלם את החשבונות.
- שקול להפוך למאמן אישי מורשה, אם אתה אדם שנהנה לבלות בחדר הכושר. זה מאפשר לך הרבה זמן פנוי, ואפילו אתה מקבל תשלום כדי לדון בנושאי משקל ופעילות גופנית עם אנשים אחרים. פתרון win-win עבור מפתחי גוף מוכנים.
- למפתחי גוף יש הזדמנויות קלות לנחות עבודות הדורשות גוף גדול. שקול למצוא עבודה כקפצן (פקיד מועדון לילה שנפטר ממבקרים מוטרדים), מאבטח, מוביל (מי שעובד בחברת הובלות), או במחסן.
שלב 7. היו מוכנים לתהליך ממושך
חשוב לדעת שאתה לא מתכוון להתחיל דדליפט (להרים מוט עד למפשעה ואז לשחרר אותו) יום אחד ולהתעורר למחרת גדול כמו האלקסטר. פיתוח גוף לוקח הרבה זמן לראות את התוצאות הרצויות, אבל עם הזמן והמסירות הנכונים, תתחיל לראות את התוצאות האלה. זה לא תחום לחנוני סוף שבוע שאוהבים סרטי אקשן, זה אורח חיים של 24 שעות ביממה. חושבים על היכולות שיש לכם כעת? בצע את התרגילים.
חלק 2 מתוך 5: תרגול
שלב 1. פיתוח שגרת אימוני כוח
התרגילים שתעשו יהיו תלויים במטרות הגוף והתקופה בתהליך האימון. עם זאת, באופן כללי מומלץ להיצמד לאותם תרגילי תנועה מורכבים מרכזיים בהם משתמשים רוב מפתחי הגוף, כך שתרגילים אלה יהפכו לחלק חיוני באימוני כוח. מאוחר יותר תוכל לשלב תרגילי בידוד וציוד אימון בשגרה שלך, אך כעת עליך להתמקד בירידה במשקל ובבניית שרירים על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
- סקוואט (תרגילים להגדלת כוח וגודל הרגליים והישבן ובניית כוח הגוף)
- הרמת דדליפט
- לחיצה עליונה (הרמת משקולת מהחזה לראש) בעמידה
- לחיצת ספסל (הרמת המשקולת מהחזה לחלק העליון של הראש בישיבה, אך הגוף מונח על הספסל)
- שכיבות סמיכה (משוך את הגוף למעלה עד שהוא חורג מהסרגל המשמש את הידיים לאחוז בו)
- לטבול (להתאמן על ידי החזקת המוט, הידיים בקו ישר, ואז להוריד את הגוף עד שהזרועות מתכופפות 90 מעלות, ואז להרים את הגוף חזרה למעלה)
- שורה (תרגול על ידי החזקת ציוד, משיכתו קדימה, ולאחר מכן משיכתו משם)
שלב 2. התחל במשקל כבד למדי
בחירת כמות המשקל הנכונה להרים חשובה לבניית סוגי השרירים הנכונים ולמניעת פציעות. ראשית, עליך לקבוע את העומס המרבי שלך: המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים, לפחות פעם אחת. השתמש בספוטר (אדם שעוזר להרים משקולות כדי להיות בטוח) ומצא את העומס המרבי שלך. באופן אידיאלי, מפתח גוף מתחיל צריך להיות מסוגל להרים 70-80 אחוזים מהעוצמה המרבית במשך 6-10 חזרות של 3-4 סטים של תרגילים. זהו מערך התרגילים האופטימלי וטווח החזרות לצמיחת השרירים.
- אם אתם חווים שלב עומס, חשוב להקפיד על 1-5 חזרות של משקלים כבדים (85-90 אחוזים מהעוצמה המקסימלית), המופעלים מדי פעם במהלך לוח זמנים שבועי. אל תדחוף חזק מדי ואל תלך מהר מדי, מכיוון שאתה עלול להסתכן להיפצע.
- השתמש בכוח פרוגרסיבי. ככל שאתה מתקדם עד שהמשקל שלך נראה קל עד סוף החזרה העשירית, חשוב להגדיל את העומס בהדרגה כדי למנוע קיפאון.
שלב 3. תקן את השלב העומד הקודם
כל מפתחי הגוף יעברו שלב קיפאון, וזה הנקודה שבה אתה לא רואה את התוצאות המהירות שראית שבועות ואפילו ימים לפני כן. למידה כיצד לאבחן ולתקן רמות עומדות אלו תעזור להגן עליך מפני פציעות וכן להניע אותך קדימה לקראת התוצאה הרצויה.
- אם אתה רוצה שקבוצת שרירים תגדל, עליך להגדיל את המשקל שאתה מתאמן ולהפחית את החזרה על התנועה.
- אם אתה רוצה לחזק קבוצת שרירים, עליך להוריד את המשקל ולהגדיל את החזרה על התנועה.
שלב 4. הגדר יעדים לקבוצות שרירים ספציפיות בימים ספציפיים
באופן כללי, מפתחי גוף רציניים יפרידו בין קבוצות שרירים מסוימות לאימון בימים מסוימים בשבוע. יכול להיות שיום אחד אתה עובד על הרגליים ועל שרירי הבטן, ואז למחרת אתה עובד על החזה והידיים, ואז יום אחר אתה עובד על הכתפיים והגב, ולמחרת אתה מפעיל את שרירי הבטן שלך לפסים. יום האימון האחרון יכול להיות עבור אירובי, ואז תן לעצמך יומיים של מנוחה והתאוששות.
- מפתחי הגוף צריכים לבצע 6-10 סטים לכל חלק גוף, בשבוע, המורכב מ 6-10 חזרות לתנועות מורכבות, ו-8-15 חזרות לתנועות בידוד על ידי אימון שרירים ספציפיים.
- השתמש בשגרה שעובדת עבורך. אין דרך להגדיר לוח זמנים לאימון שבועי, אבל זה מועיל לשמור על עקביות למדי.
שלב 5. עשו גם תרגילי אירוב לב לשריפת קלוריות
מפתחי גוף רבים חושבים כי אירובי יכול "לרדת במשקל", וזה נכון בחלקו, אך יש צורך גם להוריד את אחוזי השומן בגוף אם אתה רק מתחיל. מפתחי הגוף צריכים לאזן אימונים אירוביים ולבנות שרירים גדולים, מה שיכול להיות אתגר.
- אימון אירובי לא יגרום לשרירים שלך להיות קטנים יותר, אלא יגרום להם לצמוח לאט יותר. עם זאת, אף אחד לא יוכל לראות בטן קשיחה אם לא תשרוף את החלק העליון שלה תחילה. לאבד שומן ואז לבנות שרירים.
- נסה לבצע את התרגיל בהפסקות, כלומר הפסקה של 30 שניות בריצה של 16 קילומטרים לשעה, ולאחר מכן הפסקה של 30 שניות בעת ריצה של 8 קילומטרים בשעה. עשה זאת במשך 5 דקות לפחות, כל עוד אתה יכול.
- בצע אימון אירובי לאחר האימון ועשה את התרגיל במשך כל הזמן שאתה עושה אירובי. תפסיק לעשות אירובי כאשר אתה מרגיש מספיק רזה ויכול להרגיש את שרירי הזרוע שלך ללא שכבת השומן.
שלב 6. אפשר לשרירים לנוח ולהתאושש לפני ביצוע התרגיל הבא
חשוב גם לשלב זמן התאוששות באימון. לא רק שאתה יכול להתאמן כל הזמן ולחשוב שאתה יכול לבנות שרירים מהר יותר בדרך זו. זה יפגע בך. אתה צריך לנוח לפחות יומיים בכל שבוע, ובמהלכו אתה לא מתאמן כלל.
עבור רוב מפתחי הגוף, אלה ימים שבהם אתה יכול לעשות דברים אחרים: להשתזף, לצאת לדייט או לכבס. השתמש בימים אלה כדי לבצע דברים אחרים כדי שתוכל להתמקד יותר באימון שלך במהלך ימי האימון שלך, ותעזור לך להישאר ממוקד
חלק 3 מתוך 5: לאכול נכון
שלב 1. לענות על צרכי הקלוריות בצורה הנכונה
תזונה היא אחד ההיבטים הגדולים והחשובים ביותר של פיתוח גוף. אתה יכול להרים משקולות שבעה ימים בשבוע, להתאמן קשה ולעשות כל סוג של אימון אירובי בעולם, אבל אם אתה חסר תזונתית, לא תראה עלייה מהירה וגדולה בגודל השריר ובכוחו. למד לאכול את הכמות הנכונה עם סוג הקלוריות הנכון כדי לבנות את השריר שאתה רוצה.
כדי לעמוד בקלוריות היומיות אתה צריך לבנות שריר גדול, להכפיל את משקל גופך בקילוגרמים ב -20, כדי לקבל הערכה של מה שאתה צריך כל יום לאימון
שלב 2. אכל הרבה מזון חלבון רזה
חלבון עוזר לבנות שרירים במהירות ואתה צריך את זה בכמויות גבוהות בתזונה שלך אם אתה רוצה להיות מפתח גוף. הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -0.8 כדי לברר כמה גרם חלבון אתה צריך לצרוך ביום. צריכת החלבון היומית צריכה להיות סביב 20-35 אחוזים מהקלוריות.
- עוף רזה, בשר, ביצים וקטניות אמורים להוות חלק משמעותי מהתזונה שלכם.
- מפתחי גוף רבים מרגישים טוב לגבי חזה עוף וברוקולי לאחר מספר חודשים, לכן כדאי לרכוש ספר בישול כדי להפוך מגוון מרכיבים לארוחות מעניינות. אוכל הוא דלק. התייחסו לזה כאל עסק.
שלב 3. אכלו פחמימות מתעכלות לאט
פחמימות הן מרכיבים חיוניים לשמירה על מאגרי הגליקוגן השרירי המספקים אנרגיה מרבית של פעילות גופנית וצריכות להוות 60 אחוז מהצריכה הקלורית היומית. פחמימות מעוררות את שחרור האינסולין, שהוא חומר חזק מאוד לצמיחת רקמות.
- אכלו רוב מזונות הפחמימות בימי האימון, במיוחד לאחר האימון. זוהי דרך מצוינת לקדם צמיחת שרירים רזים מסיבית ולמזער שומן לא רצוי. כדאי גם לאכול ארוחה שלמה המורכבת מפחמימות וחלבון 1.5 שעות לאחר האימון.
- מזונות פשוטים של פחמימות כגון אורז, פסטה, בננות ודגנים מלאים טובים במיוחד בתקופה זו. מזונות אלה מספקים עלייה מהירה באינסולין וממקסמים את אנבוליזם השרירים.
- הגבל את הפחמימות למנות קטנות של פחמימות באינדקס גליקמי נמוך כגון שיבולת שועל או חתיכת פרי בשעות אחרות ביום כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם ולתמוך בבניית שרירים רזים.
שלב 4. שקול להוסיף חלבון מי גבינה
תוספי חלבון כגון אבקת קמח הם מזון נפוץ בקרב מפתחי הגוף והם מועילים מאוד למרימי משקולות, במיוחד אם אתה מתקשה להשיג את כמות החלבון היומית שלך.
- תוספי חלבון יעילים ביותר תוך 30 דקות מאימון, כך שהשרירים יכולים להתאושש במהירות ולצמוח. זמן נוסף לשתיית שייק חלבון הוא כשעה לפני האימון, מה שיכול לעזור לעורר סינתזת חלבונים.
- מומלץ לא ליטול יותר מ -3 מנות של תוספי חלבון ביום, כיוון שתזרוק רק תוספי חלבון, וכדי להימנע מצריכת יותר מדי חלבון.
שלב 5. השתמש בשומנים בריאים כדי להגדיל את הטסטוסטרון
שומנים בריאים הם מרכיב חשוב בתכנית בניית שרירים מצוינת ותזונה בריאה. שומנים בריאים כולל אגוזים, שמן זית, אבוקדו, חמאה וביצים, התומכים בייצור טסטוסטרון, יעזרו לכם לבנות שרירים ולהחלים מהר יותר.
- בימים בהם אתה מאפשר לשרירים שלך לנוח ולא להתאמן, חשוב לחזור על צריכת הפחמימות והשומנים. הגדל שומן בימי מנוחה ללא פעילות גופנית והגבל פחמימות מכיוון שאתה לא מתאמן כך שאתה לא צריך אנרגיה מפחמימות.
- הימנע משומני טראנס וממזונות שומניים אחרים המכילים חומרים משמרים. יש להימנע ממאכלים מטוגנים, גבינות וכל דבר המכיל סירופ תירס פרוקטוז במהלך האימון.
שלב 6. הישאר לחות
מפתחי גוף בדרך כלל נושאים מיכל שתייה גדול מלא במים מסיבה אחת: יש לענות על צרכי הנוזלים שלך על מנת שהגוף יהיה בריא. במהלך האימון, עליך לשתות לפחות 300 מ ל מים כל 10-20 דקות במהלך האימון.
- הימנע ממשקאות ספורט ונוזלים אחרים המכילים סוכר במהלך האימון. המשיכו לשתות מים. לאחר האימון, אתה יכול לשתות מי קוקוס כדי למלא אלקטרוליטים או להשתמש בטבליות אלקטרוליט לשתיית מים, להכנת משקה ספורט משלך.
- אכלו בננות ותמרים לאחר האימון כדי לסייע בחידוש רמות האלקטרוליטים, שמירה על רמות אשלגן גבוהות והשפעת ההתאוששות.
חלק 4 מתוך 5: פיתוח מראה
שלב 1. התחל להתייצב לאחר האימון
מתי הזמן הטוב ביותר להצטלם ולהתפעל מהאמנות שלך? ברגע שאתה מאמן את השרירים. כאשר אתה מרגיש חזק ומלא אנרגיה, זה בגלל שהשרירים שלך מלאים בדם. זה הזמן הטוב ביותר לראות את ההתקדמות שלך ולהעריך את בניית השרירים שאתה עושה, כמו גם לתרגל את התנוחות שלך.
התאמן בגמישות מלאה (כיפוף או כיווץ), תוך ניסיון לשמור על שריר מתוח בו זמנית, גם אם אתה מכופף את שרירי הבטן שלך לעתים קרובות יותר. זהו גם תרגיל
שלב 2. זהה את השרירים הספציפיים שאתה רוצה לבנות
כאשר אתה מתייצב, זוהי הזדמנות טובה לבדוק את פרופורציות הגוף שלך, לשפר את טונוס השרירים שלך, ולתת שם לאזורי השריר שאתה צריך לבודד או לעבוד קשה יותר לקראת האימון בשבוע הבא. מה צריך כדי לייצב אותו? מה צריך להעלות? אילו תרגילים צריך לעשות כדי להגיע לתוצאות הרצויות?
זה גם רעיון טוב לבקש תשומות מאמנים ומפתחי גוף אחרים בחדר הכושר. הרבה הרגלי פיתוח גוף יתרחשו בשלב זה, מתייצבים בחדר האימונים ושואלים אנשים אחרים על מה אתה צריך לעבוד
שלב 3. קבל את הציוד הנכון
למרות שזה אולי לא הדבר החשוב ביותר, אם אתה מנסה להיות מפתח גוף, תצטרך גם להשיג בגדים וציוד שיעזור להדגיש עד כמה אתה חזק. קנה כמה גזעי תנוחה, חולצות הדוקות שמדגישות את השרירים וחגורת אימון טובה שתעזור לך לשמור על הביטחון במהלך האימון. כפפות להרמת משקולות הן גם ציוד נפוץ.
שלב 4. לגלח את כל שיער הגוף באופן קבוע
זה כנראה החלק המוזר ביותר לדבר עליו, אבל מפתחי גוף אוהבים לעשות דברים יוצאי דופן בנוגע לשרירים מתנפחים. המשמעות היא קביעת גילוח גוף רגיל, במיוחד לאחר תחרויות.אתה לא חייב לעשות זאת תמיד, אך עליך גם לעזוב את אזור המקדש, מקובל להתגלח כמה פעמים בחודש כדי לשמור על העניינים, ולאחר מכן לבצע גילוח יסודי לפני הכניסה לתחרות.
שלב 5. קבל עור כהה אפילו
אם יש לך עור חיוור, קשה יותר לראות את מיקום השרירים. הכהות גוון העור מסייעת ליצור הבדל גדול יותר, ויוצרת צללים שבהם השרירים בולטים. קל יותר ואסתטי יותר לראות את השרירים אם העור מעט כהה יותר. לכן, עליך להחשיך את העור באופן בטוח באופן קבוע כדי לוודא שהשרירים נראים במיטבם.
אל תשכח את בתי השחי. בית השחי הלבן הם טעות נפוצה שמתחילים עושים
חלק 5 מתוך 5: להיות איש מקצוע
שלב 1. התחל להשתתף בתחרויות אזוריות
תחרויות פיתוח גוף אזוריות פתוחות הן דרך להיכנס לעולם התחרות. כולם מתחילים ברמה המקומית ובהדרגה בונים את דרכו עד לרמה הלאומית. אם אתה בכושר טוב ורוצה לצבור ניסיון, נסה להתחרות ולראות אם יש לך את הכישורים לקחת את זה לשלב התחרות הבא, ואולי אפילו להתמקצע. לרשימת תחרויות חובבים בארצות הברית, בקר באתר זה.
שלב 2. הירשם ב- IFBB להתחרות ברמה הלאומית
האיגוד הבינלאומי לפיתוח גוף וכושר (IFBB) מסדיר את כל תחרויות פיתוח הגוף הלאומיות והבינלאומיות, כולל ארנולד קלאסיק, מר אולימפיה ואליפויות אזוריות שונות. אם אתה רוצה להתמקצע ולהתחרות ברמה הלאומית, עליך להירשם ל- IFBB ולהתחרות.
שלב 3. המשך לתרגל
העולם התחרותי של פיתוח גוף יכול להיות קדחתני, זרוע כוכבים וזרים, אבל דבר אחד נשאר בו: אתה בחדר הכושר ומתאמן. עליכם להמשיך למצוא זמן ולעבוד על הכניסה לכושר ושמירה על העבודה שאתם יוצרים.
שלב 4. למשוך נותני חסות להיכנס לשלב המקצועי
ככל שתנצח יותר תחרויות והגוף שלך הופך להיות גלוי יותר, אז עליך להתחיל למשוך נותני חסות, במיוחד כדי להיכנס לשלב המקצועי. המשמעות היא שתוכל להרוויח כסף כדי להתאמן באופן מלא, מבלי לדאוג (לפחות כך) לעשות דברים אחרים כדי לממן את פיתוח הגוף שלך. זה חלום שכל שרירן שואף אליו והוא זמין רק למעטים נבחרים, עם גנטיקה ומאמץ לגרום לגוף להתאים לרמות התחרות של אולימפיה. השתדל להשיג זאת.
שלב 5. הרחב את היכולות שלך
מפתחי גוף שבאמת רוצים לקחת את זה לשלב הבא - אנחנו מדברים על ארנולד שוורצנגר, לו פריניוס, ג'יי קאטלרס, רוני קולמן - הם לא רק מסוגננים להפליא, אלא מוכשרים להפליא בזירות אחרות. בעל הכריזמה והכישרונות המגוונים לעשות דברים אחרים יעזור לך להתבלט, כמו גם להקל עליך למכור לחסויות.
