האם אתה נער שרוצה לעלות במשקל, או לרזות? או שאתה מרוצה מהמשקל הנוכחי שלך אבל רוצה לבנות שרירים? תהיה הסיבה אשר תהיה, חשוב שבני נוער יעשו אימון אירובי וכוח, ויאמצו תזונה בריאה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הוספת אימון אירובי
שלב 1. התחל לאט והגדל לאט
הרופאים ממליצים לבני נוער להתאמן לפחות שעה אחת בכל יום. אם אינך רגיל להתאמן, התחל לאט. נסה ללכת עשר דקות כל יום אחרי הלימודים. הוסף דקה בכל יום עד שתוכל ללכת שעה ביום. אם אין מקום בטוח ללכת אליו, נסה לעלות במדרגות. התחל לעלות ולרדת במדרגות חמש פעמים ביום הראשון, ולאחר מכן הגדל כל יום עד שתוכל לעלות ולרדת במדרגות 20 פעמים בלי לעצור.
שלב 2. בצעו תרגילי אירוב מול הטלוויזיה
אם אתה לא יכול לפספס את ההצגה האהובה עליך, עשה קפיצה במהלך פרסומת. לחלופין, ציין כי עליך ללחוץ 5 פעמים בכל פעם שתו עושה x, y או z.
שלב 3. הצטרף לענפי ספורט המשחקים
אם אתה לא אוהב לרוץ, יש הרבה דרכים אחרות לעשות אירובי. חפש מידע בבית הספר על ליגות פנאי של כדורסל, שחייה, בייסבול או הוקי.
- ליגות פנאי בדרך כלל לא מתאמנות כמו קבוצות בתי ספר, כך שזו אופציה מצוינת אם אינך יכול להתחייב להשקיע זמן רב.
- אם אתה נאבק עם סיבולת, נסה ספורט שנוטה לדרוש ריצות קצרות, כגון טניס, כדור סופט או בייסבול.
שלב 4. נסה פעילות סולו
אם אתה לא אוהב ספורט קבוצתי, אתה יכול לעשות סקייטבורד, רולרבלייד, אופניים או לשחק כדורסל בחצר שלך. כל דבר שמניע את גופך ומעלה את קצב הלב שלך יעזור לך להיכנס לכושר.
שלב 5. מצא עבודה המאפשרת לך להיות פעיל
אם אתה יכול לעבוד במשרה חלקית, מצא אחד שמאפשר לגוף שלך לזוז. מדריכי קמפינג וצוות מעונות לעתים קרובות רודפים אחרי ילדים ומשחקים כל היום. הגשת שולחן במסעדה עמוסה גם תמיד גורמת לגוף לזוז. שקול לטפל בגינה, לגרוף עלי סתיו בחצר השכן, לנקות את החצר ולסדר את הגינה באביב ובקיץ. חלק מחברות ההובלות יעסיקו בני נוער במשרה חלקית במהלך העונה העמוסה, או שתוכלו למצוא עבודה בסופרמרקט המקומי שלכם.
חלק 2 מתוך 3: חוזק בנייה
שלב 1. השתמש במה שיש לך
לרוב בני הנוער אין גישה לחדר כושר, כך שעליך לנצל את מה שיש לך בבית. ישנם סוגים רבים של אימוני כוח שאינם צריכים להיעשות בחדר הכושר או עם ציוד מיוחד. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן או כפיפות בטן בבית.
- אתה יכול לעשות תרגילים עם משקל הגוף שלך (כגון שכיבות סמיכה או כפיפות בטן) לפני השימוש במשקולות. זה יעזור לבנות מסת שריר לפני הרמת משקולות.
- אתה יכול גם להשתמש בחפצים יומיומיים להרים משקולות. לדוגמה, מלאו בקבוק במים ליצירת משקולות.
- אתה יכול גם לבדוק מכירות עומס משומשות לאחסון בחדר השינה, המוסך או בחצר האחורית שלך. לפעמים ציוד משומש נמכר במחיר נמוך.
שלב 2. לך לחדר הכושר אם אתה יכול
אם אתה מצטרף לקבוצת ספורט, ייתכן שיש לך גישה לחדר הכושר בבית הספר, או שבית הספר יאפשר לכל התלמידים להשתמש בחדר הכושר במהלך שעות מסוימות. שאל את המאמן או המורה שלך כאשר שעות הפתיחה של חדר הכושר, כך שתוכל להשתמש בציוד שם. או, אם ההורים שלך מצטרפים למועדון, למשל, גלה אילו הטבות אתה יכול לקבל.
שלב 3. הצטרף לשיעור או לצוות
ישנם מספר בתי ספר המציעים שיעורי הרמת משקולות, מועדונים או קבוצות, או תרגילים המיועדים במיוחד לבני נוער וצעירים בחדר הכושר. זה גורם לך יותר מוטיבציה, תמיד להתעמל, ויש לך חבר אימון.
שלב 4. מצא חברים
אימוני כוח דורשים כמעט תמיד חבר. חבר יכול לעמוד לצידך כדי לוודא שלא תוריד את המשקולת לחזה בזמן הרמת משקולות, או לשים לב לטכניקה שלך.
שלב 5. תרגע
הגוף שלך צריך זמן להתרגל לאימוני כוח. אז אל תמהר. התחל עם משקולות קלות ורק כמה חזרות, והצטבר לאט. אימון מאומץ מההתחלה עלול להוביל לפציעה.
זכור כי מכיוון שאתה נער, הגוף שלך עדיין צומח ומשתנה. המשמעות היא שאתה יכול לפגוע בעצמות, במפרקים, בשרירים ובגידים אם אינך זהיר
שלב 6. התמקדו בטכניקה
גלה מהי הדרך הנכונה להרים משקולות, והתחל במשקלים קטנים כדי לשלוט בטכניקה לפני הגדלת המשקל. טכניקה לא נכונה יכולה להוביל לפציעות, מה שלא יעזור לך להיכנס לכושר בטווח הארוך.
שלב 7. אל תגזים
בצעו תרגילים ימיים כשלוש פעמים בשבוע. לעולם אל תרים משקולות כל יום. השרירים זקוקים לזמן להתאוששות, ואימון יתר יוביל רק לפציעה. ניתן לבצע אימון אירובי וכוח לסירוגין.
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון בריא
שלב 1. צפה בצריכת הקלוריות שלך
מספר הקלוריות הדרוש תלוי בגיל שלך, במשקל וברמת הפעילות שלך. להלן מדריך כללי:
- נערים בגילאי 11-13 צריכים בממוצע 1,800 עד 2,600 קלוריות ביום.
- גברים צעירים בגילאי 14-18 זקוקים בממוצע ל -2,200 עד 3,200 קלוריות ביום.
- נערות בגילאי 11-13 צריכות בממוצע 1,800-2,200 קלוריות ביום.
- נערות בגילאי 14-18 צריכות בממוצע 1,800-2,400 קלוריות ביום.
- בני נוער שעוסקים בפעילות גופנית נמרצת זקוקים ליותר קלוריות מהמתבגר הממוצע. לעיון, בדוק את ההמלצות הבאות
שלב 2. צורכים פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה ומסייעות בעיכול. בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להישאר בכושר או לבנות שרירים, עליך לאכול הרבה פחמימות מורכבות (כ- 50-60% מהתזונה הכוללת שלך). המקורות הטובים ביותר לפחמימות מורכבות הם:
- פירות (שזה נהדר לבני נוער עסוקים ותמיד פעילים כי פירות כמו תפוחים, תפוזים, אגסים ובננות אפשר לשאת לכל מקום)
- ירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה ותירס)
- ירק ירוק
- דגנים מלאים
- אֱגוֹזִים
- קטניות (כגון אפונה, פולי סויה ובוטנים).
שלב 3. בחר שומנים טובים
פחות מ -30% מהתזונה שלך אמורה להיות שמנה, אך עליך לבחור שומנים טובים (אל תלך על מזון מהיר ומזונות מתוקים מכיוון ששומנים מסוג זה אינם טובים עבורך). שומן עוזר לספוג ויטמינים חשובים, כגון A, D, E ו- K, אותם אתה צריך כדי להישאר בכושר ובריא.
- השומנים הטובים ביותר הם שומנים בלתי רוויים. סוג זה של שומן מצוי במזונות כגון שמן זית, בוטנים, קשיו, אבוקדו, אגוזי מלך, סלמון ואנשובי.
- בני נוער עסוקים יכולים לבקש מההורים לספק אגוזים כחטיף מלא בשומנים טובים.
- אם אתה מנסה לעלות במשקל, ייתכן שתצטרך לאכול פחות שומן רווי (כמו חלב ובשר אדום) בתזונה. למרות שכמויות מוגזמות עלולות להוביל למחלות לב, מזונות אלה בדרך כלל אינם גורמים לבעיות במידה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הימנע מסוגי שומן רווי.
- שומני טראנס הם הגרועים ביותר. סוג זה של שומן מצוי במאפים מסחריים, מזון מטוגן ומזונות ארוזים. התרחק ממזונות אלה, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל.
שלב 4. צרכו מוצרי חלב בריאים
מוצרי חלב משפרים את בריאות העצם, וזה מאוד חשוב אם אתה רוצה להיות בכושר. אם אתה רוצה לעלות במשקל, החלף חלב דל שומן בחלב מלא שומן. חלב דל שומן או חלב דל הוא אופציה טובה יותר לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל.
נסה מקלות מוצרלה כחטיף אם אתה רעב. היוגורט קל לנשיאה וניתן להשיג אותו כעת גם באריזת סחיטה
שלב 5. אכלו חלבון רזה
חלבון הוא חיוני אם אתה רוצה להתחזק או להשתתף בקבוצת ספורט. חלבון מסייע לבניית שרירים. האפשרויות הן קטניות, עוף, הודו ודגים.
שלב 6. שתו מים
בחר מים על פני מיצים, משקאות מוגזים או משקאות ספורט (שנוטים להיות מעט מתוקים). אתה צריך הרבה מים (בערך 8 עד 10 כוסות ביום אם אתה מעל גיל 13) כדי לענות על צרכי הנוזלים של הגוף שלך אם אתה רוצה להיות בכושר.
אַזהָרָה
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל סוג של תוכנית אימון. בקש מההורים שלך לקבוע בדיקה גופנית.
- התרחק מסטרואידים או תרופות לשיפור כוח. זה עשוי להיות מפתה להשתמש בתרופות לבניית שרירים (במיוחד אם החברים שלך מתקדמים מהר יותר), אך ההשפעות ארוכות הטווח של שימוש בסמים נקשרו לסרטן, מחלות לב ואי פוריות. אז האפשרות הזו לא שווה את זה בכלל.
