למרות שהפרעות קשב וריכוז הן לרוב נושא לבדיחות בסרטים ובטלוויזיה, זה דווקא לא מצחיק עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, שבעצם מנסים להתמקד בעבודה רצינית. למרבה המזל, לעתים קרובות ניתן לשלוט בתסמיני ADHD קלים עד בינוניים באמצעות יישום אסטרטגיות התנהגותיות ומנטליות שנועדו להגביר את המיקוד ותשומת הלב. אם האסטרטגיות הללו נכשלות, אין זה אומר שהעולם נידון לאבדון. ישנן דרכים מקצועיות שונות לסייע בהפרעות קשב וריכוז.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש באסטרטגיה ממוקדת התנהגות
שלב 1. בצע התעסקות
האם אי פעם ראיתם מישהו שלא מצליח להפסיק להקיש על הרגליים, לסובב עיפרון או לעשות משהו אחר בתנועות חוזרות ונשנות תוך ניסיון להתמקד במשימה? אם כן, זוהי דוגמה להתעסקות שאליה מתייחסים כאן. התעסקות היא התנהגות פיזית המתרחשת במהירות וחוזרות, אשר הוכחה כמגבירה את המיקוד, במיוחד בעבודות הדורשות תשומת לב רבה ללא הפרעות. לדוגמה, רופא במחקר קליני מצא כי מסטיק מסייע לו להתרכז במהלך הניתוח.
- זכור כי סוגים מסוימים של התעסקות יכולים לעצבן אחרים, במיוחד במצבים שקטים (כגון בחדר בחינות). נסה להשתמש בקשקושים עדינים שלא משמיעים קול ולא מפריע לאנשים אחרים אם אתה רואה אותם. ריצה בהונות בתוך הנעליים יכולה להיות אופציה טובה.
- עוד רעיון מצוין הוא לנצל כל הזדמנות שאתה מקבל כדי לעבוד בתנועה. לדוגמה, אל תעשה את עבודתך בשבת בשקט מאחורי שולחן. במקום זאת, נסה לעבוד ליד שולחן גבוה, קם וזז מצד לצד. לעבודה ללא דיבורית (כגון מענה לשיחות טלפון חשובות והאזנה להקלטות קוליות), אתה יכול אפילו לעשות זאת תוך כדי הליכה או צעד.
שלב 2. שמור על אזור העבודה נקי
שולחן מלוכלך לא רק נושא הילה "פנג שואי" גרועה, הוא גם יכול להוות מכשול להתמקדות שלך. מחקרים מראים שאזור עבודה עמוס יכול להפחית את המיקוד שלך. ישנם אובייקטים רבים שיכולים להסיח את דעתך ולאלץ את המוח שלך להתמקד..חלק את המיקוד באובייקטים אלה במקום אובייקט חשוב אחד בלבד (למשל נייר הבחינה הריק מולך), כך שאם אתה צריך להיאבק כדי להתמקד, לנקות ולסדר את אזור העבודה שלך לפני שתעשה משהו חשוב הוא דבר מאוד חשוב צעד חשוב. טוב.
שלב 3. נסה להאזין למוזיקה תוך כדי עבודה
מקובל שחלק מהאנשים מעדיפים לעבוד תוך כדי האזנה למוסיקה, כולל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. לאחרונה הבהירו חוקרים כי האזנה למוסיקה יכולה להגביר את הפעילות באזור המוח הנקרא DMN (Default Mode Network), שאחראי גם הוא על שליטת הפוטנציאל שלך להפריע על ידי גירויים חיצוניים.
זכור כי יש עיקרון אחד חשוב לטריק הזה: המוזיקה שאתה מאזין לה צריכה להיות מה שאתה נהנה. לא הוכח כי האזנה למוזיקה שאתה לא אוהב משפרת את המיקוד
שלב 4. נסה לדבר עם מישהו על העבודה שלך
דיון בעבודה חשובה שאתה צריך לעשות עם אנשים אחרים יכול לעזור לך לעבוד עליה ולבצע אותה במספר דרכים. ראשית, דיבור על המשימה שלך יכול לעזור לך להבין אותה בצורה ברורה יותר, מכיוון שאתה צריך "לעכל" נפשית ולפרק את המשימה שלך לאלמנטים חשובים כך שתוכל לדבר עליה עם אחרים, זה יכול להקל עליך להבין. בנוסף, לדבר על המשימה שלך עם מישהו יכול לעודד אותך לעשות זאת גם. אם לא, כמובן שתרגיש נבוך מול אותו אדם.
- למעשה, אסטרטגיה אחת להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז היא שתגיד לאדם השני שתודיע לו לאחר שתסיים עבודה חשובה. כך עמיתיך יכולים לראות שאתה אחראי. אם אתה עובד לאט ועמיתיך לא יחזרו אליך, עמיתיך יעזרו לך לחזור לעבודה עד שתסיים.
- חלק מהאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מוצאים שהנוכחות של הקרובים אליהם, כגון משפחה או חברים קרובים, מועילה מאוד כשהם בעבודה. זה מקל עליהם לבקש עזרה מאחרים כאשר הם זקוקים לה כדי להתמקד מחדש או להבין את העבודה בהישג יד, כאשר תשומת הלב שלהם מתחילה להיסחף. אבל אם אתה מרגיש שאתה מתחיל להשקיע יותר מדי זמן בצ'אט והזמן שלך מבוזבז כשיש לך אנשים בעבודה, אל תעשה את האסטרטגיה הזו.
שלב 5. ערוך רשימת מטלות
לפעמים, רק לראות את המשימות החשובות שנכתבות לפניך יכול לעודד אותך להתחיל לעבוד עליהם. קיום רשימת מטלות מסודרת והגיונית מקל עליכם לבצע כל מה שצריך. בדוק את הדברים החשובים, כך שכאשר תסיים אותם, תרגיש שבע רצון ומוטיבציה להמשיך מיד למשימה הבאה, במקום לתת לתשומת ליבך להסיח את הדעת על ידי פעילויות אחרות.
עבור אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז המתקשים לזכור כל אחד מהאחריות שלהם, רשימת מטלות יכולה להוות עלייה בפריון מכיוון שהיא גורמת לאדם לזכור באופן אוטומטי שעשה משהו. אם רשימת מטלות יכולה לעזור לך, שקול לקחת איתך מחברת לכל מקום שאתה הולך, כך שתוכל לקרוא אותה מחדש בקלות
שלב 6. קבע לוח זמנים ברור ויציב
אם תאלץ את עצמך להיות אחראי על לוח זמנים, יהיה לך יותר קשה לפספס משימות חשובות, כיוון שתוכל להימנע ממצבים שעלולים להאט את הביצועים שלך בעבודה. עם כל כך הרבה סמארטפונים, מחשבים ניידים, מחשבי טאבלט והתקנים אחרים זמינים, עכשיו קל מתמיד לקבוע לעצמך לוח זמנים קפדני. נסה להגדיר תזכורת בטלפון שלך כדי להזכיר לך לקום מוקדם, להתחיל לעבוד, להתחיל ללמוד וכו '. היצמד ללוח הזמנים שלך, כי אין טעם לנסות להתמקד אם תתעלם מהם.
-
אם אינך בטוח היכן להתחיל ליצור לוח זמנים המתאים להפרעות קשב וריכוז, נסה להשתמש בשאלת "לוח הזמנים להפרעת קשב וריכוז" במנוע חיפוש באינטרנט. תקבל עשרות תוצאות שניתן להשתמש בהן לילדים ולמבוגרים. להלן תוכל לראות לוח זמנים כללי מאוד שתוכל לשקול להשתמש בו. לוח הזמנים לדוגמא זה מיועד לסטודנט, כך שאתה חופשי להתאים אותו בהתאם להקשר שלך.
-
- 07.00: התעורר והתקלח
- השעה 08.00: לך לבית ספר
- 09.00-12.00: התמקדו רק בשיעורים/עבודת בית הספר. ללא הסחות דעת.
- 12.00-12.30: הפסקת צהריים. תירגע כל עוד אתה רוצה.
- 12.30-15.30: התמקדו רק בשיעורים/עבודת בית הספר. ללא הסחות דעת.
- 15.30: לך הביתה
- 16.00-18.00: זמן פנוי (אלא אם כן יש לעשות עבודה)
- 18.00-18.30: ארוחת ערב
- 18.30-21.30: זמן לימודים. תעשה שיעורי בית. ללא הסחות דעת.
- 21.30-23.00: זמן פנוי (אלא אם כן יש לעשות עבודה)
- 23.00: שינה
-
שלב 7. לאמץ הרגלים בריאים
למרות שזה נראה בלתי קשור ליכולת המיקוד שלך, אורח החיים שלך יכול להשפיע מאוד על יכולת המיקוד שלך (במיוחד אם יש לך מצב פיזיולוגי כמו ADHD). חוסר היכולת שלך להתמקד בעבודה יכול להפוך לבעיה גדולה אם אתה נותן לה לצאת מכלל שליטה. לכן, העניקו לעצמכם את ההזדמנות להשיג את ההצלחה הגדולה ביותר על ידי ביצוע עצות אורח חיים אלה.
-
תרגיל.
פעילות גופנית לא רק חשובה לבריאות הכללית שלך, היא גם מועילה מאוד להתמקדות. מחקרים מראים שרמת פעילות גופנית בריאה יכולה לשפר את המיקוד ואת תפקוד המוח באותה מידה כמו תרופות בפועל ל- ADHD.
-
הגבל את צריכת הקפאין.
קפאין הוא סוג של ממריץ, ולכן הוא יכול לשפר את התפקודים הקוגניטיביים של המוח (כגון זיכרון, ריכוז וכו '), אך אינו מומלץ לצריכה במינונים גבוהים (למשל, מעל 400 מ ג) לחולי ADHD. עם הזמן, שימוש בקפאין יכול להוביל לתלות ולאחריה תחושות של עצבנות, כאבי ראש ועצבנות, כל אלה מקשים עליך להתמקד. בנוסף, קפאין מקשה עליך להירדם, למרות שהשינה חשובה מאוד לחולי ADHD (ראה להלן). אם אתה מעוניין להשתמש בקפאין לטיפול ב- ADHD, שוחח עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים לצרכיך.
-
מספיק שינה.
זה די קשה להתמקד אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, אז אל תקשה על עצמך על ידי תן לעייפות להיעלם מעיניהם. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה ביום כדי להגיע לשיא הביצועים, בעוד שילדים זקוקים לעיתים קרובות יותר. זכור כי בעיות שינה שכיחות יותר בקרב אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מאשר האדם הממוצע. אם אתה עדיין מתקשה לישון גם לאחר ביצוע ההצעות של אורח חיים לעיל, תרופות או טיפול ספציפי עשוי לעזור לך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות נפשיות
שלב 1. היו מודעים לירידת תשומת הלב שלכם
הצעד הראשון לשלוט בתסמיני הפרעת הקשב והנפש שלך הוא לזהות אותם ברגע שהם מופיעים. ברגע שאתה שם לב שאתה מתחיל לאבד את המיקוד, תוכל להשתמש בכל אחת מהטכניקות המנטאליות בחלק זה כדי להתחיל להחזיר את השליטה על עצמך. זוהי הדרך הקלה ביותר לחזור למסלול אם אתה מאבד את המיקוד מוקדם ככל האפשר. לכן, היזהרו מהסימנים הבאים, שעשויים להצביע על כך שכוח הקשב שלכם מתחיל לרדת:
- אתה מתחיל לחשוב מה תעשה הלאה, תוך כדי נאבק במשימה שעליה אתה עובד כעת.
- אתה מתחיל להתמקד יותר בהתנהגות הפיזית שלך (התעסקות וכו ') מאשר במשימות החשובות שלך.
- אתה מרגיש שקוע בדברים אחרים סביבך וכבר אינך רואה את המשימה שלפניך.
- אתה מתחיל לחלום בהקיץ או לחשוב על דברים שאינם קשורים כלל למשימה החשובה שלך.
שלב 2. פרק את העבודה שלך לחתיכות קטנות וקלות יותר
השלמת מחקר בן 15 עמודים בכל פעם יכולה להיות כמות עבודה אדירה. עם זאת, סיום דף אחד בלבד יכול להיות קל למדי. באופן כללי, משימות חשובות ארוכות טווח הן הרבה יותר קלות לביצוע אם אתה עובד עליהן לאט לאט, ומסיים כל חלק עד להשלמתו לפני שאתה עובר לשני. אחרי הכל, הסיפוק שאתה מקבל לאחר השלמת כל חלק במשימה יכול להמשיך להניע אותך ולהשאיר אותך ממוקד במשימה במשך שעות על גבי שעות.
אסטרטגיה זו היא היעילה ביותר אם יש לך מספיק זמן להשלים עבודה. לדוגמה, עבור עיתון בן 15 עמודים, יהיה קל יותר לכתוב עמוד אחד ליום במשך 15 ימים מאשר לכתוב 15 עמודים בלילה אחד. עם זאת, אתה עדיין יכול ליישם אסטרטגיה זו גם כאשר אתה נאלץ לפתור בעיות גדולות בבת אחת. נסה לחשוב על דרכים להשלים כל חלק במשימה בנפרד מכל המשימה עצמה. בדרך זו, התהליך יהיה קל יותר מבחינה נפשית, מאשר אם היית עושה את כל המשימה בבת אחת, גם אם אתה לא מרוויח מהפסקות או הפסקות בין כל חלק
שלב 3. לנסח מחדש את הבעיות המבלבלות במילים שלך
חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מגלים שהחלק הקשה ביותר בהשלמת משימה חשובה הוא להבין מה באמת צריך לעשות, כך שהם יכולים להתחיל לעבוד על זה מיד. במקרה זה, לעיתים קרובות מועיל להקדיש זמן לחשוב אחורה (או אפילו לשכתב) את המשימה או השאלה איתה אתה מתמודד, במילים שלך. למרות שזה עשוי לעכב מעט את משימת ההתחלה שלך, הדבר עשוי לחסוך לך זמן בטווח הארוך על ידי הימנעות מאי הבנות בנוגע להוראות המשימה ואולי שתצטרך לעבד מחדש את העבודה שלך.
כפי שצוין לעיל, חשיבה מחודשת על שאלה או הוראות של מישהו במילים שלך יכולה גם לעזור לך להבין את המשימה שצריך להשלים באופן מלא יותר. המוח שלך לומד על ידי "עשייה". עיצוב מחדש של שאלה או הוראה בראש שלך בעצם "מאלץ" את המוח שלך לפרק אותו לחלקים נפרדים ולעבד אותם ובכך להגדיל את ההבנה שלך
שלב 4. השתמש במילת עידוד ספציפית כדי לשמור על תשומת הלב שלך ממוקדת
תאמינו או לא, חלק מהאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מוצאים שחזרה על מילים מסוימות (מעין "כישוף") על מיקוד כשהן מרגישות שהמחשבות שלהן מתחילות לסטות מהמסלול, מספיקה כדי לעזור להם להתמקד.
"כישוף" זה יכול להיות פקודה פשוטה ותקיפה להתמקד בה, כגון "סיים את המשימה שלך. השלימו את המשימה שלכם. השלם את המשימה שלך … "עם זאת, אין מילה מושלמת או" כישוף ", הדבר החשוב הוא שהיא חיובית ומאשרת את עצמה. אתה חופשי להתנסות כאן. לדוגמה, תוכל לנסות לחזור נפשית על המוטיבציה שלך להמשיך ולעשות לעצמך משימה, למשל, "עבד קשה כדי לקבל GPA של 4.0. עבודה קשה כדי לקבל GPA 4.0. עבדו קשה כדי לקבל GPA של 4.0…”
שלב 5. מצא את נקודת ה"שבירה "הנכונה
מה יותר מעצבן מאשר להסיח את הדעת כל הזמן ממשימה חשובה כי אתה לא יכול להפסיק לחשוב איך להתחיל עם המשימה החשובה "האחרת"? במקרה זה, מציאת נקודת השבירה הנכונה יכולה לעזור לך לזהות את הנקודות במשימה עליה אתה עובד, בדיוק מתי תוכל לעצור לפני סיום המשימה. בדרך זו יהיה לך קל יותר לבצע "מהלך" זמני ברור ממשימה אחת לאחרת, ולהבטיח כי תשומת הלב שלך לא תוסח.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית טיפול
הפרעת קשב וריכוז היא מצב רפואי, לא סימן לחולשה נפשית או לבעיות אישיות. מסיבה זו, במקרים בהם הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז חמורים מספיק כדי שההצעות בסעיפים למעלה לא יעבדו, השלב הבא שלך הוא לפנות לרופא. רק רופא מוסמך יכול בהחלט לאבחן מקרה של הפרעת קשב וריכוז ולהחליט איזו אפשרות טיפול היא הטובה ביותר. להלן שלושת הסוגים של הפרעות קשב וריכוז:
- ADHD מסוג קשב. סוג זה של הפרעות קשב וריכוז מאופיין בקושי לשמור על תשומת הלב, הוא מוסח בקלות, שוכח, נוטה לא להקשיב ומפגין בעיות ארגוניות.
- היפראקטיבי-אימפולסיבי מסוג ADHD. בסוג זה ילדים ומבוגרים מראים סימפטומים של חוסר יכולת לשבת בשקט, מתקשים לחכות לתורם בקבוצות, לדבר/לזמזם/להשמיע קולות אחרים, לנוע ולטפס יתר על המידה, להתעסק ולתת תשובות במהירות.
- סוג ADHD משולב. סוג השילוב כולל אנשים המציגים סימפטומים משולבים העונים על הקריטריונים לסוגי חוסר תשומת לב והיפראקטיביות-אימפולסיביות.
שלב 2. שקול תרופות מעוררות
התרופות הידועות והנפוצות ביותר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שייכות לסוג תרופות הנקראות ממריצים. כשמו כן הוא, טיפול זה מעורר את מערכת העצבים המרכזית ובכך מגביר את קצב הלב והפעילות המנטלית של המשתמש. עם זאת, רוב האנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הנוטלים תרופה זו מדווחים כי הם חווים השפעה מרגיעה וממוקדת, במקום לגרום להם לחוסר מנוחה וחוסר יכולת להתרכז. נמצאו מעוררים המשפרים את תסמיני ADHD בכ -70 אחוז ממקרי ADHD. עם זאת, כולם מגיבים בצורה שונה לתרופות, לכן מומלץ לנסות תרופות שונות עד שתמצא את התרופה המתאימה לך.
- מעוררים נפוצים המשמשים לטיפול ב- ADHD הם "ריטלין", "פוקלין", "אדרל" ו"קונצ'רטה ".
- תופעות הלוואי השכיחות ביותר של תרופות מעוררות אלו הן ירידה בתיאבון, בעיות שינה, ולפעמים כאבי ראש, כאבי בטן ולחץ דם מוגבר. עם זאת, ניתן להפחית ולבטל את רוב תופעות הלוואי על ידי שינוי המינון.
שלב 3. שקול תרופות לא מעוררות
עבור אנשים מסוימים, ממריצים אינם מצליחים במיוחד בטיפול ב- ADHD. לפעמים תופעות הלוואי של ממריצים עלולות להיות כל כך לא נעימות עד שלא כדאי לנסות. למרבה המזל, במקרה זה קיימות מספר תרופות שאינן מעוררות לטיפול ב- ADHD. תרופות אלו פועלות בדרך כלל על ידי העלאת הרמות של חומר כימי הנקרא נוראדרנלין במוח, מה שמקל על רוב האנשים להתמקד. כפי שצוין לעיל, תרופות אלו מגיבות באופן שונה אצל כל אדם, לכן אנא התייעץ ועבוד עם הרופא שלך כדי להתנסות בתרופות ובמינונים שונים, עד שתמצא את הטיפול הנכון.
- התרופות הלא מעוררות המשמשות בדרך כלל לטיפול ב- ADHD הן "Strattera", "Intuniv" ו- "Kapvay". "Intuniv" ו- "Kapvay" משמשים רק לילדים.
- תופעות הלוואי של תרופות לא מעוררות משתנות. תופעות לוואי שכיחות הן כאבי בטן, ירידה בתיאבון, עייפות, שינויים רגשיים, כאבי ראש ועצבנות. במקרים נדירים, ייתכנו בעיות חמורות כגון מחלות כבד, דיכאון, עיכוב גדילה בילדים ופגיעה בתפקוד המיני.
שלב 4. שקול את הטיפול כאלטרנטיבה
טיפול קליני בהפרעות קשב וריכוז לא תמיד כרוך בתרופות.למעשה, אנשים רבים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מוצאים את זה מספק ופרודוקטיבי לדבר עם יועצים ורופאים מנוסים על התסכולים, הקשיים וההצלחות שלהם להתגבר על המצב. שיחה עם אדם מאומן שיכול לספק עצות מועילות לגבי קשיי החיים יכולה לספק הקלה פסיכולוגית מהמתח הנגרם כתוצאה מהפרעת קשב וריכוז ואף יכולה לסייע לך לאמץ דפוסי התנהגות אחראיים ולשפר את המיקוד.
אל תתבייש להתקשר לרופא. מחקר שנערך בשנת 2008 מצא כי 13 אחוז מהמבוגרים בארה"ב עוברים טיפול נפשי
טיפים
- אם אתה חושב (או יודע) שיש לך הפרעת קשב וריכוז, אחד הדברים הכי מועילים שאתה יכול לעשות הוא לחנך את עצמך על ידי קריאה רבה על ההפרעה ואפילו התייעצות עם הרופא שלך. הבנת הפרעת קשב וריכוז מקלה עליך בזיהוי התסמינים שלך.
- אל תרגיש אשם או תתבייש בגלל תסמיני ADHD שלך. הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה רפואית עם סיבה ביולוגית. הפרעת קשב וריכוז "אינה" סימן לחולשת או נכות אופי. להתחרט על הפרעת קשב וריכוז רק יקשה עליך לקבל את העזרה הדרושה לך.
