שיפור האיזון ייקח זמן ואימון. איזון טוב יכול לסייע במניעת נפילות ובמניעת תאונות ולהקל עליך להישאר בכושר לאורך כל חייך. שינויים מסוימים בספורט ואורח חיים יכולים לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך לאורך זמן.
שלב
חלק 1 מתוך 2: פעילות גופנית
שלב 1. עשו סקוואט
הצעד הראשון לשיפור האיזון הכללי שלך הוא חיזוק שרירי הרגליים, השוקיים והירכיים. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע סקוואטים מדי שבוע.
- עמדו כשהירכיים והברכיים מורכבות. מורחים את הידיים, מהדקים את הבטן ומיישרים את הגב.
- כופפו את הברכיים והירכיים והורידו את הגוף לאט עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. אם אתה לא רגיל לעשות סקוואט, סביר להניח שלא תוכל לשמור על ירכיים מקבילות מספיק, אז נסה לקרב אותן כמה שיותר קרוב.
- הרם לאט את גופך בחזרה, וגרם לשרירי הגלוטוס להתכווץ. נסה לעשות 3 סטים של 10 סקוואטים, עם הפסקה של דקה אחת אחרי כל סט.
שלב 2. נסה לבצע תרגיל של העברת משקל
הזזת משקל היא תרגיל נוסף שישפר את האיזון. זהו תרגיל נהדר להתחיל בו אם אתה רק מתחיל עם תרגילים לשיפור שיווי המשקל שלך.
- קום ושמור את הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז העבר את משקלך על שתי הרגליים באופן שווה. העבר את משקלך ימינה ואז הרם את רגל שמאל מהרצפה. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, כוון למשך 30 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל בצד השני. בצעו כמה שיותר חזרות בלי לגרום לכאב. עם הזמן תגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
שלב 3. נסה לעשות איזון רגל אחת
לאחר שהתרגלת לבצע סקוואט והעברות משקל, המשך לתרגילים קשים יותר. איזון רגל אחת יעזור לחזק את פלג הגוף התחתון שלך, כמו גם לשפר את האיזון הכללי שלך.
- התחל באותה תנוחה שבה השתמשת לביצוע העברת המשקל, כשרגלייך ברוחב הירך בנפרד והמשקל מועבר באופן שווה.
- הניחו את הידיים על הירכיים, הרימו את רגל שמאל החוצה הצידה ואז כופפו את הרגל לאחור. החזק את המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- חזור על הצד השני. בצע כמה שיותר חזרות שנוח לך ועם הזמן, הגדל את מספר החזרות.
שלב 4. השתמש גם במשקולות (משקולות)
אתה יכול להוסיף היבט לאימון כוח לספורט, שישפר עוד יותר את שיווי המשקל והמיקום שלך. עם משקולות, אתה יכול לעשות תלתלים דו צדדיים.
- משקל המשקולות תלוי ברמת הכושר שלך. אם אינך רגיל להרים משקולות, בחר משהו שמשקלו בין 2 ל -4.5 ק"ג מלכתחילה. אתה תמיד יכול להוסיף משקל לאורך זמן אם זה מרגיש קל מדי.
- החזק את המשקולת ביד ימין, שמור את כף היד כלפי מעלה. עמדו עם כפות הרגליים והירכיים באותו רוחב ומשקל המועברים באופן שווה. הרם את רגל ימין מהרצפה וכופף אותה לאחור. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות ואת גודל העומס כאשר הכושר שלך משתפר.
חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. קח שיעור אימון
ישנם סוגים שונים של פעילויות שמטרתן לשפר את האיזון בצורה תקינה. שיעורי יוגה, פילאטיס או טאי צ'י יכולים לסייע בשיפור האיזון שלך.
- טאי צ'י הוא תרגיל תנועתי המשפר את הקואורדינציה, הכוח והאיזון. חדרי כושר רבים ומרכזי קהילה מספקים שיעורי טאי צ'י. ראה מה זמין באזור שלך על ידי חיפוש בדפים הצהובים, בדיקה מקוונת והסתכלות על מודעות בעיתון. אם אין שיעורים זמינים באזור שלך, תוכל לרכוש DVD או למצוא סרטונים המלמדים אותך תנוחות טאי צ'י בסיסיות ב- YouTube.
- יוגה ופילאטיס הם תרגילים המחזקים את שרירי הליבה על ידי תנועה בתנוחות שונות. ליוגה יש יתרון נוסף של לימוד תשומת לב ומדיטציה. בנוסף לשיפור האיזון, יוגה יכולה להפחית את המתח הכללי. בדומה לטאי צ'י, חדרי כושר ומרכזים קהילתיים יכולים לספק שיעורי יוגה ופילאטיס. אתה יכול גם לקנות או לשכור תקליטורי DVD או למצוא סרטוני הדרכה באינטרנט.
שלב 2. התאמן באיזון בזמן הפנוי שלך
כאשר אתה עושה פעילויות יומיומיות, התאמן לאיזון עצמך. נסה לעמוד על רגל אחת בזמן צחצוח השיניים, לחכות לאוטובוס או לרכבת, להתחפש, לסרק את השיער ופעילויות יומיומיות אחרות.
שלב 3. היו חזקים יותר
שיווי המשקל שלך ישתפר מאוד אם תחזק את glutes, שרירי הירך ושרירי הירך. פעילות אירובית, כמו ריצה וריצה יכולה גם לעזור. אתה יכול גם לבצע אימוני משקל בעצימות נמוכה, כגון הרמת משקולות בבית או ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואט ותרגילים קלים אחרים ללא ציוד כבד.
נסה גם להשתמש בכדור תרופה באימון כדי לבנות את כוח הליבה
טיפים
- לעסוק בספורט הדורש איזון, כגון אומנויות לחימה, רכיבה על סוסים, סקייטבורד, יוגה, בלט, ג'אז, היפ הופ או אימון מעודדות.
- למד ללהטט. זה יכול לשפר את תיאום היד/העין כמו גם לעזור עם שיווי משקל כללי.
- שקול להזמין מאמן אישי למפגשים ספציפיים מכיוון שהוא יכול להראות לך תרגילים שיכולים לסייע בשיפור האיזון. יתכן שהוא יוכל ליצור אימון משלה המתאים לצרכים הספציפיים שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
מאמר קשור
- מתיחה בטוחה של הגב התחתון
- קבל בטן שטוחה
- עושה Sit -ups
- ריקוד בלט
