אם לוח השינה שלך מבולגן, או שאתה רוצה להתאים את לוח השינה שלך, ישנן דרכים להחזיר אותו למסלול. בדרך כלל ניתן להתאים את לוחות השינה על ידי הרגל לפני השינה, התאמת הרגלי היום והכרה בצרכי השינה של עצמך. עם תכנון טוב, השינה שלך תהיה קלה יותר, ארוכה יותר וממריצה יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת לוח שינה
שלב 1. שקול את צרכי השינה שלך
אם אתה מתקשה להירדם או מתעורר לעתים קרובות בלילה, שאל את עצמך: כמה אני בדרך כלל ישן? מתי אני בדרך כלל ישן? מדוע אני מרגיש שצריך לסדר מחדש את לוח השינה שלי? איזה לוח זמנים לישון אני רוצה? תוכל לשפר את מצבך על ידי מענה על שאלות אלה.
שלב 2. לאחר שיצרת לוח זמנים לשינה, היצמד אליו
לכי לישון באותו זמן בכל לילה. אכן, לפעמים יש הפרעות בלוח הזמנים בלתי נמנעות, אך השתדלו לא לישון יותר מדי, אפילו בסופי שבוע. השינה שלך תשתפר כאשר תעקוב אחר לוח זמנים קבוע מראש.
לכן, הימנע מללחוץ על כפתור "נודניק" בשעון המעורר שלך. אמנם זה מעניין, אך שינה ארוכה יותר לא תשפיע על איכות השינה, ולוח הזמנים שלך יופרע
שלב 3. לאט, בצע את ההתאמות הדרושות לשינה שלך
שנה את השינה שלך בהדרגה לטווח הארוך. זה יגדיל את הסיכוי שלך לעקוב אחר לוח השינה שלך כראוי. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:00, ואתה רוצה ללכת לישון בשעה 22:00, הימנע מלנסות ללכת לישון בשעה 22:00 מיד. לכי לישון ב -22: 45 בלילות הקרובים, ולאחר מכן ב -22: 30 למספר לילות נוספים, ואז 22:15, עד שתגיע סוף סוף ליעד שלך ללכת לישון עד 22:00.
שלב 4. צור יומן שינה
זה קל כמו לשים לב מתי אתה נרדם וכאשר אתה מתעורר. שלב זה יקל עליך לקבוע לוח זמנים המתאים לצרכיך. בנוסף, יהיה לך קל יותר לקבוע אם אתה מסתגל בהצלחה ללוח השינה החדש.
אם אתה מבין כמה שעות שינה אתה צריך בכל יום, השתמש בנתונים מיומן השינה. מצא את משך השינה הממוצע ללילה מכמה שבועות של נתונים
חלק 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים לשינה טובה יותר
שלב 1. לאכול ולשתות בזמן הנכון
האוכל והמשקאות שאתם צורכים והזמן שאתם צורכים אותם יכולים להשפיע על השינה שלכם. כדי לישון טוב, אכלו תזונה בריאה מדי יום, החל מארוחת בוקר מאוזנת.
- בערב, אל תאכלו יותר מדי. הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות מאוחרת יותר מ 2-3 שעות לפני השינה.
- בחר חטיפים קטנים ובריאים אם אתה צריך לאכול לפני השינה.
שלב 2. הימנע מממריצים ומדכאים בזמן שאתה משנה את השינה שלך
ההשפעות של קפה, קפאין ממקורות אחרים, ניקוטין וממריצים אחרים, יכולות להימשך מספר שעות. הימנע מחומרים אלה בשעות אחר הצהריים. דיכאון כגון אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הם יכולים לשבש את לוח השינה שלך.
שלב 3. תרגיל
השינה שלך קלה ועמוקה יותר אם אתה מתאמן לעתים קרובות. עם זאת, ההשפעה הממריצה של פעילות גופנית יכולה להשאיר אותך ער, לכן הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה (לפחות יותר משעתיים לפני השינה).
שלב 4. צפה בתנומות שלך
נמנום ארוך מדי עלול לפגוע באיכות השינה שלכם. הגבל את התנומות לא יותר מחצי שעה.
חלק 3 מתוך 3: להיות עקבי עם לוח השינה שלך
שלב 1. קבע שגרה לפני השינה שיכולה לעזור לך להשיג ולשמור על לוח השינה הרצוי
שגרה זו תכין אותך נפשית ופיזית לשינה מדי לילה.
- למשל אמבטיה, קריאת ספר, האזנה למוסיקה או דברים אחרים המנוחים ומרגיעים.
- תוכל גם להשתמש במכשירי עזר להפחתת הסחות דעת מבחוץ, כגון אטמי אוזניים, רעש מאוורר או מוזיקה רכה ושקטה.
- לא משנה מה השגרה שתבחר, וודא שנוח לך. המשמעות היא שאולי יהיה עליך להחליף את המזרן, הכרית או הסדינים שבהם אתה משתמש.
שלב 2. אם לא נרדמת לאחר 15 דקות, עשה משהו אחר
אם אתה רוצה ללכת לישון אבל לא מצליח להירדם אחרי רבע שעה, קום ועשה משהו אחר שנעים עד שאתה מרגיש מספיק עייף. לא תירדם אם תישאר במיטה ותחשוב על דברים.
שלב 3. הגדר את האור במקום שלך
לגוף שלך יש תגובה טבעית לתנאי התאורה סביבך המשפיעים גם על השינה. אור בהיר בבוקר ואחר הצהריים ואור כהה בלילה יעזור לך לישון ולהתעורר בזמן עקבי.
- הדלק את האורות או פתח את הווילונות ברגע שאתה מתעורר.
- הרכיבי משקפי שמש באמצע הלילה. כך, אתה מעמעם את האור סביבך. זה מקל על השינה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או משחק עם מחשבים, מחשבי לוח, טלפונים סלולריים או מכשירים אלקטרוניים אחרים לחלק משגרת השינה שלך. האור מהמסכים האלקטרוניים במכשירים אלה עלול להפריע לנטיית הגוף לישון. בנוסף, קיים מחקר המראה כי הסחת דעת מאינטראקציות מסך יכולה להפריע גם לשינה שלך.
שלב 4. פנה לעזרה רפואית אם אתה עדיין מתקשה לישון
אם ניסית לשפר את תזמון השינה שלך אך עדיין נכשל, או אם אתה מוצא את לוח השינה שלך קצת מוזר או קיצוני, פנה לטיפול רפואי.
