שינה חשובה מאוד לבריאות. לישון טוב בלילה הוא גם חשוב אם אתה רוצה להיראות יפה כי באופן טבעי אתה תהיה אטרקטיבי יותר אם אתה מקבל מספיק מנוחה. לכן, נסה לבצע כמה שינויים פשוטים בשגרה שלך כדי לסייע בשיפור השינה שלך. יש כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי להשיג את התועלת המרבית.
שלב
חלק 1 מתוך 5: הטבה ליופי
שלב 1. נסה לישון שמונה שעות
אם אתה ישן שבע עד שמונה שעות שינה כל לילה, תתחיל להרגיש את היתרונות של שינה יפה מבלי שתצטרך לעשות שום דבר אחר! שינה מספקת מסייעת במניעת קמטים ודלקות, מעוררת התפתחות שרירים ומעכבת את ייצור השומן.
שלב 2. שטפו את הפנים
הקפד לנקות את הפנים לפני השינה. איפור לכלוך ודבק יכול לסתום נקבוביות ולגרום להתפרצויות.
שלב 3. בחר את הציפית הנכונה
שינה על ציפית סאטן או משי יכולה לסייע במניעת קמטים ופגיעה בשיערך.
- צריך להחליף את הכריות לעיתים קרובות מכיוון שעם הזמן הוא יאסוף לכלוך ושמן הגורם לסתימת נקבוביות.
- אם אתה רוצה למקסם את האפקט המונע קמטים, ישן על הגב כך שהפנים שלך לא יגעו בכרית.
שלב 4. מרחי קרם לחות
העור מתחדש בזמן השינה. תנו חיזוק להתחדשות העור על ידי מתן הרבה קרם לחות לפני השינה. נסה מסכה במקום קרם או קרם להוספת לחות.
חלק 2 מתוך 5: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הימנע מקפאין
כוס קפה או תה אחר הצהריים יכולים לגרום לאנשים לישון. לכן, נסו לא לשתות משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
- היו מודעים למקורות נסתרים של קפאין. ישנן כמה תרופות המכילות גם קפאין, במיוחד כדורי דיאטה.
- נסה לא לצרוך יותר מ 400 מ"ג קפאין ליום, ללא קשר למשך הזמן שאתה לוקח את זה. כמות זו שווה לארבע כוסות קפה.
שלב 2. הימנע מאלכוהול
למרות שאלכוהול עלול לגרום לישנוניות, ההשפעה היא קצרת מועד והאדם ששותה אותו יתעורר כעבור מספר שעות, לא מצליח לישון שוב. אלכוהול גם לא מאפשר לך להיכנס לישון עמוק.
שלב 3. שמור על המשקל שלך
עודף משקל יכול להגביר את הסיכון לדום נשימה בשינה מה שלא מאפשר לישון טוב.
שלב 4. הימנע ממאכלים הרגישים לך
מוצרי חלב וחיטה הם אלה המשפיעים לרוב על השינה מכיוון שהם גורמים למספר בעיות, כגון לגרום לבטן להרגיש מלא, להפריע לעיכול ולגרום לעודף גזים.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום יכולות לעזור לך לישון בבוא הזמן.
- אם אינך יכול להתאמן 30 דקות בכל פעם, נסה לעשות 10 דקות בבוקר, 10 דקות אחר הצהריים ו -10 דקות בערב.
- אימון קרוב מדי לפני השינה עלול לגרום לקושי להירדם. אם זה המצב, נסה להירגע כמה שעות בין האימון לשעת השינה.
שלב 6. הפחתת מתח
ישנן סיבות רבות לכך שהלחץ אינו בריא, ואחת מהן היא שהוא מפריע לשינה. אם אתה לא יכול לישון כי אתה מודאג ממה שקורה בחייך, אתה באמת צריך לנקוט צעדים כדי להפחית מתח.
- כאשר אתה לחוץ, צור מחשבות חיוביות ולמד לצחוק.
- יש הרבה אנשים שמשחררים מתח בעזרת מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה עמוקה. נסה ותראה אם זה עובד עבורך.
- נסה לסדר את חייך ולתכנן תוכנית גסה ליום המחרת לפני השינה היום כך שלא תצטרך לחשוב על כך שוב כשאתה במיטה.
שלב 7. ליהנות מהשמש במהלך היום
ככל שאתה נחשף לאור טבעי במהלך היום, כך תהיה יותר בקצב של קצב היממה הטבעי של גופך, והוא יכול לעזור לך לישון בלילה.
גם אם אתה לא יוצא, נסה לשבת ליד החלון
שלב 8. נסו לא לישון
אם אתה מתקשה לישון בלילה, תנומה רק תחמיר את הבעיה, אז נסה לא להיכנע לישנוניות עד שהגיע הזמן לישון בלילה.
אם אתה צריך לנמנם, עשה זאת מוקדם ככל האפשר
חלק 3 מתוך 5: ציות לשגרה לפני השינה
שלב 1. אל תשנה את השינה שלך
כדאי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. המטרה היא להרגיל את גופכם לקצב השינה ולהקל עליכם להירדם ולהתעורר בבוקר.
שינה מאוחרת, אפילו בסופי שבוע, אינה בריאה לגופך מכיוון שיהיה לך קשה יותר להירדם באותו לילה. הגוף שלך קיבל את השינה הדרושה לו מכיוון שהתעוררת מאוחר, ותסרב לחזור לישון
שלב 2. אכלו את המאכלים הנכונים
כדי לשפר את איכות השינה, נסה לאכול חטיף עשיר בפחמימות ממש לפני השינה. אפשרויות אחרות כוללות חלב חם, תה צמחים ומזונות עתירי טריפטופן, כגון יוגורט וטונה.
אל תאכל יותר מדי, אחרת לא תוכל לישון בגלל בעיות עיכול
שלב 3. שימו לב לצריכת הנוזלים שלכם
הימנעות משתייה שעה לפני השינה תפחית את הסיכוי להתעורר בלילה ללכת לשירותים, או לפחות למזער את התדירות.
נסה ללכת לשירותים ממש לפני השינה כדי להגדיל את הסיכויים לישון מבלי להפריע
שלב 4. אל תראה טלוויזיה ממש לפני השינה
הטלוויזיה מגרה את המוח ועבור אנשים מסוימים גם חשיפה לאור מקשה על השינה.
- הימנע ממסכים אחרים כמו טלפונים וטאבלטים.
- אם אתה חייב לצפות בטלוויזיה לפני השינה, לא בחדר השינה. נסה להפוך את החדר שלך למקום שינה מיוחד.
שלב 5. הניחו את העבודה בצד
נסו להפסיק לעבוד לפחות שעה (אך רצוי שעתיים או יותר) לפני השינה. זה ייתן למוח שלך זמן להירגע, כך שתוכל ללכת לישון מרגיש רגוע, פחות נרגש או חרד מהמועד האחרון של מחר.
נסו לא ללכת לישון מאוחר מהרגיל כאשר אתם עובדים או לומדים. במקום זאת, נסה לתכנן מראש כך שיהיה לך זמן ללמוד או לעבוד מוקדם
שלב 6. עשה משהו מרגיע לפני השינה
במקום לצפות בטלוויזיה או לעבוד, בחר פעילויות שיעזרו לך להירגע אחרי יום ארוך. המפתח הוא למצוא משהו שמרגיע אותך, ואז לחזור על זה כל לילה כדי לעזור לשחרר את המתח של היום.
- קרא ספר מהנה ובאיטיות. נסה להימנע מספרים מלחיצים מכיוון שאתה עלול לקרוא שעות במקום לישון. כדי שלא יופרע לוח השינה שלכם, קראו ספר מודפס או בחרו בקורא אלקטרוני שאינו פולט אור בעיניכם.
- נסה תחביב מרגיע, כגון סריגה או ציור.
- עשו מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים או מתיחו בעדינות את השרירים.
שלב 7. קח מקלחת חמה, אמבטיה או סאונה לפני השינה
טמפרטורת הגוף שתעלה בלילה תרד כשהגיע הזמן לישון, ותוכל לישון ביתר קלות.
חלק 4 מתוך 5: יצירת חדר התומך בשינה
שלב 1. הגבל את השימוש במיטה רק לשינה ועשיית אהבה
אם אתה רגיל לצפות בטלוויזיה או לעבוד במיטה, יהיה לך קשה להירגע ולחשוב על המיטה שלך כמקום לישון בו. באופן אידיאלי, החדר צריך להיות אזור שינה ולא אזור פעילות.
- אם אין ברירה אלא לבלות שעות פעילות בחדר השינה, שקול להניח כיסא פוף נוח או ספה קטנה לפעילויות כמו עבודה וצפייה בטלוויזיה כדי שלא תשתמש במיטה.
- הקפד לישון במיטה. לא תקבל שינה איכותית על הספה.
שלב 2. להחשיך את החדר
אם יש אפילו קרן אור קטנה בחדר, היא תשבש את הקצב היממה ואת ייצור המלטונין והסרוטונין על ידי בלוטת האצטרובל.
- אם אינך יכול לחסום את כל האור או אם לבן / בת הזוג שלך יש לוח זמנים אחר, נסה לחבוש מסיכת שינה.
- שמור את האורות כשתתעורר כדי ללכת לשירותים
שלב 3. הקפידו על שתיקה
כבה את הטלוויזיה והמוזיקה עם מילים, וככל שאפשר חסום את כל הרעש מהעולם החיצון.
חלק מהאנשים מוצאים רעש לבן או צלילי טבע כמו צליל האוקיינוס או היער מרגיעים מאוד לשינה. אם זה עוזר לך, נסה לקנות מכונת רעש לבן או להדליק מאוורר
שלב 4. הגדר טמפרטורה נוחה
אתה תישן טוב יותר אם לא יהיה לך קר מדי או חם מדי. הטמפרטורה האידיאלית לשינה עבור רוב האנשים היא 18-26 מעלות צלזיוס. הטמפרטורה המדויקת תלויה בך באופן אישי, אז וודא שנוח לך.
כפות הרגליים בדרך כלל מרגישות קור לפני שאר הגוף בגלל זרימת דם לא מספקת. שינה בגרביים יכול לשמור אותך חם ונוח
שלב 5. בחר את האזעקה הנכונה
האזעקה שתבחר צריכה להיות חזקה מספיק כדי להעיר אותך, אך לא כל כך חזקה שתבהיל את עצמך משינה עמוקה. או שתוכל לנסות שעון השכמה עם מנורה.
- אם ישנת מספיק מדי יום, בדרך כלל אין צורך בשעון מעורר שיעיר אותך בזמן.
- טלפונים סלולריים אינם אזעקה טובה מכיוון שההודעות והמיילים שאתה מקבל עלולים להסיח את הדעת.
- נסו להימנע מאזעקה הפולטת אור כחול מכיוון שהיא עלולה להפריע לשינה.
- אם אתה מפעיל אזעקה, נסה לא לראות אותה כאשר אתה מתעורר בלילה. אם אתה מסתכל על השעון שלך הרבה, הפוך אותו הפוך כך שהוא לא פונה אליך, העבר אותו לחדר או קנה אזעקה עם הגדרת שינה.
שלב 6. ודא שנוח לך
בחר מזרנים וכריות המספקים תמיכה ונוחות נאותים. אם המזרן והכריות שלך היו בשימוש זמן רב מאוד, ייתכן שיהיה עליך להחליפם.
חלק 5 מתוך 5: התגברות על בעיות שינה
שלב 1. יש יומן
אם אתה הרבה ליד המיטה, אולי יומן יעזור ותוכל להשקיע בזה את המחשבות שלך לפני השינה. כתבי עת עוזרים לארגן ולהרגיע את המוח.
כתיבת המחשבות שלך גם עוזרת לך לעקוב אחר פעילויות או אירועי חיים שנראה כאילו הם חוסמים את השינה שלך, כך שתוכל לבצע התאמות
שלב 2. השתמש בטריקים כדי להרגיע את המוח
אם אתה מתקשה לישון בגלל שהמוח שלך מתרוצץ, התמקד בפעילות מייגעת, כמו ספירה לאחור מ -100. זה ירגיע אותך ויאיץ את השינה.
שלב 3. קום מהמיטה
אם אתה מתעורר ולא מצליח לחזור לישון, נסה לקום מהמיטה ולצאת מהחדר ולעשות משהו מרגיע, כמו קריאה. זה יגרום לך לישון שוב.
- שמור על האורות עמומים כך שהקצב היממה לא יופר.
- התרחק מהטלפונים הסלולריים, הטלוויזיות והתקנים אלקטרוניים אחרים.
שלב 4. פני לרופא
אם אתה מתקשה לישון או מתעורר לעיתים תכופות בלילה, ייתכן שבעצם יש בעיה בריאותית הגורמת לכך, לכן דון עם הרופא על כל הסימפטומים שאתה חווה.
אם אתה לאחר גיל המעבר או מתקרב לגיל המעבר, שאל את הרופא אם קשיי השינה שלך קשורים להורמונים
שלב 5. שוחח על התרופות שאתה נוטל עם הרופא שלך
הרבה תרופות ללא מרשם וללא מרשם יכולות להשפיע על השינה. אם אתה נתקל בתופעות לוואי אלה, הרופא שלך עשוי להציע לשנות את התרופה או להפחית את המינון.
לעולם אל תפסיק לקחת תרופות לפני שתדון בה עם הרופא שלך
טיפים
- התחל בשינויים קטנים בשגרה שלך. כיבוי הטלוויזיה 30 דקות לפני השינה עדיין עדיף מכלום!
- היצמד לשינויים שביצעת. בסופו של דבר השינוי יהפוך להרגל, כך שאין צורך לחשוב על זה.
- אם אתה מבחין שמשהו אחר מפריע לשינה שלך, עשה משהו בנידון. לדוגמה, אם הכלב שלך תמיד קופץ למיטה באמצע הלילה, יכול להיות שהגיע הזמן שהוא ישן לבד בסל.
