הדדליפט הוא אחד התרגילים המורכבים הטובים ביותר שמכוונים לרבע הרגליים, שרירי הגב, שרירי הזרוע, הגב התחתון, מלכודות ואמות - וכבונוס, תרגישו ממש חזקים כשתעשו את זה. עם זאת, אם לא נעשה כראוי, אתה יכול לסבול מפציעות קשות כגון פריצת דיסק. בצע את השלבים הבאים כדי להריח את ההרמה כראוי ולהיות הרקולאי מודרני.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת הדדליפט למשקולת
שלב 1. הכינו את המשקולת
הניחו את המשקולת על הרצפה וקבעו את המשקל בהתאם לכוחכם ולרמת הכושר שלכם. אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה הרמת דדליפט, התחל במשקלים קלים. אתה יכול בקלות להוסיף לעומס מאוחר יותר. תשכלל את תנועותיך לפני שתבדוק את הגבולות הפיזיים שלך.
התחל לנסות במשקל של 2.5 ק"ג והמשך להוסיף משקל משם
שלב 2. הכינו את עמדת העמידה שלכם
עמדו ישירות מאחורי המוט והשאירו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הקרסוליים מתחת לסרגל והרגליים הגדולות מצביעות קדימה או מעט כלפי חוץ. כיוון כף הרגל מעט כלפי חוץ ייתן לך יותר איזון.
שלב 3. סקוואט
כופף את הברכיים ושמור על גב ישר, כך שאתה נראה כאילו אתה עומד לשבת. כופף את גופך החל מהמותניים, לא מהמותניים
שיטה 2 מתוך 3: דדליפט באמצעות משקולת
שלב 1. אחז את הבר
אתה צריך להיות קרוב מספיק כדי לאחוז במשקולת, ולהחזיק אותו מעט יותר מרוחב הכתפיים, בצד החיצוני של כפות הרגליים שלך. אתה צריך לשמור על הידיים שלך ישרות.
- למרות שניתן להשתמש בכל סוג אחיזה שתרצו, מומלץ להשתמש באחיזה מעורבת. החזק את המוט כאשר כף יד אחת פונה אל גופך וכף היד השנייה פונה אליך. בדרך כלל זה ייצב את המוט, כיוון שהמוט יחליק מהיד שלך אם כפות הידיים שלך מצביעות לכיוון אחד, במיוחד אם אתה מתחיל או אם יש לך כישורי אחיזה גרועים.
- להרמה אולימפית, אנשים רבים משתמשים באחיזת קרס, שהם בטוחים יותר אך יכולים להיות כואבים בהתחלה. אחיזה זו דומה לאחיזה ידנית (אחיזה בה שתי כפות הידיים מצביעות אליך), ההבדל הוא שהאגודל שלך נמצא מתחת לאצבעות האחרות, לא מעל האצבעות.
- השימוש באחיזה התחתונה בלבד (אחיזה שבה שתי כפות הידיים פונות לפניך) אינו מומלץ שכן אחיזה זו עלולה לפגוע בשריר הזרוע שלך ובגידים הקשורים לכך, במיוחד אצל אנשים שיש להם גמישות מלאה במפרק המרפק.
שלב 2. הכינו את הירכיים והרגליים
כופפו את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. תנו לתחתית כפות הרגליים שלכם להיות אנכיות כמעט לחלוטין. הזווית בין כף הרגל לרגל התחתונה צריכה להיות קרובה ל -90 מעלות. תסתכל על התמונה המוצגת, הירכיים מקבילות לרצפה, אבל הגב לא יישר.
שלב 3. יישר את הגב והסתכל קדימה
שמור על קשת הגב הטבעית שלך. אל תכופף את עצם הזנב. כדי לעזור לשמור על גב ישר, שמור את הראש בקו הגב והסתכל קדימה
שלב 4. הרם את המוט
עמדו אחורה על ידי הרמת ירכיים וכתפיים בו זמנית תוך שמירה על גב ישר. הדק את שרירי הבטן בעת הרמת הרמות. הרם את המוט ישר אנכית וקרוב לגוף שלך, בהנחה שאתה דוחף את הרצפה. התמקם ביציבה ישרה ובכתפיים משוכות לאחור. תן לסרגל להיות מול הירכיים שלך; אל תנסה להרים גבוה יותר
הרם עם שרירי הגב. לכפות הרגליים שלך יש יותר כוח ואיזון מאשר לידיים שלך. כך תוכלו למזער את הסיכוי לפציעה
שלב 5. הורד את הסרגל
שמור על גב ישר, החזר את המוט למצב ההתחלה באופן מבוקר. דחוף את הישבן החוצה כאילו היית יושב על כיסא והחזק את הראש ישר למעלה. אל תכופף את הגב או את עצם הזנב.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע דדליפט עם משקולות
שלב 1. החזק שני משקולות בידיים שלך
המשקולות צריכות להיות מעט מול כפות הרגליים. וודא שמשקל המשקולות שלך תואם את כוחך.
שלב 2. מיקמו את הגוף בצורה נכונה
כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. כוון את בהונותיך קדימה. אתה יכול גם לכוון מעט כלפי חוץ; התוצאה תישאר זהה.
שלב 3. כרעו למטה ותפסו את המשקולות
אתה צריך להתכופף כשהגב שלך ישר. ודא שהכתפיים שלך מצביעות החוצה מהאוזניים. שמור על ראש ישר עם עמוד השדרה, אבל אתה יכול להטות מעט את הסנטר למעלה אם אתה מרגיש יותר בנוח. וודא שמבטך יישאר קדימה (אם עיניך מסתכלות לכיוון השני, ראשך יעקוב, וכתוצאה מכך עמוד השדרה שלך יזוז.) ודא שהחזה שלך מורם.
וודא שהעקבים שלך נשארים על הרצפה, וכתפיך מעט מול הקרסוליים
שלב 4. שמור על שרירי שרירי הבטן שלך בעמידה
שרירי הבטן שלך עוזרים לייצב את עמוד השדרה כאשר אתה מתחיל להרים עם משקולות. יישר את הברכיים ולאחר מכן את הירכיים לפני שאתה עומד זקוף. המרפקים שלך צריכים להיות ישרים והמשקולות ליד הגוף שלך ליד הירכיים שלך.
הירכיים והכתפיים שלך צריכות לעמוד ישר במקביל. המשך למקם את המשקולות כך שישארו צמוד לגוף שלך כאשר אתה עומד זקוף
שלב 5. תלו על הברכיים כדי להוריד את המשקולות בחזרה למטה
הזז את הירכיים שלך לאחור ולמטה כאשר אתה מתחיל להתכופף לרצפה. הימנע מכפיפת הברכיים עד שהברכיים יהיו רחוקות לפני בהונותיך. יישר את הגב ואל תכופף את עצם הזנב והגב.
הקפד להמשיך ולהדק את שרירי הבטן תוך הורדת המשקל. שמור על כתפיים אחוריות ונמוכות כשאתה מרים מתיחה וסקוואט
טיפים
- אתה יכול גם לדמיין שאתה לא רוצה להרים את הבר, אלא רוצה לדחוף את הרגליים על הרצפה. זה יאלץ את הרגליים להתמתח קודם כל במעלית ולמנוע ממך להרים את הירכיים לפני שהבר עולה. אם תרים את הירכיים לפני שהבר ירים, הגב שלך יהיה "מעוגל יותר" ויכול לפגוע בך.
- כדי לעזור לך להרים כמו שצריך, דמיין שאתה מנסה לגעת בקיר מאחוריך עם ישבנך ומנסה לגעת בקיר שלפניך בעזרת הסנטר.
- תאסוף עם ספוטר.
- השתמש בגיר כדי שהידיים שלך לא יחליקו ובטעות יפילו את המשקולת על בהונות
- שימוש בחגורת הרמה יכול לעזור לשמור על הגב יציב. זה יכול לסייע במניעת פציעה, אך זה יכול גם להפחית את התפתחות השרירים המייצבים שלך, ולהגדיל את סיכויי הפציעה ככל שהעומס גדל.
- הדדליפט שלך יופרע אם הרגליים והירכיים שלך אינן גמישות. אם אינך מרגיש בנוח עם דדליפט, הוסף לתוכנית תרגילי גמישות.
אַזהָרָה
- אם לא הצלחת ליישר את הגב בעת ההרמה, אתה יכול לפגוע בדיסקיות עמוד השדרה שלך על ידי צביטה מלפנים והשארת פער בגב, הדבר מאלץ את נוזל השדרה לדחוס את הגב ועלול לגרום לפריקת הדיסק. המהדקים יכולים גם לדחוס חלק מקצות העצבים ולגרום למגוון מצבים עצביים.
- אתה עושה את התרגיל הזה במקום להשתמש בכוח פלג הגוף העליון שלך; זה לא אימון בפלג הגוף העליון. הידיים שלך הן רק חיבור בין הבר לכתפיים שלך.
- בדומה להמלצות תרגילים אחרות, דבר עם הרופא שלך תחילה אם אינך בטוח שתוכל להתחיל את התוכנית החדשה.
- לעולם אל תוריד את המוט. הורד תמיד את המוט בצורה מבוקרת. בנוסף להפחתת היתרונות של מימוש חלק זה (ועשיית מהומה בחדר הכושר), אתה מסתכן בפגיעה בעצמות הרגל התחתונה שלך אם הבר מתגלגל לעברך לפתע בגלל הרצפה המשופעת או מהנפילה של הבר.
- התחלת דדליפט עם משקולות כבדות מדי עבור גופך עלולה לגרום לפציעה חמורה. ניסיון להרים משקל כבד מדי מגביר את הסיכון לפציעת גופך מכיוון שהשרירים אינם רגילים אליו ומתוחים את הגידים והרצועות. תהליך זה מוסיף גם להרגל המסוכן לטווח הארוך של הרמת מתיחות. הגדל את העומס רק אם אתה מרגיש בנוח עם הטופס שלך בעומס הנוכחי.
- התחלת דדליפט במשקל כבד מדי לגופך תגרום לפציעה חמורה. ניסיון להרים משקל גבוה מדי מגביר את הסיכוי לפגוע בגוף באמצעות גיוס שרירים לא תקין ומתח יתר של גידים ורצועות. תהליך זה מסייע גם בפיתוח הרגלי מסירת הרס מסוכנת לאורך זמן. הגדל את העומס רק כאשר אתה מרגיש בנוח עם הטופס שלך במשקל מסוים.
הכלים שאתה צריך
- משקולת ומשקולות
- מקום להרים
- משקולות
- נעליים עם סוליה שטוחה
- לבוש אתלטי נוח (חולצת טריקו או גופיה, מכנסיים אתלטיים מעל הברך)
- מים
- גיר (אופציונלי)
- גרביים באורך הברך (לא חובה)
- ספוטרים
- חגורת הרמה (אופציונלי)
