כאבי גב הם לרוב תוצאה של שימוש רב מדי או מעט מדי בשרירי הגב, הבטן, האגן, הירך והצוואר. אנשים שעובדים מדי יום מאחורי שולחן כתיבה מועדים למתח שרירים אשר גורם לכאבי גב. כדי להקל על כאבי גב, צור שגרת מתיחות גוף. מתיחה זו תקל על כאבי הגב שלך לאורך זמן.
שלב
שיטה 1 מתוך 9: מתיחות המסטרינג
שלב 1. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות
שתי הרגליים עשויות להיות בגובה הירך ועל הרצפה. קח כמה נשימות עמוקות כדי להפיג את המתח ולהרפות את גופך. הושיט את זרועותיך לפניך והגיע לברך ימין תוך שמירה על ראש וכתפיים על הרצפה.
- אנו ממליצים להשתמש במזרן יוגה כמקום לשכיבה
- עליך להרים את ברך ימין כך שתפגוש את ידיך.
- תן לשרירים לנוח לפני שתמשיך לשלב הבא.
שלב 2. משוך את רגל ימין למעלה
השתמש בידיים כדי למשוך את ברך ימין לכיוון החזה שלך קרוב ככל האפשר. קח 10 נשימות עמוקות או החזק את המיקום שלך למשך 30 שניות. החזר את הרגליים לרצפה.
שלב 3. עבור לברך שמאל
הגיעו לברך שמאל, והרפו את שרירי הארבע. משוך לאט את הברכיים אל החזה. לאחר מכן החזק אותה על חזהך כמו ברך ימין למשך 30 שניות. החזר את הרגליים לרצפה.
שלב 4. משוך את שתי הרגליים יחד
לאחר שסיימת למתוח את שתי הרגליים לסירוגין, נסה למתוח את שתי הרגליים בו זמנית. משוך את הרגליים עד לחזה שלך. החזק את המיקום שלך למשך 30 שניות, או כל עוד אתה יכול. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.
שלב 5. חזור על הפעולה 3 פעמים
עליך לחזור על כל תנועה 3 פעמים. עם זאת, אם אין לך זמן פעמיים זה מספיק.
אתה מותח את שרירי הירך, שעוברים לאורך הירך עד לישבן ומתחברים לגב התחתון. מתיחת שרירי מפרק הירך מישיבה רבה מדי או אי פעילות גופנית גורמת לעיתים קרובות לכאבי גב תחתון
שלב 6. נסה מהלכים חלופיים
אם אתה לא אוהב למשוך את הברכיים עד לחזה שלך, יש חלופות שתוכל לנסות. נסה את שלושת המהלכים האלה ובחר איזה מהם מרגיש הכי טוב בשבילך.
- הדרך הראשונה היא לשמור על שתי הרגליים ישרות בזמן שכיבה. הרם את רגל ימין ותמוך בגב ביד ימין. כאשר הרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות, החזק את המיקום שלך. וודא כי הברכיים שלך ישרות ומותחות את שרירי הירך.
- הדרך השנייה היא להשתמש במגבת. בצע את המתיחה כששתי הרגליים ישרות, אך תוך כדי הרמת הרגליים גלגל מגבת מתחת לכפות הרגליים. החזק את הרגליים בזווית של 90 מעלות לגוף שלך. משוך בעדינות את המגבת כדי לכופף מעט את הרגליים כלפיך ולמתוח את שרירי הגב. החזק למשך 30 שניות.
- עבור לרגל השנייה וחזור על כך.
שיטה 2 מתוך 9: מתיחה חוצה רגליים
שלב 1. חצו את רגל ימין מעל ירך שמאל
שכב על הגב וכופף את הברכיים והרגליים ברוחב הירך. שתי הרגליים שלך מונחות על הרצפה. הרם את רגל ימין, וסובב את סולית כף הרגל לכיוון ברך רגל שמאל. הניח את הקרסול הימני על ירך שמאל. לנוח לזמן מה.
שלב 2. הרם את רגל שמאל
האריך את ידיך עד שתגיע לרביע השמאלי. עליך לתקוע את יד ימין בין ירכיך הימנית והשמאלית. הרם את רגל שמאל ומשך אותה לאט לעבר החזה שלך.
- אחזו בגב כף הרגל כדי לתמוך ברגל ומותחים את השריר עוד יותר.
- אם הרגליים שלך לא מחזיקות בקלות, השתמש בחבל או במגבת כדי לעזור לך. פשוט גלגל חוט או מגבת סביב כפות הרגליים שלך ותאחז בקצוות.
שלב 3. החזק למשך 30 שניות
לאחר החזקת המיקום למשך מספר שניות, נסה למשוך את הרגל עוד קצת. כאשר חלפו 30 שניות, הורד את רגלך בחזרה לרצפה.
שלב 4. חזור על התנועה 3 פעמים על כל רגל
אתה אמור להרגיש מתיחה בירך הימנית שלך ואז בשמאלך. השריר שנמתח הוא שריר piriformis העובר לאורך הישבן ולעתים קרובות גורם לכאבי גב תחתון.
אתה יכול לנסות את הגרסה המתקדמת של המתיחה בעמידה. חפש שולחן בגובה הירך בערך. סובבו את רגל ימין והניחו אותה על השולחן. וודא שאתה ממש ליד השולחן. שמור על גב ישר ותשען קדימה ותנשום 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה
שיטה 3 מתוך 9: מתיחה לאחור
שלב 1. שכב על הגב
הניחו את הידיים מאחורי הראש או ישר לצדכם. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה.
שלב 2. סובב את שתי הברכיים לצד אחד
סובב את הברכיים כך שברך אחת כמעט נוגעת ברצפה. שמור על הלולאה כמה שאתה יכול. הגב שלך עדיין נוגע ברצפה.
שלב 3. עבור לצד ההפוך
לדוגמה, לפני שאתה מסובב את הברך ימינה, הזז את שתי הברכיים שמאלה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים מכל צד. בקטע הזה, אתה לא מחזיק את המיקום.
שלב 4. נסה מהלכים חלופיים
אתה יכול לנסות לעשות את זה כל הזמן בישיבה.
- מצאו כיסא בעל משענות. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והפנו לאט את גופכם לצד אחד כך שידיכם יאחזו בגב הכיסא.
- כעת השתמש בשתי הידיים כדי לסייע למשוך את גופך לצד אחד.
- בצע את המתיחה הזו לאט. הימנע מתנועות פתאומיות ומהקפצות. מצא את המיקום הנוח לך ביותר והחזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד השני. אתה יכול לחזור על מתיחה זו 3 פעמים.
שיטה 4 מתוך 9: מתיחת בטן
שלב 1. עלה על הבטן
שתי הרגליים צריכות להיות ישרות מאחוריך.
שלב 2. הניחו את שתי הידיים על הכתפיים
שתי כפות הידיים מונחות על הרצפה ליד הכתפיים או ממש מתחת להן. שני המרפקים שלך מצביעים למעלה.
שלב 3. דחוף את הגוף כלפי מעלה
דחוף את החצי העליון שלך מהרצפה. התנועה דומה לשכיבות סמיכה, אך אתה רק מרים את גופך מהמותן ומעלה.
שלב 4. החזק למשך 30 שניות, ואז הורד בחזרה לרצפה
חזור על תנועה זו 3-5 פעמים או יותר. ניתן לבצע מתיחות מספר פעמים ביום.
שיטה 5 מתוך 9: מתיחת החתול והפרה
שלב 1. עמדו על ארבע
מתיחה זו נעשית בצורה הטובה ביותר על מזרן יוגה כך שהברכיים שלך לא יגעו ישירות ברצפה. וודא כי הידיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה, בעוד כפות הרגליים שלך ברוחב הירך.
- אם הברך כואבת, שים כרית מתחת לברך, במיוחד אם אינך משתמש במחצלת.
- מצאו עמדה נייטרלית נוחה. ייתכן שתרצה לכופף או ליישר מעט את הגב.
שלב 2. לכופף את הגב
קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, הרם את כפתור הבטן גבוה ככל האפשר. תחשוב על עצמך כחתול מבוהל, שמטה את הראש כלפי מטה ואת האגן למעלה.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות.
- שאף עמוק כשאתה חוזר לעמדה נייטרלית.
שלב 3. קשת את הגב
נשוף והנמיך את הפופיק לכיוון הרצפה. האגן שלך יתכופף וראשך למעלה. נניח שאתה עושה קשת כלפי מטה עם הגב שלך, כמו פרה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
שלב 4. חזור למיקום ניטרלי
שאף עמוק כשאתה חוזר לעמדה נייטרלית. חזור על הקשתות למעלה ולמטה 10 פעמים כדי להפיג את המתח לאורך עמוד השדרה שלך.
- אתה יכול גם לנסות לבצע את מתיחת הזנב בתנוחה זו.
- במצב ניטרלי, משוך לאט את האגן שלך לצד שלך. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות. עבור לצד השני.
- חזור על 10 מכל צד.
שיטה 6 מתוך 9: מתיחת פלקסור האגן
שלב 1. שכב על מיטה או ספסל
בחר מקום לשכב מספיק גבוה כך שכפות הרגליים שלך יכולות לתלות מעבר לקצה. הירכיים שלך נתמכות על ידי השולחן, והרגליים מקופלות בברכיים.
שלב 2. הרם את רגל ימין
מהדקים את כפות הרגליים בשתי ידיים. אתה יכול להחזיק אותה סביב הרגל, מתחת לברך. בנוסף, אתה יכול גם להחזיק אותו מתחת לירך.
שלב 3. משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך
אין למשוך את הברכיים כלפי מעלה כדי לגעת בחזה. החזק את עמדתך למשך 30 שניות.
שלב 4. חזור על הפעולה פעמיים משני הצדדים
אתה אמור להרגיש מתיחה בחזית האגן על הרגל המתנדנדת. זה שרירי כפוף האגן שלך שאם יושב יותר מדי זמן יגרום לכאבי גב.
שיטה 7 מתוך 9: יושב מתיחת Piriformis
שלב 1. שב על כיסא
שב ותיישר את הגב. שתי הרגליים על הרצפה ורוחב הירך בנפרד. הניחו את הידיים על המותניים ואז שאפו.
שלב 2. חצו את רגל ימין מעל שמאל
אתה מניח את הקרסול הימני על ברך שמאל. לחלופין, ניתן לחצות את הזמנים בצורה עמוקה יותר כך שבסיס הברך הימנית כמעט נוגע בחלק העליון של הברך השמאלית.
שלב 3. סובב את פלג גוף עליון ימינה
עצור כאשר המרפק השמאלי שלך מונח על ירך ימין. אתה יכול גם להביא לאט את ברך ימין אל כתף ימין. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות וודא שאתה נושם עמוק.
שלב 4. שחרר לאט את פלג גוף עליון וחצה את רגל שמאל על ימין
סובב את פלג גוף עליון שמאלה והחזק למשך 10 שניות. בצעו מתיחה זו 2-3 פעמים מכל צד.
- מתיחה זו נהדרת להקלה על גב מתוח בזמן העבודה. ניתן לבצע מתיחה זו עד 5 פעמים ביום.
- מתיחה זו יכולה לסייע בטיפול בכאבי איזאטיקה או כאבי גב תחתון.
שיטה 8 מתוך 9: מתיחת Quadriceps (ירך)
שלב 1. עמדו ליד כיסא או שולחן
החזק כיסא או שולחן ביד ימין. כופפו את רגל שמאל כך שהרגל תנוע לעבר הישבן.
שלב 2. תפוס את רגל שמאל תחתונה ביד שמאל שלך ומשוך את הרגל עד שהיא נוגעת בישבן
אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בירך השמאלית.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
הקפד לא להקפיץ. למתוח לאט ובהתמדה. שמור על גב ישר והסתכל קדימה. חזור על הפעולה 2-3 פעמים מכל צד.
שלב 4. נסה את השיטה החלופית
אתה יכול גם לעשות מתיחה דומה בשכיבה. שכב בצד ימין שלך. כופף את ברך שמאל כך שכף הרגל שלך מונחת על הישבן. אתה יכול להשתמש ביד ימין כדי להחזיק את סולית רגל ימין כך שתוכל להגיע לישבן. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וחזור על 2-3 פעמים נוספות לפני שתחליף צד. וודא שאינך מקפץ וכי תנוחת המתיחה יציבה.
שיטה 9 מתוך 9: הכנה להכשרה
שלב 1. לבשו בגדים רופפים וגמישים
עדיף למתוח בבוקר או בערב כדי שתוכל ללבוש פיג'מה או חליפת טרנינג. בגדים רופפים יקלו על תנועת גופך.
שלב 2. התחמם לפני המתיחות
ואכן, מתיחות מתבצעות בדרך כלל במקביל לחימום לפני האימון. עם זאת, הפעם החימום ימתח.
- החימום נעשה כדי להרפות את השרירים כך שהגוף שלך יהיה גמיש יותר.
- כל פעילות קלה, כגון הליכה, תחמם אותך.
שלב 3. מתיחה בכל פעם שצריך
עליך למתוח לפחות 2-3 פעמים בשבוע. עם זאת, אם יש לך כאבי גב, יש למתוח מספר פעמים ביום כדי להקל על הכאבים.
