ריצה היא אחד מענפי הספורט הקלים בעולם, וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת. כדי להתחיל, כל מה שצריך זה יום שטוף שמש וזוג נעלי ריצה טוב. אבל אתה עדיין צריך להכין את עצמך כדי להפיק את היתרונות הטובים ביותר מפעילות ספורטיבית זו. הכנה לריצה נכונה מפחיתה את הסיכון לפציעה והופכת אותך לרץ טוב יותר, ללא קשר למטרות הכושר שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה
שלב 1. לחות לאורך כל היום
הגוף שלך צריך זמן לאגור מים. הפלת בקבוק מים ממש לפני הריצה אינה יעילה וגורמת לאי נוחות בבטן. שאפו לשתות כוס מים אחת לשעה לפני הריצה. אתה צריך לשתות מים כדי להישאר לחות ומלא אנרגיה.
שואפים לשתות 240-480 מ"ל מים בערך 1-2 שעות לפני הריצה
שלב 2. אכלו ארוחה פשוטה כ 2-3 שעות לפני הריצה
אין צורך לאכול הרבה, אלא אם אתה מתכוון לרוץ יותר מ 19-20 ק מ. פרוסת בייגל עם דבש או ריבת פירות (ריבה), בר גרנולה ופירות, או כריך עם חמאת בוטנים וג'לי (ג'לי) מספקים מספיק דלק שהגוף יכול לעכל במהירות. הימנע ממאכלים שלוקח להם זמן לעכל, כגון רטבי פסטה עבים, מזון מטוגן או גבינה.
שאפו לאכול שילוב של פחמימות פשוטות (בייגל, טוסט, גרנולה, שיבולת שועל), סוכרים טבעיים (ג'לי, בננות, תפוחים, דבש) וחלבון (חמאת בוטנים, יוגורט, עוף בגריל)
שלב 3. קבע מטרות ריאליסטיות
זה מאוד חשוב לאלו מכם שרק מתחילים לרוץ באופן קבוע. השתמש במפות או באפליקציית ריצה ייעודית כמו MapMyRun כדי לתכנן מסלול שניתן לממש אותך. כהתחלה טובה בשבועות הראשונים, רץ 20-30 דקות למשך 3-5 ק מ.
כשאתה משתפר, הקשיב לגוף שלך - אם השרירים והמפרקים שלך כואבים לאחר כל ריצה, האט והרחק מרחקים קצרים יותר עד שתתכונן טוב יותר
שלב 4. לבש בגדי ספורט
עליך ללבוש בגדים קלים ורפויים שאמורים לספוג זיעה. אם אתה לא רץ רחוק, זה בסדר ללבוש חולצת כותנה. אבל בריצות ארוכות, עליך ללבוש בגדי אתלטיקה סינתטיים.
טמפרטורת הגוף שלך תעלה ב-10-15 מעלות, אז התלבש כאילו היה חם יותר מ-10-15 מעלות
שלב 5. קנה נעלי ריצה
וודא שהנעליים מתאימות כראוי על ידי ניסיון אותן בזמן הריצה. אם כפות הרגליים שלך שלפוחיות או בהונותיך מרגישות קהות, תזדקק לנעליים שמתאימות יותר.
- העקב עדיין צריך להתאים היטב לנעל.
- צריך שיהיה קצת מקום לנענע את בהונות.
- כף הרגל הקדמית וקשת כף הרגל צריכים להיות נוחים אך לא צפופים.
- נכון לעכשיו, התנועה לרוץ יחפה מפותחת מכיוון שהיא נחשבת מועילה לבריאות. עם זאת, הקפד לנסות זאת רק אם אתה בטוח שלא תדרוך על משהו מסוכן.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה למרוץ או ריצה ארוכה
שלב 1. צמצם את לוח האימונים שבוע לפני המירוץ
זה כאשר אתה מפחית את האימון לפני המירוץ, כך שלשרירים שלך יהיה מספיק זמן להתאושש. בצע ריצות קצרות ואיטיות יותר, ועבור לפעילויות שגרתיות אחרות כגון רכיבה על אופניים או שחייה (זה לא דבר חדש) בערך 2-3 ימים לפני המירוץ למנוחת השרירים הספציפיים המשמשים לריצה. להתנגד לדחף להתאמן קשה ברגע האחרון - אחרת תוכל בסופו של דבר להיות פחות יעיל כשיגיע יום המירוץ.
- זה יכול לקחת עד 6 שבועות עד שהגוף שלך מרגיש את היתרונות של פעילות גופנית נמרצת. אז אימון קשה ביומיים שלפני המרוץ לא עוזר לשום דבר.
- רצי מרתון מפחיתים לפעמים באימונים כ- 3-4 שבועות לפני המירוץ, ומצמצמים את מרחק האימונים ל -16 ק"מ בשבוע.
- בחר בין מנוחה מלאה או הרפיה יום לפני המירוץ.
שלב 2. עקוב אחר צריכת המזון שלך לפחות שלושה ימים לפני המרוץ
הגוף שלך זקוק לסוג הדלק הנכון על מנת לעבוד ביעילות, ואכילת ג'אנק פוד בערך 2-3 ימים לפני שמרוץ יכול לגרום לך להרגיש איטי וחסר אונים. הימנעו ממאכלים שמנים ושומניים כמו סופגניות ובייקון לפחות שלושה ימים לפני המרוץ, ונסו לאכול יותר פחמימות (פסטה, לחם וכו ') להכנה. לגוף שלך יש יכולת לאחסן כמעט 2,000 קלוריות של פחמימות, ואתה צריך שהם יפעלו ביעילות.
-
יום 1:
אכלו הרבה פחמימות מורכבות-מזונות עמילניים כמו פסטה ולחמים מלאים, שיבולת שועל וקינואה. מזון זה יתעכל במלואו על ידי גופך בימים הקרובים.
-
יום 2:
התחל להחליף אכילת פחמימות פשוטות כמו פירות, פסטה ולחם לבן. הפסק לאכול מזון תזונתי מעכשיו.
-
יום 3:
המשך לאכול פחמימות פשוטות, כגון צלחת פסטה גדולה עם רוטב מרינרה. נסו לאכול את הארוחה הגדולה האחרונה שלכם כ-12-15 שעות לפני המירוץ.
- נסה את המאכלים האלה כמה ימים לפני יום האימון שלך כדי לראות כיצד הגוף שלך מגיב למגוון מאכלים.
שלב 3. לישון לפחות 8 שעות בלילה שלפני המרוץ
מנוחה נותנת לשרירים שלך אנרגיה לנוע יותר ויותר מהר. נסה לישון שינה רגילה - אתה לא רוצה לישון במשך 12 שעות ולהתעורר בהרגשה איטית.
שלב 4. הידרט, הידרט, הידרט
חשיבות ההידרציה הודגשה פעם אחר פעם, לא רק למען המראה החיצוני, אלא גם למען בריאותך ובטיחותך. כדאי לשתות 120-240 מ"ל מים כל שעה לפחות יומיים לפני המרוץ, בתוספת מזון עשיר באלקטרוליטים (בננות ובייגלה נהדרים). כמה שעות לפני המירוץ יש לשתות 480 מ"ל מים בהכנה.
אל "תשתה יותר מדי" על ידי סחבת הרבה מים ממש לפני המירוץ - לגוף שלך אין זמן לספוג אותו ואתה תרגיש נפוח
שלב 5. אכלו ארוחת בוקר פשוטה ודלה בסיבים ביום המרוץ
המזון חייב לעבור במערכת העיכול במהירות, אך עדיין לייצר עבורכם אנרגיה. טוסט עם פירות או חמאת בוטנים, שיבולת שועל עם מעט פירות, או גרנולה ויוגורט, יכולים לספק אנרגיה לאורך זמן מבלי להרגיש שבע. נסו לאכול כ 2-3 שעות לפני המירוץ.
שלב 6. לבשו בגדים קלים
טמפרטורת הגוף שלך תעלה 10-15 מעלות, אז התלבש כאילו הטמפרטורה היא 10-15 מעלות חמה יותר. לבישת יותר מדי בגדים עלולה לגרום לעייפות מהחום והתייבשות מהזעה רבה מדי.
שלב 7. התחמם כמו שצריך על ידי ביצוע תרגילים דינאמיים
מספר מחקרים הראו כי החימום הקלאסי של "החזק והחזק", כשהוא נעשה, גורע למעשה מהמראה. מערבבים מתיחות קלות עם "מתיחות דינאמיות", שהן תרגילים קטנים המגבירים את זרימת הדם ומרפים את השרירים.
- לרוץ במשך 10-15 דקות, לאט לאט להגדיל את המהירות.
- בצע מתיחות קלות על כל שריר, מותח כל שריר למשך לא יותר מעשר שניות.
- לאט לאט לרוץ עוד 10 דקות.
- מערבבים 3-5 זנוחות, סקוואטים, קפיצות קטנות וקפיצות גבוהות לחימום שרירים ספציפיים.
שיטה 3 מתוך 3: התחממות ביעילות
שלב 1. לרוץ או לרוץ במשך 5-10 דקות
לא משנה כמה זמן אתה רץ, לעולם אל תתחיל במהירות המרבית. השרירים זקוקים לזמן להירגע ולהתגמש כדי לעבוד ביעילות ולמנוע פציעות. רץ במהירות של 40-50% כחימום.
שלב 2. שלב ברכיים גבוהות, בעיטות ישב, וערבב צעדים בריצת החימום שלך
זהו סוג של ריצה שמחממת שרירים מסוימים ומסייעת בהכנת שתי הרגליים לתנועה ללא הפרעה. בצע כל אחת מה"מתיחות הדינמיות "האלה לדקה לפחות, או נסה לבצע גם קפיצות קטנות.
-
ברכיים גבוהות:
בכל שלב, הרם כל ברך לגובה המותניים.
-
בעיטות באט:
הרם את הרגליים לאחור עד שהעקבים שלך נוגעים בישבן.
-
שלבי ערבוב:
עמדו הצידה ונעו אופקית במשך 3-4 צעדים. סובב כשהרגל הקדמית פונה לכיוון השני, ערבב במשך 3-4 צעדים, לפני שתחליף שוב עמדות.
שלב 3. לחמם את שרירי המותניים
שרירים אלה שנשכחו לעתים קרובות צריכים להיות רגועים על מנת לבצע תנועת ריצה חלקה. קח את הזמן לעשות פותחי ירכיים וסוגרי ירך בהכנה.
-
פותחי ירך:
צעד לרוחב (מצד לצד), הרם את הברך הקדמית לגובה הברך ולאחר מכן הקשת אותה לאט כלפי חוץ, כך שאתה מסובב את גופך לכיוון השני. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
-
סגירות ירך:
לכו לרוחב, הרימו את רגלכם האחורית והקימו אותה מול פלג גוף עליון. סובב עם כף הרגל המאוזנת שלך כך שאתה פונה לכיוון השני, ולאחר מכן חזור על הפעולה.
שלב 4. בצע זינוחות כדי להכין את הארבע ראשי ואת שרירי הגב
שרירי הירך והישבן הם חלק חיוני בריצה, במיוחד בריצה במעלה הגבעה. לחמם את השרירים האלה על ידי ביצוע זנות:
- צעד קדימה על רגל אחת, כופף את הברך לזווית של 90 מעלות.
- נוח על קצות בהונות גבך.
- הורד את המותניים כלפי הקרקע, שמור את הברך הקדמית שלך בזווית של 90 מעלות.
- שמור על גב ישר בזמן שאתה מוריד את המותניים.
- הרם את הרגל האחורית וצעד צעד קדימה, חזור על הצד השני של הגוף.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים מכל צד.
שלב 5. לכופף ולכופף מפרקים וגידים כחלק מהחימום
נשוף כשאתה מתכופף, כופף את הגב קדימה והושיט יד לאדמה. חזרו לעמידה וכופפו את גופכם לאחור, הרימו את הבטן. סובב מהמותן לשני הצדדים כמה פעמים ולאחר מכן התכופף שמאלה וימינה תוך שמירה על שתי כפות הרגליים על הקרקע. מתיחות אלה מרפות את השרירים והמפרקים בעמוד השדרה כדי להכין אותם לריצה.
שלב 6. הימנע ממתיחות סטטיות כבדות
הכוונה במתיחה סטטית היא המתיחה הקלאסית של "החזק והחזק 10 שניות". מחקרים רבים הראו כי מתיחה סטטית עלולה לגרום לאובדן מראה עקב קרע ברקמת השריר. לאחר החימום, פשוט לבצע מתיחה קלה של 10-15 שניות על השרירים שעדיין נוקשים.
מתיחה לא אמורה להיות כואבת - אז אל תדחוף את עצמך ותרגיש שעשית מתיחה "טובה יותר"
טיפים
- אתה יכול לספור את זמני הריצה ולרשום אותם כדי לראות אם יש שיפור או לא.
- האזן למוסיקה כדי לגרום לך להתרגש לרוץ.
- אתה יכול להאזין למוסיקה תוך כדי ריצה.
