השמנה הפכה לבעיה רצינית בכל חלקי העולם. אחת הדרכים לרדת במשקל היא לאכול פחות. אבל עבור אנשים מסוימים שיטה זו קשה, במיוחד אם אתה רגיל לאכול מנות גדולות או מתקשה להתמודד עם רעב. למרבה המזל, יש דרכים לאכול פחות ולא להרגיש רעב כל כך. שינוי מה שאתה אוכל, מתי אתה אוכל ואיך אתה אוכל הן חלק מהדרכים שבהן תוכל להשפיע לטובה על חייך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הקטנת גודל המנות
שלב 1. מדוד את המנות שלך
דרך פשוטה אחת לאכול פחות היא להתחיל במדידת מנות. מנות מוגבלות יכולות לעזור לך לאכול פחות.
- שקול לקנות משקל או כוס מדידה. השתמש בכלי מדי יום כדי למדוד את כל הארוחות והחטיפים, או בעת הכנת מרכיבים לבישול.
- מידות מנה אופייניות לחמש קבוצות המזון הן: 85–115 גרם חלבון, כוס פירות קצוצים, כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים ירוקים, כוס דגני בוקר וכוס חלב ויוגורט או 50 גרם גבינה.
- שאפו לאכול מנה אחת של חלבון, 1-2 פירות או ירקות, ומנת דגנים אחת כמעט בכל ארוחה
שלב 2. השתמש בצלחת קטנה יותר
כשאתה מודד מנות, נראה שכמות האוכל בצלחת הרבה פחות. בימים הראשונים ליישומה, שיטה זו עלולה לגרום לך להרגיש חסר.
- שימוש בצלחת קטנה יותר יכול לעזור להערים את המוח לחשוב שיותר אוכל מוגש. אותה מנה תגרום לצלחת קטנה להיראות מלאה יותר.
- השתמש בצלחת חסה, צלחת עוגה, או אפילו צלחת צלחת.
- שקול לקנות צלחת בצבע כחול. מחקרים מראים שאנשים נוטים יותר לעזוב מזון אם הצלחת כחולה.
- רכשו Tupperware קטנים או מיכלים קטנים אחרים לנשיאת מזון. אם אתה בדרך כלל נושא איתך מזון, הקפד להשתמש גם במיכל קטן.
שלב 3. להתנגד לפיתוי לאכול מזונות אחרים
בעת האכילה, נסו להסיר את כל המאכלים המפתים מהשולחן. זה יכול לעזור לך להתמקד באוכל בצלחת שלך ולהפחית את הסיכוי לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- אל תביא קערות גדולות או צלחות מזון לשולחן אם אתה יכול, מכיוון שזה יכול לעודד אותך להגדיל את המנה שלך.
- נסו לאחסן את כל האוכל בכלי המתאימים לאחר שלקחתם מנה. מניחים שאריות בכלי ושומרים במקרר.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול יותר, זה עשוי לעזור לשים רק מזון בריא יותר דל קלוריות על השולחן. השאר ירקות או פירות על השולחן אם אתה רוצה יותר.
שלב 4. השאירו את האוכל בצלחת
נסו להשאיר אוכל בצלחתכם, ולו במעט, בכל פעם שאתם אוכלים.
- לרבים מאיתנו מלמדים לא לבזבז מזון ולהתרגל לסיים אוכל למרות שאנחנו שבעים. עם זאת, אם אתה רוצה לאכול פחות, אילוץ את עצמך להשאיר מעט אוכל על הצלחת שלך בכל ארוחה ישנה את ההרגל הזה.
- התחל בביס או שניים שנשארו. בהתחלה אתה עלול להתקשות לעזוב יותר מזה.
- שטפו את הכלים ברגע שאתם מחליטים להפסיק לאכול ולהשאיר אוכל על הצלחת שלכם.
- אם אינך רוצה לבזבז או לבזבז מזון, ארז שאריות וקח אותן לארוחת צהריים למחרת, או שמור אותן לארוחת הערב הבאה.
שלב 5. הזמינו מנות קטנות במסעדות
מסעדות מפורסמות מגישות מנות גדולות מדי. היזהר כשאתה אוכל בחוץ כדי לוודא שאתה לא חורג מהגבול.
- קשה לקבוע כמה אוכל אתה צריך לאכול כשאתה במסעדה (במיוחד מכיוון שאין לך סולם אוכל איתך). העריכו משלכם. לדוגמה: כוס מדידה אחת זהה לאגרוף אישה, 85–115 גרם זהה לחפיסת קלפי משחק, והכוס בערך בגודל עכבר מחשב.
- נסה להזמין תוספת או רק מתאבן כדי שתאכל פחות.
- נסה לדמיין כמה אתה צריך לאכול והשאר בצד את השאר. בקשו קופסה לקחת את השאריות הביתה.
- בדיוק כמו בבית, השאר אוכל על הצלחת כשאתה אוכל בחוץ.
- אתה יכול גם לבקש מהמלצר לעטוף למחצה את האוכל לפני שהוא מוגש לך.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם רעב
שלב 1. ממלאים את הבטן בנוזל לפני האכילה
מחקרים מראים שמילוי הבטן בנוזלים דלים או ללא קלוריות יכול לעזור לך להתמודד עם רעב ולאכול פחות.
- אם אתם רעבים מאוד לפני שהגיע הזמן לאכול, שתו כוס מים, קערת מרק או מרק ירקות. הבטן שלך תרגיש מלאה פיזית והטעם יכול להערים על המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר.
- משקאות אחרים שכדאי לנסות כוללים קפה או תה רגיל, מים בטעם או כוס חלב דל שומן.
- הקפד גם לשתות מספיק נוזלים צלולים לאורך כל היום. אם אתה לא מחליף את כל הנוזלים שאתה מאבד, אתה יכול לחלות.
שלב 2. אכלו מזון ממלא וממלא
אכילת סוגי המזון הנכונים יכולה גם לעזור לך להתמודד עם רעב לאורך כל היום.
- כלול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון דל מצוין להתמודדות עם רעב. חלבון רזה לוקח יותר זמן לעכל ושולח איתות למוח שאתה שבע. הקפד לכלול 1-2 מנות חלבון רזה בארוחות ובחטיפים.
- התמקדו בפירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים. בנוסף לחלבון, סיבים עוזרים לגרום לגוף שלך להרגיש מלא יותר. סיבים מספקים נפח ומרכיבי מזון קשים יותר לעיכול ושומרים אותך שבע עם פחות מזון וארוך יותר.
- דוגמאות למזונות עתירי חלבון ועשירים בסיבים הם חסה סלמון בגריל, עוף מוקפץ או טופו עם אורז חום, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
שלב 3. נסה את טעם המנטה
מחקרים רבים הראו שטעם של מנטה בפה יכול לסייע בהפחתת רעב לאורך כל היום.
- צחצח שיניים לאחר אכילה. כאשר הפה שלך מרגיש נקי, ייתכן שלא תרצה לאכול שוב ולבלגן את הטעם הנקי לאחר צחצוח השיניים. נסה להביא מברשת שיניים לעבודה כדי למנוע ממך לנשנש כל אחר הצהריים.
- ללעוס מסטיק. אנשים רבים אוכלים רק בגלל שהם רוצים ללעוס משהו. מסטיק יכול לעזור להוריד את דעתכם מהאוכל ולעזור להערים את המוח שלכם לחשוב שאתם אוכלים.
- כמו כן, נסו ללגום תה מנטה או למצוץ סוכריות מנטה ללא סוכר. שוב, טעם המנטה יכול לעזור להפחית את הרעב הכללי.
שלב 4. הסיט את תשומת הלב שלך
פעמים רבות הרעב או הדחף לאכול משהו מכה בנו פתאום. באותו זמן, הרעב שמגיע הוא עז ולכן עליו להסתפק בהקדם האפשרי. הפניית תשומת הלב שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם רגשות אלה.
- השתמש בטכניקות הסחת דעת כדי שלא תחשוב על אוכל כשאתה רוצה ללעוס על משהו מתוק או פשוט להרגיש משועמם אחר הצהריים.
- בדרך כלל הרעב נמשך רק כעשר דקות. הפנו את תשומת ליבכם למשך 10-20 דקות לפני שתשביעו את הרעב (אם צריך).
- נסה לנקות מגירת שולחן מבולגנת, לקפל כביסה נקייה, לצאת להליכה קצרה, להתקלח, לקרוא ספר, להשיב לכמה מיילים או לגלוש באינטרנט.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על מלאות עם פחות מזון
שלב 1. לאכול במשך 20-30 דקות
רוב מומחי הבריאות ממליצים לאכול לפחות 20 דקות. זה נותן לגוף שלך מספיק זמן להרגיש שבע, כך שלא תצטרך להוסיף עוד.
- כלל 20 הדקות מבוסס על העובדה שלוקח כ- 20-30 דקות עד שהמזון מגיע למעיים מהקיבה. באותו זמן, המעיים שולחים למוח אותות כימיים שונים שאומרים שהמזון הנכנס מספיק וממלא.
- אם אתה אוכל פחות מ -20 דקות, סביר יותר שתאכל יותר ממה שאתה צריך ותמשיך לאכול עד שאתה מרגיש שבע.
- נסה להשתמש בטיימר או להסתכל בשעון כדי לעזור לך לעמוד במדריך בן 20 דקות.
- שתו מים בין ביס לביס, הניחו את הכף שלכם או שוחחו עם בן / בת הזוג שלכם כדי לסייע בהאטת הקצב.
שלב 2. ללעוס מזון לאט
ללעוס את האוכל שלך דק ולא למהר לביסים הוא חלק חשוב באכילה מודעת ויעזור לך להרגיש מלא יותר עם מנות קטנות יותר.
- תהנה מכל ביס. בעת הלעיסה, חשוב על הטעם, המרקם והריח של האוכל שלך. השתמש בכמה שיותר חושים שיש לך כדי לנתח כל ביס.
- התרכז באוכל וכל ביס יכול להגביר את השובע ולגרום לך ליהנות מהאוכל.
- אם אתה נושך גדול ולא לועס היטב, המוח שלך לא מקבל את אותות העונג או השובע, כך שתאכל יותר.
שלב 3. אל תגביל את צריכת המזון שלך
אנשים רבים מנסים להגביל את האוכל או לאכול מאפים טעימים לגמרי למען הדיאטה או לבריאות טובה יותר. עם זאת, הגבלה מוגזמת של הדיאטה עלולה להרוס.
- זכור, הגוף באופן טבעי אינו יכול לרדת (או לעלות) במשקל במהירות. שינוי התזונה באופן דרסטי, צריכת מעט מאוד קלוריות או הגבלת צריכת סוגים מסוימים של מזון אינה דרך בריאה לאכול.
- אם לעולם לא תרשה לעצמך לאכול חטיפים או עוגות טעימות, בעתיד אתה עלול לאכול יותר מדי או לאכול כמו משוגע.
- קבעו לאכול מאפים טעימים מדי כמה פעמים. ניתן לקבוע פעם בשבוע, פעמיים בשבוע, או כל יום שישי בערב. מצא לוח זמנים שעובד עבורך ושאפשר לשמור על המשקל הרצוי.
טיפים
- לאכול לאט. לוקח למוח כעשרים דקות להבין שאנחנו שבעים. על ידי אכילה מהירה יותר, נעבור את נקודת ההבנה שאכלנו מספיק.
- השתמש בצלחת קטנה יותר. אנו מתוכנתים לאכול כל מה שיש בצלחת שלנו, וצלחת קטנה יותר פירושה כמות מזון קטנה יותר.
- תפסיקו לשתות משקאות קלים ממותקים, ותתחילו לשתות מים וחלופות אחרות ללא קלוריות.
- אם אתה רק רוצה לאכול משהו אבל אתה לא באמת רעב, עצור נפשית ותחשוב על הדחף. בדרך כלל ניתן לדכא תשוקה כזו פשוט על ידי עצירה לשאול את עצמך, "רגע, אני באמת צריך לאכול את זה או שאני רק רוצה?"
- במידת האפשר, התעמלו. אין דרך טובה יותר לרדת במשקל מאשר פעילות גופנית, במיוחד כאשר עושים זאת יחד עם תזונה מאוזנת.
- הימנע מנטליות הכל או כלום אם אתה רוצה לאכול בריא. זכור, כל ביס נחשב.
- דע את ההבדל בין שעמום ורעב. בדרך כלל ה"רעב "חולף לאחר שתיית המים - מה שאומר שאתה לא ממש רעב.
- אם אתם אוכלים במסעדת מזון מהיר, אל תזמינו את הגודל הגדול ביותר רק כי זה חסכוני יותר. תבין שאתה לא צריך כל כך הרבה אוכל.
