ירידה במשקל יכולה להיות קרב בעלייה, אך קשה עוד יותר לשמור עליו. מאמר זה ילמד אתכם כיצד לרדת כמה קילוגרמים במהירות למסיבה או חג הקרוב, וכיצד לשמור על דמות רזה יותר לאחר שתגיעו למשקל הרצוי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: רז מהר
שלב 1. לאכול פחות ולהתאמן יותר
זה פשוט עד כדי כך! המטרה היא "לשרוף" (לאבד קלוריות על ידי פעילות גופנית) יותר קלוריות ממה שהכנסת במשך היום.
- קילוגרם אחד שווה בערך ל -7,700 קלוריות (באמצעות נתונים משוערים), כלומר אתה צריך לשרוף 7,700 קלוריות כדי לרדת קילוגרם אחד.
- הפחת את מספר הקלוריות מהמזון הנאכל על ידי הפחתת מנות המזון. הקפד לקרוא את אריזת המזון על כל דבר שאתה אוכל כדי שתוכל להבין את ספירת הקלוריות.
- אכלו כמויות קטנות ואכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. זה ישמור על חילוף החומרים שלכם במהירות וימנע מגופכם לאגור עודפי שומן.
- עשו פעילות אירובית כגון ריצה, טיפוס הרים, שחייה ורכיבה על אופניים. תרגיל זה יעזור להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות.
- זכור כי פעילות גופנית אכן שורפת קלוריות, אך היא אינה גורמת לך להיות רזה רק על ידי פעילות גופנית. אתה עדיין צריך לאכול פחות כדי לרדת במשקל.
שלב 2. אל תאכל תוך שעתיים מרגע השינה
חילוף החומרים שלך מאט מהר מאוד במהלך השינה, כך שיידרש זמן רב יותר לעיכול המזון. כמו כן, אכילה מוקדמת יותר תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך לביצוע פעולות היומיום שלך.
שלב 3. אל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות יאלץ את גופך למצב רעב, מה שגורם לגופך לאגור שומן נוסף.
- תחשוב על חילוף החומרים שלך כאש, ועל מזון כדלק. אם אתה רוצה למנוע מהאש להיכבות, תצטרך להמשיך להוסיף מקלות, נייר ועץ למדורה. אם תפסיק להוסיף את הדברים האלה למדורה, זה ייכבה בסופו של דבר. באופן דומה, אם אתה מרעב את עצמך, חילוף החומרים שלך ייחלש וימשיך להיחלש עם הזמן.
- עדיף לאכול ארבע או חמש ארוחות קטנות במהלך היום מאשר שתיים או שלוש ארוחות גדולות, כיוון שלגוף שלך יהיה יותר זמן לעכל מזון.
- שקול לאכול ארוחות קטנות יותר עם ארוחות קטנות יותר בין לבין. זה ישמור על חילוף החומרים שלך לאורך כל היום. נסה את החטיפים הבריאים הבאים כהפרעה: נתח פרי כמו בננה או תפוח, כוס '' יוגורט '', גזר, או מעט חסה ברוטב קל.
שלב 4. שתו הרבה מים
האם ידעת שגוף האדם מבדיל לעתים קרובות בטעות בין רעב לצמא? אם אתה באמת רוצה לאכול, אבל לא ממש רעב, אתה עלול להתייבש (אובדן נוזלי גוף).
עליך לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום
שלב 5. אכלו פירות, ירקות ומזונות הנוטים להכיל חלבון
כל המזונות הללו עשירים בחומרים מזינים, שיעניקו לגוף את המזונות הנכונים לו הוא זקוק מבלי להוסיף יותר קלוריות.
- החליפו לחם לבן ואורז בחיטה.
- הפחת קלוריות מלחם, פסטה, אלכוהול ומזונות מתוקים.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על המשקל הרצוי
שלב 1. הוסף מגוון לשגרת הדיאטה והתעמלות שלך
גופנו מתרגל מהר מאוד לתזונה ולשגרה. שמירה על ניחוש גופך על ידי שינוי תוכנית האימונים תעזור לך לנהל יציבות ולמנוע עלייה במשקל.
- החלף בין ארוחות קטנות שש פעמים ביום ליום שלוש ארוחות גדולות למחרת.
- החלף בין אימון אירובי לבין כוח לאורך כל השבוע.
שלב 2. מניעת אכילת יתר
ירידה במשקל עלולה לעיתים קרובות לעורר תיאבון מוגזם. הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא לאכול את המאכלים שאתה רוצה במידה. אם אתה מתמיד לא לאכול מה שאתה רוצה, סביר מאוד שתחווה אכילת יתר ממושכת.
שלב 3. אל תחזור לתזונה הישנה שלך
אם ירדת במשקל, הבטן שלך עשויה להתכווץ, כלומר אתה צריך פחות מזון כדי להרגיש שבע. עקוב אחר צרכי גופך, ותאכל רק כמה שצריך כדי להרגיש שבע. אם תחזור לתזונה הישנה שלך לאחר שתגיע למשקל הרצוי, אתה בטוח תעלה חלק מהמשקל שלך בחזרה.
שלב 4. מצא דיאטה ופעילות גופנית שניתן לבצע
אם תמשיך להרגיש אומלל, בסופו של דבר תוותר על התזונה והתכניות שלך. זה טבעי. מצאו אורח חיים שאתם מרגישים בנוח איתו.
בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו. אם אתה נהנה מזה, סביר יותר שתמשיך עם זה לטווח ארוך
שיטה 3 מתוך 3: שימוש באסטרטגיה היומית
שלב 1. זכור שמשקאות חמים כמו קפה ותה יכולים לעזור לך להרגיש מלאים יותר
אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקפאין שלך, בחר תה "נטול קפאין".
שלב 2. חפש חלופות בריאות למאכלים שאתה רוצה
אם אתה באמת אוהב מאכלים מתוקים, אכל שוקולד מריר (סוג של שוקולד עם תכולת חלב נמוכה יותר משוקולד חלב), דבש, יוגורט ו/או פירות במקום גלידה, עוגיות ועוגות. כך תוכלו ליהנות מפינוקים מתוקים מבלי לדאוג להגדלת קו המותניים שלכם!
שלב 3. שמור יומן דיאטה
אנשים שניהלו יומן דיאטה בנושא מזון ופעילות גופנית איבדו משקל רב יותר מאלו שלא עשו זאת. רישום ההתנהגות שלך בתזונה יעזור לך לראות דפוסי תזונה, ולקבוע אילו דיאטות עבדו ומה לא.
שלב 4. אל תשקלל את עצמך כל יום
זה רק יגרום לך להיות עצבני ומטעה מכיוון שמשקלו של כל אדם יכול לנוע בין 1 ל -1.5 ק ג ליום.
שלב 5. שתו כוס מים מלאה ו/או חתיכת פרי לפני כל ארוחה
זה יעזור למלא את הבטן כך שתחוש שובע מהר יותר.
שלב 6. מצא חבר שרוצה לרדת גם במשקל
שניכם יכולים לחלוק רעיונות והצעות, ולהניע אחד את השני כשמישהו רוצה לוותר על ירידה במשקל.
שלב 7. צלם תמונות "לפני ואחרי הרזיה"
זה יעזור לשמור על המוטיבציה שלך, וייתן לך תחושת סיפוק רבה כאשר תצלם סוף סוף את הצלחת ההרזיה שלך.
אַזהָרָה
- הקפד לאכול מספיק קלוריות כדי לענות על צרכי הקלוריות היומיים שלך. אכלו מזון עם ספירת קלוריות כוללת של לפחות 1200 קלוריות ליום.
- שימו לב לסימנים הבאים של תת תזונה: ירידה במסת שריר/רקמות, תחושת עייפות בקלות, קושי בשמירה על חום גוף תקין, תגובה חיסונית מואטת, קשיי נשימה ונשירת שיער קלה.
