מומחי בריאות רבים ממליצים שהירידה במשקל תתבצע בצורה בטוחה ולאט לאט, כלומר -1 ק ג בשבוע, כך שניתן יהיה לשמור עליה לטווח הארוך. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר כדי להשתתף באירועים מיוחדים ובאירועים חשובים, סביר להניח שתצטרך לשנות את התזונה שלך ולהתאמן באופן קבוע. ודא שאתה מבין את הסיכונים של ירידה במשקל תוך זמן קצר. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באורח החיים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנת תכנית אפקטיבית
שלב 1. קבע את יעד ההרזיה שאתה רוצה להשיג
להיות רזה בזמן קצר זה לא קל, אבל על ידי הצבת יעדים מציאותיים וקביעת לוח זמנים, תוכל להשיג את המשקל שאתה רוצה.
- גלה כיצד להגיע ליעד שלך וקבע את הצעדים המתאימים ביותר בהתאם לצרכיך.
- לדוגמה, אתה רוצה לרדת במשקל של 2.5 ק"ג. חפש מידע כיצד לעשות זאת ותוכנית הדיאטה הדרושה לך.
- דוגמה למטרה טובה: "אני רוצה לרדת 2.5 ק"ג בשבועיים על ידי תזונה מאוזנת של עד 1,200 קלוריות ליום ופעילות גופנית של 30 דקות בכל יום".
שלב 2. הגדר יעד צריכת קלוריות יומי
על מנת לרדת 2.5 ק ג, עליך להפחית את כמות הקלוריות היומית.
- ניתן להשיג ירידה במשקל של -1 ק"ג בשבוע אם שורפים 500-1,000 קלוריות ביום. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת פחות והתעמלות בתדירות גבוהה יותר.
- למרות צריכת הקלוריות מופחתת, וודא כי צרכי התזונה והוויטמינים המתקבלים ממזון עדיין מתקיימים. התייעץ עם תזונאי כדי לברר את הצרכים התזונתיים במהלך דיאטה.
- ככל שצריכת הקלוריות מופחתת יותר כך הירידה במשקל גדולה יותר. מומחי בריאות אינם ממליצים לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום, למעט בעת הפעלת תוכנית דיאטה בפיקוח רפואי.
שלב 3. שמור על מוטיבציה
עד כמה שזה קשה, הקפד לדבוק בתוכנית שלך בעקביות. שלב זה מאתגר יותר אם מציבים יעד שקשה להשיגו. בנוסף לניסיון לפגוע ביעד שלך, הקפד לדבוק בתוכנית שלך בעקביות.
- רשום כל מה שאתה אוכל ביומן. הקפד לרשום את כל האוכל והמשקאות שאתה אוכל ומתעמל מדי יום. שלב זה עוזר לך לקבוע מה צריך לשפר ומה צריך לעשות כדי להגיע ליעד שלך.
- בקש תמיכה מחברים. אתה תהיה בטוח יותר אם יש לך מישהו לתת לך קלט ולפקח על התזונה שלך (כולל יומן). בנוסף, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להשיג את המטרה.
- הכינו מתנות. תגמל את עצמך כשתגיע ליעד השבועי או הסופי שלך, כגון כמה ימי חופש, משחק או צפייה בסרט אהוב. אל תבחר אוכל במתנה.
שלב 4. דע את הסיכונים של ירידה במשקל תוך זמן קצר
תוכנית זו מספקת תוצאות זמניות. קשה לשמור על ירידה במשקל, במיוחד אם הדיאטה נעשית על ידי חיסול פחמימות למשך זמן מה ולאחר מכן חזרה לאכילת פחמימות כרגיל. למעשה, המשקל יעלה שוב במהירות ולכן הוא נקרא "דיאטת יו-יו". זה יכול לעורר מחלות לב כליליות ומוות מהתקף לב אצל נשים שעברו את גיל המעבר.
כדי לשמור על בריאותך ולשמור על המשקל שלך, עליך להתחייב לתזונה עקבית ולהשיג את מטרותיך עקב שינויים באורח החיים
חלק 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו חלבון ללא שומן
כמה מחקרים מראים שאתה יכול לרדת במשקל או לרדת במשקל במהירות אם עיקר הארוחות היומיות והחטיפים שלך הם חלבון ללא שומן.
- חלבון ללא שומן מסייע לזרז את חילוף החומרים ושומר אותך שבע לאורך כל היום.
- צורכים 1-2 מנות (150-250 גרם) של חלבון ללא שומן בכל ארוחה. הוא בערך בגודל של קופסת כרטיסים או כף היד של מבוגר.
- כדי לענות על הצרכים של חלבון ללא שומן, אכלו עופות, ביצים, בקר, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו. בחר בשר רזה.
שלב 2. אכלו יותר פירות וירקות
בנוסף לחלבון ללא שומן, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל על ידי אכילת יותר פירות וירקות.
- מלבד היותם דלי קלוריות, פירות וירקות מכילים הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים. אכילת יותר פירות וירקות גורמת לך להיות שבע יותר עם צריכת קלוריות נמוכה יותר.
- בחר ירקות במקום פקעות, כגון חסה, ברוקולי, מיני כרוב או אפונה. ירקות שורש (כגון גזר, בטטה או תפוחי אדמה) מכילים יותר קלוריות ופחמימות המאטות (אך לא מפסיקות) ירידה במשקל.
שלב 3. הגבל את צריכת הדגנים המלאים
הימנע ממאכלים מסוימים אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך זמן קצר. למרות שזה יכול להאיץ את הירידה במשקל, אתה מסתכן רציני אם אתה לא אוכל דגנים מלאים. אכלו מזונות מלאים והימנעו מדגנים לבנים או מזוקקים.
- מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות מסוגלת לרדת במשקל הכי מהר, אך אם תחזרו לאכול פחמימות לאחר תוכנית דיאטה, סביר יותר שתעלו שוב כך שתחוו דיאטה יו-יו המזיקה לבריאות. התמקדו בהפעלת דיאטה על ידי אכילת חלבון וירקות ללא שומן במקום פקעות בכל ארוחה.
- עבור אנשים רבים, דגנים מלאים, במיוחד דגנים מלאים, הם מרכיב מזון מזין ומקור אנרגיה עיקרי. אם אתם בוחרים דגנים מלאים כתזונה, בחרו בדגנים מלאים מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים המועילים מאוד.
שלב 4. הגדל את צריכת המים
שתיית מספיק נוזלים מועילה מאוד לשמירה על הבריאות ולהאצת הירידה במשקל.
- שתיית 2 מעלות מים לפני האכילה מסייעת בהורדת התיאבון. אם הבטן מלאה במים, אתה לא רוצה לאכול הרבה ומלא מספיק באכילת מנות קטנות של מזון.
- בנוסף, התייבשות מעוררת רעב, כאשר אתה למעשה רק מרגיש צמא.
- הרגל לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אך כמה מומחי בריאות מציעים 13 כוסות ביום בהתאם לגודל גופך ורמת הפעילות שלך במהלך חיי היומיום שלך.
שלב 5. אל תאכלו מזון מעובד
בנוסף להכיל קלוריות רבות ופחות מזינות, מזון מעובד מכיל בדרך כלל ממתיקים, מלח, טעמים מלאכותיים, שומנים וחומרים משמרים. דע את הדברים הבאים כדי לרדת במשקל מהר יותר.
- באופן כללי, מזון מעובד אינו מכיל חומרים מזינים, כגון סיבים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
- דוגמאות למזון מעובד: מזון קפוא, ביסקוויטים, צ'יפס, ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות, פודינגים, בשרים מעובדים ומזונות משומרים.
- במקום לאכול במסעדות או לאכול מזון מהיר, הקפידו להרגל לבשל בבית כי אתם יכולים לבחור מרכיבי מזון מזינים.
- אל תשתה אלכוהול. הקפד לא לשתות אלכוהול אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות. אלכוהול הוא מקור קלוריות חסר תועלת.
שלב 6. הימנע מדיאטות התרסקות או דיאטות מיידיות
לאחרונה, ישנן פרסומות רבות של תכניות דיאטה עם הפיתוי של ירידה במשקל בזמן קצר מאוד. תוכנית זו אינה בהכרח בטוחה או מתאימה לך.
- תוכניות דיאטה מהירה, למשל באמצעות משלשלים, צריכת מיצים, כדורים, תמציות צמחים או זריקות מבטיחות דרך מהירה ומעשית לרדת במשקל.
- מומחי בריאות רבים ממליצים לא לעקוב אחר תוכנית הדיאטה מכיוון שהיא בדרך כלל אינה בטוחה. בנוסף לסיכון לחוות חסרים תזונתיים עקב צריכת מזון שאינו תזונתי, הירידה במשקל היא זמנית.
- אם אתה רוצה להריץ תוכנית דיאטה מהירה, קח את הזמן להתייעץ עם רופא תחילה.
חלק 3 מתוך 4: שינוי אורחות חיים
שלב 1. להתרגל לביצוע אירובי
אימון אירובי שימושי לשריפת יותר קלוריות ולגרום לך לרדת במשקל מהר יותר.
- לפחות, עשה לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע.
- כדי להגביר את צריכת הקלוריות, התעמלו יותר מ -150 דקות בשבוע.
- אתה יכול לעשות אירובי על ידי ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אגרוף או ספורט.
- הערה: היזהר אם אתה מפחית את כמות הקלוריות שלך בכמות גדולה. הגוף לא מתפקד כראוי אם אתה מתאמן יתר על המידה. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים קיצוניים באורח החיים.
שלב 2. עשו cardio עם משקולות
כאשר אתה יורד במשקל, בצע אימון משקולות לבניית שרירים. אימון אירובי באמצעות משקולות נותן תוצאות מספקות מאוד.
- עשו אימון משקולות לפחות יומיים בשבוע. הקפד לעבוד על כל קבוצות השרירים כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
- תרגול חיזוק שרירים באופן קבוע עוזר לך לשמור על מסת שריר נטולת שומן, במיוחד אם אתה בדיאטה לרדת במשקל במהירות.
שלב 3. בצע תנועה פיזית לעתים קרובות ככל האפשר במהלך חיי היומיום שלך
הדרך הנכונה להגביר את שריפת הקלוריות היא לנוע יותר במהלך פעילויות יומיומיות. לכן, נסה להגדיל את מספר הצעדים והתנועות לאורך כל היום.
- אורח חיים פעיל הוא חיים יומיומיים תוך כדי תנועה פיזית לעתים קרובות ככל האפשר. למשל, הליכה מהחניה למשרד, שימוש במדרגות בעת פעילות בבית הספר, או רכיבה על אופניים לסופרמרקט.
- חשוב כיצד להגדיל את מספר הצעדים או התנועות במהלך הפעילויות היומיומיות שלך. מצאו מקום חניה במרחק מה מהמשרד, השתמשו במדרגות במקום במעלית, או צעדו במקום בזמן ההמתנה לסיום המודעה.
חלק 4 מתוך 4: נראה רזה יותר מבלי לרדת במשקל
שלב 1. הגבל את צריכת המזון המייצר גז
מזונות מסוימים, במיוחד ירקות, מייצרים גזים במערכת העיכול כך שאתה מרגיש שמנוני כי הבטן שלך נפוחה.
- הפחת את ייצור הגז על ידי הגבלת צריכת קטניות, עדשים, סלטים, ברוקולי, כרובית, כרוב ומיני כרוב.
- צמצם את צריכת המזונות הללו מספר ימים לפני האירוע או הפעילות בה ישתתפו. בדרך זו אתה לא מרגיש שמן ואתה יכול ללבוש מכנסיים או שמלות בנוחות.
- קח תרופות ללא מרשם שימושיות למניעה או הפחתת גזים בגוף, כך שהבטן שלך לא תנפח.
שלב 2. קנה תחתונים לעיצוב הגוף
נכון לעכשיו, ישנם מגוון תחתונים לגברים ולנשים אשר שימושיים לעיצוב או הידוק של חלקי גוף מסוימים כך שתראה דק יותר מבלי לרדת במשקל.
- בנוסף לעיצוב הגוף כך שהוא נראה דק יותר, התחתונים האלה גם מייפים את עקומות הגוף על ידי הסתרת בליטות שומן.
- אתה יכול לקנות תחתונים המהווים חלק מסוים של הגוף או כמכלול, למשל כדי להדק את אזור הבטן, השדיים, הירכיים או הישבן.
שלב 3. לבשו חולצה שחורה
אתה תראה דק יותר אם אתה לובש שחור או רק בצבע אחד. למרות המראה המיושן, הטריק הזה די יעיל.
- בנוסף לבגדים שחורים, כהים (כגון כחול כהה) גורמים לך להיראות דקים ורזים יותר.
- הימנע מבגדים בהירים, כגון לבן, במיוחד לכפופים.
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה והתוכנית. הוא יכול להסביר לך את תוכנית ההרזיה הבטוחה והמתאימה ביותר עבורך.
- עשו 30-40 דקות של פעילות אירובית או אירובית כדי להאיץ את קצב הלב.
