שיפור גמישות שרירי הרגליים היא דרך יעילה להישאר בכושר אם אתה רק מתחיל להתאמן באופן קבוע. שרירי רגליים גמישים יכולים למנוע פציעה במהלך אימון בעצימות גבוהה. בנוסף, למתיחת הרגליים יש השפעה חיובית על הגב, היכולת לבצע משימות יומיומיות ובריאות גופנית. בין אם אתה רק מתחיל להתאמן כדי להישאר בכושר ובין אם אתה רוצה לעשות פיצולים כדי לאהוב את החברים שלך, הקפד להרגל להתאמן על מתיחות כדי להגמיש את שרירי הרגליים שלך 3-4 פעמים בשבוע. בנוסף, תצטרך לבצע מספר תנוחות כדי לעבוד על הארבע ראשי, שרירי הירך, השוקיים והירכיים כדי להגביר את גמישות שרירי הרגליים תוך מספר שבועות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות בסיסיות לשרירים
שלב 1. התחל להתאמן על ידי ביצוע התנוחות הפשוטות ביותר
קפלו 1 או 2 שמיכות, ולאחר מכן השתמשו בהן כמושב. יישר את הרגליים לפניך, ואז כופף את הברכיים כדי לחצות את הרגליים. וודא כי הברכיים שלך אינן גבוהות יותר מהירכיים (לשם כך משמשות שמיכות). יישר את גופך על ידי משיכת מעט בכתפיים אחורה, כך שלא תתייפוף.
- שמור על יציבה זו למשך מספר דקות תוך הרגשת המתיחות בשריר הארבע ראשי, הירכיים ושרירי הגב התחתון.
- שנה את מיקום כף הרגל על ידי הזזת סולית כף הרגל (למשל כף רגל שמאל) שנמצאת מאחורי השוק הימנית קדימה כך ששתי הרגליים מחליפות מקום.
- למרות שזה נראה פחות שימושי, ישיבה עם רגליים היא הדרך הנכונה להתחיל תרגילי מתיחת שרירים.
שלב 2. בצע את תנוחת הפרפר
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, ואז חבר את תחתית כפות הרגליים שלך יחד. הורד את הברכיים כמה שיותר קרוב לרצפה, אך אל תדחוף את עצמך. תן לשרירי הירך והירך להירגע כך שהברכיים שלך יכולות לרדת לרצפה. תביא את העקבים לאגן שלך ככל שתוכל.
- שמור על יציבה זו למשך 30 שניות תוך נשימה עמוקה.
- יישר את גופך על ידי משיכת מעט בכתפיים לאחור.
- השתמש בנשימתך כדי להתאים את עוצמת המתיחה תוך כדי תחושת מתיחות בהדרגה של הירכיים הפנימיות, הארבע ראשי, שרירי הגב, הישבן והגב התחתון.
שלב 3. אחזו את בהונות הידיים
שב על הרצפה ומיישר את הרגליים יחד. נסה לשמור על קמטי הברך שלך הנוגעים ברצפה. קח נשימה עמוקה, כופף את בהונותיך למעלה, ואז אחז את בהונותיך בידיים בזמן הנשיפה, יישור הגב והפעלת שרירי הליבה שלך.
במידת הצורך, התאמן ביישור הגב שלך בישיבה על קיר ותמיכה בגב התחתון במגבת מגולגלת
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר הקצרה
שכב על הגב על הרצפה, הניח את הידיים לצדדים, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו עמוק, הרימו את ישבנכם מהרצפה תוך כדי נשיפה, הצמידו את זרועותיכם לרצפה והביאו את החזה אל הסנטר. בעת הרמת הירכיים, שמור על ירכיך במקביל לרצפה, ברכיים כפופות 90 ° ושוקות בניצב לרצפה.
- תנוחת הגשר הקצרה שימושית למתיחת שרירי הגב התחתון והשריר הארבע ראשי וחיזוק הישבן ושרירי הירך. תנועה זו מתאימה מאוד לאנשים שרק מתחילים לתרגל מתיחות למתיחת שרירי הרגליים.
- שמור על יציבה זו במשך 5 שניות בעת הנשיפה, ולאחר מכן הורד את ישבנך לרצפה באיטיות תוך שאיפה. במידת האפשר, החזק למשך 30-60 שניות תוך נשימה עמוקה.
- אם כן, שכב על מזרן יוגה. הניחו מגבת מגולגלת בעורפו לצורך תמיכה במידת הצורך.
- אל תעשה יציבה זו אם אתה חדש או נפגעת בגב או בצוואר, אלא אם כן ייעוץ על ידי הרופא, הפיזיותרפיסט או הכירופרקט שלך.
שיטה 2 מתוך 3: גמישות הארבע ראשי
שלב 1. בצע את מתיחת הארבע ראשי בעמידה
מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בעמידה ישרה, כופפו את ברך ימין ולאחר מכן הרימו את סולית רגל ימין לאחור. החזק את בהונות כף רגלך הימנית ביד ימין, ולאחר מכן קירב את העקב הימני אל הישבן, אך אל תתנו לזה לכאוב. שמור על יציבה זו למשך 5-10 שניות או ככל שתוכל.
- אחזו בכפות הרגליים כשהידיים באותו צד. אם אתה מרים את רגל שמאל, החזק אותה ביד שמאל.
- אם אתה עדיין לא יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, השתמש ביד החופשית שלך לאחוז בקיר.
- בצעו תנועה זו כדי לאמן את שתי הרגליים 5-10 פעמים כל אחת.
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר תוך כריעה
שב עם רגליים שלובות על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הרגליים תוך יישור המרפקים. העבירו את משקלכם לכפות הידיים ואז נשמו עמוק. בזמן הנשיפה, כנסו את האצבעות והרימו את הירכיים מהעקבים.
- שמור על יציבה זו למשך 3-5 שניות או עד כמה שאתה יכול, ואז שב לאט. בצעו תנועה זו לפחות 10 פעמים.
- ככל שהגב שלך מקושת יותר, כך המתיחה עזה יותר. למתחילים, עשה את היציבה הזו תוך הנחת כפות הידיים על הגב התחתון או העקבים.
שלב 3. בצע את תנוחת הזינוק
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד רגל אחת (למשל רגל ימין) קדימה, ואז כופף ברך ימין 90 °. הניחו את שתי כפות הידיים על ירך הימנית, ואז נשענו לאחור תוך הבאת הברך הימנית קדימה. תנועה זו שימושית למתיחת שריר הארבע ראשי הימני.
- שמור על יציבה זו למשך 30 שניות. לאחר עבודה של רגל ימין 5-10 פעמים, בצע את אותה התנועה 5-10 פעמים כדי לעבוד על רגל שמאל.
- הגבירו את עוצמת המתיחה על ידי הזזת רגל קדמית (למשל רגל ימין) מעט ימינה, ואז הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה בחלק הפנימי של רגל ימין. וודא שברך ימין נמצאת מול כתף ימין. כופפו את שני המרפקים, ולאחר מכן קירבו אותם אל המותניים תוך הורדת הגוף לרצפה. בצע את אותה תנועה לאימון רגל שמאל.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת שרירי הרחם והעגלים
שלב 1. האם מתיחת שריר השוקיים בעמידה
עמדו מול קיר ויישרו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על הקיר. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד רגל אחת (למשל רגל ימין) אחורה, ואז הניח את רגל ימין על הרצפה. כופפו את ברך שמאל, ואז נשענו קדימה תוך יישור הגב כדי למתוח את השוק הימני והגב.
שמור על יציבה זו למשך 30-60 שניות. לאחר עבודה של רגל ימין 5-10 פעמים, בצע את אותה התנועה 5-10 פעמים כדי לעבוד על רגל שמאל
שלב 2. בצע את תנוחת הגבעה
התחל את התרגיל ממצב כריעה, ולאחר מכן הניח את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הזז מעט את שתי כפות הידיים קדימה. יישר את המרפקים ולאחר מכן פרש את אצבעותיך כדי שיוכלו לתמוך היטב בגוף. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל תוך יישור הרגליים והפעלת שרירי הליבה.
- נסו לדרוך או להביא את העקבים לרצפה כדי למתוח את שרירי השוקיים והצירים תוך יישור איטי של הברכיים.
- שמור על יציבה זו למשך 30-60 שניות או ככל שתוכל. הורד את הברכיים לרצפה לאט, ולאחר מכן סיים על ידי תנוחת הילד לנוח. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים.
- כדי להגביר את עוצמת המתיחה, כופפו ברך אחת בכל פעם תוך מנוחה על החלק הקדמי של כף הרגל כדי למתוח את שרירי הירך.
שלב 3. הניח את כפות הרגליים על הקיר
הביאו את הישבן לקיר, ואז שכבו על הגב על הרצפה הפונה לקיר. הרם את שתי הרגליים, ואז נשען על הקיר תוך יישור הברכיים. בשלב זה אתה שוכב על הרצפה וכפות הרגליים שלך מאונכות לרצפה. כופפו את בהונות הרגליים כלפי החלק האחורי של כף הרגל שלכם בזמן שאתם מרגישים את המתיחה בשרירי השוקיים והגב.
- שמור על יציבה זו במשך 2-3 דקות או כמה שאתה יכול.
- אם יש רצועת התנגדות, עטפו אותה סביב כפות הרגליים, אחזו בשני הקצוות ואז משכו לאט כדי להגביר את עוצמת המתיחה.
עצת מומחה
-
האם מתיחות באופן קבוע כך שהגוף ירגיש יותר בנוח בחיי היומיום.
הרגליים יכולות להיות נוקשות מאוד מכיוון שהירכיים והמפשעה הינם חלקים בגוף המורכבים מגידים, מפרקים, רצועות, עצמות ושרירים כמקור כוח לתנועה, ריצה או הליכה לאורך כל היום. לכן, עליך למתוח היטב את שרירי הרגליים, הירכיים והישבן כדי להישאר גמיש.
-
האם תנוחת הצפרדע כדי לכופף את הירכיים.
יציבה זו יעילה מאוד בהגברת הגמישות של הרגליים. כפי שהשם מרמז, אתה פשוט פורש את הברכיים בנפרד על הרצפה. לשם כך, כורעו על הרצפה ולאחר מכן פרסו את הברכיים כ -50 סנטימטרים. הטה את האגן שלך ימינה, ואז הורד את הישבן לרגל ימין. לאחר מכן, השעין את האגן שלך שמאלה, ואז הורד את הישבן לרגל שמאל. חזור על תנועה זו תוך כדי תנועה קדימה ואחורה.
-
למתוח את שרירי הירך בעמידה בעזרת הדום.
עמדו ליד קיר או מעקה והניחו רגל אחת על הדום. לאחר מכן, הנמיך את הגוף הצידה כלפי הרגליים הנוגעות לרצפה.
-
למתוח כדי להגמיש את שרירי הירך והרגליים.
כדי להגמיש את שרירי הירך, קום ישר ופרס את הרגליים בנפרד כמו V הפוך, ואז נשען לאט קדימה בניצב לרצפה תוך יישור הגב. כדי להגמיש את שריר הארבע ראשי, אחזו בעמוד או בקיר, אחזו בכף רגל אחת ואז משכו לאחור.
-
סיימו את התרגיל על ידי כיפוף שרירי השוקיים.
המתח מצטבר על רצועת ה- IT (השריר בצד החיצוני של הירך) אם הוא אינו נמתח. עמדו מול קיר ואז הניחו רגל אחת על הקיר. מרימים את הרגליים, לוחצים בעדינות את הברכיים על הקיר. הקפד לאמן את שני צידי הגוף בצורה מאוזנת.
טיפים
- מתיחות אינן חלק מתרגיל חימום. מתיחת השרירים לפני התחממות עלולה לגרום לפציעה. קח את הזמן לעשות כמה שקעי קפיצה או לרוץ במקום כדי לגרום לזרימת הדם לפני תרגול מתיחות.
- למתוח בעדינות את השרירים. אל תדחוף את עצמך.
- אם השרירים שלך עדיין נוקשים מאוד, תוכל למתוח תוך כיפוף הברכיים ותרגילים בעצימות קלה.
- מתיחה תוך כדי תנועה זורמת ומבוקרת. אל תטלטל או תתנדנד כיוון שהטלטלה או תנועה מהירה מאוד עלולות לעורר פגיעה בשרירים.
אַזהָרָה
- קח את הזמן להתייעץ עם רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שאתה עובר תוכנית אימון כושר, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות, כגון הפרעות לב וכלי דם או מחלות לב.
- תפסיק להתאמן אם השרירים או המפרקים שלך כואבים. דאג לגוף שלך כך שלא תנקע או יקרע את השרירים במהלך האימון.
