ניתן להגדיר את המילה "גמישות" כטווח התנועה של המפרק או אורך הרצועות והגידים המקיפים את המפרק. מתיחה היא דרך אחת למתוח את הגוף, אך היא לא עובדת אם רק מתמתחים. אתה צריך לתרגל יוגה או פילאטיס ולדאוג לבריאות שלך. אכילת מזון מזין ומי שתייה לפי הצורך מועילים להגברת גמישות הגוף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות באופן קבוע
שלב 1. בקש מאמן כושר מקצועי להדרכה
לפני אימון מתיחות, כדאי לפנות לייעוץ של מאמן כושר או מדריך כושר. וודא שאתה יודע את היציבה הנכונה לתרגול מתיחות גם אם מדובר בתרגול אחד בלבד עם מאמן מקצועי בסטודיו או בחדר הכושר.
- מאמן כושר מקצועי מסוגל לקבוע את רמת הגמישות וטווח התנועה ולאחר מכן ללמד אותך תרגילי מתיחות המתאימים לצרכיך ולרמת הגמישות שלך.
- עקוב אחר תוכנית אימון מתיחות או גמישות לאחר חיפוש מידע במרכז הכושר הקרוב, אימון הגנה עצמית או סטודיו יוגה.
שלב 2. הרגל התחממות לפני שתתרגל מתיחות
השריר יכול להיות נקע או להיפצע קשה אם אתה מותח כשהשריר עדיין נוקשה. באופן אידיאלי, עליך להתאמן על מתיחות לאחר כל אימון. תרגילי חימום לפני מתיחות
תרגיל אירובי קל.
ללכת או לרוץ 5-10 דקות.
מתיחת אור דינמית.
לדוגמה, זינוקים, סיבוב הידיים (עיגול גדול קדימה ואחורה עם הידיים), או נגיעה בהונות. אל תעשה תנוחות סטטיות יותר מדי זמן.
מפרקי גמישות.
בזמן השכיבה, הניחו את צינור הקלקר מתחת לגב, הישבן, שרירי הירך, השוקיים וכופפי הירכיים וזזו למעלה ולמטה.
שלב 3. בצע מתיחות ידיים וכתפיים
התחל את התרגיל בעמידה או ישיבה על קצה כיסא שאינו ניתן להנעה. וודא שאתה עומד או יושב עם היציבה הנכונה. יישר את הגב במצב נייטרלי ולאחר מכן משוך מעט את כתפיך לאחור כך ששכמות שלך תואמות את עמוד השדרה שלך.
- יישר את זרוע ימין אופקית מול החזה ולחץ על הזרוע העליונה (מעט מעל המרפק) ביד שמאל עד למתיחת השריר. אין ללחוץ בחוזקה על הזרוע העליונה עד כדי תחושת אי נוחות. החזק למשך 5 שניות תוך נשימה עמוקה ואז שחרר. בצע את אותה התנועה על ידי יישור זרוע שמאל מול החזה.
- יישר את זרוע ימין למעלה וכופף את המרפק הימני כך שכף היד הימנית שלך תהיה מאחורי הראש. החזק את אצבעות יד ימין מלמטה ביד שמאל ככל שתוכל. אם לא, החזק את המרפק הימני ביד שמאל ומשך אותו כלפי מטה עד שתחוש מתיחה בשריר התלת ראשי הימני. החזק למשך 5 שניות ואז שחרר לאט. הורד את שתי הזרועות ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי יישור זרוע שמאל כלפי מעלה.
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר כדי למתוח את הגב
תנוחת הגשר שימושית למתיחת שרירים בכל הגוף, במיוחד הגב, החזה, הרגליים ושרירי הליבה. התחל את התרגיל בשכיבה על הגב על הרצפה, כיפוף הברכיים 90 ° והנחת כפות הרגליים על הרצפה.
- לחץ את הידיים וכפות הידיים כנגד המחצלת בצדדים והרם את הירכיים עד שהגוף שלך נראה כמו גשר והירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזק למשך 5-10 שניות תוך נשימה עמוקה ואז הורד לאט את הירכיים לרצפה. בצעו תנועה זו 3-5 פעמים.
- אם אתה רוצה להתאמן עם יציבה מאתגרת יותר, בצע את תנוחת הגשר ואז יישר את רגל שמאל למעלה. הורד את רגל שמאל לרצפה ואז יישר את רגל ימין למעלה.
שלב 5. בצע את תנוחת הפרפר
תנוחה זו שימושית לכיפוף הישבן ושרירי הירך ולהרגעת הצוואר והגב. שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך.
- כופפו את הברכיים והרכיבו את כפות הרגליים כך שיגעו זו בזו. החזק את גב כף הרגל והביא את החזה לסולית כף הרגל בזמן הנשיפה. הקפד להפעיל את שרירי הליבה שלך, ליישר את הגב, למשוך את כתפיך לאחור כדי שלא תתנודד.
- הורד את הגוף לרצפה כמה שיותר בזמן שאתה מנסה להביא את החזה שלך לכפות הרגליים. החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות תוך נשימה עמוקה.
שלב 6. בצע יציבה מתפתלת בישיבה
יישר את שתי הרגליים קדימה ואז סגור. הפעל את שרירי הליבה שלך ויישר את גופך על ידי משיכת הכתפיים לאחור כך ששכמות שלך תואמות את עמוד השדרה שלך.
- בזמן הנשיפה, בצע תנועת פיתול ימינה במותן ולאחר מכן העבר את כף היד השמאלית אל החלק החיצוני של הירך הימנית. שמור על גב ישר וסובב את המותניים מבלי להרים את הירכיים.
- לאחר הפיתול, החזק למשך 15-30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה על ידי סיבוב שמאלה. חזור על תנועה זו 2-4 פעמים לכל צד בתורו.
שלב 7. בצע את תנוחת הקוברה
תנוחת הקוברה נפוצה בעת תרגול יוגה ופילאטיס למתיחת שרירי החזה, הגב והליבה. התחל את התרגיל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה תוך האריך את שתי הרגליים.
- כופף את המרפקים ולחץ על כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים שלך. בזמן הנשיפה, נסה ליישר את המרפקים תוך משיכת כתפיים לאחור והרחקת כתפיים מהאוזניים.
- סחטו את השכמות יחד והצמידו את הבטן לרצפה. הרגישו את המתיחה בחזה. החזק למשך 15-30 שניות ואז הורד לאט את גופך בחזרה לרצפה. בצעו תנועה זו 3-5 פעמים.
שלב 8. כורע על הרצפה כדי למתוח את כופפי הירך וארבע ראשי
מהלך זה זהה לנשיאה, אך הפעם, יישר את הרגל האחורית כדי למתוח את כופפי הירך, שרירי השריר והרבע ראשי. התחל את התרגיל בכריעה על הרצפה.
- צעד את רגל ימין קדימה כך שברך ימין תהיה כפופה 90 °. הזז את רגל ימין רחוק ככל שתוכל, כך שתחוש מתיחה בירך השמאלית. וודא שהשוק הימנית שלך מאונכת לרצפה והברך שלך נמצאת ממש מעל הקרסול.
- אחז את ברך ימין ולחץ את הירכיים קדימה תוך נשימה עמוקה. החזק למשך 15-30 שניות ואז חזור למצב הברך. בצע את אותה תנועה עם רגל שמאל קדימה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול יוגה או פילאטיס
שלב 1. התמקדו בנשימה
נשימה היא היבט מרכזי בתרגול יוגה ופילאטיס. התחל לתרגל יוגה על ידי הקדש של כמה דקות למדיטציה תוך התמקדות בנשימה שלך. אם אתה מתרגל יוגה, קח נשימה עמוקה דרך האף, החזק אותו, נשוף דרך האף. אם אתה מתאמן בפילאטיס, נשוף דרך הפה שלך.
שלב 2. בצע תנוחות בהתאם ליכולת
כאשר אתה מתחיל לתרגל יוגה או פילאטיס, אנשים רבים אינם מסוגלים לבצע תנוחות מתיחה מלאה. השתמש בלוקים ומגבות מגולגלים או מקופלים כעזרים. בדרך זו תוכל לבצע את היציבה בצורה נכונה מבלי להתאמץ.
- למשל, היציבה של כיפוף הגוף קדימה בעמידה מועילה להגברת הגמישות של הרגליים והגב. בהתחלה, אנשים רבים אינם מסוגלים להניח את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים בזמן שהם עושים יציבה זו. עם זאת, אתה יכול להניח את כפות הידיים שלך על בלוק המונח על הרצפה מול כפות הרגליים שלך.
- מצב הגוף ישתנה כל יום אם אתה חרוץ להתאמן. היו סבלניים ואל תוותרו אם אינכם מסוגלים לבצע את התנוחות שהיו קלות בעבר.
שלב 3. גמיש את הגב בתנוחת חתול הפרה
תנוחת היוגה הזו מושלמת למתחילים שרוצים להגדיל את הגמישות של הגב ואת הליבה, להרגיע את הנפש ולהרפות את הגוף. התחל את התרגיל על ידי כריעה עם כפות הידיים על הרצפה.
- וודא שפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים שלך. יישר את הגב כך שגופך ייראה כמו שולחן. משוך את הכתפיים לאחור מהאוזניים. נשום עמוק.
- תוך כדי שאיפה, הקשת את הגב כלפי מטה תוך הבטה למעלה כדי למתוח את שרירי החזה והחזק לרגע.
- בזמן הנשיפה, הקש את הגב כלפי מעלה תוך הבאת הסנטר לחזה וכיפוף קל של הכתפיים.
- חזור על תנועה זו במשך 5-10 נשימות תוך הרמוניה של הנשימה והתנועה.
שלב 4. החזק ביציבה מסוימת מספר נשימות
ההיבט החשוב ביותר של תרגול יוגה או פילאטיס להגברת הגמישות הוא שמירה על היציבה תוך נשימה עמוקה כדי לאפשר לשרירים להימתח. שיטה זו שימושית להרגעת גופך ולהגמשת השרירים כך שתוכל להימתח יותר.
תוך כדי שאיפה, דמיינו שאתם צוברים כוחות. בזמן הנשיפה, שחרר את המתח מהגוף ונסה למתוח את השרירים בצורה אינטנסיבית יותר
שלב 5. בצע תנועה רציפה
באופן כללי, ניתן לחבר את תנוחות היוגה והפילאטיס יחד כך שיהפכו לתנועות רציפות בסנכרון עם הנשימה. תנועה זו שימושית להגברת גמישות הגוף ולשיפור זרימת הדם למפרקים.
התמקד בנשימה תוך כדי תרגול. קח הפסקה אם אתה חווה קוצר נשימה או עצור את הנשימה לעתים קרובות כל כך עד שקשה לזוז תוך המשך נשימה עמוקה
שלב 6. בצע את Surya namaskara
Surya namaskara היא תנועת ויניאסה, שהיא סדרה של 12 תנוחות יוגה המתבצעות ברציפות תוך נשימה עמוקה בכל פעם שאתה זז.
- Surya namaskara מתחילה מעמדת עמידה אשר ביוגה מכונה בדרך כלל תנוחת ההר. תוך הרמוניה של התנועה והנשימה, בצעו כל יציבה תוך כדי תנועה מתחילים ומסתיימים בביצוע תנוחת ההר.
- Surya namaskara שימושית גם כתרגיל אירובי או חימום למתיחות באינטנסיביות יותר או להגברת הגמישות.
שלב 7. התאמן באופן קבוע ועקבי
הגמישות לא תשתפר משמעותית אם לא תתאמן בעקביות. לכן, הקדישו 3-4 ימים בשבוע לתרגול, לא כל יום.
התחל להתאמן במשך 10-15 דקות ביום 3-4 פעמים בשבוע. אם התרגיל מרגיש טוב, בצעו אותו לעתים קרובות יותר, אך היו עקביים
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות
שלב 1. אכלו מזון מזין
אין מחקרים שקובעים שמזונות מסוימים יכולים להגביר את הגמישות. הקפד תמיד לאכול מזון מזין כדי לשמור על שרירים ועצמות בריאים וחזקים. רשמו את התפריט היומי במשך מספר שבועות כדי לברר מה אתם צורכים.
- אכלו מזונות העשויים מרכיבים טריים, במקום מזונות שנשמרו, קפואים ומבושלים.
- ערכו רשימת תפריטים כדי לוודא שאתם אוכלים ארוחות מאוזנות ומנות מדידות.
שלב 2. שתו מים לפי הצורך
גמישות הגוף חייבת להיות נתמכת על ידי שרירים, רצועות וגידים בריאים. שרירים מיובשים אינם מסוגלים לספק ביצועים מיטביים מכיוון שהם נוקשים ומתוחים. אתה עלול להיפצע קשה אם תנסה למתוח שרירים נוקשים עקב התייבשות. יצירת הרגל של שתיית מים
קבע מטרות.
גברים מבוגרים בריאים צריכים לשתות 3.7 ליטר מים ביום. נשים בוגרות ובריאות צריכות לשתות 2.7 ליטר מים ביום.
יש להכין מים מוכנים לשתייה בכל עת.
שים אותו בשקית בקבוק מלאה במים שניתן למלא מחדש או הניח את הבקבוק על חדר העבודה/שולחן העבודה שלך כך שהמים יהיו מוכנים לשתייה בכל זמן ובכל מקום.
הגדר אזעקה לפלאפון.
השתמש בטלפון כדי להזכיר לך לשתות כל שעה.
בחר משקאות קלים על בסיס מים, כגון תה רגיל, מים מוגזים ומים מינרליים.
שלב 3. לך לטיפול עיסוי
עיסוי שימושי להקלה על נוקשות השרירים וקשרים המתרחשים עקב שרירים עמוסים מדי, במיוחד אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה או עושה עבודה גופנית סדירה. עם הזמן, נוקשות השרירים והקשרים יפחיתו משמעותית את ניידות הגוף.
- השתמש בצינור קלקר לעיסוי השרירים שלך, במיוחד לאחר אימון.
- מצאו מטפל בעיסוי וקבע תור, כך שתוכל לעבור עיסוי כל כמה חודשים. מלבד הרגעת הגוף, שיטה זו הופכת את גופך לגמיש יותר כפי שאתה רוצה שהוא יהיה.
שלב 4. קח את הזמן להירגע
השרירים יהיו מתוחים כאשר אתה נמצא במתח, כך שהגמישות של הגוף תפחת באופן משמעותי. אם אין לך זמן להירגע ולהירגע, כל התקדמות בגמישות שהושגה תאבד תוך זמן קצר.
איך להירגע
התחל במדיטציה.
הרגל מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן. על ידי מדיטציה קבועה, המתח בגוף יופחת והנפש תהיה ממוקדת יותר.
קח זמן לטיול. התרגל להליכה נינוחה כל בוקר וערב.
ספרי קריאה. קרא את הספר או הרומן האהוב עליך תוך מנוחה.
הקשב למוסיקה. בחר מוזיקה מרגיעה.
