לרוב האנשים יש בעיות עם חלקי גוף מסוימים ולכן הם מרגישים צורך להפחית אותם. עבור אנשים מסוימים, המשקל העודף מרגיש בירכיים ובירכיים, בעוד שאחרים רוצים להפחית שומן בזרועות. כל חלק שלדעתך הוא בעייתי, הפתרון היחיד הוא הפחתת שומן הגוף הכולל. כמעט בלתי אפשרי לחטט ולאבד במקום אחד או לרדת במשקל באזור אחד. תצטרך לשנות כמה היבטים של הדיאטה, הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך כדי לרדת במשקל ולחזק את הבטן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. אל תקפיד על דיאטה קפדנית
דיאטות קיצוניות עשויות לספק תוצאות מיידיות, אך רק אם הן מיושמות לנצח. סביר להניח שתעלה שוב במשקל לאחר שתחזור לאורח חיים רגיל.
- בנוסף, דיאטות מגבילות רבות אינן בריאות בטווח הארוך, וכך גם סוגי הדיאטות הכוללות הרבה מזון מעובד.
- רוב מומחי הבריאות יגידו לא להקפיד על תזונה כזו, ולשנות טוב יותר את אורח חייכם. שינויים באורח החיים קלים יותר לביצוע ויישום בטווח הארוך.
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות
למרבה הצער, אין דרך להפחית שומן מחלק אחד של הגוף. אם אתה רוצה לרדת שומן סביב המותניים, עליך לרדת במשקל הכולל על ידי הפחתת הקלוריות הנצרכות מדי יום.
- ספרו את מספר הקלוריות ביום על ידי קריאת תוויות מזון ורישום ביומן מזון. יש הרבה מוני קלוריות/מחשבונים מקוונים שיעזרו לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולברר את תכולת הקלוריות של מזונות שונים.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל מהר, הפחת את צריכתך ב 500-750 קלוריות בכל יום. זה עוזר לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע כשהוא מלווה בפעילות גופנית סדירה.
- צריכת כמות נמוכה מ -1,200 קלוריות לא צריכה להיות מיושמת במשך זמן רב, וגם לא מומלץ. תזונה עם קלוריות נמוכות מאוד תגרום לתזונה בטווח הארוך.
שלב 3. אמצו תזונה מאוזנת
התזונה צריכה להיות מורכבת מפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון הללו מסייעת להבטיח שאתם צורכים כמויות נאותות מכל אחד מהחומרים המזינים הדרושים לכם.
- בנוסף, צורכים מגוון רחב של מזונות. לדוגמה, לא לאכול תפוחים כל יום. החלף עם פירות אחרים, כגון תפוזים.
- תזונה מאוזנת פירושה גם אכילת מנות נאותות מכל ארוחה. המנה הנכונה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 4. התמקדו בעיקר בחלבון רזה, פירות וירקות
שילוב של מזונות זה לא רק עוזר להפחית את המשקל, אלא גם לשומן הגוף שנאגר סביב המותניים.
- מחקרים רבים מראים שתזונה דלת פחמימות ועשירה בחלבון מסייעת בהפחתת השומן שנאגר במותן ובסביבתה. דיאטה זו אכן יכולה למקד את השומן בקיבה, במותניים ובסביבה.
- כדי לקבל מספיק חלבון, נסו לכלול 75–125 גרם חלבון בארוחות ו 30-60 גרם בחטיפים. סכום זה עוזר לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך.
- ממלאים את השאר בפירות או ירקות. כמה מומחי בריאות ממליצים לאכול 5-9 מנות ירקות או פירות מדי יום, בעוד שאחרים מציעים שחצי מהצלחת צריכה להכיל פירות או ירקות.
שלב 5. הגבל פחמימות
אם אתה מתמקד בחלבון, פירות וירקות, שמור על הפחמימות למינימום. זה כדי לתמוך במהירות הפחתת השומן סביב המותניים.
- פחמימות נמצאות בסוגי מזון רבים, כגון מוצרי חלב, דגנים, ירקות עמילניים, פירות וקטניות.
- אל תימנע לגמרי מפחמימות. דרך קלה לאמץ תזונה דלת פחמימות היא למזער את צריכת הירקות והדגנים העמילניים. רוב החומרים המזינים הכלולים במזונות אלה נמצאים גם במזונות אחרים.
- הגבל מזון עתיר פחמימות ל 1-2 מנות ביום. השאר חלבון או ירקות רזים.
שלב 6. הגבל מזון מעובד וג'אנק פוד
רוב המזון המעובד או הג'אנק פוד מכילים קלוריות גבוהות. הפחתת צריכת מזונות מסוג זה יכולה לסייע בירידה במשקל הכוללת, כולל שומן סביב המותניים.
- הדרך הטובה ביותר להימנע ממאכלים לא בריאים היא לא לשמור ג'אנק פוד בבית. אם יש מזון בריא, לא תרצו לאכול אותו.
- נסה לבשל את עצמך בכל הזדמנות, מכיוון שרוב ארוחות המסעדה משתמשות בהרבה חמאה, סוכר ושמן. כשאתם מבשלים את עצמכם, דלגו על החמאה והשתמשו בשמן זית.
- כשאתם אוכלים בחוץ, צמצמו קלוריות על ידי בקשת רטבים נפרדים, ובחרו במזונות עשירים בחלבון על פיצה ופסטה.
שלב 7. שמור על גופך
הידרציה חשובה מאוד לבריאות הכללית. עם זאת, שתיית כמות מספקת של מים מדי יום גם מסייעת לתמוך בירידה במשקל.
- בתוכנית שומן וירידה במשקל, שתיית מספיק מים תעזור לך להרגיש שבע לאורך כל היום.
- שאף לשתות 8 כוסות ביום, אך ייתכן שתצטרך 13 בהתאם לגילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- כדי להגביל את הרעב והירידה במשקל, נסה לשתות כוס מלאה לפני הארוחות והחטיפים. אתה תהיה שבע יותר מהר ותאכל פחות.
שלב 8. שימו לב לחטיפים
תכננו חטיפים בריאים כמו גזר, גבעולי סלרי גדולים, תפוחים ויוגורט בין הארוחות. חטיפים עתירי קלוריות יפריעו לתוכניות הרזיה, או אפילו יעלו.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, בחר חטיפים עם 100-150 קלוריות.
- בנוסף, יש לבחור חטיפים רק אם אתם באמת רעבים או שהפער בין הארוחות הוא יותר מ 4-6 שעות.
- עבור אנשים רבים, עלייה במשקל אינה קשורה לארוחות רגילות, אלא למה שהם אוכלים בין לבין. לשבור את ההרגל לנשנש חטיפים מבלי לשים לב כאשר אתה פותח את המקרר או בודק את הארון.
- הימנע מחטיפי ערב על ידי שתיית תה או מסטיק, וקבע זמן לא לאכול יותר, למשל מהשעה 7 או 20:00.
חלק 2 מתוך 3: ליווי עם ספורט
שלב 1. לעשות את קראנץ 'האופניים
תרגיל אחד שעוזר להידוק הבטן, במיוחד השומן סביב המותניים הוא קראנץ 'האופניים. לביצוע תרגיל זה:
- שכב עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים עד 25-50 ס"מ מהרצפה.
- כופף את ברך שמאל והביא אותה לכיוון הראש שלך, סובב את גופך כך שמרפק ימין שלך יפגוש את ברך שמאל.
- לאחר מכן, יישר את רגל שמאל ועשה אותו דבר עם רגל ימין, נוגע בברך ימין בעזרת המרפק השמאלי.
- בצע 15-20 פעמים עבור נציג אחד, הגדל את החזרות ככל שאתה מתחזק.
שלב 2. עשו טוויסט רוסי
הטוויסט הזה קצת יותר קל מאשר פריצות רגילות, אך מתמקד בחיזוק האזור סביב הבטן והמותניים. לביצוע תרגיל זה:
- שב על הרצפה כשהגב שלך ישר והרגליים שלך מושטות לפניך. כופפו מעט את הברכיים עם כפות הידיים על הרצפה.
- הטו את גופכם מעט אחורה כך שהגב שלכם יוצר זווית של פחות מ -90 מעלות. לשאת משקל של 2-5 ק"ג בשתי הידיים. לאחר מכן, סובב את גופך שמאלה תוך הורדת המשקל מבלי לגעת ברצפה.
- הביאו את הגוף למקומו המקורי, ובצעו את אותה התנועה בצד ימין. חזור על הפעולה 20-25 פעמים.
שלב 3. בצע קרש צד
הקרש הוא תרגיל לחיזוק אזור הבטן, אך שינויים קלים יכולים למקד לאזור המותניים. לביצוע תרגיל זה:
- התחל עם המרפק הימני שתומך בגוף שלך ובזרוע הימנית על הירך. שמור על גוף ישר והחזק את המיקום הזה במשך 30-60 שניות.
- חזור על הצד השני כשהמרפק השמאלי תומך בגוף. אתה יכול גם להרים את הגוף שלך מכל צד.
שלב 4. נסה תרגיל חיטוב גוף כללי
יוגה ופילאטיס יכולים לחזק את הגוף ולבנות רמות שרירים רזות. אימון מסוג זה מושלם אם אינך רוצה "לשריר".
- הצטרף לסטודיו ליוגה, או לשיעור חיטוב בחדר הכושר.
- נסה DVD או וידאו יוגה. אפשרות זו עשויה להיות פחות יקרה מאשר סטודיו ליוגה או חברות כושר.
שלב 5. עשו פעילות אירובית
אימון לב וכלי דם לא רק ישפר את בריאותך, אלא גם ישרוף קלוריות ויפחית שומן בגוף.
- ישנם תרגילים שונים שניתן לבצע. נסה לרוץ, לטפס על גבעות, לטייל, לרכב על אופניים, לרקוד, וקיקבוקס.
- עליך לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם 5 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאותך ולרדת במשקל.
- אם אין לך מספיק זמן להכשרה רשמית, נסה לעשות יותר מהפעילויות היומיומיות שלך. בחר ללכת במקום לקחת רכב, לנקות את הבית, לטייל בקניון וכן הלאה.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה
שלב 1. מדוד את הגוף
כדי לדעת את ההצלחה עד כה, עליך למדוד את גופך. תוכלו לגלות כמה שומן הוסר מהירכיים או מהבטן.
- עטפו את סרט ההדבקה סביב המותניים הדקיקות ביותר, המותניים התחתונות (5 ס"מ מתחת לכפתור הטבור) והירכיים.
- מדידות הגוף יכולות לעזור לעקוב אחר ההתקדמות והן שימושיות יותר מאשר מספרים בסולם מכיוון ששריר שוקל יותר משומן.
- אל תשכח לבצע מדידות לפני תחילת התוכנית, כך שתהיה לך נקודת התחלה.
שלב 2. שוקלים
כיווץ הקיבה והמותניים פירושו הפחתת שומן רב, ובתורו הפחתת משקל הגוף הכולל. שקלול קבוע גם עוזר לך לאבד שומן בגוף בטווח הארוך.
- שוקלים 1-2 פעמים בשבוע בבוקר לפני האוכל כלשהו. זכור כי גם חולצות, מכנסיים ונעליים מוסיפים משקל. לכן, שקלו את עצמכם ללא בגדים או רק עם תחתונים.
- עקוב אחר המשקל שלך כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך. אם אתה עולה או יורד במשקל רב, תוכל לראות את התבנית במהירות.
שלב 3. ערוך יומן מזון
מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר המזון שהם אוכלים יורדים במשקל יותר מאנשים שלא.
- יומן מזון שומר אותך מאורגן ואחראי לאילו החלטות לאכול. לכן, אתה מודע יותר כאשר אתה עושה בחירות.
- בחר יומן פיזי עם עט ונייר, או הורד אפליקציית יומן מזון לטלפון שלך.
- רשום את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות. מידע זה מועיל מאוד כאשר אתה עולה או יורד במשקל. אתה יכול לראות אילו מאכלים מבצעים את השינויים האלה.
שלב 4. מצא אימון או חבר דיאטה
חברים לנשק יכולים להוות מקור השראה. מחקרים מראים שאנשים שיש להם תמיכה מצליחים יותר לרדת במשקל.
- חברים יהפכו את הספורט למהנה יותר ויהוו מוטיבציה אם רוצים לוותר.
- גייס את התמיכה של חברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה או הזמין אותם להצטרף לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך.
טיפים
- פעילות גופנית בלבד לא תפחית את שומן הבטן העיקש. תרגילי חיטוב יבנו שרירים מתחת לשומן, אך לא יכוונו לשומן עצמו. הדרך היחידה לרדת בשומן היא לאכול פחות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית.
