שומן המצטבר על הירכיים, הירכיים והישבן יוצר מה שנקרא "נורה". למרות שהגנים ממלאים תפקיד, אתה יכול להיפטר מהטרד הזה עם תזונה ופעילות גופנית. אתה תאבד שומן, תבנה את השריר שלך ותלבש כל ג'ינס שתרצה מבלי לחשוש מהתכווצויות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הדיאטה הנכונה
שלב 1. הפסק ג'אנק פוד מעובד
בואו נעשה את זה פשוט ככל האפשר. להיפטר משומן בבטן זה לא מדע טילים - זה רק מאגר עודף של שומן שלצערי מאוחסן על ידי הגוף במקום מכוער. דבר ראשון לעשות? ג'אנק פוד. הג'אנק פוד מלא בקלוריות ריקות, שומנים רעים ומעט מאוד חומרים מזינים. אז תפסיק לאכול את זה!
-
כל דבר מטוגן או ארוז מופיע ברשימת השהות שלך. גם ממתקים ומאפים. אם זה לא מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים, פחמימות או שומנים טובים, אז לא כדאי לצרוך. זה אומר שתאכלו טרי - ותבשלו פחות בבית!
אי אפשר להתרחק מכל זה, וזה לא הגיוני להגיד שמשהו אסור לחלוטין. אז במקום לחשוב לעצמך "אני" לא יכול "לאכול את זה", תחשוב על האוכל כתענוג לזמן מסוים, רק מדי פעם
שלב 2. עצור פחמימות רעות
גופכם אינו זקוק לפחמימות, למעט פחמימות "טובות" לרעבים. מה שממלא אותך הוא דגנים מלאים - אורז חום, מוצרי דגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל, ואלו שבירקות. פחמימות מצטברות על המותניים שלך? זהו אורז לבן, לחם לבן, עוגות וחטיפי שוק. כשמדובר בבטן מרוחקת, ככל שהאוכל חום יותר, כך ייטב.
צריכים עצות? במקום לחם עדיפות פרוסות חציל או חסה. כשאתה הולך למסעדה, אל תזמין לחם. אכלו אורז חום במקום אורז לבן, והחליפו את הספגטי שלכם בפסטה מלאה, קינואה, חומוס או ירקות פרוסים דק כגון פלפל חריף
שלב 3. עורמים את הפירות והירקות
אולי שמעת 4 בריאים 5 מושלמים וזה נכון. ככל שתאכלו יותר פירות וירקות כך ייטב. איך ל? פירות וירקות! הם צפופים לחומרים מזינים-עשירים בוויטמינים ומינרלים ודלי קלוריות. אתה יכול לאכול קילוגרמים של סלט ועדיין להיות בסדר - דמיין לאכול קילוגרמים של עוף מטוגן!
- ירקות עלים ירוקים טובים במיוחד עבורך. תרד, כרוב עלים, חסה, כרוב וברוקולי? בחירה טובה. אבל גם גזר, בצל, פלפלים, דלעת - הירקות הצבעוניים יותר - נהדרים.
- אוכמניות, תפוזים, בננות, תפוחים, קיווי, ענבים, תותים ופפאיות הם פירות על. הם עשירים בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים; וגם טעים!
שלב 4. היצמד לשומנים טובים
כן, בהחלט יש שומנים טובים ושומנים טובים טובים בשבילך! תזונה עשירה בשומנים טובים (אך לא "יותר מדי" כמובן) יכולה למעשה לסייע בהורדת הכולסטרול ולהגן על הלב שלך. אז למרות שיש להימנע משומנים רעים (שומנים רוויים), ניתן לצרוך שומנים טובים (בלתי רוויים).
תוכלו למצוא שומנים טובים באגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שמנים כמו סלמון, מקרל ופורל. רק וודא שאתה אוכל במידה - גם יותר מדי זה לא טוב
שלב 5. שתו מים
טוב מכדי להיות אמיתי, אבל לא (כי זה נכון). הגדלת צריכת המים יכולה לעזור לך לרדת במשקל, רק על ידי שתיית הבקבוק. רְצִינִי! מחקרים מראים שאנשים ששותים מספיק מים (נשים צריכות 3 ליטר וגברים 4 ליטר כולל מים בתזונה) יכולים לרדת במשקל. מים קרים יכולים אפילו להגביר את חילוף החומרים שלך! אז קח איתך בקבוק מים; יהיה מאוד פרקטי.
היתרונות של מים אינם נוגעים רק לירידה במשקל. מים טובים גם לשרירים ואיברים, עור, שיער וציפורניים; מיותר לציין ששתייה קבועה גורמת לך לתחושת שובע ויכולה לתת לך אנרגיה. שלא לדבר על העובדה שאתה מחליף סודה ממותקת במים
שלב 6. יש תוכנית שתוכל לעמוד בה
כל העצות האלה לגבי אי אכילת ג'אנק פוד טובות אך טובות אך יכול להיות שקשה לעמוד בה אלא אם יש לכם תוכנית. אתה יודע מה לעשות, אבל מה תעשה? אז מצאו תוכנית אטרקטיבית שמתאימה ליעדים שלכם.
- שקול לתת לעצמך יעד קלורי יומי. אם אתה לא אוהב את הרעיון הזה, כוון לכמות מסוימת של ירקות בתזונה שלך (או רעיונות דומים אחרים). בימים אלה קל יותר לעקוב אחר ההתקדמות באמצעות אפליקציית סמארטפון!
- יש גם תוכנית אימונים. אתה רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע? לכמה זמן? אתה רוצה להתאמן עד שתצליח לשרוף X מספר קלוריות או שזה לפי פעילות?
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים
שלב 1. דע כי אימון לא יפחית את הנפיחות
זה לא משהו שאתה רוצה לשמוע, אבל יש לומר זאת. אתה יכול לבנות את הירכיים והירכיים שלך, אבל השומן עדיין יהיה שם. אז לעשות משקולות רגליים שוב ושוב לא יביא לך את התוצאות שאתה רוצה - זה חייב להיות שילוב של דיאטה, שריפת שומן ובניית שרירים. אם זה לא היה צריך להיות כל כך מסובך, אבל האמת היא!
הגוף של כל אחד שונה. יש אנשים שמתחילים לאבד שומן מעל, חלק למטה, חלק בגוף, חלק ברגליים ובידיים. במילים אחרות, זה דורש סבלנות. אולי אתה רואה את הבטן שלך מתכווצת לפני הירכיים. אם זה המצב, תירגע ותנשום. אתה בדרך הנכונה
שלב 2. קודם כל, שורפים שומן
זהו היעד הראשון. כדי לקבל ירכיים רזות מתחת לבטן המרוחקת הזו, יש למגר את השומן. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת? סיבולת לב ריאה. אין אבל. באופן אידיאלי 4 או 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות, אך ניתן גם לחלק אותן לקטן יותר.
- Cardio לובש צורות רבות, לא רק ריצה! אתה יכול להשתמש באליפטי, לרכוב, לשחות, לשחק טניס, אפילו לרקוד! כל עוד הלב שלך נשאב, זה בסדר.
- אם אימונים ארוכים לא מתאימים לך, התמכר לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. למעשה, תרגילים אלה מראים שאתה שורף קלוריות "יותר" בפחות זמן. אז עשו ריצת הליכון של 15 דקות (או בכל מקום) לסירוגין בין הליכה לרוץ. הלב שלך ימשיך לשאוב אחר כך, לשרוף קלוריות בכוחות עצמו!
שלב 3. לאחר מכן, בנה את השרירים
לאחר שנפטרת מהשומן, עליך לעבוד על מה שמתחתיו - או שפשוט תסתיים במראה המכוער של "השומן הרזה". אז אחרי, לפני, או בזמן אחר של אירובי, התחל להרים את המשקולות האלה.
אם אתה לא אוהב משקולות, אתה יכול להשתמש בגוף שלך כדי לחזק ולעצב אותן בעצמך. קרשים, סקוואטים, זינוקים, בורפים - אלה יתחילו לבנות את השרירים שלך. אז עשו פילאטיס ויוגה - פעילויות מדהימות שגם ישתלמו
שלב 4. לשמור על מוטיבציה
כל האימונים האלה קצת משעממים אם לא מערבבים את זה, ולעשות את אותו הדבר שוב ושוב עשויים להביא לך תוצאות בהתחלה, אבל אז הם מפסיקים ובסופו של דבר אתה פשוט רץ במעגלים, בשום מקום. כדי לנצח גוף ונפש, התחל אימון צולב. במילים אחרות, בצע מערך פעילויות אחר! זו גם דרך להישאר עם מוטיבציה!
אז קחו הפסקה מחדר הכושר ונסו את בריכת השחייה. החלף את ההליכון באליפטי. צא לטיולים, לשחק טניס או לטפס על סלעים. נסה שיעור ניסיון חינם באולפן פילאטיס, נסה יוגה חמה, או הירשם לקפוארה. אפשרויות ללא הגבלה
שלב 5. הפוך כל דבר לפעילות
למרות שהתוכנית שלך יכולה לאפשר שעה אחת בלבד בחדר הכושר, זה לא אומר שאתה לא יכול למצוא הזדמנויות קטנות לאורך כל היום להתאמן. תתפלאו כמה קלוריות אתם שורפים עושים מעט יוגה בזמן שאתם צופים בטלוויזיה!
דברים קטנים מסתכמים. אז התחילו לחנות הרחק מהעבודה, לעלות במדרגות, לטייל עם הכלב ברחבי הרחוב הרחוק, לכסח את הדשא בבית ולרקוד בזמן שאתם מתכוננים. עדיין סקפטי? צוות Mayo Clinic אומר שהקלוריות שנשרפות בחיי היומיום חשובות בהרבה ממה שהן אי פעם הבינו. הם אנשים אמינים
שיטה 3 מתוך 3: שליטה בפועל
שלב 1. בצע את הצעד
ברוב חדרי הכושר יש ספסל כושר או שולחן להגבהה אם אין לך בבית. החזק משקולת בכל יד כשהידיים לצידך. הרם את רגל ימין לספסל ולאחר מכן שמאל. הורד את רגל ימין ואז שמאל. חזור 10 פעמים. בצע זאת שוב ברצף הרגל הפוכה וחזור 10 פעמים.
- מתחילים צריכים להתחיל ב -2 ק"ג ולעבוד עד 15 ק"ג לכל זרוע. יתד 3 עד 4 סטים לכל רגל.
- מהר יותר! ראה כמה זמן לוקח לך להשלים כל אימון.
שלב 2. הרמת רגל צד
שים משקולות בקרסול ונשען על קיר או רהיט לאיזון. הרם את רגל ימין ישר החוצה מול גופך ככל שתוכל. הנמיכו את הרגל וחזרו 10 פעמים. עבור לרגל שמאל והרם 10 פעמים. הירכיים צריכות להיות ישרות במהלך התרגיל! אתה רוצה להרגיש את השריפה!
יתד 3 או 4 סטים לכל רגל. תתחיל לעשות כמה שאתה יכול, כמובן, ותתפתח למעלה
שלב 3. בצעו את תרגיל הרמת הרגליים על הרצפה
האריך את הרגליים ושכב על צד ימין, כשהירכיים ישרות וראשך נתמך על ידי המרפק הימני שלך. הרם את רגלך כמה שיותר גבוה והורד אותה. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן החלף צד. שמור על שרירי הבטן שלך חזק! שרירי הליבה חייבים תמיד להתכווץ.
יתד 3 סטים לכל רגל. אתה יכול ללבוש רצועות התנגדות או משקולות בקרסול לאימון מתקדם יותר
שלב 4. שנה את הרמת הרגליים להחלפה
נוח על הידיים והברכיים, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. עם ברך כפופה, הרם את רגל שמאל הצידה גבוה ככל האפשר. החזק למשך 2 שניות והנמיך את הרגל בחזרה למטה. שמור על שרירי הבטן שלך וירכיים בקנה אחד עם הגוף שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים והחלף רגליים.
- לאחר שעשית זאת היטב, עשה זאת במהירות, כמעט וקפץ בין הרגליים. כאשר אתה עומד להרים את רגל שמאל, דחוף עם רגל ימין. אתה יכול לעשות את זה דקה שלמה?
- יתד 3 סטים לכל רגל. 3 הוא מספר טוב של סטים לכל דבר.
שלב 5. בצע סקוואט
אם אתה יכול לעשות זאת מול מראה, אפילו טוב יותר - כך תוכל לוודא שאתה תמיד נראה טוב. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו במשקולות. הרם לגובה הכתפיים, המרפקים כפופים, והרכב למטה, שרירי הבטן גמישים.
