תנומה יכולה לעזור לרענן ולמקד את המוח, וכתוצאה מכך להגביר את הפרודוקטיביות והמודעות. בין אם אתה בבית הספר, בבית או בעבודה, תנומה מהירה היא מיומנות חשובה ללמוד. אתה יכול לתרגל תנומה יעילה, ליצור סביבת שינה נוחה לתנומות ולדעת אילו דברים אחרים אתה יכול לעשות כשאי אפשר לנמנם. עיין בשלב 1 למידע נוסף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תנומה ביעילות
שלב 1. תנמנם בצהריים
הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בין השעות 12: 00-15: 00, כאשר רמות המלטונין שלך בשיאם ורמות האנרגיה שלך נוטות להיות הנמוכות ביותר. אם אתה מנסה להתגבר על העצלנות שבאה אחרי ארוחת הצהריים, רק כמה דקות של תנומה יכולים לגרום לך להיות יותר פרודוקטיבי וערני לאורך זמן, בהשוואה לאילוץ עצמך להמשיך לעבוד לאחר שתיית משקה אנרגיה.
הימנע מנמנם לאחר השעה 16:00, במיוחד אם יש לך נדודי שינה. שינה מאוחרת מדי יכולה להקשות עליך לישון בלילה, כשאתה באמת רוצה לישון
שלב 2. פשוט תנמנם
מנוחה של הגוף במשך 10-20 דקות היא בדרך כלל הגודל הטוב ביותר עבור תנומה. אם אתה ישן יותר, אתה תרגיש יותר מסרב מאשר לפני השינה, כי תצטרך לעבור את תהליך ההתעוררות בפעם השנייה באותו היום.
מצד שני, אם אתה באמת צריך שנת לילה טובה בגלל חוסר שינה בלילה שלפני, נסה מחזור אחד שלם של 90 דקות של REM. אם אתה ישן רק 60 דקות, תרגיש איטי למשך שארית היום, בעוד שינה של 90 דקות - מחזור שינה מלא - יכול לרענן אותך
שלב 3. הגדר אזעקה
דאגה לישון יותר מדי זמן יכולה למעשה לגרום לאנשים מסוימים שלא מסוגלים באמת לנמנם. היפטר ממתח מסוג זה והפעל אזעקה, ולו רק למשך 15 דקות מעכשיו, כדי להעיר אותך ולהחזיר אותך לעבודה. תירדם ביתר קלות בידיעה שלא תתעורר עד שיהיה חשוך.
השתמש בטלפון כאזעקה, או בקש מחברך להעיר אותך על ידי דפיקה על דלתך תוך 15 דקות. אל תשכח להודות לי
שלב 4. נסה תנומת קפאין
למרות שזה עשוי להישמע לא אינטואיטיבי לשתות כוס קפה לפני שתנמנם, הקפאין חייב לעבור במערכת העיכול לגמרי לפני שהגוף מרגיש את הטלטול מהקפאין עצמו, תהליך שלוקח בערך 20 דקות. אנשים מיטיבים לנמנם ממליצים בחום על תנומות קפאין, שהן בדיוק הזמן המושלם להעיר אותך.
שתו כוס קפה קר רגע לפני השינה, ותנו לקפאין להעיר אתכם בזמן ורענן. ובכל זאת, מומלץ לשמור על השעון המעורר כדי להימנע משינה
שיטה 2 מתוך 3: יצירת אווירה שעוזרת לישון
שלב 1. נסה להפוך את האווירה לכהה
בין אם אתה בעבודה ובין אם אתה רק מנסה לנמנם בסלון שלך, אתה תישן טוב יותר ותירדם מהר יותר אם הסביבה שלך תחשוך. סגור את התריסים, כבה את האורות והתכרבל במקום נוח.
שלב 2. סלק רעשים והפרעות
כבה אורות, רדיו, טלוויזיה והפרעות אחרות. אם אתה רק רוצה לנמנם של 30 דקות, זה דבר נהדר להיות מסוגל להירגע ולהירדם לאחר האזנה לתוכנית רדיו של 15 דקות. השקט לגמרי ותנמנם מיד.
לך לשירותים רגע לפני השינה. אל תתנו לשיחות הטבע להפריע לכם כאשר עברו הפסקה של 5 דקות בלבד
שלב 3. שקול להשתמש ברעש לבן כדי לחסום רעשי סביבה מסיחים
אם אתה מתקשה להירדם במהירות, חשוב על השמעת מוזיקה מרגיעה, רעש לבן, או אפילו הפעלת מאוורר לזמזום עדין שיטביע את הצלילים מסביבך. עשו כל מה שיכול לעזור לכם לנחות בשינה מהר יותר.
סרטוני ASMR ב- YouTube מציגים לחישות מרגיעות, אינטימיות או רעשי רקע שאצל חלק מהאנשים יכולים לעזור להירדם. זוהי דרך קלה וחופשית להשיג משהו שיכול לעזור לך להיסחף מיד, או לפחות להירגע
שלב 4. שכב במצב נוח
נסה לשכב לגמרי. גם אם אתה בעבודה או במקום אחר מלבד חדר השינה שלך, שכב על ספה, או צור משטח רך על הרצפה בו תוכל לשכב ולהירדם. זה לא משנה, כי התנומה שלך עוברת מהר מדי לפני שאת מתחילה להרגיש לא בנוח.
- אם אתה בבית, היכנס למיטה או שכב על הספה. ספה יכולה להוות אלטרנטיבה טובה, כי יהיה לכם קל יותר להתעורר מיד, ואין לה חשק לישון שוב אלא פשוט לקחת הפסקה קצרה באמצע היום. קל יותר להמשיך את מה שאתה עושה אם אתה מנמנם על הספה.
- אם אתה דואג להסתבך בעבודה, תנמנם במכונית, שב על המושב ותנוח. אם במקום העבודה שלך יש שעות מנוחה אך לא ניתן להתנמנם ליד שולחן העבודה שלך, מצא מקום אחר יותר פרטי.
שלב 5. שמור על חום גופך
טמפרטורת הגוף שלך תרד כאשר אתה נסחף לישון, אז קח אמצעי זהירות על ידי הבאת שמיכה או חבישת שולי שרוולים ארוכים כדי לחמם אותך בזמן השינה. מכיוון שתנומות קצרות מכדי למצוא ולשים שמיכה באמצע השינה, הכינו הכל לפני שאתם שוכבים.
שלב 6. רק לעצום את העיניים ולנשום עמוק
אין צורך לדאוג אם אתה נרדם או שתנוח מספיק לפני שהאזעקה תיגמר. תמיד לדאוג היא הדרך הטובה ביותר לנמנם רע. גם אם אתה לא נסחף לישון, עצום העיניים למשך 15 דקות מרגיש רגוע לגמרי הוא דרך מצוינת להתרענן. אין מה לדאוג. פשוט תירגע.
אם אתה בלחץ על משהו וקשה להרגיע את דעתך, התמקד בנשימה שלך. נסו לא לחשוב על שום דבר מלבד נשימות עמוקות ומרגיעות. גם אם אתה לא נרדם, תרגול נשימה עמוקה יכול להרגיע אותך ביעילות
שלב 7. אל תרגיש אשם
הוכח שלקיחת תנומות תקופתיות יכולה לגרום לך להיות בריא יותר ולעבוד בצורה פרודוקטיבית יותר. תנומות מעודדות יצירתיות, זיכרון ופרודוקטיביות. ווינסטון צ'רצ'יל ותומס אלווה אדיסון הם אנשים מפורסמים הנוטלים תנומות תכופות. אין צורך להרגיש אשמה על הפסקות כשאתה צריך אותן. שינה באמצע היום לא תעשה אותך עצלן, זה יגרום לך למעשה להיות יזום.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות אלטרנטיבות אחרות
שלב 1. עשו מדיטציה
במקום לנמנם, נסו להרגיע את המוח והגוף מבלי להירדם. צור סביבה שקטה, שב על הרצפה והתמקד בנשימה עמוקה. במקום לנסות לישון, נסה לנקות את דעתך. התמקד בלראות את כל מה שאתה חושב זורם לתוך ומחוצה לך. הגדר שעון מעורר כאילו אתה מתנמנם, וחזור לעבודה רענן וער מבלי צורך באמת לישון.
שלב 2. צא לטיול אחרי ארוחת הצהריים
אם רמות האנרגיה שלך נמוכות באופן ניכר לאחר ארוחת הצהריים, אנשים רבים חווים זאת גם כן. במקום לנסות לנמנם, יש אנשים שיותר יעילים לעשות אימון קל כדי לרענן את הגוף שוב. במקום ללכת לישון, צא מהמשרד לטיול קצר בשכונה, או פשוט הסתובב במהירות בבניין כדי להחזיר את עצמך למסלול. יציאה לשמש יכולה להמריץ אותך מחדש ולהעניק לך את האנרגיה הדרושה לך.
שולחנות הליכון נפוצים יותר ויותר במקומות עבודה מסוימים. אם יש לך הליכון בבית, השתמש בו לעתים קרובות בזמן העבודה
שלב 3. שחקו משחק מהיר
צהריים ביום חול אולי לא יהיה זמן טוב לקמפיינים צבאיים ב- Skyrim, אבל משחק Luminosity יכול לתת למוח אימון, שאצל חלק מהאנשים מרגיש מרענן, מספק מנוחה מספקת וגורמים לדעתי כדי שתוכל להמשיך את היום. בלי צורך לישון. אחר הצהריים. באופן דומה, תשבצים וסודוקו הם תרגילי מוח שנבדקו בזמן, שחלק מהאנשים צריכים להיפטר משעמום השגרות ולהתעורר.
בדוק אם יש מישהו במקום העבודה שלך שאוהב את אותו משחק, כגון שחמט. הביאו משחק לוח ושיחקו אותו באופן קבוע. השתמש בהפסקות קצרות של 10 או 15 דקות כדי לשחק ולהתחבר מחדש בהזדמנות הבאה. זה ישבור את השגרה שלך וידכא את המוח שלך
שלב 4. הימנע מתוספת מזון וקפאין
ניסיון להילחם בעייפות בעזרת קלוריות בלבד ועוד קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות יגרום לאפקט ההפוך, שיגרום לך להיות עצלן ולהרגיש עצלן מאוד. למרות הטענות של חברות משקאות האנרגיה שהמשקאות שלהן יכולים לרפא עצלות לאחר ארוחת הצהריים, תנומה מהירה יעילה יותר ממילוי גופך בקלוריות ריקות ללא חומרים מזינים. נסו לא לאכול אם אינכם רעבים, או צורכים יותר קפאין.
אם אתה באמת צריך חטיף, לאכול משהו עתיר חלבון, כגון שעועית מעורבת. אגוזים יכולים להפחית את הרעב ולתת לך משהו משמעותי לשרוף. שים אגוזים על השולחן שלך לנשנש כאשר אתה רוצה לאכול חטיף
טיפים
- קום לאט. זה יגרום לך להיות פחות עצבני ולהישאר בעל מוטיבציה לאורך כל היום.
- לפעמים אור יכול לגרום לך לכאבי ראש אחרי תנומה קצרה, אז נסה לראות אור בהיר לאט לאט כדי להימנע מכאבי ראש.
- תנומה קצרה לאחר הלימודים יכולה לעזור לזיכרון שלך.
- אולי תנומה היא הדרך שלך להימנע מרשימת המטלות. כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר, תחילה עשה כמה דברים קטנים מהרשימה שלך, או התקדם מעט בדברים הדורשים יותר מאמץ. להרגיש שאתה מוכן או להתקדם, ירגיע אותך יותר.
- הפוך את טמפרטורת האוויר לקרירה של 1 עד 2 מעלות מהרגיל.
- אם אתה עושה זאת בעבודה, וודא שאף אחד לא מסתכל עליך. היזהר ממצלמות ואנשים אחרים שמרגלים אותך.
