שחייה היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה, המחזק גם שרירים חשובים כגון הכתפיים, הגב, הרגליים, האגן, הבטן והגלוטוס. עם זאת, מכיוון שהוא כרוך בתנועה רבה ושרירי הגוף רגילים בדרך כלל להיות ביבשה, שחייה דורשת גם תרגול רב לפני שניתן לבצע אותה בקלות. עם ידע, תרגול ומסירות, אתה יכול לשחות בצורה חלקה כמו ספורטאי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התעמלות באוויר
שלב 1. תכנן את שגרת השחייה שלך
אתה לא צריך לשחות כל יום, אבל נסה להתחייב לפחות שלוש פעמים בשבוע. קבע את הזמן הטוב ביותר עבור עדה. יש אנשים שאוהבים לשחות לפני שהם עובדים במשרד. בעוד שחלק אוהבים לשחות כדי להירגע אחרי יום עבודה קשה. הכל תלוי בלוח הזמנים שלך.
הגוף שלך זקוק לזמן כדי לקבוע קצב בין דיווש לנשימה. כאשר אתה מתחיל, הקדש לעצמך 10 דקות שחייה 3-5 פעמים בשבוע. לאחר מכן, הוסיפו לאט עד 30 דקות בערך
שלב 2. קבע את זמן השחייה שלך לשיפור כושרך
מפגש השחייה של שעתיים מורכב מ:
- התחמם 15 דקות, בדרך כלל 200 מ 'IM ואז 200 מ' כל שבץ בנפרד והפעילו לחץ יציב קבוע עם כל תנועה.
- בעיטה או משיכה 15 דקות. זוהי דרך מצוינת להרפות את השרירים ולחמם את הרגליים כדי לקבל את הקצב הנכון.
- היפוקסיה (היפוקסית) 5 דקות, בדרך כלל נעשה לפני או אחרי הסט הראשי. היפוקסיה מתבצעת על ידי עצירת נשימה תחת לחץ או פעילות גופנית. האם ספרינטים נושמים נשימה אחת או שתיים לכל אורך בריכה, או שוחים רק עם בעיטות פרפר תת -ימיים לחצי מאורך הבריכה ואז השאר עושים משיכות פרפר מלאות (שאפו כל שלוש משיכות). אל תעשה את היפוקסיה יותר מדי זמן אם עדיין תעשה את הסט הראשי מאוחר יותר.
- סט ראשי 35 דקות. לשחות מרחקים קצרים אך בעצימות גבוהה או לשחות בעצימות נמוכה אך למרחקים ארוכים וללא מנוחה. לדוגמה, עשה את 5 x 50 מ 'חופשי תוך 40 שניות עם יעד של 30 שניות.
- מְתִיחָה. שלב זה חשוב מאוד. מתיחות נותנות לשחיין הזדמנות להתאושש ולמתוח את שריריו. שאפו להגיע ל- JPK טוב (מרחק לכל שבץ), כלומר נסו להשלים הקפה אחת עם כמה שפחות מהירות, כ-12-16 משיכות בבריכה של 25 מ '.
שלב 3. התאמן בנשימה שלך
התמקד בשאיפה ובנשיפה שלך בזמן שאתה שוחה. כשאתה לא נושם, אל תזיז את הראש שלך כדי להיות יעיל יותר. הטה את הראש רק כאשר אתה עומד לנשום.
- לרוב השחיינים יש בעיות באי נשיפה מתחת למים. נסה לנשום חלקית כשאתה נכנס שוב למים כדי לשמור על הנשימה שלך ולמנוע כניסת מים לאף שלך.
- לעולם אל תטה את הראש כלפי מעלה תוך שאיפה. הטה תמיד את הראש הצידה.
- בסגנון חופשי, שמור על עין אחת מעל המים והאחרת במים. זה יעזור למנוע מהראש להסתובב יותר מדי.
- נסה לנשום כל שלוש או חמש משיכות, וודא שאתה נושם משני צידי הגוף.
- אל תעצור את הנשימה.
שלב 4. לפתח את גב הגב שלך
משיכת גב היא אחד הסגנונות הקשים ביותר ללמידה. סגנון זה דורש שרירי גב וכתפיים חזקים. המפתח למשיכת גב טובה הוא באגן. בצע את תרגיל בעיטת הדשים על הגב תוך הרמת זרוע אחת. החלף ידיים לאחר סיום סיבוב אחד של משיכת גב רגילה.
שלב 5. חיזוק שחיית חזה שלך
חזה נשען על גלישה ושבץ מסונכרנים. אתה צריך הרבה תרגול כדי לעשות את זה בצורה חלקה. משיכת היד שלך חזק או משיכת הרבה מים למעשה מבטלת את מהירות השחייה שלך.
- הקפד תמיד לבצע משיכות. משיכות נגישות מהוות התחלה טובה וחיוניות להשגת חזה מהיר ומהיר
- הידיים שלך לא אמורות ממש לדחוף את המים לאחור, אלא להתמקד ביצירת לב הפוך בעזרת הידיים.
- חבר את ידיך בזמן שאתה מתרחק קדימה. השתמש במרפקים, לא בזרועותיך, כדי לדחוף את הידיים קדימה.
שלב 6. לבודד שבץ אחד לכל תרגיל
אם אתה מבלה יום בסוג אחד בלבד של סגנון, ניתן לבצע סנכרון הרבה יותר מהר. אתה יכול אפילו לבודד שבץ אחד במשך שבוע שלם, ולאחר מכן להחליף את השבוע הבא.
שלב 7. למד כיצד לעשות סיבוב
סיבוב ההפוך הוא תמרון מעט מסובך אך יכול להאיץ את זמני ההקפות. חפש משהו שנקרא "T גדול", שהוא קו אינסטלציה בקצה השביל על רצפת הבריכה. כאשר הראש שלך בצורת T, הכנס את הסנטר לחזה תוך המשך שבץ אחד. לאחר מכן, בצע בעיטת דולפין לדחיפה אחרונה.
- אל תסתכל למעלה כשאתה עושה את ההפוך (הפוך). המרחק לקיר הבריכה תמיד יהיה נכון כל עוד אתה רואה את ה- "T הגדול" בתחתית הבריכה.
- התמרון הזה מאתגר למדי ומומלץ לתרגל בפיקוחו של מישהו.
- כדי לשחות מהר יותר, בצע כמה בעיטות דולפינים במים במצב יעיל. נסה להעביר את הדגל מעל הבריכה אם אתה יכול.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי ליבה בשחייה
שלב 1. התאמן עם תרגילים
אחת הדרכים לשפר את איכות השחייה שלך היא לחזק את הטכניקה שלך. כשאתה משלב תרגילים מסוימים באימון שלך, אתה נהנה מחוזק השרירים ומהמרכיבים האישיים של שבץ.
שלב 2. בצע תרגיל ביד אחת
לבודד את משיכת השחייה ביד אחת בלבד לכל הקפה. זה ישמור על שבץ מוחי סימטרי ומאוזן. החזק את הלוח אם אתה מתקשה לשחות ישר. שמור על בעיטות עקביות וצרות לאורך כל התרגיל.
שלב 3. השתמש במקדח בעיטה בצד
החזק זרוע אחת מושטת קדימה כאשר גופך מוטה לצד אחד, בניצב למים. התמקדו בשמירה על בעיטה עקבית. הראש שלך צריך להישאר מתחת למים, למעט כאשר אתה מסתובב כדי לנשום. החלף ידיים לאחר סיבוב אחד.
שלב 4. בצע את תרגיל טרזן
התאמן בסגנון חופשי כרגיל, אך שמור את ראשך מעל המים ופונה קדימה. תרגיל זה מחזק את הבעיטות, הצוואר והגב. תרגיל זה צריך להתבצע רק על פני מרחק קצר.
שלב 5. בצעו תרגילים בישיבה במים
בבריכה ישנם תרגילים שונים אותם ניתן לבצע ללא שחייה. לפעמים יש בריכות שחייה מתקני כושר המיועדים לשימוש במים, כגון כפפות מים, משוטים או מצופים.
שלב 6. בצע את טכניקת הקפיצה והחפירה
הניחו את הרגליים רחוקות ביניהן זקופות. לאחר מכן, הרם את הברכיים מעל המים וחזור לרצפה. כאשר שתי הברכיים נמצאות על פני המים, השמטו את ידיכם והחזירו אותן אל פני השטח כאשר שתי כפות הרגליים יורדות לרצפה.
שלב 7. נסה תרגיל לדחוף ולדחוף
הפרד את שתי הרגליים והרם לסירוגין. נניח שאתה מועך ענבים עם הרגליים בדלי. הרחיק את זרועותיך ממך וכופף אותן כלפי מטה. כשאתם מחליפים הרמות רגליים, עשו זאת עם הידיים.
שלב 8. עשו לחיצת מספריים
הניחו רגל אחת מול השנייה במצב צלילה, ושמרו על שתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרחק את ידיך ממך, על פני המים, ולאחר מכן משוך אותן לכיוון גופך.
השתמש במצוף להגברת הלחץ
שלב 9. תרגל את הבעיטות שלך
- אתה יכול להשתמש בלוח שחייה שניתן לרכוש או לשאול אותו בבריכה או במרכז הכושר.
- החזק בלוח השחייה ובעט כרצונך. ישנן מספר אפשרויות של עמדות יד להחזקת הלוח. בחר את המתאים לך ביותר.
- אתה יכול גם לשים את הידיים במצב יעיל ולבעוט ברגליים.
שלב 10. בצעו תרגילי משיכה
- השתמש במצוף נשלף שניתן לרכוש או לשאול אותו בבריכה או בחדר הכושר.
- מניחים את הציפה בין הקרסוליים או הירכיים ולאחר מכן מושכים.
- זכור, לא לבעוט כי המשיכה תהיה פחות יעילה.
שלב 11. בצע "גרירת קצות האצבעות" בסגנון חופשי
במקום להרים את ידיהם מעל פני המים, השחיין גורר את אצבעותיו לאורך פני המים.
שיטה 3 מתוך 4: התעמלות מחוץ לבריכה
שלב 1. התחמם לפני הכניסה לבריכה
אם אתה מתייחס לשחייה ברצינות, התחמם בחוץ (לא יותר מ -30 דקות) לפני הכניסה לבריכה. בצעו מתיחות מזיקות, אחיזה מועדת, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, גמורות, וייעלו גזים (גמולים המסתיימים בייעול הדוק).
שלב 2. לחזק את הבעיטה שלך
אם אתה לא יכול לשחות בבריכה, אתה עדיין יכול לעבוד על הדוושות שלך ולבנות שרירים. תרגול בעיטות פרפר הוא דרך מצוינת לעבד את שרירי הליבה שלך. שכב על הגב והנח את הידיים מתחת לישבן. לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים והתחל לבעוט ברגליים לסירוגין. עשה זאת למשך 30 שניות, נח, ואז חזור על הפעולה.
שלב 3. בצע את תרגיל הקרש
קרשים הם שיטה מצוינת לעבודה בפלג הגוף העליון והתחתון, כמו גם בכתפיים, בזרועות ובשרירי הגלוטוס. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע קרש מתאים:
- מקם את גופך כאילו אתה עומד לבצע שכיבות סמיכה. הזרועות פרושות מעט מעבר לרוחב הכתפיים.
- השתמש בקצות האצבעות כדי להחזיק את כפות הרגליים ולחוץ את גלוטות (ישבן) כדי לשמור על יציבות הגוף.
- יישר את הראש עם הגב. התמקד במבט שלך בנקודה אחת על הרצפה.
- החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות. עליך לוודא שכפות הרגליים שלך אינן מחזיקות משקל. ניתן להתאים את המרווח בהתאם ליכולת שלך.
שלב 4. בצע את התרגיל ללא משקולות
אתה לא צריך לבקר בחדר הכושר בכל פעם שאתה מתאמן. קח 20 דקות לבצע את סדרת התנועות הבאה:
- 10-15 חזרות שכיבות סמיכה
- 20-30 חזרות קראנץ '
- 5-10 חזרות מתיחות
- 10-15 חזרות גביע סקוואט
- לנוח דקה אחת וחזור על הפעולה.
שלב 5. חיזוק שרירי הליבה שלך
הליבה היא קבוצת השרירים החשובה ביותר שעוזרת לך לעשות הרבה דברים. תנועת השחייה תלויה מאוד בחוזק שרירי הליבה שלך. תרגל את קבוצות התנועות הבאות:
- עמדת כלב ציפורים. הניחו את הידיים והברכיים על מחצלת התרגול ושמרו על גב שטוח ככל האפשר. אל תרים את הידיים מעל עמוד השדרה שלך, ושמור אותן באותו גובה. החזק את המיקום הזה במשך 3-4 שניות ולאחר מכן החלף זרועות.
- V-sit. התחל בישיבה והרם את הרגליים עד שיוצרות זווית של 45 מעלות. האריך את הידיים לכיוון הברכיים והחזק את המיקום הזה במשך 10-30 שניות.
- קראנץ 'מספריים. שכב על הגב ותאריך את הרגליים על הרצפה. שמור את שתי הידיים בצד שלך. הרם את רגל ימין ישר למעלה והרם את רגל שמאל לגובה של 7, 5-10 ס"מ מעל הרצפה. האריך את זרוע שמאל והרכיב אותה עם רגל ימין למעלה. החזק את המיקום הזה במשך 10-30 שניות ולאחר מכן החלף צד.
שלב 6. לעשות ספורט אחר מחוץ לבריכה
המשך להפעיל את מערכת הדם כאשר אינך יכול להגיע לבריכה בכדי לשמור על כושר גופני. כדורגל טוב לעשות כי הוא מאמן את הריאות והשרירים. בנוסף, הכדורגל מאמן גם תיאום עין-יד שהוא שימושי מאוד בעת שחייה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מבחוץ
שלב 1. השתמש בשירותיו של מאמן שחייה
בבריכות ומועדוני שחייה רבים יש תוכניות לילדים, אך לא יותר מדי לבני נוער ומבוגרים. חפשו מאמן בעל ניסיון בהדרכת מבוגרים. ודא שהאישיות שלו תואמת את שלך. אתה צריך מאמן שיכול לשפר את משיכת השחייה שלך.
שלב 2. הצטרף לקבוצת השחייה
ישנן מספר קהילות שחייה או קבוצות שיש להן תוכניות טובות לשחות יחד. חבריה יכולים להשתנות בין מתחילים לספורטאים מנוסים.
מרכז הכושר המקומי או מועדון הבריאות שלך עשוי גם להציע תכנית דומה ואף עשויה להיות אופציה טובה יותר
שלב 3. היה חבר בחדר כושר הכולל בריכת שחייה
במתקנים רבים יש בריכות שחייה. קנה בסביבה ומצא את הבריכה במחיר ובאיכות המתאימים לך ביותר.
שלב 4. בקש עזרה מחבר
אם אתה מחויב למשהו שמנקז אותך פיזית, נעזר במישהו שתומך בך. אדם זה אינו חייב לקחת חלק באימון, אך יכול לתמוך בך אם אתה מרגיש מיואש.
זה אפילו טוב יותר אם תמצא חבר בעל התחייבות דומה לשלך
טיפים
- תמיד יש מי שתייה לידך.
- הקפות מהירות חשובות מאוד. נסה לקפל את הרגליים תוך כדי סיבובים, 2-5 בעיטות דולפין מתחת למים.
- תמיד תשתה מים לפני ואחרי שחייה. גם אם חום הגוף שלך נמוך יותר ולא תרגיש צמא, אתה עדיין יכול להתייבש.
- התאמן כמה שאתה יכול, אבל אל תגזים. קח הפסקות מדי פעם ושמור על עצמך לחות.
- אתה עלול להרגיש עצבני ולייצר הרבה שתן. לכן, שמור על לחות הגוף. שתו משקאות ספורט המחליפים אלקטרוליטים.
- קח את הזמן לתרגל טוויסט ושחייה עד כמה שניתן מבלי להתאמץ על גופך.
- בצע שכיבות סמיכה וכפות-על כל בוקר ולילה כדי לבנות שרירי בטן וגב.
- הקפד לישון טוב לאחר אימון מעייף.
- קח שיעור אימון שחייה.
- אם אתה רוצה להשתמש בכובע שחייה, חנויות ספורט רבות ימכרו אותו. כדי ללבוש אותו, קשר את שיערך ובקש ממישהו אחר להסיר את הכובע הזה מעל ראשך
- כאשר מתרגלים סגנון חדש, תנו לאחרים לראות אתכם כדי שאפשר יהיה לזהות טעויות. לפני הכניסה לבריכה, צפה תחילה בסרטון התרגיל כדי שתדע מה אתה הולך ללמוד.
- לגלח את השיער על הגוף, הזרועות, הרגליים, החזה, בתי השחי וחבוש כובע שחייה לשחות מהר יותר במים. גילוח רק השיער בגוף עוזר לך לשחות מהר יותר תוך 5-10 שניות בלבד. עם זאת, כל השיער על גופך יחסום ויוסיף משקל לגוף שלך, ויאט את שחייתך אפילו למספר שניות.
אַזהָרָה
- אל תתייאש אם אתה לא מצליח בהתחלה.
- אל תעצור את הנשימה בזמן האימון מכיוון שזה יעלה משמעותית את לחץ הדם שלך. זו הסיבה שתרגילי נשימה חשובים כל כך.
- לעולם אל תשתמש במשקל כבד מדי עבורך כי הוא יפגע רק בעצמך. התחל עם משקולות קלות והגדל בהדרגה עם הזמן.
- וודא שמישהו צופה בסגנון השחייה שלך. אדם זה יכול לספק עצות והנחיות לשיפור סגנון השחייה שלך.
