לפעמים אי אפשר להימנע מעצבות. תחושות אלה הן אנושיות מאוד ומתעוררות בדרך כלל כתגובה לשינויים וחוויות חיים מסוימים. החדשות הטובות הן שלכל אחד יש את האפשרות לשמח את עצמו ויש דרכים לפתח את היכולת הזו. קרא מאמר זה אם אתה רוצה ללמוד עוד ולהרגיש מאושר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מציאת האושר בתוך
שלב 1. רשמו את רגשותיכם
הכינו מחברת שתוכל להשתמש בה במיוחד ככתב עת לתיעוד מחשבותיך ורגשותיך. לעתים קרובות יהיה לך קל יותר לקבל את עצבך על ידי שמירה על ההרגשה שלך. בדרך זו תוכל להרגיש הַרמוֹנִיָה ולגרום לך להבין טוב יותר את עצמך.
- ניהול יומן - אפילו אם זה רק 20 דקות ביום - הוא דרך לנקות ולשלוט במחשבותיך על עצב כדי לברר מדוע. תוכל גם למצוא דפוסי התנהגות ורגשות על ידי ניהול יומן. יתרה מכך, מחקרים הראו שכתב העת הוא שיטה להפחתת מתח שיכול לשפר את הבריאות הגופנית ואת המערכת החיסונית.
- בעת כתב העת, התמקד במה שאתה כותב, לא באופן שאתה כותב. אז אל תדאג לגבי דקדוק או כתיב של מילים. התחל לכתוב יומן כמו: "היום מרגיש ממש מעייף כי גם החרדה מהגירושין שלי לא יכולה להיעלם. לפעמים, אני בספק אם להמשיך להתאבל כי ארון הנישואין שלי עלה על שרטון, למרות שהתגרשתי רק שנה אני מבינה את זה, אבל אני חוששת שאמשיך להיסחף מחוויות עבר ושהילדים שלי יסבלו בגלל הבעיה הזאת.אני גם כועסת על עצמי על כך שלא הצלחתי להתנער מהעצב. הרבה אנשים עוברים גירושין. למה אני צריך להיות עצוב? זה היה כל כך הקלה אחרי שדיברתי עם אחותי באותה תקופה. מוטב שאני אתקשר אליו. אני יודע, דברים יכולים להשתנות בכל עת ".
שלב 2. היה אדם שקל לצחוק ולחייך
מחקרים מראים שחיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר. בנוסף, כאשר אנו צוחקים, המוח שלנו ישחרר אנדורפינים, כימיקלים שיכולים לשפר את מצב הרוח.
- למרות שאתה אולי לא אוהב לצחוק, אתה תהיה מאושר יותר על ידי הפעלת השרירים הקטנים בפנים שלך שעובדים כאשר אתה צוחק ומחייך. למרות שזה עשוי להיות מאולץ בהתחלה, נסה לזייף אותו מכיוון שצחוק וחיוכים יכולים לעורר זיכרונות של דברים מצחיקים או מהנים, כך שבסופו של דבר אתה בעצם צוחק או מחייך.
- כדי להימנע מהצורך להכריח את עצמך לחייך או לצחוק, צפה בסרט קומדיה, קרא ספר הומור או לבלות עם חבר שגורם לך לחייך.
שלב 3. גלה כיצד לבכות היטב
לפעמים, בכי יכול לשפר את מצב הרוח שלך. גם אם אתה לא רוצה, זה בסדר לבכות כי אחרי זה אתה מרגיש יותר טוב ושוב שמח. אם אתה באמת רוצה לבכות, אל תתאפק, תן לדמעות שלך לזרום. אתה תרגיש רגוע והקלה יותר לאחר בכי. עצירת דמעות זהה לקיבול עצב "מחניק".
- מחקרים מראים שאנשים רבים מרגישים רגועים יותר לאחר הבכי מבעבר כיוון שבכי הוא אחד המנגנונים הטבעיים של הגוף להשתחרר מהורמוני לחץ.
- עם זאת, בעוד שבכי יכול להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלך, אתה אמור להיות מסוגל לזהות בעיה רגשית חמורה יותר או הפרעה הורמונלית אם אינך יכול לשלוט בבכי שלך. אם אינך יכול להפסיק לבכות, מצא רופא או מטפל שיוכל לספק עזרה מקצועית.
שלב 4. תחשוב על דברים יותר חשובים
אילו היבטים אחרים הופכים את חייך לשווים חיים? רק תחשוב על הדברים החשובים בחייך, חברים, משפחה, בריאות. יש לך כל סיבה לשמוח ולהודות על ידי הכרת מה שיש לך, גם אם אינך מרגיש זאת כרגע. מחקרים שונים הראו כי הכרת תודה קשורה קשר הדוק לאושר.
- נזכר בזיכרון נעים. מה שחווית, אתה יכול לחוות שוב. כזה הוא היופי שבזיכרון. מה שנראה רע היום אולי לא יהיה אותו דבר מחר.
- כאשר תחושות עצב מתעוררות בגלל אירועים טריוויאליים, למשל מכיוון שהעבודה שלך נחשב לא טוב, נסה להסתכל על זה בפרספקטיבה הנכונה. נסה לדמיין האם בעוד 10 שנים מהיום אתה עדיין תהיה עצוב ואתה עדיין רואה בעיניך תקרית זו חשובה. זכור את המילים החכמות, "אל תזיע את הדברים הקטנים".
- נסה למצוא דבר אחד שעושה אותך מאושר כל יום. ישנם הרבה אתגרים ברשתות החברתיות כמו פייסבוק, טוויטר ואינסטגרם על ידי שיתוף הנושא "100 ימים מאושרים" או "חיפוש אחר אושר" המעודד אנשים לחפש רגעים מאושרים או אסירת תודה בחיי היומיום שלהם.
- גם אם האבל שלך נובע מחוויה טראומטית, כמו אובדן בן זוג, זה יכול להיות מועיל לעשות קצת השתקפות רחבה יותר. לדוגמה, תרגיש בנוח יותר לזכור זיכרונות מאושרים שהיו לך עם בן זוגך שנפטר. אתה גם תרגיש שמח ותודה על נוכחותו בחייך, אם כי זמן קצר מדי יחד עדיין גורם לך להיות עצוב כי אתה כל כך מתגעגע אליו.
שלב 5. הסט את מחשבותיך
כשאנחנו עצובים, בדרך כלל קשה מאוד לחשוב על משהו אחר. עם זאת, אין טעם להיאחז באבל כי בנוסף לפגיעה בעצמך, תרגיש חסר תקווה וחסר אונים. נסה למצוא דברים מהנים להסיח את עצמך מהעצב שלך ולהפחית מתח, שמדענים מכנים אותו "זרימה". אינך צריך להימנע מצרות, אך חפש פעילויות שגורמות לך לאבד את הזמן והמקום. השתמש בדרכים הבאות כדי להסיח את דעתך:
- הקשב למוסיקה. אל תתפתו להאזין למוזיקה עצובה. בחר מוזיקה אופטימית, אופטימית, משעשעת או אופטימית ומוסיקה שירים שמזכירים לך תקופות טובות. מוזיקה היא גם דרך ואמצעי טיפול יעילים מאוד.
- תסתכל שוב על תמונות שיצרת בילדותך או תמונות של מסעותיך, סיום הלימודים ואירועי חיים חשובים. אם קורה משהו מצחיק, אל תתבייש ונסה ליהנות מזה. אתה תבין שהחיים עוברים כל כך מהר ויש כל כך הרבה רגעים שמחים (ומצחיקים!) שהיו לך, לא רק רגעים עצובים.
שלב 6. קרא את הספר
חקור חיים או עבר אחרים. ספרים יכולים לקחת אותנו למקומות שמעולם לא היינו בהם, למקומות מלאים בהרפתקאות וסיפורי רומנטיקה שמעולם לא שמענו עליהם. בין אם אתה נהנה לקרוא ספרות היסטורית או רומנטיקה חמה, סביבה אחרת תרגיע את דעתך ותפנה את המיקוד שלך למקום אחר. קריאה יכולה להפחית מתח בשני שלישים, גם אם זה רק למשך שש דקות.
שיטה 2 מתוך 4: הבנת עצבך
שלב 1. דע את משמעות העצב
האבל יכול לנבוע מחוויות שונות של צער. עצב הוא רגש לא נעים שבדרך כלל הוא זמני ובדרך כלל נובע מגורמים חיצוניים, כגון פרידה, ויכוח או חילוקי דעות עם חבר קרוב, מעבר מבית ההורים או אובדן של אדם אהוב. עצב הוא רגש רגיל שאנשים רבים חשים במצבים שונים בחייהם.
האבל שעולה כתגובה לחוויית האבל ישפיע על הריכוז, התיאבון ודפוסי השינה
שלב 2. דע את ההבדל בין עצב לדיכאון
עליך לדעת את ההבדל בין עצב לדיכאון מכיוון שהטיפול גם הוא שונה. בניגוד לעצב, הגורמים החיצוניים הגורמים לדיכאון בדרך כלל אינם קלים לזיהוי; אנשים פשוט מרגישים את זה. בהשוואה לעצב, דיכאון הוא בעיה חמורה יותר הגורמת לתחושות של אומללות, חוסר או עודף שינה, עלייה או ירידה במשקל, עלייה או ירידה בתיאבון, חוסר אנרגיה, אדישות כלפי הסביבה, חוסר נכונות לעסוק חברתית, קשיי ריכוז, ותחושה של חוסר ערך.
- אחד ההבדלים החשובים בין דיכאון לעצב טמון ביכולת להרגיש הנאה, אהבה ותקווה. אנשים שמרגישים עצובים בדרך כלל עדיין מסוגלים לחוות רגעים שמחים או משמחים. עם זאת, אנשים הסובלים מדיכאון אינם מסוגלים לחוש הנאה, אהבה, תקווה או כל דבר אחר ורגשותיהם שטוחים. יתרה מכך, אנשים הסובלים מדיכאון נראים חסרי אונים להשתחרר מבעיות ולכן הם נוטים לחשוב דברים שליליים, חיים בעבר ואינם מסוגלים לשמח את עצמם.
- בדרך כלל דיכאון נמשך זמן רב ואצל חלק מהאנשים הבעיה הזו נמשכת חודשים, שנים או חיים שלמים, ואילו עצב בדרך כלל חולף בקלות יותר וזמני. אם אתה מרגיש שאינך מסוגל להתמודד עם העצב שלך המפריע לפעילות היומיומית שלך ואתה חושד כי אתה סובל מדיכאון, פנה מיד לרופא מומחה לבריאות הנפש. יש לטפל בדיכאון באמצעות פסיכותרפיה ותרופות. אז אתה צריך לברר אם הרגשות שלך גרועים יותר מעצב רגיל, כך שניתן לטפל בבעיה שלך כראוי.
שלב 3. תחשוב על הרגשות שלך
האם חווית לאחרונה אירועים מסוימים שיכולים להסביר את ההרגשה שלך? לדוגמה, האם נפרדת לאחרונה או איבדת בן משפחה? יהיה לך קל יותר להבין ולהתמודד עם עצבך על ידי גילוי הגורמים לכך. על ידי השתקפות, אתה יכול גם לוודא שהעצב שאתה מרגיש הוא תגובה רגילה למה שקורה, לא דיכאון כרוני.
- בנוסף, אם אתה יודע את הסיבה לעצב שלך, אתה יכול לקבוע את הדרך המתאימה ביותר להתמודד עם זה. לדוגמה, מי שמרגיש עצוב בגלל פרידה לאחר 3 חודשי זוגיות ירגיש עצב שונה ממישהו שבן זוגו לחיים מת זה עתה לאחר 10 שנות נישואים.
- אם אתה עצוב מהאובדן או שחווית חוויה טראומטית גדולה, זה עשוי להיות מועיל להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לייעץ לך כיצד להתמודד עם צער ואובדן. על פי המידע במלאי הלחץ על חיים הולמס-רהה, האירועים המלחיצים ביותר המשפיעים על רווחתו הנפשית והפיזית של האדם הם כאשר בן זוג נפטר, מתגרש, נפרד מבן זוג ומותו של בן משפחה קרוב. אם האבל מחמיר, הטכניקות המתוארות להלן עשויות להיות שימושיות בשילוב עם טיפול.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פעילויות מהנות
שלב 1. תרגיל
התחל ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים או להתאמן בצוות. עשו כל מה שצריך כדי לגרום לכם לזוז ולהרגיש יותר אנרגטיים. פעילות גופנית גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים, כימיקלים מרגישים המשפרים את מצב הרוח ומונעים מתח.
כאשר אתה מתאמן או עוסק בפעילות גופנית, הגוף שלך צריך להשקיע אנרגיה ולחזק את השרירים שלך, ולהפעיל את האנדורפינים החזקים. אז אם אתה לא מרגיש שאתה מוכן לשיעור כושר או ריצה של 5 ק"מ, נסה לסדר את הבית שלך או לטייל 15-20 דקות כדי לתת לגוף לשחרר את האנדורפינים שהוא צריך כדי להרגיש מאושר
שלב 2. אכלו חטיפים בריאים
מדענים מציעים כי מתי ומה שאתה אוכל יכולים להשפיע על הרגשתך ועל מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש עצוב, נסה חטיף דל שומן וחלבון, אך בחר אחד עתיר פחמימות, כגון מאפינס עם ממרח ריבה. כאשר מזון עתיר פחמימות נצרך עם חלבון ושומן, הגוף שלך מזרים את חומצת האמינו טריפטופן למוח. טריפטופן יהפוך להורמון סרוטונין, מוליך עצבי שישפר את מצב הרוח ומצבך הכללי תוך 30 דקות.
ניתן לענות על צרכי הפחמימות גם על ידי אכילת פופקורן או חתיכת לחם מחיטה מלאה. עם זאת, אל תאכלו מזון עתיר חלבון, כגון גבינה ועופות. מזונות אלה ידכאו את ייצור ההורמון סרוטונין מכיוון שחומצות האמינו הכלולות בו ידכאו ובסופו של דבר יבלמו את זרימת הטריפטופן למוח
שלב 3. עשו משהו ספונטני
פעילות שגרתית שתמיד זהה ומשעממת תגרום לתחושות לא נעימות. עשו משהו בלי תוכנית (אבל אל תקבלו החלטות פזיזות!). בקר חבר או מוזיאון, צלם לאמא שלך ארוחת צהריים או סופשבוע מחוץ לעיר. אתה יכול לגלות מחדש את התשוקה שלך לחיים על ידי ביצוע פעילויות יוצאות דופן.
לחלופין, נסה לבצע אקראי את הפעילויות שלך על ידי יצירת "הסחות דעת" בשגרת היומיום שלך. לדוגמה, עשה את פעילויות הבוקר שלך בסדר אחר, כגון שתיית קפה לאחר מקלחת. לך לעבודה מוקדם. הפוך את השגרה שלך למעט כאוטית והתבונן כיצד אתה מרגיש. לפעמים, שגרה שהפכה להרגל, כשהיא נוחה בהתחלה, הופכת בסופו של דבר למלכודת
שלב 4. עשה את התחביב שלך
ערוץ רגשות שליליים או תחושות דיכאון באמצעות פעילויות שונות. עשו דברים מהנים ומרגיעים, כמו ציור, לימוד צילום, כתיבת שירה או הכנת קרמיקה. חפש פעילויות שיכולות לתת לך תחושת שלווה ולשחרר אותך מבעיות יומיומיות. זה לא אומר שאתה יכול "לברוח" מעצבות, אבל בדרך זו תהיה חזק יותר בהתמודדות עם עצב על ידי מתן לעצמך זמן לעשות את מה שאתה אוהב.
חפש פעילויות חדשות. אולי תמיד רצית לתרגל יוגה, אך מעולם לא יכולת. נסה לעשות דברים חדשים שיכולים להמריץ את חייך מחדש. לעסוק בפעילות או בתחביב חדש היא גם הזדמנות להכיר אנשים דומים
שלב 5. הרגל להתרחץ באופן קבוע
תתפלאו עד כמה זה מרגיש טרי אחרי מקלחת. אם אתה נוהג לעשות אמבטיות חמות וטמפרטורת האוויר אינה קרה מדי, נסה להתקלח עם מים מעט יותר קרים מהרגיל. מקלחות קרות יכולות להיות מרפאות ומועילות מאוד. מחקרים הראו שמקלחות קרות יכולות לשפר את זרימת הדם וזרימת הדם, להפחית מתח ומתח ולשפר את מצב הרוח. טמפרטורות קרות גורמות לגוף שלנו לשחרר אנדורפינים למחזור הדם ולמוח מה שגורם לך להרגיש רענן וחיובי יותר.
אם אתה מעדיף להשרות, ממיס 1-2 כוסות מלח אנגלי באמבטיה. בנוסף לשחרור הגוף מרעלים ולהפחתת המתח, המלח האנגלי מפעיל גם את זרימת האנדורפינים, ובכך משחרר מתח ומשפר את מצב הרוח
שיטה 4 מתוך 4: חיים חיים חברתיים
שלב 1. שוחח עם חבר
קשרים חברתיים ותמיכה הם גורמים חשובים להשגת אושר. לדבר עם חבר על מה שאתה מרגיש ומה גרם לזה יכול להפחית את העצב שלך כי אתה יודע שיש מישהו שאכפת לו ממך. הבעת עצב באמצעות צליל היא דרך "להעביר" רגשות. בנוסף, אתה יכול להסביר בדיוק מה אתה מרגיש כי תחושות אלה חייבות להתבטא באמצעות דיבור. העצב שלך שפעם היה מופשט הפך כעת למשהו ממשי, ניתן למנות אותו ולדון בו, גם אם הוא בא לידי ביטוי במילים בלבד.
- מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מלחץ כתוצאה מבעיית חיים חשובה ביותר, כגון אובדן בן זוג או עבודה, נוטים יותר להשתחרר מצער אם יש להם הרבה חברים תומכים ומשפחה שהם יכולים לסמוך עליהם.
- אתה יכול גם ללמוד משהו אם אתה מדבר עם חברים. לדוגמה, ייתכן שחברך הרגיש כך או נתקל בבעיה דומה כדי שיוכל להציע לך תמיכה או ייעוץ. בנוסף, החברים שלך יכולים לראות את הבעיות שלך מנקודת מבט אחרת ולהציע דרכים לפתור בעיות שמעולם לא חשבת עליהן. אם זה עתה נפרדת, כנראה שחברך יזכיר לך באיזו תדירות התקשרת אליה כדי להתלונן על שהחבר שלך לא דואג לך ואנוכי. המשמעות היא שחברים שלך יכולים להזכיר מה למה עד שתפרד כשהעצב של ההפרדה הזו ממשיך לייסר אותך.
- בעל חברים גורם לך להרגיש נתמך, נשמע, מובן ומקל על תחושת לבד. בנוסף, דיבור עם חברים יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך כי אתה תחייך ותצחק בו זמנית!
שלב 2. עשו פעילויות מחוץ לבית והתרועעו
לכו לראות סרט בקולנוע, תהנו מארוחת ערב במסעדה, או רכבו על אופניים עם חברים או משפחה. בנוסף להפרעה, אינטראקציה חברתית תשחרר את דעתך מעצב במשך כמה שעות. שיחה עם אנשים אחרים - אפילו שיחות חולין - ושינוי דברים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
אם אתה באמת מעדיף להיות לבד, אל תתנו לעצמכם לסגור את עצמכם לגמרי מחברתיות כי אתם תהיו לחוצים וחרדים יותר. התאמץ לעסוק באינטראקציות חברתיות עם מטרה מסוימת, כגון עזרה במכולת, קניית מצרכים, או ללכת לסלון עם חבר לפדיקור, במקום לצאת לבר עם חברים כל הלילה
שלב 3. לבלות עם חיות מחמד
אם אתה לא אוהב להתרועע עם אנשים אחרים, כדאי להחזיק חיית מחמד מחבקת! העצב יופחת על ידי חיבוק או ליטוף של חיית מחמד מכיוון שזה יכול למלא את הצורך של אדם ביחסים ובאינטימיות. מחקרים מראים כי בילוי עם כלבים יכול להגדיל את ריכוז האנדורפינים, כימיקלים המתנהלים אינטראקציה עם המוח כדי לעורר רגשות חיוביים ולשפר את מצב הרוח.
בנוסף, לבעלי חיים יש יכולת מיוחדת לזהות את מה שאנו מרגישים באמצעות תנועות גופנו וטון הדיבור, כך שרגשותיו של חיית המחמד יכולה להיות "בהתאמה" לרגשותינו
שלב 4. התמקד באדם השני
מלבד להעסיק אותך, שיתוף מזמנך ומרצונך לעזור לאחרים יעודד גם תחושת ערך ושימושיות.זה יגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור לפתור את הבעיה שלך.
- התנדב בפעילויות שאתה נהנה מהם, כגון עזרה בלימוד ילדים ב- PAUD, טיפול בהלוואות ספרים בבית קריאה, טיפול בכלב נטוש או סיוע בבית אבות.
- גם אם אתה נותן טובה קטנה למישהו אחר, למשל אם אתה נותן למישהו אחר לשלם קודם כל כשאתה עומד בתור ליד הקופה, זה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. עשיית טוב תעניק לך תחושת אושר כיוון שאתה בעצם עושה פעולות אמיתיות, לא רק במחשבותיך.
