פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בכאבי גב, אך אלה הסובלים מכאבי גב צריכים לבחור סוג של אימון בעל השפעה נמוכה, כך שהוא לא יוסיף לחץ על עמוד השדרה או מפרקים אחרים. מים יכולים להיות אופציה טובה להתעמלות מבלי להפעיל לחץ על הגב. מחקרים מראים כי תרגילים מתחת למים המחזקים את שרירי הרגל, הבטן והישבן או מותחים את הירכיים, הגב ושרירי הרגליים יכולים לסייע בכאבי גב. גם הליכה במים ושחייה יכולים להועיל. למים השפעה נמרצת המסייעת להפחתת לחץ על הגב והמפרקים. כאשר אתה זז, החיכוך עם המים יוצר התנגדות, שיכולה לסייע בחיזוק השרירים סביב המפרקים והגב. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים, במיוחד אם אתה חושש שכאבי הגב שלך יחמירו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: טיול מים
שלב 1. השתמש בנעלי מים
נעילת מים יכולה לעזור אם יש לך בעיות שיווי משקל. אתה יכול לקנות אותו בחנות נעליים גדולה או בחנות מוצרי ספורט. חפש נעליים בעלות אחיזה טובה, וודא שהן מרגישות בנוח.
- נעלי מים, כפי שהשם מרמז, הן נעליים המיועדות לשימוש במים. הנעליים האלה מאפשרות למים להיכנס ולייבש מיד כאשר אתה יוצא מהמים.
- בנוסף, הנעליים האלה כוללות סוליית משיכה, וזה אומר שתקבל אחיזה טובה יותר ברצפת הבריכה.
שלב 2. צעד על פני הבריכה
התחל בקצה הרדוד. זה לא משנה עד כמה סוף הבריכה רדוד. פשוט התחל בסוף ועבד קצת יותר למטה עד שהמים מגיעים בערך באמצע החזה. הליכה על מים זה בדיוק כמו שזה נשמע. אתה מבלה זמן בפסגה הלוך ושוב על פני בריכות, בדיוק כפי שהיית עושה ביבשה.
שלב 3. שמור על הצעדים שלך
הצעדים צריכים להיות רחוקים ככל האפשר כשחוצים את הבריכה. כמו כן, הקפד לא ללכת על קצות האצבעות. הקפד גם להניף את זרועותיך כאילו אינך במים.
שלב 4. שמור על גב ישר
עליך לשמור על יציבה זקופה בעת ביצוע תנועה זו. כמו כן, שמור על שרירי הליבה שלך הדוקים, כך שלא תישען לצד אחד או קדימה.
- תרגיל זה הוא דרך מצוינת להתמודד עם כאבי גב מכיוון שהוא מאפשר להישאר זקוף תוך בניית כוח גב.
- עם זאת, כיפוף קדימה או הצידה יכול להגביר את כאבי הגב אם אינך זהיר.
שלב 5. הוסף משקולות או ציוד אחר
אם אתה מוצא את התרגיל קל מדי, הוסף ציוד כדי שיהיה קצת יותר כבד. לדוגמה, אתה יכול להשתמש ברשת ידיים כדי להוסיף התנגדות בזמן שאתה עובר במים.
- אתה יכול גם להוסיף חגורת משקל.
- אפשרות נוספת היא להשתמש במשקולות הקרסול.
- אם אתה מתקשה לשמור על מיקום זקוף, פשוט השתמש בחגורת הצפה שתעזור לך להישאר זקוף.
שלב 6. שנה את הכיוון שלך
אתה יכול גם ללכת לאחור בבריכה, אך היזהר לא להיתקל באנשים אחרים. אפשרות נוספת שתוכל לעשות היא ללכת הצידה. שתי האפשרויות יכולות להגדיל את טווח התנועה שלך.
- אתה יכול גם להיכנס לקצה העמוק. אם אינכם יכולים לשחות, לבשו חגורת הצלה או ציוד אחר לצוף.
- כדי ללכת במים עמוקים, פשוט הזז את הידיים והרגליים כאילו אתה הולך כדי להניע את גופך קדימה. אתה יכול גם להשתמש באטריות מים כדי לעזור לך לצוף. אתה יכול לרכוב עליו כמו על סוס, למשוך אותו קצת יותר גבוה מאחור.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפעילות גופנית באתר
שלב 1. נסה את תרגיל הברך עד החזה
אתה חייב להיות בקצה הבריכה כדי לבצע את התרגיל הזה. החזק את דופן הבריכה ביד ימין כדי לשמור על איזון. מים עמוקים בחזה מושלמים לתרגיל זה.
- מקם את רגל ימין קרוב ככל האפשר לקיר. תמכו במשקל גופכם ברגל זו בלבד, כופפו את הברכיים.
- הרם את רגל שמאל, כופף את הברך. הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר. המטרה העיקרית היא להביא את הרגליים לחזה.
- חזור חמש פעמים על כל רגל.
שלב 2. עבדו את שרירי הירך
עמדו מול קיר הבריכה והחזיקו מעמד. כשהגב שלך ישר, הרם את רגל ימין החוצה הצידה. הורד את הרגליים למצב ההתחלה. רגל שמאל צריכה להישאר יציבה על הרצפה.
- אל תסובב את הקרסול. אתה רק צריך להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר מבלי להסתובב.
- הרם את הרגל שמונה עד עשר פעמים או עד שאתה עייף, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- נסה לנשוף תוך כדי הרמת הרגל ושאיפה תוך הורדה.
שלב 3. נסה את תרגיל "סופרמן" כשהוא פונה לקיר
עמדו מול הבריכה עם הידיים על קצה הבריכה. לאט לאט למתוח, כששתי הרגליים ישרות. הגוף שלך צריך להיראות כאילו סופרמן עף.
- החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני הורדת הרגליים.
- חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים.
- הקפד לא למתוח את הגב רחוק מדי בזמן ביצוע תרגיל זה.
שלב 4. נסה תרגיל שיווי משקל ברגל אחת
איזון, או "פרופריוספציה", הוא חלק חשוב בבריאות הגב. נסה לעמוד על רגל אחת בעמידה בבריכה. כדי לסבך תרגיל זה, נסה לעצום עיניים.
- החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר מבלי לגרום לך אי נוחות.
- חזור על ארבע או חמש פעמים נוספות, ולאחר מכן בצע את אותו תרגיל על הרגל השנייה.
שלב 5. רכוב על האופניים לבטן חזקה יותר
רכיבה על אופניים בבריכה יכולה לחזק את שרירי הבטן, אשר בתורם יסייע לכאבי גב תחתון. התחל בהנחת המרפקים על שפת הבריכה, כשהם פונים החוצה. אתה צריך להיות בחלק מספיק עמוק של הבריכה שתוכל להזיז את הרגליים מבלי לפגוע ברצפה.
- כשהרגליים מעט לפניך סובב את הרגליים במים כאילו רוכב על אופניים. במילים אחרות, הרם ברך אחת וגלגל את רגלך קדימה בתנועה מעגלית הנעה לאחור. יחד עם זאת, הרגל השנייה צריכה להיות בצד השני של המעגל שאתה עושה, ולפנות גם מלפנים לאחור.
- אתה יכול גם להשתמש במהלך זה כדי לעבור במים. פשוט השתמש בזרועותיך ותן לרגליים להניע אותך. אתה יכול להשתמש באטריות מים כדי לעזור לך לצוף.
שלב 6. נסה להרים את הרגל כפולה
נשען שוב על הקיר. הנח את המרפקים על שפת הבריכה כתמיכה. הרם את שתי הרגליים בבת אחת ולאחר מכן דחוף את הרגליים שוב כלפי מטה. עומק מים גבוה בחזה מתאים לתרגיל זה.
- שמור על רגליים ישרות.
- אפשרות נוספת היא לשבת ליד הבריכה ולעשות את אותו תרגיל. הישיבה ליד הבריכה תקל על התרגיל הזה.
שלב 7. כרע מתחת למים
עבור לקצה הבריכה הרדודה. מקם את כפות רגליך ברוחב הירך זה מזה. כרע במים כשהברכיים כפופות. כמו כן, דחוף את הישבן שלך בחזרה למים.
- אתה יכול להשיג עמדה זו כאילו ישבת על כיסא.
- נסה לא למקם את הברכיים מעבר לקצות בהונותיך.
- שאפו כשאתם כורעים, ונשפו כשאתם קמים. כאשר אתה עומד, הקפד לשמור על הליבה הדוקה והגב שלך ישר.
- במהלך תרגיל זה, הידיים צריכות להיות כפופות אך צמודות לגוף. כפות הידיים צריכות להיות כלפי מטה.
שלב 8. נסה משיכות
עמדו ליד הקיר, החזיקו בקצה הבריכה. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את גופך למים ולשמור על רגליים כפופות. לאחר מכן, משוך את הגוף הכי רחוק שאפשר. אתה חייב להיות בגובה החזה במים כדי לבצע תרגיל זה.
- נסה להרים את הגוף גבוה ככל האפשר. אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול להגיע לגובה המרבי שלך.
- כמובן שאם הגב שלך מתחיל לכאוב יותר, חשוב להפסיק את מה שאתה עושה.
שלב 9. בצע שקע קפיצה תלוי תלוי למחצה
לך לקצה הרדוד של הבריכה, ועמד עם הרגליים יחד. התחל לעשות שקע קפיצה רגיל, בדיוק כמו שאתה עושה ביבשה. בועטים הצידה כך שהמרחק בין כל רגל יהיה רחב. בזמן שאתה עושה זאת, הרם את הידיים מעל הראש.
- כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, נסה לא לגעת בתחתית הבריכה לפני שאתה בועט ברגליים לאחור. הנמיך את זרועותיך כשהרגליים חוזרות יחד.
- אתה יכול גם לבצע שקע קפיצה תלוי על ידי אי נגיעה ברצפת הבריכה כלל.
שלב 10. בצע את תרגיל הברך
תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן בעזרת עמידות במים. בעיקרון, אתה עומד דומם בתוך מים עמוקים בחזה. לאחר מכן, משכו את הברכיים לכיוון החזה שלכם, והזיזו אותן יחד.
- כדי להקשות על המהלך, קפוץ להרים את הברכיים מהר יותר.
- כמו כן, הקפד לשמור על ראש ישר כדי שלא תכניס את הראש למים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרגילי תנועה
שלב 1. נסה לזנק
הריאות במים זהות כמעט לאלה שנעשות ביבשה. בצעו את התרגיל הזה בקצה הרדוד של הבריכה, והשאירו הרבה מקום להתקדם. אתה צריך לפחות 3 עד 4.5 מטר שטח לפניך כדי לבצע תרגיל זה.
- צעד את רגל ימין רחוק קדימה. כופף את ברך שמאל כלפי מטה, עד שהיא כמעט נוגעת בתחתית הבריכה.
- הירך הימנית צריכה להיות מקבילה לרצפה, והברך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.
- המשך לנוע קדימה, באמצעות רגליים מתחלפות.
שלב 2. קח בעיטה כדי לחצות את הבריכה
קח לוח בעיטה והשתמש בו לצוף. אפשר גם להשתמש באטריות מים. החזק את הציוד הצף עם הפנים כלפי מטה ובצע תנועת בעיטה כדי להניע את עצמך קדימה.
- אתה יכול להחליף את הרגליים או לנסות בעיטה בתולת ים (רגליים בועטות יחד כמו זנב של בת ים).
- אתה יכול גם לעשות בעיטת צפרדע, כמו זו שבה אתה משתמש בעת שחיית חזה.
- אם תרצה, תוכל להחזיק בקצה הבריכה.
שלב 3. שחו מספר הקפות
כמובן, אתה יכול ללכת בדרך הישנה על ידי שחייה של מספר הקפות. שחייה תניע את כל הגוף ותעזור בכאבי גב. אתה יכול לשחות במשחה, חזה, גב חופשי, או אפילו פרפר, מה שאתה מעדיף.
- כדי להקל עליך לנוע, נסה להציב לעצמך יעדים. הגדרת מטרה כמה הקפות תעשה תוכל לגרום לך לנוע מהר יותר.
- בנוסף, האזנה למוזיקה יכולה גם לספק מוטיבציה מבלי שתדע זאת. רכשו אוזניות עמידות למים וכיסוי עמיד למים לטלפון או לנגן mp3.
טיפים
- אם אתה רוצה להתאמן בקבוצה, הצטרף לשיעור אירובי במים. ספר למדריך על מצב הגב לפני שתתחיל כדי שהוא יוכל לשנות את התרגיל עבורך.
- קח הפסקה לאחר סיום שגרת האימונים. השרירים שלך בטח עייפים. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון כדי להרטיב את השרירים.
- אם אינך מכיר את התרגילים התת -ימיים האלה, בצע כמה מהם. יהיה קל יותר להפחית את כאבי הגב אם תגדיל בהדרגה את תקופת האימון מ -10 דקות ל -30 או 45 דקות. הוסיפו 5 דקות בכל שבוע.
- אם אתה מתאמן בחוץ במים, מרחי קרם הגנה רחב עמיד למים, לפחות SPF30. תוכל גם לשקול ללבוש כובע, בגד ים או מגן פריחה, ומשקפי שמש.
- צפה במהירות התנועה שלך. על ידי תנועה מהירה יותר במים אתה יכול להגביר את ההתנגדות לתרגיל ולהקשות על התרגיל.
אַזהָרָה
- עצור מיד אם אתה מרגיש עלייה בכאבים חריפים. עייפות וכאבי שרירים תקינים, במיוחד בשלבים המוקדמים. לשתות מים ולמתוח בין האימונים כדי להפחית את כאבי השרירים.
- למרות שטיפול במים בטוח ויעיל, ישנם מצבים מסוימים הדורשים זהירות. יש להימנע מטיפול במים אם יש לך אחד מהמצבים הבאים: חום, בריחת שתן, מחלות לב חמורות, זיהום.
