האם יש לך עוד שכבות באמצע? ידיות אהבה (עודף שומן סביב המותניים והבטן) הוא אחד האזורים הקשים ביותר לאבד, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכווץ הבטן והמותניים. למד טכניקות אורח חיים, דיאטה ופעילות גופנית שיכולות לעזור לך להיפטר מידיות אהבה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התחלת הרגלים בריאים להיפטר מידיות אהבה
שלב 1. להקל על הלחץ
כאשר אתה מרגיש לחץ או דיכאון עקב עבודה רבה, בעיות משפחתיות או חווית טראומה מסוימת, גופך יגיב על ידי שחרור הורמון הנקרא קורטיזול. בנוסף לגרימת מספר בעיות בריאותיות, קורטיזול גורם גם לעליה בשומן באמצע החלק שלך, המתייחס אז לידיות אהבה. אתה בטח יכול לחשוב על מספר נושאים שמלחיצים אותך כרגע. כדי להיפטר מידיות אהבה, עליך להקל גם על הלחץ! גלה מה מפעיל לחץ על המערכת שלך ופעל לפעולה כדי לתקן את המצב.
- בדוק אם אתה יכול לצמצם את הפעילויות בלוח הזמנים שלך, כך שתוכל לצמצם את העומס שלך. קיום פעילויות רצופות מהבוקר עד הלילה עלול לגרום ללחץ רב.
- אם אתם חווים מתח הנגרם על ידי מצב שאין לכם שליטה עליו, נסו להתמודד עם הלחץ בדרכים בריאות כמו; מדיטציה, יוגה, ריצה, יומן, או כל פעילות אחרת שיכולה להרגיע את דעתכם.
שלב 2. קבל דפוס שינה טוב יותר
להישאר ער מאוחר מדי עלול להכביד על הגוף והנפש ולגרום לייצור מוגזם של קורטיזול ולעלייה בשומן באמצע. דפוס שינה טוב הוא מפתח שלרוב מתעלמים ממנו, אך הוא למעשה יכול לעשות הבדל גדול. התחילו להתרגל לישון במשך 7-8 שעות בכל לילה.
- ללכת לישון באותו זמן בכל לילה ולקום באותו הזמן למחרת בבוקר, יגרום לגוף שלך להתרגל ללוח זמנים עקבי ולעזור בהפגת מתחים.
- אם אתה מתקשה לישון, וודא שסביבת השינה שלך חשוכה ושקטה. השאר את האלקטרוניקה בחדר אחר בזמן שאתה ישן כדי שלא תתפתה לבדוק דוא"ל בלילה.
שלב 3. שתו יותר מים
התייבשות היא גורם נוסף ללחץ בגופך. רובנו מיובשים מבלי שאנו מודעים לכך כלל. התחל לשתות כמה ליטרים של מים מדי יום, ועוד בימים חמים או כאשר אתה מתאמן כדי לוודא שאתה נוזל מספיק.
- שתו כוס מים גדולה בבוקר לפני שאתם מקבלים קפאין בבוקר.
- קנה בקבוק ליטר ותכנן לשתות שניים ביום.
שלב 4. לאכול באופן קבוע
זה יכול לסייע במניעת זינקים ברמות הסוכר בדם, אשר לאחר מכן יכולים להגדיל את כמות השומן באזור הביניים אם מוגזמים. אם אתה רוצה להיפטר מידיות האהבה, אכל באופן קבוע, במנות קטנות, והפסק לאכול אחרי 20:00. תן לגוף שלך זמן לנוח מהאוכל בלילה עד הבוקר, ואז תאכל ארוחת בוקר טובה ואחריה ארוחת צהריים וערב בריאה, זו הדרך הטובה ביותר להיפטר מידיות אהבה.
שלב 5. אל תשתה אלכוהול לעודף
אלכוהול יכול לגרום לשינויים ברמות הסוכר, דבר שילחץ את המערכת ויוביל לאחסון שומן בקיבה. התרחקו ממשקאות אלכוהוליים המכילים סוכר. בחר במשקאות דלי סוכר כמו מיץ ענבים, והגבל אותו לכוס אחת או שתיים, לא יותר מפעמיים בשבוע.
מנה אחת של אלכוהול שווה ל -150 מ"ל יין, 350 מ"ל בירה או 45 מ"ל משקאות חריפים. צריכת האלכוהול המומלצת לנשים היא 2 מנות לנשים
שיטה 2 מתוך 3: לאכול מזון בריא לאבד שומן בבטן
שלב 1. הגדל את צריכת הירקות והפירות
לאכול טוב זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיפטר מידיות אהבה. אכילת פירות וירקות טריים בכל ארוחה היא דרך טובה להפחית את אחסון השומן בבטן. פירות וירקות מכילים סוגים שונים של ויטמינים וחומרים מזינים שהגוף שלך צריך להישאר בריא, בנוסף להיותו עשיר בסיבים ומים ומכיל מעט קלוריות בלבד.
- התחל את היום עם חביתת ירקות או מיץ פירות וירקות. הקפד תמיד לאכול מנה גדולה של ירקות בכל פעם שאתה אוכל.
- ירקות שנמצאים בעונה הם בדרך כלל טריים יותר ומכילים יותר חומרים מזינים מאשר ירקות שהם מחוץ לעונה ויש לייבא אותם מרחוק. נסה לבחור מוצרים שגדלים קרוב למקום מגוריך.
שלב 2. אכלו חלבונים ושומנים בריאים
תזונה עשירה בחלבון ואומגה 3 ושומנים טובים אחרים חשובה מאוד כאשר אתם מנסים להיפטר מידיות אהבה. בכל ארוחה, כדאי לכלול מנה של חלבון כמו עוף רזה, דגים או בקר.
- בשרים משומרים כגון בייקון, נקניק ובשר נא מכילים חומרים משמרים ושומנים התורמים רבות לאחסון שומן, לכן הימנעו מבשר מסוג זה ובחרו בבשר טרי.
- ישנם גם מספר סוגים של אפשרויות ירקות שיכולות לשמש כמקור לחלבון. ביצים, טופו, שעועית וירקות עלים ירוקים מסוימים מכילים גם הם חלבון.
שלב 3. אכלו תזונה המכילה זרעי סלרי שלמים וסיבים
אכילת מזונות עתירי סיבים עלולה לגרום לך להרגיש שבע יותר, וסביר יותר שתאכל פחות קלוריות כאשר התזונה שלך עשירה בסיבים תזונתיים. בחר מזונות המכילים דגנים מלאים כגון שיבולת שועל או קינואה, כמו גם פירות וירקות עשירים בסיבים, דגנים מלאים ואגוזים.
שלב 4. הימנע ממזון מעובד
רוב החטיפים, המזון המהיר ומזונות אחרים המיוצרים כגון לחם לבן, מרקים משומרים ומזונות במיקרוגל הם בדרך כלל עתירים בתוספת סוכר, קמח, סירופ תירס ושמן מוקשה, שלא לדבר על חומרים משמרים וצבעי מאכל. כאשר אתה מנסה לאבד שומן בבטן, עליך להימנע ממזונות מסוג זה.
- מבשלים כמה שאפשר. נסו להכין את הארוחות טריות מדי יום, גם אם הארוחות שלכם הן מאכלים פשוטים כמו סלטים עם חלבון כמו עוף בגריל או טופו.
- אכלו חטיפים בריאים כמו אגוזים, גזר או פירות חתוכים להחליף חטיפים ארוזים.
- נסו להכין שיבולת שועל מיושנת עם פירות או ביצים מקושקשות לארוחת הבוקר. הימנע מחטיפי ארוחת בוקר (מזונות מחיטה המיוצרים בברים) המכילים סוכר; אפילו ברים "דיאטה" מלאים למעשה בקלוריות סוכר.
- יש להימנע גם ממשקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים. בחר תה צמחים שאינו מכיל סוכר. אם אתה אוהב להוסיף סוכר למשקה שלך, השתמש בממתיקים מאגבה או מפירות טריים.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לחיזוק שרירי הבטן
שלב 1. תרגל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) מורכב מפעילות אינטנסיבית המלווה במרווחי פעילות קלים יותר. תרגיל זה יכול לשרוף מספר רב של קלוריות תוך זמן קצר, ולהמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שעשית זאת.
- דוגמה לתוכנית טובה של 20 דקות HIIT היא לבצע את התרגילים הבאים תוך 45 דקות: שכיבות סמיכה, סקוואט, בעיטות בישבן, טבולות התלת ראשי וזינוקים. לאחר סט תנועות אחד, לנוח במשך 15 שניות וחזור על הפעולה. בצע 3 סטים בסך הכל.
- תוכנית HIIT טובה יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן, מה שיעזור להפחית ידיות אהבה.
שלב 2. נסה רכיבה על אופניים
תנועת האופניים היא תנועה עוצמתית שנועדה להסיר את ידיות האהבה וניתנת לשילוב בקלות במרבית מפגשי הספורט. תרגיל זה מבקש ממך לנוע במהירות מצד לצד, שיעבוד על ידיות האהבה וישמור על לחץ על שרירי הבטן.
- שכב על הגב על רצפה קשה, ואז הרם את הרגליים באוויר ובמותן. אתה יכול לתמוך במהלך זה על ידי הנחת המרפקים על הגב התחתון כך שכפות הרגליים שלך ירדו לגמרי מהקרקע, ותעשי רכיבה על אופניים או תנופה עם הרגליים באוויר.
- בעת ביצוע תרגיל זה, וודא שאתה שומר על דפוס תנועה טוב ואיטי, מכיוון שזה ייתן מתח מרבי לשרירי הבטן שלך.
שלב 3. בצע גלישה בכדור נוטה בצד (גלגל את הכדור הצידה במצב נוטה)
תנועה זו דורשת כדור התעמלות (כדור המשמש להתעמלות), ויעילה מאוד לידיות אהבה בגלל המיקום הנוטה של הגוף. השרירים שלך צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על איזון וכאן נכנס ההידוק.
- שכב עם תנוחת הבטן שלך על כדור האימון. מגלגלים את הכדור מצד לצד, מזיזים את גופכם כדי לשמור על איזון כך שלא תיפול.
- בכל פעם שאתה לוחץ את הכדור לצד אחד של הגוף שלך, אתה אמור להרגיש אותו בשרירי הבטן שלך.
שלב 4. השתמש בחישוק הולה
תרגיל מהנה שיכול להדק את האזור המטריד של ידית האהבה הוא שימוש בחישוק הולה, המקובל ברוב חנויות מוצרי הכושר. שים מוזיקה וסובב את הירכיים שלך תוך ביצוע תנועות מהירות למעלה ולמטה באזור המותניים שלך. לאחר זמן מה תרגיש את שרירי הבטן שלך בועטים, הדבר מעיד על כך שאתה מתחיל לחוות את ההשפעות של חיזוק השרירים באזור מתחת לידיות האהבה.
שלב 5. נסה את הירידה המתפתלת
ירידת כפיפות בטן מתפתלת קשה יותר מכריכות רגילות מכיוון שאתה צריך להילחם בכוח המשיכה על ידי הרמה והורדה של הגוף. פשוט בצע את התנועה מתנוחת ישיבה רגילה, אך עליך לסובב את גופך לצד אחד כאשר אתה קם מהרצפה ולהפוך את המיקום כאשר אתה מוריד את הגוף למצב ההתחלה.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את פלג גוף עליון והתמקד בהפניית הגוף ככל האפשר לצד אחד.
- הורד לאט את הגב למיקום ההתחלתי, מכיוון שזה יכול לעזור בבניית שרירים באמצעות תנועות שונות.
טיפים
- בצעו תרגיל זה 3 פעמים בשבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
- הדרך הטובה ביותר להיפטר מידיות אהבה היא באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים. תרגילים אלה יעזרו רק לחזק את השרירים שלך, אך לא יאבדו מאגרי שומן.
- זכור, ביצוע תרגילים אלה לא יאבד שומן, רק יהדק את השרירים באזור. למעשה, רכיבה על אופניים תדחוף את השומן שלך החוצה ותיראה גרוע יותר, גם אם אין לך הרבה שומן בבטן.
- תעשו סקוואט.
