התלת ראשי הם שרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. שריר זה ידוע רשמית בשם שריר התלת ראשי. שריר התלת ראשי מורכב משלושה ראשים: ארוך, מדיאלי ורוחבי. יהיה עליך לבצע תרגילים ספציפיים עבור כל חלק שאתה רוצה לבנות יותר גדול. בדרך כלל הגדלת מסת השריר כרוכה בסוגים שונים של אימוני משקולות. אתה גם צריך לעבור דיאטה מיוחדת כדי להגדיל את מסת השריר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון התלת ראשי ללא שימוש במשקולות
שלב 1. קבע את מספר החזרות והסטים בתרגיל
חזרות הוא מספר הפעמים שאתה מבצע תרגיל אחד, ואילו סטים הם מחזור אימון אחד המורכב מכמה חזרות.
- אם אינך מנוסה בהרמת משקולות ואימונים, התחל עם פחות חזרות וסטים.
- מומחי כושר ממליצים להתחיל כל אימון חדש עם פחות חזרות וסטים: בערך 1 עד 5 חזרות, 1 עד 2 סטים.
- מספר החזרות המסווגות כמדיום מורכב מ 8 עד 12 חזרות, בעוד מספר החזרות המסווגות כגדולות מורכב מ 15 חזרות או יותר.
- אם אינך יודע היכן להתחיל, התחל במספר חזרות והגדר בעזרת משקל קל (2.2 עד 4.5 ק"ג).
- עליך להגדיל את מספר החזרות והסטים לבניית מסת שריר. ככל שגודל השריר גדל, יש לאמן את השריר יותר על מנת להגדילו.
- לפני הגדלת החזרות, מומלץ להגדיל את המשקל שאתה מרים. תרגילים הכוללים מעט חזרות, אך משתמשים במשקלים כבדים, נוטים להגדיל את גודל השריר והמסה.
שלב 2. בצע תרגיל פשוט לטבול בספסל
תרגיל זה משתמש בשרירי התלת ראשי כדי להרים את הגוף.
- הנח ספסל או שולחן מאחורי גופך בצורה זקופה. הספסל או השולחן צריכים להיות בגובה הברך שלך, או אולי קצת יותר.
- הכינו את עצמכם להתחיל. החזק על פני הספסל כששתי כפות הידיים פתוחות עד למקסימום, ופרס את כתפיך.
- החל מתחתית המותניים, יש ליישר את שתי הרגליים קדימה, כך שיהיו בניצב לראש הגוף.
- הנמיכו לאט את גופכם כשאתם נושמים פנימה.
- כופפו את המרפקים כאשר אתם מורידים את גופכם עד שנוצרת זווית של 90 מעלות בין האמה לאמה. שמור את המרפקים הפנימיים שלך כלפי הגוף לאורך כל התרגיל.
- השתמש בתלת ראשי כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך חזרה למצב ההתחלה.
- חזרה אחת הושלמה. חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת.
שלב 3. נסה את תרגיל לחיצת גוף התלת -ראשית
תרגיל זה ישתמש במשקל הגוף לאימון התלת ראשי. תנועת התרגיל דומה לשכיבות סמיכה, אך נעשית בעמידה ומשתמשת במגהץ תרגיל כאחיזה.
- כדי להתחיל, הניחו מגהץ ארוך על משטח בגובה החזה.
- הכינו את עצמכם להתחיל. אחזו במוט הברזל כששתי הכתפיים פתוחות לרווחה. צעד אחורה 1 עד 2 מטרים ממוט הברזל, ואז חבר את כפות הרגליים ויישר את הרגליים.
- כדי להתחיל את התרגיל, להגמיש את המרפקים ולהוריד את הגוף לעבר מוט הברזל. שמור את המרפקים כלפי הגוף שלך, לא להסתכל החוצה.
- עצרו לרגע ואז חזרו למצב ההתחלה על ידי יישור המרפקים.
- ברגע שאתה מרגיש שהתרגיל קל, אתה יכול להגדיל את מסת השריר שלך באמצעות השרשרת כדי להגדיל את עומס האימון.
שלב 4. בצעו תרגילי גוף למעלה
התרגיל דומה גם לשכיבות סמיכה, אך מתחיל בתנוחת קרש.
- הכינו את גופכם במצב קרש על הרצפה. התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. יישר את הרגליים, הפגיש את כפות הרגליים, ואזן את משקלך על בהונותיך. הניחו את אמות הידיים על הרצפה כשהמרפקים ישר מתחת לכתפיים. האמות צריכות להיות במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה.
- החזק את משקל גופך בעזרת בהונות ואמות ידיים.
- הרחק את אמות רוחב הכתפיים בנפרד, וודא כי פלג הגוף העליון שלך ישר. שמור את המרפקים כלפי הגוף שלך.
- השתמש בכפות הידיים כדי ללחוץ כלפי מטה על הרצפה, ולאחר מכן יישר את זרועותיך העליונות כדי להרים את עצמך מהרצפה.
- שמור על פלג הגוף העליון שלך ונוקשה בזמן שאתה דוחף כלפי מעלה.
- הורד לאט את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזרה אחת הושלמה. חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת.
שלב 5. נסה את תרגיל הארכת תלת ראשי הקוברה
תרגיל זה מחייב אותך לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ולהשתמש בתלת ראשי כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך מהרצפה.
- התחל ממיקום ההתחלה. הפנים כלפי מטה על הרצפה, כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים פונות לרצפה באופן שווה. כפות הידיים שלך צריכות להיות ליד החזה שלך.
- כופפו את המרפקים ולאחר מכן דחפו את פלג הגוף העליון למצב זקוף. שמור על שני המרפקים קרוב לגוף.
- כאשר המרפקים שלך ישרים לגמרי, כופף את המרפקים לאחור כדי להוריד את פלג הגוף העליון שלך חזרה למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל במשך מספר חזרות כפי שאתה מציין.
שלב 6. נסה את תרגיל הטבילה התלת -ראשית
תרגיל זה משתמש בתלת ראשי כדי להרים את משקל גופך כאשר אתה מחזיק משני הצדדים.
- מצא את בר הטבילה בחדר הכושר. מוט הטבילה צריך להיות בעל ידיות בצד שמאל וימין, הממוקמות בערך בגובה המותניים.
- המרחק בין שתי הידיות הוא בדרך כלל ברוחב הכתפיים זה מזה.
- החזק את גופך כשהזרועות העליונות ישרות והמרפקים שלך אינם כפופים לגמרי על האחיזה.
- התחל את התרגיל על ידי שאיפה תוך הורדת הגוף.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר ישר והמרפקים שלך צריכים להישאר קרוב לגוף העליון שלך. הנמך את גופך עד שנוצרת זווית של 90 מעלות בין הזרוע העליונה לאמה.
- השתמש בשרירי הזרוע העליונה כדי להרים את גופך למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת.
שיטה 2 מתוך 3: אימון התלת ראשי עם משקולות
שלב 1. קבע את מספר החזרות, הסטים והמשקל של התרגיל
יהיה עליך להגדיל ולהקטין את מספר החזרות והסטים על סמך הניסיון שלך ורמת הכושר שלך.
- זכור, מספר קטן של חזרות מומלץ לאנשים שעדיין אינם מנוסים בהרמת משקולות, שהם בערך 1 עד 5 חזרות.
- מספר החזרות המסווגות כבינוניות נע בין 8 ל -12 חזרות.
- מספר החזרות המסווגות כגדולות הוא 15 חזרות או יותר.
- ככל שעומס האימון משמש יותר, כך השריר שייווצר יהיה גדול יותר. עם זאת, מומלץ להגדיל את החזרות והמשקולות בהדרגה כדי להימנע מפציעה.
- חוק אצבע אחד טוב לבניית שרירים הוא להתחיל במספר חזרות, ולאחר מכן להגדיל את העומס לפני הוספת חזרות נוספות.
- מתחילים צריכים לנסות להשתמש במשקלים קלים עם מספר חזרות בשלבים המוקדמים, ולאחר מכן להגדיל אותם בהדרגה.
שלב 2. נסה את לחיצת הספסל הקלאסית
התרגיל משתמש במשקולת כמשקולת, והתרגיל מתבצע בזמן שאתה שוכב על ספסל מיוחד כדי לעבוד על התלת ראשי.
- התחל בשכיבה על ספסל התעמלות, כשהראש שלך דרך מוט התמיכה במשקל.
- הניחו את שתי כפות הרגליים על הרצפה, ממש ליד כל צד של הספסל, ולאחר מכן התאימו את מיקום כפות הרגליים כך שהן יהיו במצב ישר עם הברכיים.
- הרם את כתפיך מהספסל, ולאחר מכן פרש את כתפיך לרווחה על ידי חיבור השכמות.
- השתמש בכפות הרגליים כעוגן כך ששרירי הגב יכולים להיות במצב קבוע על הספסל ולאחר מכן הדק את שרירי הבטן. שמור על עמדה נוקשה זו במהלך האימון.
- אחזו במשקולת וודאו כי קווי הטבעת מכל צד נצמדים.
- הורד את המשקולת עד שיגיע לחזה מבלי לשחרר את כתפיך.
- שני הצדדים של המשקולת, פרקי הידיים והמרפקים צריכים תמיד להיות מאוזנים.
- השהה כאשר המשקולת נוגעת בפלג הגוף העליון שלך, ולאחר מכן דחוף את המשקולת למעלה ככל שתוכל.
- חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת.
שלב 3. נסה את תרגיל העיתונות לרצפה
התרגיל דומה לתרגיל עיתונות הספסל.
- התחל בשכיבה על הרצפה, כאשר ראשך קרוב לקצה מתלה הכוח.
- שמור את כתפיך פתוחות לרווחה על ידי חיבור השכמות יחד.
- הסר את המשקולת מהקרסים.
- הורד את המשקולת לתחתית החזה שלך.
- כאשר אתה מוריד את המשקולת, הרשה למרפקים לרדת לעבר גופך.
- הורד את המשקולת עד שהזרועות העליונות שלך נוגעות ברצפה, ואז השהה.
- דחוף את המשקולת חזרה למעלה מהר ככל שתוכל, ועשה זאת בכל הכוח.
- שמור על שני הצדדים של המשקולת, פרקי הידיים והידיים מאוזנים כשאתה מרים אותו בחזרה למעלה.
- חזור על השלבים שלמעלה למספר החזרות שציינת.
שלב 4. השתמש במשקולות לביצוע תרגיל הארכת התלת ראשי
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה.
- התחל בעמידה זקופה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- השתמש ביד אחת לאחוז במשקולת. השתמש ביד השנייה כדי לשמור על איזון הגוף שלך, על ידי אחיזה במשטח יציב, כגון עמוד על מגרש האימונים או שולחן.
- הזז את המשקולות המוחזקות על כתפיך, ולאחר מכן יישר את זרועותיך כך שיהיו בניצב לרצפה.
- סובב את פרק כף היד כך שכף היד שלך פונה קדימה והאצבע הקטנה שלך פונה לתקרה. אתה נמצא כעת בעמדת ההתחלה.
- הורד לאט את המשקולות מאחורי הראש שלך, ועשה זאת תוך כדי שאיפה.
- השהה כאשר התלת ראשי מורחבים באופן מקסימלי.
- חזרו לעמדת ההתחלה על ידי כיפוף התלת ראשי, ועשו זאת תוך כדי נשיפה.
- הזרוע העליונה צריכה להיות תמיד בקו אחד עם הראש.
- חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת. לאחר מכן, חזור על התרגיל בעזרת היד השנייה.
שלב 5. נסה את תרגיל הארכת התלת ראשי בשתי ידיים
אתה יכול לעשות תרגיל זה כדי לאמן את שריר התלת ראשי בישיבה.
- שב על הקצה השטוח של הספסל, עם משקולת בכל יד.
- כופפו מעט את הברכיים, ואז רכנו את פלג הגוף העליון קדימה על ידי כיפוף קל של המותניים.
- שמור על גב ישר עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. וודא שהראש עדיין מסתכל קדימה.
- שמור את הזרועות העליונות קרוב לגוף העליון שלך. וודא שהזרוע העליונה נשארת במקומה כי יש להרים את המשקל ולהוריד אותו מאחורי הגוף באמצעות התלת ראשי.
- עשה זאת תוך כדי נשיפה. השהה כאשר זרועותיך מגיעות למיקום ישר ומקבילות לרצפה.
- חזרו לעמדת ההתחלה, ועשו זאת תוך שאיפה.
- חזור על התרגיל למספר החזרות שציינת.
שלב 6. בצע את תרגיל העיתונות היושבת על התלת ראשי
בתרגיל זה תוכלו להגמיש ולמתוח את התלת ראשי בעזרת משקולות בישיבה.
- שב על ספסל מצויד בתמיכת גב.
- אחזו במשקולת בשתי הידיים, ולאחר מכן החזיקו את המשקולת מעל לראשכם, כאשר הידיים מושטות עד למקסימום.
- שמור את זרועותיך העליונות קרוב לראשך.
- הורד את המשקל מאחורי הראש עד שהאמה שלך נוגעת באצבע, ועשי זאת תוך שאיפה.
- נשוף כאשר אתה מרים את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל בהתאם למספר החזרות שציינת.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות לבניית שרירים
שלב 1. שלב ימי מנוחה בשגרת האימונים שלך
ימי מנוחה חשובים להתאוששות השרירים.
- ללא ימי מנוחה להתאוששות השרירים, מערכת השרירים, העצבים והחיסון שלך יהיו בסיכון עקב הלחץ שגופך מקבל כאשר אתה מרים משקולות.
- לכן, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעה, כאבים, כאבי שרירים, כמו גם שינויים במצב הרוח.
- פעילות גופנית מבלי לקחת זמן להתאושש גורמת לגוף לחוות מתח, ואז הגוף ישחרר הורמונים מסוימים, כגון קורטיזול. הורמונים אלה יכולים להשפיע לרעה על הגוף.
- עם תקופת ההחלמה הגוף יפצה ויתקן את המתח הנלווה לתרגיל.
- בימי מנוחה, הקפד לצרוך הרבה מים ומזונות בריאים.
- אם אתה חייב להתאמן, בצע תרגילי לב וכלי דם וחיטוב ללא שימוש במשקולות.
שלב 2. התחל לאכול מזונות עתירי חלבון
חלבון הוא חומר חשוב בבניית השרירים. חלבון מספק את האנרגיה והסיבולת הדרושים בתרגילי בניית שרירים, וגם שומר על שרירים חזקים.
- אתה צריך 1.2 עד 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. יש האומרים שכמות החלבון ביחס יכולה לתמוך בבריאות השרירים והעצמות.
- מחקרים בתזונה מראים שלפחות 15% מהתזונה שלכם צריכים להיות מורכבים מחלבון.
- החלבון מחולק לשניים, חלבון מן הצומח והחי.
- נסה לאכול מקורות חלבון רזים, כגון פירות ים, עופות ללא עור ובשר בקר וחזיר.
- מקורות אחרים לחלבון רזה שניתן לצרוך הם חלב דל שומן וגבינה דלת שומן.
- מקורות חלבון צמחי שניתן לצרוך הם פולי סויה ואגוזים.
שלב 3. קבע מתי לאכול חלבון
כדי לבנות שרירים, לא רק שאתה צריך לשים לב לכמות החלבון הנצרכת, אלא גם לזמן לצרוך אותו.
- התחל לאכול ארוחה עתירת חלבון 20 דקות לפני תחילת האימון.
- אל תשכח לאכול גם מזון עתיר חלבון לאחר האימון.
- לדוגמה, שתיית 240 מ"ל של חלב רזה ויוגורט אחד היא דרך טובה לקבל מעט חלבון לפני ואחרי האימון.
- מחקרים אחרונים הראו שניתן לצרוך חלבון ביעילות רבה יותר אם הוא מחולק למספר מנות קטנות יותר לצריכה ביום אחד.
- נשים צריכות לצרוך כ -80 גרם חלבון המחולקות ל -4 מנות מזון.
- גברים צריכים לשאוף לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ביום אחד, המחולק ל -4 מנות מזון.
שלב 4. אל תקצץ בפירות וירקות
למרות שהם אינם מכילים הרבה חלבון, פירות וירקות אכן מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים. שניהם גם דלים בקלוריות ומילוי.
- מלוני קנטלופ מסווגים כפירות המעכלים במהירות מכיוון שהם מכילים מעט פרוקטוז (סוכר טבעי המצוי בפירות).
- מזון מעכל מהיר טוב למפתחי גוף מכיוון שפחמימות בעיכול איטי אינן אופטימליות לבניית שרירים.
- התרד עשיר מאוד בחומרים מזינים כגון ברזל וויטמינים אחרים. התרד מכיל גם גלוטמין, אשר מועיל בבניית שרירים רזים.
- סוגים מסוימים של פוליפנולים הכלולים בתפוחים יכולים גם לסייע בהתחלת צמיחת שרירים רזים, וגם למנוע עייפות שרירים.
- תפוחים מצוינים גם לשריפת שומן, כך שאפשר לומר שהם סוג של פחמימה לאכול לפני האימון.
שלב 5. אין לאכול פחמימות כלל
פחמימות חשובות בתזונה בריאה, וכמה מזונות עשירים בקלוריות יכולים לסייע בבניית שרירים.
- אורז חום הוא מזון עתיר פחמימות, ואורז חום יכול לספק אנרגיה מתמשכת.
- אורז חום יכול לעורר הורמוני גדילה, המתפקדים בהפעלת צמיחת שרירים ושריפת שומן.
- סוגי דגנים אחרים, כגון קינואה, מצוינים גם לבניית שרירים, והם גם מקור תזונתי כללי.
- הקינואה עשירה בחומרים מזינים, כולל חלבון ופחמימות. הקינואה קשורה לגורמים משחררי אינסולין, המועילים לצמיחת שרירים בריאה ושריפת שומן.
- קינואה היא גם פחמימה שנשרפת לאט. במנות קטנות הקינואה יכולה לספק אנרגיה לפעילויות ביום אחד.
