פיהוק לפעמים מכה כשאתה בשיעור ומקשיב להרצאה. או שאולי נרדמת ליד שולחן העבודה שלך כשהבוס שלך לא שם לב. פיהוק וישנוניות בשעות היום הן בעיות נפוצות, והדחף לישון כמעט קשה מדי להתאפק. אבל למיטה בזמן הלא נכון עלולות להיות השלכות חמורות, כגון ציון גרוע במבחן או תוכחה נוקבת מהבוס שלך, ופשוט לא שווה הנאה של תנומה לא הולמת.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי שינה
שלב 1. היו לוח זמנים קבוע לשינה
צור לוח זמנים לשינה המחייב אותך לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע או בחגים. צרכי השינה של כולם שונים, אך בממוצע, עליך לישון בין שבע לתשע שעות כדי לתפקד בצורה אופטימלית כשהוא ער.
- יש אנשים שחושבים ששעה אחת של חוסר שינה לא תשפיע על התפקוד היומיומי שלהם או שהם יכולים לפצות על המחסור בסופי שבוע או בחגים. עם זאת, כל שינוי או שינוי בלוח השינה הרגיל שלך ישפיע רק לרעה על הרגלי השינה שלך ויגרום לך לפהק הרבה במהלך ההתעוררות.
- הרעיון שהגוף יכול להסתגל במהירות ללוחות זמנים שונים של שינה הוא רק מיתוס. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, ניתן לעשות זאת רק עם רמזים מוגדרים מראש, ואף על פי כן, רק שעה עד שעתיים לכל היותר. השעון הפנימי של הגוף לוקח יותר משבוע להתאמה אם אתה נוסע למקום עם אזור זמן שונה מאוד או מחליף משמרות לילה.
- שינה נוספת בלילה לא יכולה להקל על העייפות שלך במהלך היום. כמות השינה שאתה מקבל כל לילה חשובה, אך איכות השינה חשובה יותר. אתה יכול לישון שמונה או תשע שעות בלילה ולא להרגיש רענן אם אתה לא מקבל שינה איכותית.
שלב 2. כבה את כל האלקטרוניקה והפרעות אחרות כמה שעות לפני השינה
כבה את הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי, האייפד והמחשב, או הסר את כל האלקטרוניקה מחדר השינה לגמרי. סוג האור הנפלט ממסכים אלקטרוניים יכול לעורר את המוח, לדכא את ייצור המלטונין (המסייע לשינה) ולשבש את השעון הפנימי של הגוף.
אפשרות נוספת היא לתזמן את המחשב לכבות את עצמו. פעולה זו תכבה את המחשב באופן אוטומטי ותמנע ממך לעבוד מאוחר בלילה או קרוב מדי לפני השינה. יש תכונת שינה במחשבים אישיים ובמחשבי Mac שתוכל להפעיל. באופן דומה, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן לשימוש למחרת בבוקר, תוכל גם לתזמן זמן אתחול המחשב
שלב 3. הגדר אזעקה שתזכיר לך את השינה
אם אתה נוטה ללכת לאיבוד בפעילויות לילה או בצ'אטים, ושוכח לדבוק בלוח הזמנים לפני השינה, תוכל להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב כדי להזכיר לך שיש לך שעה או 30 דקות לסיום.
אם אתה מעדיף לכבות את כל האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, תוכל להשתמש בשעון מעורר בשעון או שמישהו בבית יזכיר לך ללכת לישון שעה לפני הזמן שלך
שלב 4. בצעו פעילות מרגיעה לפני השינה
אתה יכול להתרחץ באמבטיה חמה, לקרוא ספר טוב או לשוחח קל עם בן זוגך. פעילויות מרגיעות יסייעו להניע את המוח להתחיל להירגע ולהפסיק לעבוד.
אם אינך יכול לישון, אל תשכב ותבהה בתקרה. במקום זאת, לעסוק בפעילויות מרגיעות כדי להירגע ולהוריד מהעובדה שאתה מתקשה לישון. פעילויות מרגיעות עשויות למעשה לעזור
שלב 5. וודא שהחדר שלך חשוך, קריר ושקט
השתמש בווילונות או בוילונות כבדים כדי לחסום אור מהחלונות. כסה את כל המסכים האלקטרוניים, כגון טלוויזיות או מחשבים, כדי למנוע מאור לזרוח בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים וליצור חושך שיעזור לך לישון.
אם אתה מתקשה לישון בגלל הרעש מחוץ לחלון או הנחירה של בן זוגך, שקול לקנות אטמי אוזניים טובים או מכונת רעש לבנה
שלב 6. נסה להתעורר עם השמש
אתה יכול גם להגדיר אזעקה כך שאור בהיר ייכנס לחדר בבוקר באותו הזמן בכל יום. אור השמש עוזר לאפס את השעון הפנימי של הגוף.
מומחי שינה ממליצים על שעה אחת של חשיפה לשמש לאנשים המתקשים לישון
שלב 7. הימנע מללכת לישון אחרי 15:00
הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בדרך כלל באמצע היום, לפני השעה 3. באותו זמן, אתה עלול להרגיש מנומנם לאחר ארוחת הצהריים או ירידה ברמת הערנות. תנומה לפני השעה 15:00 לא תפריע לשנת הלילה שלך.
השינה קצרה למדי, בין 10 ל -30 דקות. זאת כדי למנוע אינרציה, שהיא מצב שבו אתה מרגיש חלש ומבולבל לאחר תנומה ארוכה מ -30 דקות
שלב 8. ערוך יומן שינה
יומן שינה או יומן יכולים להועיל מאוד בזיהוי הרגלים שעלולים להקשות על השינה. תוכל גם לברר אם ישנם תסמינים של הפרעות שינה. מלא את היומן שלך עם הערות אודות:
- באיזה שעה אתה ישן ומתעורר.
- סה"כ שעות ואיכות שינה.
- כמה זמן אתה מבלה ער ומה אתה עושה. למשל, "שוכב בעיניים עצומות", "ספירת כבשים", "קריאת ספר".
- סוג וכמות המזון והמשקאות שאתם צורכים לפני השינה.
- רגשותיך ומצבי הרוח שלך לפני השינה, כגון "מאושרים", "לחוצים", "חרדים".
- תרופות שאתה לוקח, כגון כדורי שינה, כולל המינון והזמן שאתה לוקח אותן.
- חפש את כל הטריגרים שמתחילים לחזור על עצמם ביומן השינה שלך, ובדוק אם יש דרכים למנוע או להגביל אותם. לדוגמה, אולי לעתים קרובות אתה לא ישן לילה טוב בימי שישי לאחר שתיית שני מרטינים. נסה לא לשתות כלל ביום שישי הקרוב ולראות אם אתה ישן טוב יותר.
שלב 9. קח כדורי שינה רק בעת הצורך
כדורי שינה הנלקחים לפרק זמן קצר ובהוראות הרופא שלך יעזרו לך לישון. עם זאת, כדורי שינה הם רק פתרון זמני. למעשה, כדורי שינה מחמירים לרוב נדודי שינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה רק לפי הצורך במצבים קצרי טווח, כגון כאשר אתה נוסע לאזורי זמן רבים ושונים או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק לפי הצורך, לא כל יום, ימנע גם תלות בסמים שיעזרו לך לישון כל לילה.
שלב 10. היו מודעים לתרופות ללא מרשם העלולות לגרום לנדודי שינה ולבעיות שינה
ישנן כמה תרופות עם תופעות לוואי שיכולות להשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך ועל טריותך במהלך היום. תרופות שיכולות להפריע לשינה כוללות:
- חומרים משחררי אף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות נגד קור ואלרגיה המכילות אנטי -היסטמינים.
- אם אתה לוקח אחת מהתרופות הללו, נסה להפחית את המינון. או, מצאו שיטה חלופית להתמודד עם הבעיה, כך שתוכלו להפסיק את נטילת התרופה.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה והתעמלות
שלב 1. הימנעו ממזונות המכילים טריפטופן במהלך היום
טריפטופן היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי שהמוח הופך לסרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי שעוזר לישון. לכן, הימנעות ממזונות המכילים טריפטופן יכולה לעזור לכם להישאר טריים במהלך היום. בין המזונות המכילים טריפטופן הם:
- מוצרי חלב
- בננה
- טורקיה
- יוגורט
- קרקר חיטה
- חמאת בוטנים
שלב 2. אין לצרוך קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה
כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשעה 19:00 עדיין בגופכם עד השעה 23:00. קפאין הוא חומר מעורר המצוי בקפה, שוקולד, משקאות מוגזים, תה לא צמחי מרפא, כדורי דיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל את כמות הקפה שאתה שותה כמה שעות לפני השינה, או נסה להפסיק לשתות קפה לחלוטין.
אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה REM. אתה תהיה רק בשלב שינה רדוד כך שיהיה קל להתעורר ולהתקשות להירדם שוב. הימנע משתיית אלכוהול 1-2 שעות לפני השינה כדי להבטיח לך לישון טוב בלילה
שלב 3. קח חטיף קל כמה שעות לפני השינה הרגילה שלך
אכילת ארוחה גדולה לפני השינה עלולה לגרום לקשיי עיכול שיפריעו ללוח הזמנים. בחר חטיף קל, כגון פירות, כדי למנוע רעש בבטן בלילה.
שלב 4. אל תשתה 90 דקות לפני השינה
שתייה מרובה לפני השינה יכולה לגרום לך להתעורר לפיפי. הגוף שלך צריך 90 דקות לעבד את הנוזלים שאתה שותה, אז אל תשתה כוס מים גדולה ממש לפני השינה כדי שלא תתעורר עם שלפוחית השתן המלאה.
שלב 5. התחייב להתעמל, לפחות 20 עד 30 דקות ביום
הוכח שפעילות גופנית יומית מסייעת בשינה. עם זאת, אימון קרוב מדי לפני השינה יכול למעשה להפריע ללוח השינה שלך. נסה להתאמן כחמש עד שש שעות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 4: טיפול בבעיות שינה ספציפיות
שלב 1. חשוב על נושאים סביבתיים שעשויים להשאיר אותך ער
שינויים בחייך או אפילו בסביבת השינה שלך עלולים לגרום לבעיות שינה. עברת דירה לאחרונה? האם אתם ישנים בחדר חדש או עם בן זוג חדש? האם אתם ישנים על מזרן או כרית חדשה? שינויים כאלה, אפילו קטנים, יכולים להשפיע על חרדה או רמות מתח. לאחר מכן זה ישפיע על היכולת שלך לישון טוב.
אם אתה חושב שהבעיה היא הסביבה, שקול להשתמש במשטח מזרן כדי להפוך את המזרן לנוח יותר. לחלופין, הנח פריט מהחדר הישן שלך בחדר חדש. צור תחושת רוגע וביטחון בחדר השינה כדי לעזור
שלב 2. התאם את לוח השינה שלך אם יש לך משמרת לילה
שעות עבודה משונות או משמרות עלולות להתעסק בלוח השינה שלך, במיוחד אם המשמרת שלך היא קבועה.
- נטרל משמרות על ידי הוספת תנומה של 30 דקות ללוח השינה שלך והארכת שעות השינה שלך. כמו כן, עליך להשתמש בקפאין רק בתחילת המשמרת כדי להגביר את הערנות בלילה ולנוח במהלך היום. נסה למזער את מספר השינויים במשמרת כך שלשעון הפנימי של גופך יהיה יותר זמן להסתגל ללוח הזמנים החדש של העבודה שלך.
- יתכן שתצטרך לדבר עם הרופא שלך על כדורי שינה קצרי טווח שיעזרו לך לישון במהלך היום.
שלב 3. עקוב אחר הזריחה והשקיעה של השמש אם אתה חווה ג'ט לג
התאמת אזור הזמן החדש עשויה להימשך מספר ימים או אפילו שבוע. נסיעה מזרחה גורמת ליותר ג'ט לג מאשר נסיעה מערבה מכיוון שנסיעה מזרחה פירושה קיצור היום ואילו השעון הפנימי יכול להסתגל טוב יותר לימים ארוכים יותר מימים קצרים יותר.
- ברגע שאתה מגיע ליעד, הפחת את החשיפה לאור לפני השינה והגדל את החשיפה לאור כאשר אתה מתעורר. הקדישו זמן רב בחוץ להתרגל לאור באזור הזמן החדש.
- כוונן את השעון הפנימי על ידי שינה מספקת 2-3 ימים לפני הטיול. אם אתה נוסע מערבה, בצע שינויים קטנים בלוח השינה שלך על ידי עיכוב הדרגתי של שינה רגילה ושעות ערות במרווחים של 20-30 דקות. אם אתה נוסע מזרחה, הקדם את זמן הערות הרגיל שלך ב-10-15 דקות ביום 2-3 ימים לפני הטיול ונסה לקדם את השינה שלך ב-10-15 דקות.
- שוחח עם הרופא שלך על תוספי מלטונין לנטרול ג'ט לג. תוספי מלטונין נחשבים בטוחים ליטול במשך ימים או שבועות, אך יעילותם בג'ט לג היא שנויה במחלוקת. על פי כמה מחקרים, נטילת תוסף מלטונין כמה ימים לפני ההגעה לאזור זמן חדש יכולה לעזור לך לישון בזמן הנכון. מחקר נוסף מצא כי מלטונין לא עזר להקל על הסילון.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת הערכה רפואית
שלב 1. בדוק את התרופות הנוכחיות שלך עם הרופא שלך
ישנן תרופות רבות עם תופעות לוואי ששומרות עליך ער בלילה או גורמות לבעיות שינה.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות לאסתמה, ברונכיטיס כרונית ואמפיזמה. רבות מהתרופות המשמשות לטיפול בבעיה זו מכילות סטרואידים ותרכובת הנקראת תאופילין, ממריץ השומר אותך ער בלילה.
- אם אתה לוקח תרופות לב או תרופות לדלקת פרקים, אתה עלול לחוות נדודי שינה וסיוטים מתרופות אלה.
- ייתכן שתתקשה גם לישון אם אתה לוקח תרופות נוגדות דיכאון. אם אתה סובל מדיכאון או חרדה, ייתכן שיש לך גם נדודי שינה או בעיות שינה.
שלב 2. נבדק לגבי הפרעות שינה
שוחח עם הרופא שלך על תסמינים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אתה עצבני או ישנוני במהלך היום, מתקשה להישאר ער בישיבה בשקט, להירדם בזמן הנהיגה, וזקוק לקפאין כל יום כדי להישאר ערני, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה, כלומר:
- נדודי שינה: תלונת השינה השכיחה ביותר. נדודי שינה הם בדרך כלל סימפטום לבעיות אחרות, כגון מתח, חרדה, דיכאון או בעיות בריאות אחרות. נדודי שינה יכולים להיגרם גם על ידי בחירות באורח החיים, כגון תרופות בשימוש, חוסר פעילות גופנית, ג'ט לג, או צריכת קפאין.
- דום נשימה בשינה: מתרחש כאשר הנשימה מפסיקה באופן זמני במהלך השינה מכיוון שדרכי הנשימה העליונות חסומות. הפסקת נשימה זו מפריעה לשינה וגורמת לך להתעורר לעתים תכופות בלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה שעלולה לסכן חיים. אם יש לך הפרעה זו, עליך לדבר עם הרופא שלך ולהחזיק במכשיר לחץ חיובי בדרכי הנשימה (CPAP). מכשירים אלה מעבירים זרימת אוויר לדרכי הנשימה בזמן השינה ויכולים לטפל בהפרעה זו.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS): RLS, או תסמונת רגל חסרת מנוחה, היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שאין לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה שוכב ונגרם על ידי תחושת עקצוץ לא נוחה בידיים וברגליים.
- נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כרוכה בישנוניות מוגזמת ולא מבוקרת במהלך היום. הפרעה זו נגרמת כתוצאה מתפקוד לקוי של המנגנונים במוח השולטים בשינה וערות. אם יש לך נרקולפסיה, אתה עלול לחוות "התקפי נמנום" שגורמים לך להירדם באמצע שיחה, בזמן העבודה, או אפילו בזמן נהיגה.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי מרכז לעזרה בשינה
אם הרופא מפנה אותך למרכז לסיוע בשינה, המומחה יפקח על דפוסי השינה שלך, גלי המוח, קצב הלב ותנועות עיניים מהירות על ידי ניטור המכשיר שלך. מומחה לשינה ינתח את תוצאות מחקר השינה שלך ויפתח תוכנית טיפול מתאימה.
