אנשים רבים עשויים לתהות מהו חלבון מלא - במיוחד אלה המצויים בתזונה צמחונית או טבעונית. חלבון מלא הוא מקור חלבון המכיל את כל תשע חומצות השומן החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר מספיק. רוב האנשים יכולים לצרוך חלבון מלא מספיק מבלי לחוות בעיות. אבל עבור אלה שהם צמחונים או טבעונים, חלבון מלא משחק תפקיד גדול בתזונה ובבריאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הכנת חלבון מלא
שלב 1. אכלו כמות מספקת של חלבון בכל יום
באופן כללי, נשים צריכות לצרוך כ -46 גרם חלבון ביום וגברים צריכים לצרוך כ -56 גרם ביום.
- רשום צריכת חלבון לאורך כל היום. אתה יכול להשתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב אחר מזון בטלפון כדי לברר כמה עוד אתה צריך לאכול לאורך כל היום שלך.
- חלק מהאנשים עשויים להזדקק ליותר חלבון מאחרים. אם אתה מבצע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך יותר מ -45 דקות בכל יום או שאתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך לאכול יותר חלבון.
שלב 2. שלב את סוגי המזון הנכונים
שילוב חלבונים צמחיים מסוימים ייתן לך חלבון מלא. נסו לאכול מגוון רחב של דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - מזונות אלה יחד יספקו את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם צריך לייצר חלבונים מלאים.
- שלבו קטניות ודגנים מלאים לחלבון מלא. דוגמאות כוללות: אורז ושעועית, עדשים ושעורה, בורגול עם שעועית או חמאת בוטנים ממורחים על 100% לחם מחיטה מלאה.
- שילוב קטניות עם אגוזים וזרעים יספק גם חלבון מלא.
שלב 3. אכלו 100% דגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים את המרכיבים החיוניים להכנת חלבון מלא. כלול מגוון דגנים מלאים מדי שבוע על מנת להבטיח תזונה מגוונת. אכילת 100% דגנים מלאים תגדיל את הסיכויים שלך לקבל חלבון מלא בתזונה.
- דגנים מלאים אינם מעובדים ומכילים את כל חלקי הזרע - חיידקים, אנדוספרם וסובין. דגנים מלאים בדרך כלל בעלי חומרים מזינים כגון סיבים וחלבון גבוהים יותר מאשר דגנים מזוקקים כגון קמח לבן או אורז לבן.
- דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: שיבולת שועל או דגנים מלאים, פסטה 100% מחיטה מלאה, בורגול, כוסמת, דוחן, קינואה או אורז חום.
שלב 4. אכלו מגוון אגוזים וקטניות
קבוצות מזון מרכזיות נוספות המרכיבות חלבונים מלאים הן קטניות ושעועית. שוב, בחר מגוון סוגים לאכול כל שבוע.
- דוגמאות לקטניות כוללות: שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה. דוגמאות לאגוזים/זרעים כוללים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום, פיסטוקים או פקאן.
- אגוזים הם גם מקור לשומנים בריאים. חשוב לשקול זאת במיוחד אם אתם בתזונה צמחונית או טבעונית ויש לכם כמות מוגבלת של שומנים בריאים.
שלב 5. כלול חלבון צמחי שהוא חלבון מלא
ישנם מספר חלבונים מהצומח שנחשבו לחלבונים שלמים. פולי סויה, קינואה, זרעי קנבוס או כוסמת הם מקורות מצוינים לחלבון מלא.
- אחסן קינואה או כוסמת מבושלת במקרר או במקפיא כדי להכין תוספת מהירה או בסיס למנה העיקרית שלך.
- ניתן להוסיף זרעי קנבוס לשייקים, לפזר מעל סלטים או להוסיף ליוגורט שלך בבוקר. זרעי קנבוס הם גם מקור מצוין לשומנים בריאים.
שלב 6. אכלו מגוון קטניות ודגנים לאורך כל היום
בעבר חשבו שצריך לאכול דגנים מלאים וקטניות בכל ארוחה כדי לקצור את היתרונות של חלבון מלא. כעת המחקר מראה כי כל עוד תאכלו את שני סוגי המזון לאורך כל היום, הגוף שלכם יוכל לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לו.
- יומן ארוחות, אפליקציה או תוכנית ארוחות יכולים לעזור לך להבין כיצד תוכל לכלול מגוון חלבונים צמחיים לאורך כל היום. רשום הערות כדי לוודא שאתה כולל מגוון חלבונים.
- קטניות מהוות בסיס לתזונה צמחונית או טבעונית מכיוון שלא צורכים חלבון מן החי.
שלב 7. פיתוח תוכנית ארוחות
תוכנית אכילה מחושבת תעזור להבטיח לכם תזונה בריאה ועשירה בחלבונים מדי יום. כאשר אפשרויות המזון מוגבלות, עליך להקדיש תשומת לב נוספת לוודא שלא חסר לך חלבון. זה שימושי במיוחד אם אתה אדם עסוק ואין לך זמן לחשוב על כל מקורות החלבון שאתה אוכל כל יום.
- קח שעה או שעתיים בזמנך הפנוי ופתח תוכנית ארוחה שבועית. הקפד לשקול חלבון מלא ולכלול מגוון חלבונים מהצומח מדי יום.
- ערכו רשימת קניות שמתאימה לתכנית הארוחות כך שתהיה לכם רשימה מוכנה לשימוש ורק קנו את מה שאתם צריכים בחנות.
שיטה 2 מתוך 2: שילוב מקורות חלבון אחרים
שלב 1. כלול חלב וביצים
מוצרי חלב כמו גם ביצים נחשבים לחלבונים שלמים. אם אתה צמחוני וצורך סוגים אלה של מוצרים מן החי, שתיהן דרכים קלות להוסיף חלבון מלא בריא לתזונה ולהגדיל באופן משמעותי את צריכת החלבון הכוללת שלך.
- כלול מגוון מוצרי חלב-גבינה, יוגורט, חלב וגבינת קוטג 'הם מוצרים המכילים מספיק חלבון. בנוסף, מוצרי חלב מכילים חומרים מזינים מועילים אחרים כמו סידן ואשלגן.
- ביצים הן לא רק מקור מצוין לחלבון מלא, הן מכילות גם שומנים בריאים ומינרלים חיוניים לתזונה. נסה לאכול ביצים לארוחת הבוקר או לצייד כמה ביצים לנשנוש מהיר אחר הצהריים.
שלב 2. מבשלים עם מוצרי סויה
טופו, טמפה ואפילו סייטן (בשר חלופי) נחשבים גם הם לחלבונים שלמים. הם פחות מעובדים מתחליפי בשר אך הם אופציה עשירה בחלבון ומשביעה.
- טופו, טמפה וסייטן יכולים להיות כאב להכנה. חפש מתכונים וטיפים באינטרנט או מספרי בישול כדי ללמוד כיצד לבשל את המרכיבים הייחודיים האלה.
- נסה מתכונים רבים המשתמשים בטופו או בטמפה. אולי אתה לא אוהב את זה בהתחלה, אבל לאחר שתנסה להכין את זה בדרכים שונות, אתה עשוי למצוא כמה מתכונים שאתה אוהב.
שלב 3. קנה ונסה תחליף בשר
חברות רבות מוכרות תחליפי בשר עשויים TVP או חלבון צמחי במרקם (חלבון צמחי במרקם). המוצרים יכולים לכלול נקניקיות, בשר מעדניות, גבינות, המבורגרים, חטיפי עוף ואפילו בייקון.
- נסה כמה תחליפי בשר. ישנם הרבה מותגים שונים ואלו יוצרים תחליף בשר מהיר וקל להכנה.
- זכור, מזונות אלה בדרך כלל עברו עיבוד רב כדי להידמות ולטעם כמו בשר. אם אתם מנסים להימנע ממזונות מעובדים או שאתם מקפידים על תזונה שלמה, כדאי למזער סוגים אלה של התזונה שלכם.
שלב 4. נסה כמה תוספי חלבון
לא לכולם יש זמן לאכול ארוחות שלמות עם חלבון מתאים. תוספי חלבון זמינים בצורה של חטיפי חלבון ושייקים ויכולים להוסיף כמויות נאותות של חלבון לתזונה שלך (במיוחד אם אינך עומד בזמן).
- בחר תוסף המכיל כמות מספקת של חלבון. רוב חטיפי החלבון מכילים לפחות 110 גרם חלבון, בעוד שייק חלבון מכיל לפחות 15-20 גרם חלבון.
- ישנם מאות מותגי תוספי חלבון. קנה דוגמאות או סורגים בנפרד לפני הקנייה בכמויות גדולות יותר.
- הקפד לקבל תוסף המתאים לתוכנית הדיאטה הכוללת שלך. אם אתה מנסה לרדת או לשמור על המשקל, ייתכן שיהיה עליך לחפש תוסף בעל תכולת קלוריות נמוכה יותר.
שלב 5. אכלו מדי פעם מוצרי בשר
אם אינך בתזונה צמחונית או טבעונית קפדנית, מומלץ לשקול להוסיף לתזונה מוצרי בשר כגון עופות, בשר אדום, דגים/רכיכות או חזיר.
- מוצרי בשר מהווים מקור מצוין לחלבון. מוצרי בשר מכילים כמות גדולה של חלבון והם תמיד מקור של 100% חלבון.
- בנוסף, סוגים אלה של מוצרים מן החי מכילים ברזל, ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים החיוניים לתזונה בריאה.
שלב 6. רכשו מקורות חלבון מלאים
בדוק ספרי ספריות או משאבים מקוונים ולמד על חלבונים וחומצות אמינו. זה יכין אותך להבין כיצד לבחור מגוון מאכלים שיכללו בתזונה שלך.
- חלבון מלא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הכוללות היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ואלין. הגוף אינו יכול לייצר חומרים אלה, ולכן יש להוסיף אותו באמצעות הדיאטה.
- למד את שילובי המזון השונים שיספקו את כל חומצות האמינו החיוניות הללו בכל יום.
- שקול לקנות ספר בישול או לעקוב אחר כמה בלוגים מקוונים למתכונים שנוצרו כדי לתת לך חלבון מלא.
שלב 7. שוחח עם חברים או בני משפחה שהם צמחוניים או טבעוניים
לעתים קרובות אנשים שעסקו בתזונה צמחונית או טבעונית במשך זמן רב מודעים היטב לחלבונים מלאים ויכולים לתת לכם עצות טובות.
- בקשו מתכון חלבון מלא שהם אוהבים.
- דבר על קשיים שיש לך או על דברים שאולי אינך מבין ושאל עצות ועצות.
טיפים
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה ולבריאות הכללית שלך. נסה להגיע ליעד היומי המינימלי שלך, אך אל תדאג לפספס את המטרה היומית שלך מדי פעם.
- הבנת חומצות אמינו וחלבונים מלאים יכולה להיות קשה. נסה להתמקד בסוגי המזונות שאתה צריך לאכול באופן קבוע במקום לדבוק ברקע הכימי והמדעי שלהם.
- שקול להוסיף תוספי מזון אם אתה מתקשה בהכנת מתכונים או ארוחות עם מספיק חלבון. מערבבים אבקת חלבון עם חלב, מים, מיץ, קפה או משקאות אחרים להכנת מילקשייק או שייק.
- אם קשה יותר מדי להקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית כדי לאכול מספיק חלבון, שקול להוסיף מוצרי חלב או ביצים בר קיימא ומוצא אתי.
מאמר קשור
- שימוש בחלבון מי גבינה
- הפחתת צריכת החלבון
- הפוך את טעם אבקת החלבון לטוב
- לאכול יותר חלבון
