סד השוק הם פציעה ספורטיבית של ספורט כאשר ספורטאים עושים שימוש יתר ברגליים, במיוחד בעת ריצה. הכאב הקשור לסד שוקה מורגש לאורך עצם השוקה או עצם השוק, ויכול להיגרם על ידי שרירים נפוחים או שברים. סד השוקיים עלולים לגרום לאי נוחות במשך ימים ואף חודשים, בהתאם לחומרת הפציעה. כדי לגלות כיצד לטפל ולמנוע סדיר שיניים, המשך לקרוא.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עזרה ראשונה לסד השוקיים
שלב 1. נסה לנוח
מכיוון שסד השוק כמעט תמיד נגרם כתוצאה מפעילות גופנית מוגזמת, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית לרמה שבה אתה לא מרגיש כאב. מנוחה מאפשרת לשרירים הנפוחים לאורך השוק להחלים.
- הימנע מספרינט, ריצה או הליכה מהירה מדי בזמן ההחלמה ממרס.
- אם אתה עדיין רוצה להתאמן במהלך תקופת ההחלמה שלך, נסה תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה, כגון רכיבה על אופניים או שחייה.
שלב 2. דוחסים את השוקיים עם קרח
סד השוק נגרמים בדרך כלל משרירים מודלקים, וחבילת קרח יכולה להקל על הכאבים ולהפחית נפיחות.
- הכניסו לשקית ניילון רגילה לעטוף מזון בקרח, כסו אותו, ולאחר מכן כסו אותו במגבת דקה. שים את חבילת הקרח הזו על השוקיים למשך 20 דקות.
- אין למרוח קרח ישירות מכיוון שהוא עלול להזיק לעור.
שלב 3. קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות או NSAIDs
תרופות המכילות איבופרופן, נפרוקסן או אספירין יכולות לעזור להפחית נפיחות ולהקל על הכאבים.
- הקפד לקחת את התרופה בהתאם למינון המומלץ כי תרופות NSAID יכולות להגביר את הסיכון לדימום וכיבים.
- אל תניח כי נטילת NSAID יכולה להרדים את הכאב שלך, כך שתוכל להתאמן כרגיל מכיוון שזה אומר שאתה מתמודד רק עם הסימפטומים, לא עם הבעיה, כך שהפציעה שלך עלולה להחמיר.
שלב 4. פני לרופא
אם פגיעה זו בסד השוקיים מקשה עליך לעמוד וללכת מכיוון שהיא כואבת כל כך, עליך לפנות לטיפול רפואי. יתכן שיש שבר בעצם כך שרגלך כואבת כל כך. במקרים נדירים, יש לטפל בניתוחים סדקים או גורמים אחרים לסד השוק הזה.
שיטה 2 מתוך 3: פיזיותרפיה לסד
שלב 1. מתיחה בבוקר
שמור על שרירים גמישים על ידי מתיחתם לפני שאתה עובר את היום. נסה כמה מטכניקות מתיחה אלה שיעזרו לך להתאושש מהר יותר מסד שוקיים:
- בצעו את מתיחת המדרגות. עמדו על המדרגות או המדרגות במצב בו בהונותיכם אינן נוגעות במדרגות או במדרגות. כוון את בהונותיך כלפי מטה, ולאחר מכן מותח את בהונותיך כלפי מעלה. חזור על הפעולה 20 פעמים, לנוח מספר שניות, ולאחר מכן חזור 20 פעמים נוספות.
- מתיחה על הברכיים. כורעים עם גב כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז יושבים לאט על הרגליים. בשלב זה אתה אמור להרגיש את שרירי השוקיים נמתחים.
- למתוח את גיד אכילס אם אתה מרגיש כאב בחלק הפנימי של השוק שלך, שאנשים רבים חווים. אם אתה מרגיש כאב מחוץ לרגלך, מותח את שרירי השוקיים.
שלב 2. חיזוק שרירי השוקיים
על ידי ביצוע התרגילים הבאים מספר פעמים ביום במקום ריצה, גם אתה יכול לשחזר את השרירים במהירות.
- בישיבה, צור אותיות מ- A עד קצות בהונותיך.
- ללכת בעקבים למשך 30 שניות, ולאחר מכן לעבור להליכה רגילה למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים.
שלב 3. חזור לאט לשגרת הריצה שלך
הגדל את מרחק הריצה שלך לא יותר מ -10 אחוזים מדי שבוע. אם אתה מרגיש שהפגיעה בסד השוק מתחילה להרגיש בחזרה, הפחית את הפעילות של ריצה זו בזמן שהכאבים חולפים.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות מניעה
שלב 1. התחמם לפני האימון
הרגל להתחמם לפני ריצה, ספרינט או ספורט אחר כמו כדורגל וכדורסל הדורשים הרבה תנועות ברגליים.
- עשו ריצה איטית במשך קילומטר לפני שתמשיכו למרחק רב יותר.
- ללכת במהירות בלוק או שניים לפני שאתה רץ.
שלב 2. התעמלות על משטח לא קשה
סד השוק יכול להיגרם כתוצאה מריצה על המדרכה או משטח קשה המפעיל לחץ על השוקיים.
- נסה לרוץ על עפר או דשא במקום כבישים או מדרכות.
- אם אתה צריך לרוץ על הכביש, שנה את השגרה שלך על ידי שילוב רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילים אחרים, כך שכפות הרגליים שלך לא יכנסו לכביש הקשה מדי יום.
שלב 3. החלף את נעלי הריצה שלך
אם הנעליים שלך שחוקות, נעליים חדשות עם ריפוד רב יותר יכולות לעזור להפחית את הלחץ שמרגישים את השוקיים שלך. אם יש לך רגל מוגזמת או מוגזמת בכף הרגל, קנה נעליים שמיועדות לבעיות אלו.
שלב 4. נסה מדרסים אורתוטיים
אם אתה מועד לסדיים, אולי כדאי שתבקש מהרופא שיביא לך אורתטיקה שתתמוך בקשת כף הרגל שלך. הסוליה של הנעל המיוחדת הזו תשנה את האופן שבו כף הרגל שלך פוגעת בכביש ותמנע מכף הרגל שלך לקבל יותר מדי לחץ.
טיפים
- השתמש במדרסים לתמיכה בקשת כף הרגל בנעלי ריצה או פנה לרופא שלך להמלצה אורטופדית או פודיאטר שיוכל לעזור לך לטפל בסד.
- השתמשו בנעלי ריצה המתאימות לסוג הרגל ולסגנון הריצה שלכם.
- המשך למתוח את השוק גם לאחר שהכאב שכך כדי למנוע ממנו לחזור.
אַזהָרָה
- הימנע מריצה על גבעות ומשטחים קשים לפרקי זמן ארוכים עד שאתה מרגיש שהשוקיים נרפאו לחלוטין. לאחר מכן תוכל לשלב לאט ריצה בגבעות בתפריט האימונים שלך.
- אל תרוץ תמיד באותו כיוון במסלול או באותו צד של הכביש. שנה כיוון או צד הכביש כך שהלחץ על רגל אחת לא יהיה גדול יותר מהלחץ על השנייה.
