הדחף לאכול יכול להחמיר על ידי רעב ממשי, ובמקרה כזה חטיף או ארוחת ערב בריאים יכולים לסייע בדיכוי התשוקה. מצד שני, אנחנו רק רוצים לאכול רק כדי להגשים את התענוג לאכול משהו. במקרה זה, עליך להתמקד בהקלת ההירדמות, להסיח את דעתך ולאמן את עצמך להתאפק. גורמים רבים משפיעים על הרצון לאכול, אתה יכול לעשות דרכים שונות להילחם ברצון לאכול או ברעב בפועל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. אכלו ארוחה עשירה בחלבון לארוחת הערב
חלבון יכול לספק אנרגיה לתקופה ארוכה ויכול להשאיר אותך שבע יותר. למרות שלא כל התשוקה לאוכל נגרמת על ידי רעב, קיבה מלאה יכולה לעמוד בתשוקות אלו. אכלו חלבון בריא בארוחת הערב שלכם, כגון:
- עוף דג או דגים
- אגוזים או זרעים
- אפונה, עדשים או חומוס.
שלב 2. כלול סיבים בתזונה
מזונות המכילים סיבים לוקחים זמן רב לעיכול והם דלי קלוריות. על ידי אכילת מגוון ירקות ופירות, אתה יכול להרגיש שבע יותר זמן מבלי להפחית את התזונה הבריאה שלך. דגנים עתירי סיבים ודלי סוכר הם גם בחירות טובות.
שלב 3. צמצם את צריכת הסוכר והפחמימות הפשוטות
מזונות עתירי סוכר יכולים להעלות את לחץ הדם בפתאומיות, ובעקבותיה התרסקות פתאומית. החבטות עלולות לגרום לך להרגיש עייף ורעב, לגרום לדחף לאכול או להקשות על ההתנגדות. הפחמימות הפשוטות הנמצאות באורז לבן, לחם לבן, פסטה לבנה ורוב קרום הפיצה יכולות להפוך לסוכר במהירות לאחר הצריכה, ולהשפיע באופן זהה.
החלף את צריכת המזון בפחמימות מורכבות שניתן למצוא בלחם מלא או בפסטה, אורז חום וירקות ירוקים
שלב 4. אכל ארוחות קטנות לאורך כל היום
אם אתה לא יכול לעמוד בפני הדחף לאכול, אז בנה תוכנית. צמצם את מנות הצהריים והערב. אכלו חטיף בריא בין שתי הארוחות כדי להחליף את המנה שהצטמצמה. יש אנשים שאוכלים עד שש מנות חטיפים ביום, כך שיהיה קשה להרגיש רעב ולמנוע החלטות רעות.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע דרכים אחרות למניעת תשוקה למזון
שלב 1. לך לישון מוקדם
ככל שאתה הולך לישון מוקדם יותר, כך יהיה לך פחות זמן להרגיש רעב אחרי ארוחת הערב. כמו כן, אם תישאר ער עד תשישות, יהיה מאוד קשה לקבל החלטות נבונות. אם אתה מתקשה להירדם מוקדם, נסה את הטיפים הבאים:
- השתמש באור אדום קטן, כי אדום יכול להגביר את ייצור הורמוני השינה.
- הימנע מקפאין אחר הצהריים, מעישון או מאור כחול ממסך מחשב או טלוויזיה.
- קח כדורי מלטונין בלילה כדי לסייע בקביעת לוח זמנים לפני השינה.
שלב 2. שמור רישום של התשוקה
כאשר יש לך חשק לאכול, רשום מה אתה רוצה לאכול ולמה. אם אינך בטוח מה גורם לתשוקותיך, רשום אם הריחת או ראית מאכלים מסוימים, איך הרגשת והאם אתה מרגיש לחוץ או עייף. לאחר שחווית חלק מההתרחשויות הללו, תוכל להתחיל להבין דפוסים מסוימים. זה יכול לעזור לך לזהות מצבים מפתים ולהישאר ערני כדי להימנע ולהתמודד איתם.
שלב 3. לאמן את עצמך באמצעות פעולה
אם אתה יודע מה גורם התשוקה שלך לאכול, הכין את עצמך באמצעות פעולה. תזכיר לעצמך דברים לעשות כדי שלא תוותר ותדמיין את עצמך עובר על פני האוכל בלי לאכול אותו, או ישן בלי לעצור במטבח. על ידי דמיון לתהליך זה, תוכל לבנות את נחישותך בכל הנוגע לתשוקה לאוכל.
שלב 4. שמור על מזון לא בריא מהישג ידך
עשו סדר כך שלא יהיה קל להשיג מזון לא בריא, במיוחד חטיפים שאתם נוהגים לאכול בלילה. אם אינך יכול להוציא חטיפים מהבית לחלוטין, לפחות שמור אותם מחוץ לחדר השינה שלך. שמור אותו במקום שקשה להגיע אליו, כלומר בחדר בצד השני של הבית מחדר השינה שלך, או במקום קריר כדי שלא תרצה לבקר במקום בלילה.
חלק 3 מתוך 3: תגובה לתשוקות מזון
שלב 1. שתו נוזלים
במקום לנשנש, שתו כוס מים גדולה, תה נטול קפאין או חלב דל שומן או תחליף חלב כאשר יש לכם חשק לאכול. הנוזלים דלי הקלוריות האלה ימלאו אותך אך לא ישמינו אותך. אל תוסיפו יותר מדי סוכר לתה וחלב. חלק מהאנשים תופסים התייבשות או צמא כרעב; מים יעילים מאוד לבעיה זו.
שים כוס מים ליד המיטה שלך, כך שלא תצטרך ללכת למטבח בלילה
שלב 2. אכלו את החטיפים הבריאים הקיימים
אם הדחף לאכול נובע מרעב ממשי, הניח צלחת קטנה של אפשרויות מזון בריא ליד מיטתך. פרוסת לחם מחיטה מלאה, תפוח קטן, ארבעה או חמישה אגוזים לא מלוחים, כמה עגבניות אדומות או פרוסת שוקולד מריר הן כמה דוגמאות לחטיפים שאפשר לאכול במקום ללכת למטבח.
אם הכמיהה לאוכל היא פסיכולוגית יותר מאשר פיזית (שקשה לתאר), נסו לצמצם את מספר החטיפים שאתם אוכלים כל לילה במשך שבוע או שבועיים, עד שלא תזדקקו להם יותר
שלב 3. ללעוס מסטיק ללא סוכר
הביאו מסטיק ללא סוכר. לאחר מכן, לעסו את המסטיק עד שהרצון לאכול נעלם. זה לא יוריד את החשק שלך לאוכל, אבל זה יכול לגרום לזה להיות פחות תכוף כרגיל.
טעמים חזקים כמו מנטה יכולים לעזור להפחית את התשוקה
שלב 4. השתמש במשחת שיניים או במי שטיפת פה בטעם
כאשר אתה חווה את הדחף לאכול בלילה, קום מהמיטה וצחצח שיניים במשחת שיניים בעלת טעם חזק, או נקה את הפה עם מי פה. הטעם יכול לעזור לך להתגבר על התשוקה, ו"נקות שיניים "יכולות לגרום לך פחות לאכול לאחר מכן.
שלב 5. תחשוב על משהו מגעיל
אם אתה רגיש למחשבות או דימויים מגעילים, דמיין אותם כדי לגרום לך לאבד את התיאבון לאוכל. זו אולי לא הדרך הנעימה ביותר להתמודד עם התשוקה, אבל היא עובדת עבור אנשים מסוימים.
שלב 6. מצא פעילויות שמעסיקות אותך
אם הדחף לאכול נמשך יותר מעשר דקות ואין סימנים לעצור, תתעסק. עשו פעילויות עמוסות כגון ביצוע משימות יומיומיות, הליכה עם הכלב לקריאת ספר. הימנע מפעילויות שיכולות לקחת אותך למטבח או למקום בו אתה יכול לקנות אוכל.
