מתח נמצא בכל מקום והפך לחלק מהחיים המודרניים. ללחץ יש השפעה שלילית על הגוף בדרכים שונות, כולל מערכת השרירים והשלד. מתח ידוע כמגביר את מתח השרירים, משנה את לחץ הדם ומשפיע על שחרורם של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים שונים. הליכה היא דרך פשוטה, טבעית וזולה להילחם במתח, אם כי היא עלולה לגרום למתיחות או אי נוחות ברגליים - במיוחד אם אינך רגיל לכך. ישנן דרכים רבות לשמור על הרגליים נוחות, הן בבית והן באמצעות טיפול של איש מקצוע.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לנחם את כפות הרגליים בבית
שלב 1. הרם את כפות הרגליים בזמן מנוחה
אחד הגורמים לכאבים בכף הרגל הוא שימוש מוגזם בכף הרגל ונפיחות. הרמת הרגליים בזמן מנוחה בבית תעזור להסיר את כוח הכבידה ותאפשר לדם ולנוזל הלימפה לצאת מהרגליים התחתונות ולחזור למחזור הדם. הסרת גרביים או גרביים תסייע גם בהפחתת הנפיחות ובכך תהפוך את הרגליים לנוחות יותר.
- הרמת הרגליים במקביל למיקום הלב או גבוה ממנו טובה מאוד לשיפור זרימת הדם.
- השתמש בכריות רכות כדי להרים את הרגליים כשאתה שוכב על הספה, אך אל תחסום את זרימת הדם על ידי חציית רגליים או קרסוליים.
שלב 2. שקול להשרות את כפות הרגליים בתמיסת מלח אפסום
השריית כפות הרגליים במים חמים מהולים במלח אפסום יכולה להפחית משמעותית את הכאב והנפיחות, במיוחד אם הכאב נגרם על ידי מתח שרירים. תכולת המגנזיום במלח עוזרת להרפות את השרירים. וודא שהמים אינם חמים מדי מכדי למנוע צריבה, אך נסה לשמור על המים חמים ככל האפשר. ככל שהמים חמים יותר, כך מלח אפסום יהיה יעיל יותר. אל תספוג את כפות הרגליים יותר מ -30 דקות מכיוון שמי מלח שואבים נוזלים מהגוף ויכולים לייבש אותך.
- אם הנפיחות היא בעיה גדולה בכפות הרגליים שלך, לאחר שהשרית אותם במי מלח, המשיכי להשרות אותם במי קרח עד שהרגליים מרגישות קהות (כ -15 דקות בערך).
- זכור תמיד לייבש את כפות הרגליים היטב לאחר ההשריה כדי שלא להחליק או ליפול.
שלב 3. בצעו מתיחת רגליים
אם אתה הולך הרבה זמן, יכול להיות שהלחץ על כפות הרגליים שלך נגרם על ידי מתח שרירים. ניתן לטפל במתיחות שרירים קלה במתיחות קלות, כיוון שמתיחות משחררות את מתח השרירים ומשפרות את זרימת הדם. המיקוד צריך להיות בשלוש קבוצות השרירים העיקריות: השוקיים, הרביעיים ושרירי הירך. באופן כללי, החזק את המתיחה (ללא הקפצה) למשך 30 שניות. בצעו מתיחה זו במשך שלוש עד חמש דקות בכל יום, עד שהאי נוחות בכפות הרגליים תפחת.
- כדי למתוח את הארבע ראשי בעמידה, החזק חזק לקיר, כופף את הברכיים ונסה למשוך את כפות הרגליים כלפי מעלה כך שהעקבים שלך יגעו בישבן.
- כדי למתוח את שרירי הירך בעמידה, התכופפו במותניים והתכופפו ונסו לגעת בהונות.
- חימום ומתיחת שרירי הרגליים לפני הליכה או עיסוק בפעילות ספורטיבית יכולה לסייע במניעת פציעות כגון מתיחות, נקעים והתכווצויות שרירים.
שלב 4. קח את התרופה
נוגדי דלקת לא סטרואידים (NSAIDs) כגון איבופרופן או אספירין הם פתרונות לטווח קצר שיסייעו לך להתמודד עם מתח, כאבים או דלקות בכפות הרגליים. זכור כי תרופות אלו עלולות להזיק לבטן, לכליות ולכבד, ולכן עדיף לא ליטול אותן יותר משבועיים ברציפות.
- המינון למבוגרים הוא בדרך כלל 200-400 מ"ג, נלקח כל ארבע עד שש שעות.
- או שאתה יכול לנסות משככי כאבים ללא מרשם כגון acetaminophen (Tylenol) כדי להרגיע את הרגליים, אך לעולם אל תיקח אותם במקביל כ- NSAID.
- היזהר שלא ליטול את התרופה על בטן ריקה מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון לכיבים פפטיים.
שלב 5. החלף את הנעליים
גם נעליים שאינן מתאימות או כבדות מדי עושות את חלקן בגרימת רגליים עייפות או כואבות. לכן, נעל נעליים יציבות, קלילות ומתאימות לסוג העבודה, הספורט או הפעילות שלך. אנו ממליצים לנעול נעליים עם עקבים לא יותר מ -1.5 ס"מ. עקבים גבוהים לוחצים את האצבעות יחד ומגבירות את העומס על שרירי השוקיים וגיד אכילס. אם אתה רץ רציני, החלף את נעלי הריצה שלך לאחר ריצה של 560-800 ק"מ או כל שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
- זכור תמיד לקשור את הנעליים בחוזקה שכן נעליים רפויות או כפכפים מעמיסות יותר את כפות הרגליים ושרירי הרגל התחתונה.
- פציעות קלות בכף הרגל כגון סד השוק נגרמות לעתים קרובות מהליכה (או ריצה) בעלייה, על שטח לא אחיד או על משטחים קשים כגון אספלט או בטון. לכן, שנה את המסלול שלך ובחר סוג אחר של משטח ללכת עליו, למשל מעבר לדשא או לכלוך.
שלב 6. לרדת במשקל
ירידה במשקל מסייעת במניעת בעיות שונות בשרירים ושלד מכיוון שהלחץ המפעיל לחץ על העצמות ושרירי הרגליים ותחתית הרגליים מצטמצם. עבור רוב הנשים, צריכת פחות מ -2,000 קלוריות ביום תוביל לירידה במשקל מדי שבוע, אם תתאמן רק בקלילות. רוב הגברים ירדו במשקל אם יאכלו פחות מ -2,200 קלוריות ביום.
- החלף את התזונה שלך בבשרים ודגים רזים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה והרבה מים לתוצאות ההרזיה הטובות ביותר.
- לאנשים הסובלים מעודף משקל יש רגליים שטוחות ונוטים להגזים עם הקרסוליים, ולכן יש חשיבות רבה לבחירת נעליים עם תמיכת הקשת הטובה ביותר.
חלק 2 מתוך 3: קבלת רפואה אלטרנטיבית
שלב 1. לעסות את כפות הרגליים
חפש מטפל / ת עיסוי שיכול לספק עיסוי כף רגל מלא המתמקד בשוקיים, שוקיים, מרובעים ושרירי מפרקים. עיסוי מפחית מתח שרירים ודלקות, מסייע בפירוק רקמת הצלקת ומשפר את זרימת הדם. המטפל צריך להתחיל ליד הירך הפנימית, ולעבוד את דרכך למטה, ולאחר מכן לעבוד חזרה לראש הרגל כדי לשחרר את הלימפה כראוי.
- בקש ממטפל למרוח שמנים אתריים (כגון לבנדר) על כפות הרגליים שלך, שכן לבנדר יכול לעזור להרגיע אותך ולהקל על הלחץ.
- אל תשכח לשתות הרבה מים לאחר העיסוי כדי לשטוף תוצרי לוואי הגורמים לדלקת, חומצת חלב ורעלים מהגוף. אם זה לא נעשה, אתה יכול לפתח כאבי ראש ובחילה קלה.
שלב 2. שקול דיקור סיני
דיקור נעשה על ידי החדרת מחטים דקות מאוד לנקודות אנרגיה ספציפיות בעור במטרה להפחית כאבים ודלקות. דיקור סיני להפגת מתחים או אי נוחות בכפות הרגליים יכול להיות יעיל, במיוחד אם הוא מתבצע בזמן הופעת התסמינים הראשונים. על בסיס עקרונות הרפואה הסינית המסורתית, הדיקור פועל על ידי שחרור חומרים שונים כולל אנדורפינים וסרוטונין הפועלים להפחתת הכאבים.
מצאו דיקור מוסמך ובקשו המלצות מחברים. מדינות רבות דורשות הסמכה של דיקור סיני לפני שהם יכולים לתרגל. אחד המוסדות המנפיקים תעודה מסוג זה באינדונזיה הוא מכון תעודת חשבונאות אינדונזית (LSKAI)
שלב 3. בקש ייצור אורתוטי
אם יש לך רגליים שטוחות או סדיים ושוקיים ומבלים הרבה זמן בעמידה או בהליכה, שקול להשתמש בזוג אורתוטים. אורתוטיים הם תוספות נעליים התומכות בקשת כף הרגל ומקדמות ביומכניקה טובה יותר בעמידה, הליכה וריצה. זה עוזר למנוע הצטברות מתח ומתח בשרירי הרגליים. Orthotics גם יעזור להפחית את הסיכון לפתח בעיות במפרקים אחרים כגון הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לייצר אורתטיקה בהתאמה אישית כוללים פודיאטרים וכמה אוסטיאופתים וכירופרקטים.
- כחלופה לאורתטיקה מותאמת אישית, שקול לרכוש זוג תוספות נעליים אורטופדיות. חלופה זו זולה בהרבה ויכולה לספק פתרון מהיר.
שלב 4. בצע פיזיותרפיה
פיזיותרפיסט יכול להראות לך תרגילי מתיחה וחיזוק מיוחדים ומותאמים לרגליים, ואם יש צורך, לטפל בכאבי השרירים שלך באמצעות אלקטרוותרפיה כגון אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוני. פיזיותרפיסט יכול גם לעצב שגרת/תוכנית אימונים שתעזור לך לרדת במשקל. זה עוזר להפחית מתח.
- לעתים קרובות תזדקק לפיזיותרפיה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה עד שישה שבועות כדי להשפיע לטובה על בעיות שריר ושלד.
- תרגילי חיזוק טובים לרגליים, בנוסף להליכה, כוללים רכיבה על אופניים, גלגיליות, כדורעף חופים, שחייה ואימוני משקולות.
חלק 3 מתוך 3: פתרון בעיות סיבוכים
שלב 1. בקר אצל כירופרקט או אוסטאופת
אם כאבי הרגליים שלך הם כרוניים, מחמירים עם הליכה או אם הם חמורים מאוד, ייתכן שתרצה לפנות לכירופרקט או לאוסטאופת. כירופרקטים ואוסטאופתים הם מומחי עמוד שדרה המתמקדים ביצירת תנועה ותפקוד תקין של מפרקי עמוד השדרה המחברים את עמוד השדרה על ידי ביצוע התאמות ידניות. בעיות בעמוד השדרה, כגון פריצת דיסק (בקע בעמוד השדרה), עצבים "צבטים" או דלקת פרקים ניוונית, עלולות לגרום לכאבים, קהות ו/או חולשה ברגליים המקשות על ההליכה.
- לפעמים התאמה אחת בעמוד השדרה יכולה לפתור את הבעיה לחלוטין, אך סביר להניח שתזדקק לשלושה עד חמישה טיפולים בכדי לקבל תוצאות משמעותיות.
- כירופרקטים ואוסטאופתים משתמשים גם במגוון טיפולים שנועדו יותר לטפל במתח השרירים כך שיתאימו יותר לבעיית כף הרגל שלך.
שלב 2. פנה למומחה
ייתכן שיהיה צורך בביקור אצל רופא מומחה כדי לשלול את הגורמים החמורים ביותר לבעיות כרוניות בכף הרגל, כגון נוירופתיה סוכרתית, אי ספיקה ורידית (דליפת ורידים ברגל התחתונה), שברי מאמץ בעצמות השוקיים (עצם השוקה), זיהומים, עצם סרטן, תסמונת תא כרונית (נפיחות של שרירי הרגל התחתונה), או לכירת עורקים פופליטאליים. מצב זה בהחלט אינו גורם שכיח לכפות רגליים עייפות או כואבות, אך אם טיפולים ביתיים וטיפולים שמרניים אינם יעילים לנחם את כפות הרגליים, כדאי שתשקול משהו רציני יותר.
- צילומי רנטגן, סריקות עצמות, בדיקות MRI ו- CT, אולטרסאונד אבחוני ומחקרי הולכה עצבית הן בדיקות אבחון ושיטות בהן יכול מומחה לסייע באבחון בעיית כף הרגל שלך.
- הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות דם כדי לשלול סוכרת, דלקת פרקים דלקתית או זיהום בעצמות.
- ייתכן שתתבקש ללבוש גרבי דחיסה אם הוורידים ברגליים התחתונות שלך חלשות או דולפות.
שלב 3. קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם רמת הלחץ בחייך גבוהה מדי וגורמת לבעיות שלד ו/או רגשיות, דבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. מלבד היכולת לסייע בהתמודדות עם מתח, חרדה ודיכאון, טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לסייע גם בכאבי שרירים ושלד.
- אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ממליצים לפעמים על תרופות לשינוי מצב הרוח, כגון תרופות נוגדות דיכאון, שיכולות להשפיע גם על מערכת השלד והשרירים.
- דרכים טבעיות יותר להפגת מתחים כוללות מדיטציה, יוגה, טאצ'י ותרגילי נשימה עמוקים.
טיפים
- הרם את הרגליים כשאתה צופה בטלוויזיה. שלב זה יכול לשפר את זרימת הדם ברגליים ולמזער את הסיכון לקרישי דם ודליות.
- אין להשתמש בכפכפים לטיולים ארוכים או לספורט. לכפכפים אין מספיק ספיגת זעזועים לכפות הרגליים, וגם אין להם תמיכה והגנה על קשתות.
- מחסור במינרלים בתזונה היומית שלך יכול להשפיע לרעה על ביצועי השרירים. צריכת סידן מספקת נדרשת להתכווצות השרירים, בעוד שמגנזיום נדרש להרפיה.
- התמקד בשתיית מים טהורים יותר לפני שאתה יוצא להליכה ארוכה מכיוון שהתייבשות גורמת בדרך כלל להתכווצויות שרירים.
- תפסיק לעשן. עישון עלול להפריע לזרימת הדם ולגרום לשרירים ולרקמות אחרות לחסר חמצן וחומרים מזינים.
