אנשים רבים מתקשים להפריש זמן לפעילות גופנית בשל לוח הזמנים העמוס של הפעילויות היומיומיות. אל תתנו לזה להפוך לבעיה מכיוון שתוכלו להתאמן 10 דקות מספר פעמים ביום אם אתם מתקשים להקצות זמן מספיק ארוך. לאחר הקצאת זמן לאימון, החליטו היכן ואיך להתאמן. עשו מגוון תרגילים והקפידו על תזונה בריאה.
שלב
חלק 1 מתוך 5: קביעת הזמן והמקום לתרגול
שלב 1. ערוך לוח זמנים לפעילות יומית
רשום את כל המשימות והפעילויות היומיות בלוח השנה המשמש לביצוע לוח הזמנים. אתה יכול להשתמש בפיסת נייר או במכשיר אלקטרוני. רשום כל פעילות באופן ספציפי ומפורט, למשל כאשר עבדת במשרד או בבית הספר, פגישות, קניות במכולת, התרועעות, היכרויות וכו '. רשום את כל הפעילויות שאתה חייב או רוצה לעשות.
שלב 2. קבע מתי יש לך זמן פנוי
אולי יש לך שעה אחת אחרי העבודה לפני בילוי עם חברים לקפה או שיש לך הרבה זמן פנוי להפסקה במהלך היום. שקול את הזמן המתאים ביותר להתעמלות. זכור כי לוח הזמנים ומשך האימון אינם חייבים להיות זהים בכל יום.
שלב 3. קבע לוח זמנים מעשי
רק אתה יודע הכי טוב את ההעדפות והצרכים שלך. אם אתה לא אוהב לקום מוקדם, אל תזמן אימון בשעה 5:00 בבוקר כי זה יניע אותך לפני שתתחיל בכלל. באופן דומה, אם אתה מרגיש כל כך עייף בכל פעם שאתה חוזר מהעבודה שאתה רק רוצה להירגע על הספה, עדיף להתאמן בבוקר.
שלב 4. החליטו היכן להתאמן
אולי יש לך או רוצה להצטרף לחדר כושר. אפשרות שימושית נוספת היא להתאמן בבית או בחוץ, כמו הליכה או ריצה בפארק הסמוך למשרד. אתה יכול להתאמן בדרכים שונות ובמקומות שונים בכל יום.
חלק 2 מתוך 5: למידת מהלכים בסיסיים
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה
תרגיל זה שימושי להפעלת השרירים בחזית הגוף, במיוחד שרירי הזרוע והחזה. ראשית, עשה תנוחת קרש על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלך. בזמן יישור הגב, הורד את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים ולאחר מכן הרם אותו חזרה למקומו המקורי תוך יישור המרפקים.
שלב 2. האם כפיפות בטן
תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הבטן. שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בראשכם. הפעל את שרירי הבטן בזמן הנשיפה והרם את הגוף מהרצפה. במהלך כפיפות בטן, שמור על צווארך וראשך ישר. לאחר מכן, הנמיך את גופך לאט עד שאתה חוזר על הרצפה בזמן שאיפה.
שלב 3. בצע סקוואט
עמדו ישר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים לפניכם בגובה הכתפיים. וודא כי ירכיך וזרועותיך מקבילות לרצפה. נסה ליישר את הגב ולוודא שהברכיים אינן קדימה יותר מאשר בהונות.
שלב 4. בצע את תנועת ציר הירך
תנועה זו שימושית למתיחת שרירי הירך ועבודה בפלג הגוף התחתון, אך השיטה שונה מהתנועה הקודמת. הישען קדימה תוך יישור הגב במקביל לרצפה והבאת זרועותיך העליונות לאוזניך כאשר כפות ידיך כלפי מטה. הקפד לזוז מהירכיים בזמן שאתה נשען קדימה.
שלב 5. בצע נפילה לאחור
בנוסף להפעלת שרירי הרגליים, תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הליבה. צעד אחורה עם רגל ימין והנמיך את ברך ימין עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. החזר את רגל ימין למקומה המקורי ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי דריכת רגל שמאל לאחור.
שלב 6. בצע עיתונות תקורה
תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הכתפיים, הגב העליון וגב הצוואר. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כוונו את כפות הידיים ליד הכתפיים תוך כיפוף המרפקים. יישר את הידיים כלפי מעלה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
- אם זה מרגיש נוח, בצע את התנועה הזו תוך החזקת משקולות קלות, משקולת אחת ביד אחת.
- התאם את מיקום הידיים שלך כשאתה מושך בחבל ההתנגדות לחיזוק שרירי הכתף, הגב העליון וצוואר הגב. אם התנועה מתבצעת תוך כדי הידוק האגרופים, וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו ויישר את זרועותיך כלפי מעלה.
חלק 3 מתוך 5: החלטה כיצד להתאמן
שלב 1. הכינו את הציוד הדרוש בעת האימון
לאלו מכם שרוצים להתאמן במרכז הכושר, ציוד כושר בדרך כלל זמין. אם אתה רוצה להתאמן בבית, קנה ציוד כלשהו, כגון מזרן יוגה, משקולות, חבלי התנגדות, כדור התעמלות, מכונה אליפטית או אופניים נייחים.
שלב 2. התחל להתאמן עם אימון גופני מלא
מומחי בריאות ממליצים לאנשים שרק מתחילים להתאמן לבצע פעילות גופנית יסודית 2-3 פעמים בשבוע. זה יהפוך אותך לבריא וחזק יותר כך שאתה מוכן לאימונים מאתגרים או אינטנסיביים יותר.
התחל להתאמן בליווי מאמן מקצועי. חדרי כושר רבים מציעים תוכניות אימון ומספקים מאמנים שיעזרו לך להשיג את יעדי האימון שלך בהצלחה
שלב 3. בחר תוכנית אימונים המתאימה לצרכים שלך
אתרים רבים מציעים תוכניות אימון הכוללות מדריכי תרגול צעד אחר צעד. למד אודות אפשרויות תכנית אימון שונות על ידי גישה ל- muscleandstrength.com, קרא אפשרויות שונות לאימון המותאמות ליכולות שלך באמצעות ראה תרגום.com, או השתמש ב- makeourbodywork.com כדי לקבוע תוכנית אימונים שתוכל לעשות בעצמך בבית.
- התחל להתאמן על ידי ביצוע תנועות בסיסיות ולאחר מכן הגדל את עוצמת התרגיל עם תנועות מאתגרות יותר.
- בצע תנועות בידוד לחיזוק חלקי גוף מסוימים.
שלב 4. פעילות גופנית לאימון לב וכלי דם
תרגיל זה שימושי להאיץ את קצב קצב הלב והוא שימושי מאוד אם אתה רוצה לרדת במשקל. אתה יכול לאמן את הלב וכלי הדם שלך על ידי אירובי, ריצה, ריקוד ושימוש בהליכון למשך 1.5-2 שעות בשבוע.
שלב 5. התאמן בשימוש במשקולות
אימון משקולות מועיל להגדלת השרירים ולעיצוב חלקי גוף מסוימים, למשל על ידי לחיצות ספסל, לחיצות משקולות ותנועות סלסול שונות לבניית שרירים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תרגיל זה פעמיים בשבוע.
שלב 6. עבודה קבוצות שרירים גדולות לסירוגין
אתה צריך לעבוד על הידיים, הרגליים ושרירי הליבה. הקצה יום מסוים לאימון קבוצת שרירים אחת, למשל יום שני לאימון שרירי הרגליים, יום רביעי לאימון שרירי הזרוע ושישי אימון שרירי הליבה. בשבוע שלאחר מכן, שנה את הסדר כך שהתרגילים לא יהיו מונוטוניים.
- לאמן את שרירי הרגליים שלך על ידי ביצוע סקוואטים וזינוקות, ישיבה על הקיר (תנוחת כיסא בזמן הישענות על קיר), הרמת עגלים והרמת רגליים.
- אימן את שרירי הזרועות שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, משיכות למעלה ותלתלי שרירי שריר.
- אימן את שרירי הליבה שלך על ידי ביצוע קרשים (תנוחות קרש), כפיפות בטן ותנוחות סופרמן.
שלב 7. בצע מגוון תרגילים
לקבלת התוצאות המרביות, החלף בין חיזוק שרירים ותרגילי לב וכלי דם. אל תעשה את אותו תרגיל כל יום במשך חודשים. הגוף יתרגל לתרגיל מונוטוני שאינו נותן את התוצאות הצפויות. עשו קיקבוקס מדי יום שני, חיזוק שרירים מדי רביעי ושחייה כל שישי.
חלק 4 מתוך 5: התחל להתאמן
שלב 1. התאמן כמיטב יכולתך
אם אתה רק מתחיל, אל תזמן מרתון של שעתיים כל יום. זה יכול לגרום לך לעייפות רבה ולסכן פציעה. התחל להתאמן 30 דקות כל יומיים עד שהסיבולת שלך עולה.
שלב 2. קח זמן לנוח
בנוסף לנוח בכל פעם שאתה מסיים מערך תרגילים, עליך לנוח יום אחד לאחר האימון. השרירים זקוקים למנוחה מספקת מכיוון שבניית שרירים מתרחשת בעת מנוחה. לאחר האימון, תנוח 24-48 שעות לפני האימון שוב.
שלב 3. התאמן להגדלת סיבולת השרירים
כאשר אתה מתאמן, אתה בדרך כלל עושה תנועות מסוימות שוב ושוב. מספר החזרות על התנועה נותן תוצאות שונות. כדי להגביר את הסיבולת ולחזק את השרירים שלך, בצע 2-3 סטים או יותר של 12 פעמים או יותר כל אחד באמצעות משקולות קלות. כדי להגדיל את השרירים ולהגביר את כוח השריר, בצעו 3-4 סטים של 8-12 פעמים כל אחד בעזרת משקולות לא כבדות עד כבדות מדי. כדי להגביר את כוח השריר, בצעו 5-6 סטים של 5-8 פעמים כל אחד בעזרת משקולות כבדות מאוד.
התחל להתאמן על ידי ביצוע 2-3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד בעזרת משקולות קלות ליצירת זיכרון שרירים עם תבנית התנועה הנכונה ולחזק גידים ורצועות מבלי לגרום למתח שרירים
שלב 4. בחר דרך שימושית לתרגול
אתה לא צריך להפעיל תוכנית אימון לא נעימה. הערך אם לא ניתן ליישם את לוח הזמנים שנערך או את תוכנית האימון שבחרת. קבל את ההחלטה שלך בהתחשב בתוצאה הטובה ביותר האפשרית ולוח הזמנים שלך.
חלק 5 מתוך 5: השלמת התרגיל
שלב 1. שתו מים לפי הצורך
הקפד להישאר לחות בזמן האימון, במיוחד אם אתה מתאמן בחוץ באקלים חם. שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר ללחות את הגוף. אתה יכול לשתות משקאות אנרגיה, אך גלה מה הם המרכיבים מכיוון שרבים מהם מכילים סוכר ונתרן.
שלב 2. אימץ תזונה בריאה
פעילות גופנית פחות שימושית אם אתה ממשיך לאכול מזון שאינו מזין. אכלו מזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים, כגון דגים, אגוזים ומוצרי חלב. הימנע ממאכלים מלוחים (כגון צ'יפס), חטיפים ממותקים, ממתקים ומזונות מעובדים.
שלב 3. קח תוספי מזון במידת הצורך
לפני הצריכה, אסוף מידע כדי לברר את המרכיבים הכלולים בתוספים ואת היתרונות שלהם. בחר תוספי מזון המכילים פחמימות, מינרלים, ויטמינים וחומצות אמינו חיוניות. שקול היטב לפני שאתה לוקח תוספי מזון שהמבצעים שלהם הם גרנדיוזיים מאוד מכיוון שהם לא בהכרח שימושיים.
