כפיפות בטן מועילות לבניית שרירי הליבה והבטן אם עושים זאת בדרך הנכונה. בנוסף, ניתן לבצע תרגיל זה ללא כלים. לאחר שליטה בתנועות הבסיסיות של כפיפות בטן, התאמן תוך ביצוע וריאציות כדי להפוך אותן ליעילות יותר. עשו כפיפות בטן עם היציבה הנכונה מכיוון שתרגיל זה יכול לגרום לפציעות צוואר וגב תחתון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שליטה ב- Basic Sit -ups
שלב 1. שכב על הגב כשהברכיים כפופות
כפיפות בטן שימושיות במיוחד אם אתה עושה אותן על משטח רך, כגון מזרן אימון. כופף את שתי הברכיים 90 ° והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
כפיפות בטן ירגישו נוח יותר אם יעשו על מחצלת ספורט
שלב 2. גע בקצות האצבעות מאחורי האוזן
כופפו את המרפקים והפנו אותם לצד. במקום להחזיק את החלק האחורי של הראש, גע במאחורי האוזן בקצות האצבעות שלך, כך שלא תמתח את שרירי הצוואר שלך יתר על המידה, מכיוון שתמשוך את הראש קדימה בזמן שאתה עושה כפיפות בטן.
אתה יכול לחצות את הידיים מול החזה או ליישר את הידיים לצדדים מבלי לגעת ברצפה
שלב 3. קום מהרצפה והבא את החזה אל ירכיך
בצעו את התרגיל בתנועה מבוקרת וזורמת תוך שמירה על רגליים שטוחות על הרצפה. כאשר אתה מרים את הגוף מהרצפה, וודא שגם הגב התחתון שלך ירד מהרצפה.
שלב 4. הנמך את גופך בחזרה לרצפה למצב ההתחלה
בדיוק כמו כשאתה מעיר את גופך קרוב יותר לירכיים, זז בצורה נוזלית ומבוקרת עד שתחזור על הרצפה.
לאחר שחזרת לתפקיד המקורי, בצע את אותה התנועה אם אתה רוצה להמשיך לתרגל
שלב 5. בצע 3 סטים של כפיפות בטן 10-15 פעמים כל אחד
לאחר סט אחד, לנוח כדקה. אם אינך יכול לבצע כפיפות בטן כראוי, עשה זאת לאט לאט עד שהגוף שלך חזק יותר.
- אם 3 סטים זה עדיין יותר מדי, בצע תחילה 2 סטים עד שתוכל להתאמן יותר.
- כדי להגביר את עוצמת האימון, בצע פעולות לעבודה על שרירי הבטן העמוקים יותר, כגון תנוחת החרקים המתים או תנוחת קרש.
שלב 6. האם כפיפות בטן 2-3 פעמים בשבוע
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אל תתרגל כפיפות בטן כל יום מכיוון שהשרירים מתפתחים במהירות רבה בתקופת ההחלמה. אז כדאי לתת לבטן לנוח במשך יום שלם לפני האימון שוב.
לדוגמה, לעשות כפיפות בטן בימי שני, רביעי ושישי. אל תעבד את שרירי הבטן שלך ביום אחר
שלב 7. שלב כפיפות בטן עם תנועות אחרות לאימון שרירי הבטן שלך לתוצאות מקסימליות
אימון שרירי הבטן במגוון תנועות הוא הדרך הנכונה לאמן את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. בנוסף, שלב זה מספק הזדמנות לגוף להסתגל אשר מועיל לצמיחת השרירים. אם אתה רגיל לבצע כפיפות בטן, בצע תרגילים אחרים של שרירי הבטן, למשל:
- לִכסוֹס
- בעיטת רפרוף (מניפה את הרגליים לסירוגין)
- הרמת רגליים
- יציבת לוח
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע Sit -ups עם וריאציות
שלב 1. האם כפיפות בטן באמצעות משקולות
שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים כאילו לעשות ישיבה בסיסית. החזק משקולות או משקולת מול חזהך בזמן שאתה חוצה את זרועותיך. קום, קירב את גופך לירכיים, ושכב על הרצפה.
- התחל להתאמן באמצעות משקולות קלות ולאחר מכן הגדל בהדרגה את המשקל עד שתתרגל לבצע כפיפות בטן עם משקולות.
- ודא ששתי הרגליים נשארות על הרצפה.
שלב 2. האם כפיפות בטן בזמן סיבוב המותניים
שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים ונוגע באצבעות שלך מאחורי האוזניים. קום וקירב את גופך לירכייך תוך סיבוב המותניים ימינה עד שהמרפק השמאלי יגע בברך ימין. הורד את גופך בחזרה לרצפה וחזור על אותה תנועה.
סובב את המותניים שמאלה וימינה לסירוגין
שלב 3. האם כפיפות בטן בתנוחת סירה
שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והרם את כפות הרגליים 10-13 ס מ מהרצפה. יישר את הידיים מעל הראש במקביל לרצפה. כאשר אתה מוכן, נסה לגעת בברכיים בידיים תוך הפעלת שרירי הבטן.
- לאחר שידיך נוגעות בברכיים, שכב על הרצפה וחזור על אותה תנועה.
- הקפד ליישר את זרועותיך כשהן נוגעות בברכיים.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מטעויות תכופות
שלב 1. אין להעיר את גופך תוך משיכת הצוואר קדימה
בעת ביצוע כפיפות בטן, היפטר מההרגל למשוך את הצוואר כדי לקרב את הגוף לירכיים. זה יכול לגרום למתח שרירי הצוואר ולהגדיל את הסיכון לפציעה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את גופך מהרצפה בזמן ביצוע כפיפות בטן.
תפסיק להתאמן אם הצוואר שלך מרגיש צמוד. למתוח את שרירי הצוואר כדי להקל על המתח. אם הצוואר עדיין מתוח, שרירי הצוואר עדיין עשויים להיות חלשים או מתוחים מדי
שלב 2. אל תרד לרצפה לאחר ביצוע כפיפות בטן
אם אתה מפיל את הגוף על הרצפה כשאתה שוכב לאחור, אתה מבזבז את ההזדמנות לעבוד על שרירי הבטן שלך עד למלוא הפוטנציאל שלה. בדיוק כמו כאשר אתה עולה למעלה כאשר אתה מתחיל לעשות כפיפות בטן, הנמיך את עצמך לרצפה לאט בתנועה מבוקרת.
אם הגב שלך פוגע ברצפה כשאתה שוכב על הרצפה, ייתכן שאתה עושה כפיפות בטן מהר מדי
שלב 3. אל תניח משקולות על הרגליים בזמן ביצוע כפיפות בטן
למרות שהמשקל המונח על הרגליים גורם לתרגיל להרגיש קליל יותר, שיטה זו גורמת יותר נזק מתועלת. המשקל על הרגליים גורם לך להשתמש יותר משרירי כופפי הירך שלך, מה שגורם לכאבי גב ומתח שרירים בכל הגוף.
