הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה המועיל מאוד לבריאות. תרגיל זה זול וקל לביצוע. עם זאת, אנשים רבים הולכים פחות מ -50% מיעד הצעד היומי המומלץ לשמירה על בריאות תקינה. הליכה מועילה בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן ויכולה להקל על כאבים ומתחים כרוניים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שיפור ההליכה
שלב 1. בצעו תרגיל חימום
התחממות על ידי הליכה איטית מסייעת בהפחתת נוקשות השרירים כך שתוכל ללכת יותר ויותר מהר. התרגלו להתחמם על ידי הליכה איטית במשך 5-10 דקות כאשר מתחילים להתאמן בהליכה.
- שיטה זו שימושית לכיפוף השרירים כך שיהיו מוכנים לשימוש לאימון. כתרגיל חימום, בצע כל אחת מהתנועות הבאות למשך 30 שניות: פיתול קרסוליים, נדנדת רגליים הצידה, עיגול ירכיים או רגליים, סיבוב זרועות, רגליים בהליכה במקומן, נדנדת רגליים קדימה ואחורה.
- לאחר האימון, יש להצטנן בהליכה איטית למשך 5-10 דקות ולאחר מכן לבצע מתיחות קלות.
- חימום טוב מסייע במניעת פציעות בזמן הליכה, כמו נקעים בשרירים.
שלב 2. שפר את יציבתך תוך כדי הליכה
במהלך התרגול, זז בתודעה תוך כדי צעד ושם לב ליציבה שלך. ללכת עם יציבה זקופה טובה תוך הסתכלות 4-6 מטרים קדימה.
- דרכו על הרגליים תוך החזקת הראש למעלה והסתכלות קדימה. אל תמשיך להביט למטה כדי שלא תקשיח את הצוואר.
- הרגע את הצוואר, הכתפיים והגב. למרות היציבה חייבת להיות זקופה, אל תלך עם גוף נוקשה.
- הניף את הידיים בזמן כיפוף המרפקים, אם זה מרגיש נוח. הפעל את שרירי הבטן ואל תקמור את הגב קדימה או אחורה.
שלב 3. עקוב אחר סוליית כף הרגל מהעקב ועד הבוהן
תוך כדי הליכה, צעד צעד אחד קדימה ולאחר מכן הניח את כף רגלך על הרצפה החל מהעקב ועד בהונות הרגליים על ידי העברת המשקל שלך לכדור כף הרגל שלך. עם הרגל השנייה, הרם את העקב, לחץ על הבוהן הגדולה כדי להרים את כף הרגל, ואז צעד קדימה. חזור על אותה תנועה במהלך האימון.
- טכניקות הליכה וריצה שונות. בעת הליכה, כפות הרגליים לעולם אינן מורמות מהרצפה/מהקרקע במקביל.
- מצאו את דרך ההליכה הנוחה ביותר. האטו אם אינכם יכולים להרים את הרגליים מהעקב ועד הבוהן ועשו את התנועה הזו בעקביות.
שלב 4. יישר את הרגליים אם ירכיך או מפרקי הירך מרגישות נוקשות
אנשים שיושבים יותר מדי נוטים לכופף את הברכיים בזמן ההליכה מכיוון שכופף הירך ושרירי הירך הם נוקשים מאוד. כדי לתקן זאת, נסה ליישר את הרגליים תוך כדי הליכה.
שלב 5. אל תנעל את הברכיים בזמן יישור הרגליים
נעילת הברך פירושה דחיפת הברך לאחור בעת עמידה או הליכה. יש אנשים שמרגישים בנוח לנעול את הברך, אבל זה יכול להפעיל לחץ על המפרק. בהליכה, שימו לב למיקום הברכיים כדי שלא יינעלו.
- התרגלו ללכת תוך כיפוף קל של הברכיים, במיוחד לאלה מכם שרגילים לנעול את הברכיים בעמידה. הליכה כזו עלולה להרגיש מביך בהתחלה, אך עם הזמן הברכיים שלך ירגישו בנוח.
- כאשר אתה עולה במדרגות, צעד ברגליים תוך כדי תנועה איטית מתוך תשומת לב.
- אל תשתמש בעקבים כדי להישען על כי הברכיים שלך ינעלו.
שלב 6. ללכת מהר יותר
כדי לקבל את התועלת המרבית, האץ מעט את צעדיך, אל תלך בנחת. נסה להאיץ, במקום להאריך את הצעד שלך.
- נצל את ההליכה כהזדמנות לפעילות אירובית בעצימות בינונית. המשמעות היא שאתה צריך להתאמן עד שאתה מזיע וקצב הלב שלך מהיר מהרגיל.
- רוצה לדעת כיצד לקבוע אם אתה הולך מהר מספיק? אתה עדיין יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר כשאתה הולך.
- כדי לשפר את בריאות הגוף, התרגלו ללכת במהירות של 4-5 קמ"ש. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הגדל את מהירות ההליכה שלך ל -6 קמ"ש או ל -1.6 ק"מ תוך 15 דקות.
שלב 7. צור הרגל חדש
כמה שאפשר, הקדישו זמן להליכה כל יום. אתה תהיה בריא יותר ותוכל ללכת טוב יותר אם תתאמן באופן קבוע.
- במידת האפשר, קח זמן או חלק מהנסיעה לעבודה לטיול. השתמש במדרגות אם אתה רגיל להשתמש במעלית. השאירו את המושב שלכם להסתובב בחדר לאחר ישיבה של 30 דקות. אם יש לך כאב כרוני מכיסא לא כלכלי, טפל בו על ידי הסתובבות בחדר במשך 5 דקות בכל פעם שאתה יושב במשך 30 דקות. שיטה זו שימושית להגדלת הצעדים היומיים על ידי הליכה של 5 דקות כל 30 דקות.
- החנו את הרכב מעט רחוק מהיעד כך שתאלצו ללכת. קח איתך חבר או בן משפחה לטיול אחרי ארוחת הערב.
- אנשים רבים מפנים זמן לטייל בקניון או לעלות ולרדת במדרגות במשרד במהלך הפסקת הצהריים שלהם מכיוון שאין להם זמן להתאמן בחדר הכושר או רוצים לחסוך כסף.
חלק 2 מתוך 3: צא להליכה רגילה
שלב 1. התחל להתאמן על הצד הטוב ביותר
בדיוק כמו כאשר אתה מתחיל כל תוכנית אימון אחרת, אתה יכול להפסיק להתאמן אם אתה מתחיל מיד להתאמן יותר מדי. בנוסף, השרירים עלולים להיפגע. התאמן בקפידה והגדל בהדרגה עד שתוכל ללכת יותר זמן.
- למרות שהליכה היא תרגיל בעל השפעה קלה, יהיה עליך להתאים את היכולת של השרירים והמפרקים של כפות הרגליים לבצע פעילויות חדשות כדי להימנע מכאבים ופציעות. כדי לקבל עוד יותר אנרגיה, זכור כי הליכה מהירה תשרוף כ -400 קלוריות גם אם אתה צריך ללכת 8 ק"מ כדי להגיע לשם.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך ואכול מזון מזין וטבעי. נסה ללכת 2,000 צעדים מדי יום כאשר אתה מתחיל להתאמן. אתה יכול להגדיל את הצעדים שלך על ידי שינוי אורח החיים היומי שלך, כגון שימוש במדרגות בעבודה, במקום להשתמש במעלית.
- אם אתה לא יורד מיד, ייתכן שהגוף שלך בונה שרירים. זה דבר טוב. התאמן במרץ והגדיל את מספר הצעדים בהדרגה מדי שבוע. אתה תראה את התוצאות לאחר זמן מה.
שלב 2. הרגלו הליכה 21 דקות ביום
אתה יכול לנוח כמה ימים בשבוע, אבל להתאמן לפחות 2.5 שעות בשבוע.
- הליכה היא תרגיל מאוד פרקטי מכיוון שהיא לא דורשת ציוד מיוחד ואפשר לעשות אותה בכל מקום גם אם אתם בחופשה. אתה לא צריך להיות בכושר מעולה כדי להתחיל להתאמן.
- בהתאם להמלצות הבריאות, התאמן 2.5 שעות בשבוע תוך הגברת הסיבולת להגיע למרחקים ארוכים יותר. מומחי בריאות ממליצים לנו להתאמן 150 דקות בשבוע.
- למרות ההבדלים ביניהם, כל העצות כיצד להישאר בכושר מעידות על אותו הדבר: הליכה של כמה שעות בשבוע מועילה מאוד לבריאותך ללא קשר למשך כמה זמן אתה מתאמן בכל יום. התרגל להליכה של 30-45 דקות בכל פעם שאתה מתאמן.
שלב 3. הקדש זמן להליכה 5-6 ימים בשבוע
עקביות היא ההיבט החשוב ביותר של פעילות גופנית. אתה לא מרוויח הרבה אם אתה לא הולך באופן קבוע, למשל, רק פעם בחודש. לכן כלול פעילות זו בלוח הזמנים היומי שלך.
- הליכה מספקת יתרונות בריאותיים שונים אם היא נעשית כל יום (או לפחות מספר פעמים בשבוע), כגון הפחתת גורמי סיכון המעוררים מחלות לב ושבץ.
- הליכה יכולה להפחית עד 30% את הסיכון למחלות לב ולמנוע סוכרת וסרטן. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות.
- הליכה רגילה מועילה לנרמול לחץ דם גבוה, הורדת כולסטרול והגברת החוזק הנפשי בעלות נמוכה.
חלק 3 מתוך 3: הכנת הכלים הדרושים
שלב 1. הגדר את מונה הצעדים
קנה מד צעדים כדי לספור את צעדיך מדי יום. בנוסף, תוכל להוריד אפליקציה בחינם לטלפון שלך כדי לספור כמה צעדים אתה עושה בכל יום.
- נסה להגיע ל 10,000 צעדים ביום. אנשים רבים צועדים 3,000-4,000 צעדים ביום רק כשהם עושים את הפעילות היומיומית שלהם. לכן, לא קשה לך להשיג יעדים אלה אם עושים זאת ברצינות. המרכז לבקרת מחלות ממליץ למבוגרים לשמור על בריאותם על ידי הליכה של 7,000-8,000 צעדים מדי יום.
- מבוגר יכול ללכת 1,000 צעדים תוך 10 דקות ומרחק של כ -8 ק"מ.
- רשום כמה צעדים אתה עושה בכל יום ולאחר מכן חשב את הממוצעים היומיים והשבועיים. נצל את הנתונים האלה כדי לצעוד בהדרגה יותר תוך הגברת הסיבולת.
שלב 2. קנה נעלי ספורט טובות להליכה
למרות שההליכה חסכונית מאוד, אתה צריך לקנות נעליים טובות. נעליים רבות מיועדות במיוחד להליכה, אך ניתן לנעול נעליים לריצה או לביצוע אירובי.
- הקפד לנעול נעליים שסוליה תומכת היטב בכפות הרגליים שלך ואינן גורמות לשלפוחיות. בחר נעליים עם בסיס קמור לתמיכה בקשת כף הרגל עם סוליה עבה וגמישה לספיגת השפעה.
- סוליות נעליים המיועדות במיוחד להליכה אמורות להיות מסוגלות להתכופף בכדור כף הרגל, אך הבסיס חזק מספיק. נעל נעליים שהסוליה שלהם לא עבה מדי.
- אל תנעל נעליים המכסות את הקרסוליים שלך אלא אם כן הן מיועדות לטיולים רגליים או טיפוס הרים.
שלב 3. לבשי בגדים נוחים
בחרו בגדים שאינם צמודים מדי ועשויים מחומרים גמישים, כך שתוכלו לנוע, העור שלכם אינו שלפוחיות ואינו מרגיש מכביד.
- אתה יכול ללבוש חולצת טריקו רופפת או חולצת טריקו ללא שרוולים ומכנסיים קצרים לריצה. כדי להפוך אותו למושך יותר את העין, לבש חולצה בצבע בהיר או הדבק סרט דבק המחזיר אור.
- בהתאם לעונה ולמזג האוויר, היזהרו מהשמש. אל תשכח למרוח קרם הגנה להגנה על העור מפני השמש. אתה יכול לחבוש כובע רחב או כובע בייסבול.
- אם קר או יורד גשם, אל תשכח ללבוש ז'קט. לפני ההליכה, קרא את תחזית מזג האוויר כך שהבגדים שאתה לובש יתאימו לטמפרטורת האוויר.
שלב 4. הקפד להישאר בטוח
הליכה על הכביש המהיר עלולה להיות מסוכנת. לכן, הקפד להתאמן בצורה בטוחה, כך שלא תיפגע ממכונית או תיפול בגלל מעידה.
- אל תלך בהקיץ. וודא שאתה תמיד ערני והלך במקום בטוח, למשל על המדרכה או בצד ימין של הכביש אם אין מדרכה כדי שתוכל לראות רכבים מתקרבים.
- הביאו את תעודת הזהות, הטלפון הסלולרי, מי השתייה ומספיק כסף כדי שתוכלו להשתמש בטלפון ציבורי במידת הצורך. ללבוש בגדים ונעליים המשקפים אור אם אתה הולך באזורים מעורפלים או בלילה כדי להימנע מסכנה.
- היזהר אם אתה מרכיב אוזניות מכיוון שאינך יכול לשמוע שום צליל שיזהיר אותך על סכנה. עדיף לכסות רק אוזן אחת כדי שעדיין יישמע צליל הרכב.
שלב 5. בחר מיקום אחר
למרות שההליכה יכולה להיות מאוד מרגיעה ומהנה, אתה עלול להשתעמם אם אתה הולך באותו מסלול לבד כל יום.
- מצא מיקום חדש, למשל בפארק, ליד נהר, בכפר או באזור מגורים.
- בחר מסלול נטול סלעים, מהמורות וללא עצים נמוכים כדי למנוע פציעה. האזן למוסיקה או לשירים האהובים עליך כדי להקל על השעמום.
- כדי להתרגש יותר, הזמין מישהו שילווה אותך, למשל בן משפחה, שכן, חבר. הליכה עם חברים בזמן הצ'ט תרגיש יותר כיף.
שלב 6. השתמש בהליכון
אם אתה גר באזור קר או שמזג האוויר אינו ידידותי מספיק כדי לטייל בחוץ, התאמן באמצעות הליכון.
- אם אתה משתמש בהליכון, אתה יכול לכוון את המהירות ואת שיפוע הרגל כאילו הלכת בחוץ.
- בנוסף לשימוש בהליכון בבית, אתה יכול לנצל את המתקן הזה במרכז הכושר.
- כל הדברים שצריך להיזהר מהם כשאתם הולכים בחוץ, חלים בעת שימוש בהליכון, אך אינכם צריכים לשים לב לתנועה ולהסתכל על מדרכות או כבישים מכיוון שלא תתעלפו.
טיפים
- אנשים שאוהבים לטפס על הרים בדרך כלל קונים נעליים עם סוליות חזקות ועמידות.
- החלף נעליים לאחר הליכה של 900 ק"מ מכיוון שסוליות הנעליים מתחילות להישחק ואינן מסוגלות לתמוך בכפות הרגליים כראוי.
- הליכה עוזרת לשפר את מצב הרוח. מחקרים מראים כי הליכה וספורט אחר יכולים לסייע בתסמיני דיכאון.
- הרשמו לתחרות הליכה. אם אתה צריך סיבה לטייל בחוץ, צור צוות או השתתף בתחרות פעולה חברתית תוך השגת מטרות האימון שלך.
