נראה כי הליכה היא אחת ממגמות הכושר החדשות ביותר - על פי הדיווחים הורדת לחץ הדם, הכולסטרול והסיכון לסוכרת וגם גורמת פחות לפציעות מאשר ריצה. וככל שתעשה את זה מוקדם יותר, כך תקבל יותר יתרונות. כדי לקבל את הקצב הטבעי שלך להגיע לרמות כושר הליכה, אתה צריך את היציבה הנכונה, הרצון להתאמן ו -30 דקות עד שעה 4 ימים בשבוע. האם אתה מוכן?
שלב
חלק 1 מתוך 3: יש יציבה טובה
שלב 1. שמור על יציבה נכונה
כאשר אתה הולך, הסנטר שלך צריך להיות למעלה, העיניים שלך נראות ישר מולך, הגב שלך ישר, החזה מורם והכתפיים שלך רגועות. אם אתה מעמיד פנים שאתה הולך בקו ישר, זה יכול לעזור לשמור על גופך במיקום הנכון.
אם תחמם דקה מראש, זה יקל עליך להיות מודע לגוף שלך-וזה יעזור במניעת פציעות. כך גם קירור מאותה סיבה
שלב 2. השתמש בזרועותיך
הידיים צריכות להיות בצדדים שלך, כפופות מתחת ל -90 מעלות. כופפו בעדינות את הידיים - אל תהפכו אותן לאגרופים - והניפו אותן מלפנים לאחור, לא מצד לצד. הידיים שלך צריכות להיות מולך, לא שלובות.
השתמש בזרועותיך כדי לשפר את האימון שלך ולעזור לשרוף יותר קלוריות. ככל שתשתמשו יותר קבוצות שרירים, כך תרוויחו יותר מהאימון שלכם
שלב 3. עשו צעדים קטנים
זוהי תפיסה שגויה כי צעדים ארוכים יותר יעזרו לך ללכת מהר יותר, למרות שממבט ראשון זה עשוי להיראות סביר. עם זאת, זה למעשה מאט אותך. כמה מהר הרגליים שלך יכולות לגעת באדמה אם אתה עושה צעדים גדולים? לא גם. קח צעדים קצרים, קטנים יותר, ומהירים יותר, ולמעשה תגיע לאן שאתה רוצה להגיע מהר יותר.
אל תתפשרו על הגיבוש שלכם בכך. אתה עלול להתפתות להאריך את הצעד שלך (זה טבעי ואולי ככה אתה בדרך כלל הולך), אבל נלחם בזה. שמור על יציבה טובה, השתמש בידיים וברגליים כדי לדרוך תחתיך
שלב 4. דחוף עם בהונות
עליך לסובב את כף הרגל שלך מהעקב ועד הבוהן כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. התחל עם כפות הרגליים והתקדם, כאילו ניגבת גומי מתחת לנעליים. דחיפה באצבעות הרגליים מרתקת גם את שרירי הרגל והישבן ומספקת אימון טוב יותר.
הקפיצה הטבעית של שרירי השוקיים שלך תניע את גופך קדימה ותשמור על המומנטום שלך. נטייה זו היא טבעית וככה רגלייך רוצות לגעת בקרקע - הימנע ממנה ואתה מסתכן להיפצע
שלב 5. הדק את הבטן והישבן
תוך כדי הליכה, יישר את הגב והטה את האגן (הירכיים) כך שיהיה מעט קדימה. שמירה על דברים והקפדה על השרירים נותנת לך אימון יסודי יותר ומכינה את כל גופך ללכת מהר יותר.
שלב 6. אל תחשוב על זה כמו "הליכה בכוח
כשרובנו חושבים על "הליכה בכוח", אנו מדמיינים אנשים מניפים את זרועותיהם, צועדים צעדים רחבים וכמעט מטופשים. לא זה מה שאתה מכוון אליו. אתה רוצה שזה יהיה כמו להחליק על הקרקע במקום לדרוך. ברשלנות.
כמה אנשי מקצוע החלו להטביע את הביטוי "כושר הליכה". זה הגיוני - הליכה מהירה יכולה לשרוף קלוריות כמו ריצה, וזה גורם הרבה פחות נזק לשרירים שלך
חלק 2 מתוך 3: עשה את זה מעניין ומהנה
שלב 1. בחר זוג נעליים טובות
לאחרונה יש הרבה מחקר שנוגד את הדומיננטיות של נעליים מרופדות. הנעליים הטובות ביותר לכפות הרגליים שלך הן בעצם אלה עם מינימום ריפוד ואלו הגמישות מלפנים. למה? כשהיא פוגעת בקרקע, כף הרגל מחפשת משטח קשה. יותר מדי נושאת וזה יפגע בקרקע הרבה יותר ממה שצריך למצוא את המשטח שהוא מחפש. בקיצור, זה יגרום לפציעה אם זה בלתי נמנע.
ולמרות שזה עשוי להיות מפתה להוציא הרבה כסף על נעליים טובות, מחקרים אומרים שאסור לך. נעליים במחירים נמוכים ומחירים בינוניים הן למעשה טובות לא פחות, אם לא טובות יותר, מבחינת נוחות וביצועים
שלב 2. מצאו מקום טוב
חשוב למצוא קרקע שטוחה ומוצקה לכפות הרגליים או שתעייף בקלות - או גרוע מכך, תיפצע. אם אתה לא יודע לאן ללכת, פנה לשביל הקרוב, לבית הספר, לפארק, לפארק הטבע או אפילו למרכז קניות, כאשר יש מעט קונים.
השבילים מושלמים לאוויר צח ואינך צריך לדאוג לחציית כבישים ותנועה. אבל אם אתה גר באזור קר במשך חצי שנה, אתה צריך ללכת למקום כלשהו בתוך הבית. במקרה זה, מרכזי קניות (בדרך כלל הם נפתחים מוקדם יותר להולכי רגל) וחדר כושר מקורה הם ההימור הטוב ביותר שלך
שלב 3. הביאו מוזיקה
לפעמים הליכה נעימה ורגועה טובה למצב הרוח שלך, אך פעמים אחרות תזדקק למוזיקה מהירה בכדי לשמור על הרגליים בתנועה. קח את כל מכשירי המוסיקה שיש לך, מכשירי שמיעה (אוזניות) וצפה כיצד הם ממשיכים אותך. וודא שהמוזיקה אנרגטית ומרוממת - המוזיקה הנכונה יכולה לגרום לך להתרגש.
אם אתה מרגיש עסוק באמת, צור רשימת השמעה של שירים עם קצב (פעימות לדקה) מתחת 75-130. זו תהפוך לרשימת המועדפים שתגרום לך לרצות להמשיך לרקוד. ואם אתה עוקב אחר הקצב, כמה שירים ירוממו את רוחך וחלקם ירתימו את רוחך, אך תמיד תזוז במהירות
שלב 4. צא עם חבר
זה קצת יותר טוב ממישהו אחר שמסתובב לצידך כדי שתמשיך - אתה לא רוצה להישאר מאחור, נכון? בנוסף לעזור לך לקבוע את הקצב ולהמשיך אותו, אם אתה במצב טוב, תוכל לנהל שיחה. ואם לא, תוכל להגדיר מטרה שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
נסה גם לצאת עם חבר רק מדי פעם כווריאציה. אתה עשוי לגלות שלפעמים הליכה לבד דומה יותר למה שאתה רוצה. והבאת חבר מדי פעם יכולה להפוך את זה למהנה, בניגוד לחלק משגרת יומך הרגילה
שלב 5. נסה ללכת בזמנים שונים ובמקומות שונים
כדי לשמור על הרגל בריא זה, עליך למצוא את הזמן והמקום האידיאליים להליכה מהירה, אז נסה. האם אתה מעדיף מסלולי הליכה או חדרי כושר? זריחה, שקיעה, או בין לבין?
וברגע שאתה מוצא את המועדף עליך, אתה עדיין יכול לערבב אותו מדי פעם. אתה עלול להתרגל לנוף מסביבך ולהפסיק לשים לב עד כמה הוא יפה. טיול בתוך מרכז קניות עשוי לגרום לך להתחשק להסתכל שוב על פרחים בפעם הראשונה לאחר שתצא החוצה
חלק 3 מתוך 3: היו (והישארו) בעלי מוטיבציה
שלב 1. הצב יעדים
אם אין לנו משהו לכוון את העבודה שלנו, קשה לדבוק בכלום. בין אם מדובר בעבודה, דיאטה או הרגל חדש שאתה מנסה לפתח (או הרגל ישן שאתה מנסה לשבור), מטרות יכולות לעזור לך להמשיך לעקוב. הנה כמה דוגמאות:
- ספרו כמה צעדים אתם עושים בדקה אחת. עשו זאת שלוש פעמים ביום (יותר מזה ואתם עלולים להתעייף) ושימו לב שהמספרים לאט לאט עולים.
- התאם את המהירות עם השירים המהירים ביותר ברשימת ההשמעה שלך, המשך אחד אחד.
- השתמש בטושים כדי ללכת במהירות. אתה רואה את הספסל שם? אתה תלך במרץ עד הספסל ותתנגד לדחף להאט.
שלב 2. חבשו מד דופק או מד צעדים
הליכה, במיוחד למטרות כושר גופני או הרזיה, יכולה להיות יעילה יותר אם אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך וקצב הלב. מד צעדים יכול להראות לך כמה צעדים עשית. תאמין או לא, אנחנו צריכים ללכת עד 12,000-15,000 צעדים ביום.
- באשר לדופק שלך, זה תלוי ברמת הכושר הגופני שלך ובגילך. יש הרבה תרשימים זמינים באינטרנט (מקוון); מהו קצב הלב שלך בזמן אימון?
- הגדל את זמן האימון שלך ב- 10% בכל שבוע. אם אתה הולך 30 דקות 4 ימים בשבוע (נקודה טובה להתחיל), עבור ל -33 דקות בכל מפגש. זהו אחוז בריא שלא יגרום לך לפציעה או עייפות.
שלב 3. עקוב אחר המהירות שלך
אם אין לך דרך למדוד את ההתקדמות שלך באופן אלקטרוני (כגון באמצעות אפליקציה בטלפון שלך) ואתה לא נמצא בדרך שבה סיבוב יכול למדוד את המרחק ולחשב את הזמן שלך, התחל לספור את הצעדים שלך. כמה אפשר לעשות ב 20 שניות? לאחר מכן הכפל בשלוש. אם אתה נוסע במהירות של 120 צעדים לדקה (40 צעדים תוך 20 שניות, או 2 צעדים בשנייה אחת), זה 5 קמ ש, שזה הצעד המינימלי שצריך להיחשב כהליכת כושר.
עם זאת, באופן אידיאלי, תגיע למהירויות של בין 6 ל -7 קמ"ש. ככל שתלכו מהר יותר כך תקבלו יותר יתרונות בריאותיים
שלב 4. עצור כל כמה פעמים לאימון כוח
כדי להפיק יותר מההליכה, עצור כל 5 או 10 דקות לערך כדי לבצע שכיבות סמיכה או כמה כפיפות ברכיים. פרץ נוסף של פעילות גופנית שווה לאימון אינטרוולים המפתיע את גופך על ידי שימוש בקבוצות שרירים רבות יותר ומאיץ את שריפת הקלוריות.
זה גם יכול לגרום לך ללכת יותר זמן. לאחר כמה שכיבות סמיכה וקפיצות, הגוף שלך יכול לברך על שחרור מרענן של הליכה מהירה
שלב 5. דע שכדי לקצור את היתרונות הבריאותיים, עליך ללכת מהר
יש הרבה מחקר לאחרונה שאומר שההליכה היא לא פחות טובה, אם לא טובה יותר, מאשר ריצה. ולמרות שזה נכון, נראה שזה נכון רק אם אתה הולך במהירות של כ -6 קמ ש או בערך. היתרונות פוחתים (ובמקרים מסוימים הופכים להיות לא קיימים) ככל שאתה הולך לאט יותר.
בעבר האמינו שאם אתה הולך במהירות של, למשל, 3 קמ"ש אך במשך פי שניים מהזמן, זה כמעט אותו הדבר כמו פעילות גופנית. כעת הוכח כי למרות שאתה יכול לשרוף את אותו מספר קלוריות, השרירים שלך אינם פועלים כפי שהם צריכים לשמור על גופך
טיפים
- אתה יכול להאזין למוסיקה תוך כדי הליכה באמצעות נגן MP3 או CD.
- בסופי שבוע או בחגים, נסה להגדיל את זמן ההליכה שלך לשעה או יותר.
- לבשי מכנסיים מגושמים או נמתחים כדי לשמור על נוחותך.
אַזהָרָה
- היו מודעים לסביבתכם תוך כדי הליכה.
- התרחק מאדי תנועה, במידת האפשר, כדי להימנע מגירוי ריאות.
- זכור לא לרוץ. הכלל הטכני להליכה הוא לשמור על רגל אחת לפחות נוגעת בקרקע בכל עת.
- ללבוש בגדים פשוטים.
- קבל אישור מהרופא אם יש לך בעיות בריאות ו/או גיל.
