הליכה היא אחד התרגילים הגופניים הפוגעים באור המועילים לבריאות. מלבד היכולת לשפר את מצב הרוח, הליכה גם מסייעת להתגבר על דיכאון. מחקרים מראים כי שיעורי ההשמנה במדינות בהן אנשים בדרך כלל הולכים נמוכים יותר ממדינות בהן אנשים מסתמכים על מכוניות כאמצעי תחבורה. במילים אחרות, הליכה גורמת לך אושר ובריאות. קודם כל, קרא את המאמר הזה, כבה את המחשב, נעל נעליים ואז התחל ללכת!
שלב
חלק 1 מתוך 3: הליכה בדרך הנכונה
שלב 1. התרגלו ללכת עם גוף זקוף
למרות שלכולם יש דרך הליכה ייחודית, ישנן גישות מסוימות שאנשים רבים מאמצים בעת הליכה, במיוחד בכל הנוגע ליציבה. הרגל ללכת עם הגב הישר ולהרים את הסנטר כך שיהיה מקביל לרצפה. על ידי שמירה על יציבה זו בזמן שאתה הולך, אתה יכול לנשום בחופשיות יותר מכיוון שעמוד השדרה שלך ישר כך שהוא לא יפעיל לחץ על הסרעפת שלך.
אל תלך עם הראש כלפי מטה או כפוף כיוון שיציבה לקויה תגרום בסופו של דבר לכאבי גב, צוואר נוקשה ותלונות חמורות עוד יותר
שלב 2. השתמש בשרירי השוקיים, שרירי הגדיים והשריר הארבע ראשי כדי לעזור לך ללכת כראוי
הליכה יעילה כוללת כמעט את כל שרירי הרגליים, לא רק את אחד משרירי הרגליים. דמיינו שאתם מפעילים כרגע. צעד את רגל ימין קדימה עם העקב שלך על הרצפה ולאחר מכן השתמש במפרק הירך והרגל השמאלית ברגל שמאל כדי להזיז את גופך קדימה עד שתוכל להזיז את העקב השמאלי קדימה. התרגלו לדרוך בתנועה מתגלגלת של כפות הרגליים, כלומר הרמת כפות הרגליים החל מהעקבים ועד האצבעות בכיוון ישר קדימה. זה יפעיל את שרירי השוקיים כך שכפות הרגליים יוצרות זווית ראויה כשהן מרימות מהרצפה בכל פעם שאתה עושה צעד.
שלב 3. משוך מעט את הכתפיים אחורה, אך תן להן להירגע
בהליכה תתבסס יותר על שרירי הרגליים ושרירי הבטן שלך. עם זאת, אתה עדיין צריך לשים לב ליציבת פלג הגוף העליון שלך. למשוך מעט את הכתפיים לאחור במצב נינוח יהיו יתרונות רבים. תנוחה זו שומרת על גופך חזק ויציב כאשר אתה מיישר את הגב מהצוואר אל הירכיים. ביצוע יציבה זו תוך יישור הגב והרמת הסנטר תמנע עומס על הגב ותמנע פציעה. בנוסף, שיטה זו מסייעת לך ליצור הרגלי הליכה טובים, כך שגופך לא ייפול, דבר הנוטה לגרום לכאבים בכתף ומתח.
לבסוף, על ידי משיכת הכתפיים מעט לאחור, אתה תיראה טוב יותר מכיוון שיציבה זו מראה ביטחון וכוח. למרות שזה נראה טריוויאלי, זה חשוב מאוד. מדוע לרצות להיראות מזדמנים בהליכה כאשר אתה יכול להיראות טוב יותר ולהגן על עצמך מפני פציעות על ידי שמירה על יציבה טובה?
שלב 4. הניף את זרועותיך תוך כדי הליכה
זרועות מתנדנדות נפוצות בקרב אנשים רבים. תן לשתי הזרועות לתלות באופן טבעי. כאשר אתה מתחיל ללכת, זרועותיך ינועו מעט. ככל שאתה הולך מהר יותר, כך הנדנדה רחבה יותר. הנפת הידיים היא טבעית כשאתה הולך. מחקרים מראים כי שיטה זו יכולה להגדיל את היעילות של כל צעד שלך. הליכה בזמן שאתה מניף את הידיים עוזרת לך להתרחב עם אותה כמות אנרגיה מטבולית כאילו לא מניפה את הידיים. אז אל תפחדו להניף את הידיים בזמן ההליכה. אל תדאג, אתה לא תראה כמו לוחם.
אם לא קר מדי, אל תכניס את הידיים לכיסים כדי שתוכל להניף את הידיים. בדרך זו, תוכלו להפיק תועלת מהליכה מהירה יותר ורחוקה יותר
שלב 5. התחל ללכת על ידי התחממות תוך קביעת הקצב
בדקות הראשונות, קבע קצב הליכה נוח להתחממות. נניח כמה מהר אתה יכול ללכת בלי לרוץ ואז להתחיל ללכת ב 50-60% מהמהירות המרבית הזו. ככלל אצבע, עדיין תוכל לדבר או לשוחח כרגיל מבלי שייגמר לך הנשימה במהלך החימום.
למרות שעדיין נמצא בדיון, הוכח כי חימום יסודי משפר את הביצועים במהלך אימון לב וכלי דם
שלב 6. לאחר התחממות, הגביר את מהירות ההליכה לעוצמה מתונה
ברגע שאתה מרגיש בנוח, הגדל שוב את המהירות ל-70-80% מהמהירות המרבית. שמור על היציבה שלך בזמן שאתה מגביר מהירות. ככל שתתעצם מהר יותר, הנשימה שלך תתחיל להרגיש כבדה, אך אל תנשום. עד עכשיו אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה רגילה, גם אם זה לא קל כמו פעם.
- אל תגדיל את המהירות שלך על ידי דריכה רחבה מדי. הארכת הצעד שלך תמתח את שרירי הרגליים ותערער את הליבה שלך, ותגרום לך להרגיש לא נוח לאורך זמן.
- כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, התחמם והרגל ללכת בקצב זה לפחות 30 דקות 5 פעמים בשבוע. מחקרים מראים שהתוצאות יהיו זהות אם האימון של 30 דקות יחולק למספר מפגשים קצרים ביום, כל עוד הזמן זהה.
שלב 7. צנן לאחר שתסיים ללכת
לאחר שהלכת בקצב הולך וגובר במשך 30 דקות (או יותר), האט את הקצב עד שאתה מרגיש שאתה מתחמם. קח 5-15 דקות ללכת בקצב הזה. מפגש קירור לאחר הליכה בעצימות גבוהה היא דרך בהדרגה (לא בפתאומיות) להחזיר את קצב הלב שלך כדי לגרום לגוף להרגיש בנוח יותר.
כדאי לשקול נקודה אחרונה זו. סביר יותר שתלך ברציפות אם תרגיש טוב יותר לאחר האימון. לכן, מפגש צינון עוזר לכם לקבל הטבות ארוכות טווח מתרגיל זה
חלק 2 מתוך 3: הגברת המוטיבציה
שלב 1. נעל נעליים נוחות להליכה
אם אתה רוצה להתחיל ללכת כל יום ועדיין אין לך נעליים, קנה נעליים המיועדות במיוחד להליכה. נעליים טובות יעזרו לשפר את הביצועים שלך מכיוון שאתה יכול ללכת יותר זמן ולהתאמן בנוחות יותר. בחר נעליים מיוחדות להליכה מכיוון שהן יכולות לשמור על יציבות כך שהצעדים שלך יישארו ישרים. בנוסף, הציפוי הפנימי של הנעל יגן על העקב והקרסול בעת הצעד, כך שלא תיפצע בקלות. איש מכירות נעליים בחנות מוצרי ספורט יכול לעזור לך לבחור.
אל תדחה את ההליכה כי אין לך נעלי ספורט. למרות שלנעל נעלי הליכה מועילות יותר, אתה יכול לנעול כל סוג של נעליים, כל עוד הן נשארות נוחות לאורך זמן מבלי לגרום לכאבים או לשלפוחיות
שלב 2. לבשו בגדים המתאימים להליכה
בבחירת בגדים יש לקחת בחשבון מספר דברים לפני שמתחילים ללכת. אתה צריך להכין את עצמך כי התרגיל הזה גורם לך להזיע מעט. בחר חולצת כותנה שיכולה לספוג זיעה כדי לשמור על נוחות גופך. אל תלבש מכנסיים שמקשים עליך ללכת. לבשי מכנסי כושר, מכנסיים קצרים, מכנסי ריצה או אפילו ג'ינס נוח. לבסוף, בחר בגדים המתאימים לכל מזג אוויר כך שלא תצטרך להפסיק ללכת כיוון שהם חסומים על ידי רוח, גשם או חום. אם מזג האוויר קר, הכינו מעיל או מעיל. אם מזג האוויר חם, ללבוש מכנסיים קצרים ושרוולים קצרים.
אל תכריח את עצמך לקנות ציוד ספורט רק בגלל שאתה רוצה ללכת. לדוגמה, היתרונות של חליפת לייקרה יהיו זהים לכל חולצה אחרת, אלא אם כן אתה באמת רציני לגבי פעילות גופנית, כך שאין צורך לרכוש חולצה חדשה
שלב 3. בנה תוכנית אימונים על ידי הגדרת המטרה שאתה רוצה
מיקום התרגיל ישפיע על כמה תועלת תשיג ממהירות ההליכה. התחל להתאמן בעצימות קלה. ברגע שאתה מרגיש בטוח יותר, אתגר את עצמך על ידי נתיב הקושי או הרחוק יותר.
הליכה במורד הגבעות היא דרך יעילה לתרגול. עם זאת, תרגיל זה יכול לגרום למתח שרירים ומפרקים, במיוחד בקרסוליים. לכן, נעל נעליים שיכולות להגן על הקרסוליים שלך בעת הליכה. תחשוב על גבעות תלולות כאימון משקולות בחדר הכושר. להגיע ליעד בהדרגה, אל תדחוף את עצמך
שלב 4. בצעו תרגילי מתיחה לפני ההליכה
אמנם ההליכה אינה מאומצת כמו ריצה, הרמת משקולות או טיפוס על סלעים אך פציעות אפשריות. כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את הגמישות, בצעו תרגילי מתיחות לפני ואחרי הליכה. מתיחת הרגליים והידיים למשך 5-10 דקות לפני תחילת האימון תהפוך את גופך לנוח ובריא יותר.
- שים לב שהיתרונות של מתיחות (וההשלכות של אי מתיחות) יגדלו אם יש לך מצב גופני כרוני, כגון כאבי גב או דלקת פרקים.
-
מאחר ושרירי הרגליים משמשים הכי הרבה במהלך ההליכה, העדיפו מתיחות בפלג הגוף התחתון, אם כי מתיחת הליבה ושרירי פלג הגוף העליון גם מועילה, במיוחד אם אתם מועדים לכאבים באזורים אלה. ישנם מספר תרגילי מתיחה שתוכל לבצע, למשל:
- מתיחת שרירי הירך בעמידה
- מתיחת שרירי הירך בזמן ביצוע תנוחת הגבעה ביוגה
- מתיחת שרירי השוקיים
- מתיחת שרירי הגב בזמן תנוחת חתול או תנוחת קוברה ביוגה
- מתיחת כתף
שלב 5. הגבירו את מהירות ההליכה ואת הקילומטראז 'בהדרגה
לאחר תחילת הליכה קבועה, היתרונות יורגשו מיד אם אינכם רגילים להתאמן לפני, למשל: מצב הרוח משתפר, מרגיש אנרגטי יותר ויורד במשקל (בהנחה שלא אוכלים יותר כדי להחליף את האנרגיה המשמשת במהלך פעילות גופנית). יתרונות אלה תוכל להגדיל שוב על ידי הליכה רחוק יותר, מהר יותר, והטוב ביותר הוא שילוב של שניהם. תחשוב על הליכה כמו כל שגרת פעילות גופנית על ידי הגדלת עומס האימונים לאט לאט עד שיום אחד תחווה שינוי משמעותי במראה ובמצב הרוח שלך.
חלק 3 מתוך 3: הליכה רגילה
שלב 1. התרגל להליכה בזמן נסיעה
ללכת רק בגלל שאתה רוצה להתאמן זה בסדר, אבל אתה יכול להתאמן יותר מדי יום על ידי הליכה לכל מקום שאתה הולך. בנוסף, מכיוון שהוא יכול לשפר את מצב הרוח שלך, הליכה גורמת לך להרגיש יותר אנרגטית, רעננה ומוכנה לעשות עבודה טובה ברגע שתגיע ליעד. בהליכה קבועה מדי יום, כבר לא צריך להקדיש זמן מיוחד לאימון! נצל את ההזדמנויות הבאות להליכה:
- נסיעה מהבית וממנה. זו ההזדמנות הטובה ביותר ללכת ברגל. במקום להביא רכב אישי, הליכה לעבודה וממנה (או לתחנת תחבורה ציבורית) היא לא רק הזדמנות להתאמן ולהימנע משעמום במהלך הטיול בבוקר ובערב, אלא תפחית את הזיהום הסביבתי עקב זיהום.
- טיול לחנות. אנשים רבים בדרך כלל קונים מצרכים או מצרכים אחרים מספר פעמים בשבוע. אתה יכול ללכת להתאמן על ידי ניצול ההזדמנות הזו ולקבל אימון בונוס בזמן שאתה נושא מצרכים בדרך הביתה.
- טיול לבית של חבר. אם אתה רוצה ללכת לבית של חבר, במקום לקחת רכב משלך, נצל את ההזדמנות ללכת. זה יגרום לך להרגיש נרגש ונרגש יותר ליהנות כשאתה מגיע לבית של חבר.
שלב 2. נצל את ההליכה כדרך בילוי
כפי שהוסבר למעלה, הליכה כדי להגיע לאן שאתה הולך היא סיבה טובה, אבל אתה לא צריך תירוץ אם אתה באמת עושה זאת כמו ברגל. מלבד היותך דרך להתאמן, הליכה תהיה מהנה (אם מזג האוויר טוב) מכיוון שתוכל לעשות פעילויות מחוץ לבית, לנשום אוויר צח וליהנות מיופיו של הטבע. במקום לבלות את הזמן הפנוי שלך בתוך הבית, השתמש בשעות הפנאי שלך לטיול. תקבל יותר יתרונות מסתם צפייה בטלוויזיה.
אחת הדרכים להירגע תוך כדי הליכה היא להשתמש בהזדמנות זו כדי לגלות דברים חדשים. בהליכה בכבישים שבהם אתה בדרך כלל הולך ומעבודה או מבית הספר, תגלה דברים שתמיד פספסת, קיצורי דרך ומיקומים חדשים שלא ידעת עליהם
שלב 3. השתמש בהליכה כהזדמנות חברתית
אתה לא יכול לפגוש אנשים חדשים אם אתה נשאר בבית כל היום, אז חפש הזדמנויות לעסוק בפעילויות חוץ! הליכה במקומות ציבוריים, כגון קניונים, מעברי קניות ורחובות סואנים במרכז העיר היא דרך לפגוש אנשים אחרים ולהכיר חברים חדשים. תוכל גם להשתתף יותר בקהילה על ידי השתתפות בפגישות או ביצוע פעילויות יחד. אתה תשכח את ההנאות הקטנות שבאינטראקציה עם אנשים אחרים אם אתה אף פעם לא נוסע, אז תתכונן ותעשה פעילויות חוצות!
הליכה היא דרך מצוינת לצאת מאזור הנוחות שלך, אם אתה ביישן. למרות שיש דרכים אחרות ויעילות יותר להכיר חברים חדשים, הליכה היא אופציה טובה לאנשים שהיו לבד זמן רב ורוצים לבנות חיי חברה חדשים. כמו כן, אם אתה מתחיל בטעות שיחה עם אדם חדש תוך כדי הליכה, אתה תרגיש באופן טבעי יותר אנרגטי בגלל היתרונות של הליכה
שלב 4. התרגל להליכה כדי לשמור על המראה
שמירה על יציבה טובה בזמן ההליכה תספק יתרונות נוספים למראה האדם. למתחילים, הליכה בהחלט תשפר את הבריאות הכללית. בדיוק כמו ענפי ספורט אחרים, הגוף שלך יהיה בכושר ורזה יותר כך שהוא נראה אטרקטיבי יותר. יתרון נוסף הוא יצירת הרגלים טובים חדשים, כלומר הרגל לשמור על יציבה בזמן הליכה. אנשים נראים אטרקטיביים יותר כשהם עומדים ישר מאשר כשהם כפופים.
- לגברים, שמירה על יציבה טובה על ידי יישור פלג הגוף העליון ומשיכת הכתפיים לאחור תדגיש את שרירי החזה ותפעיל את שרירי הבטן, ותגרום לך להראות שרירית יותר. עבור נשים, בנוסף לקבלת היתרונות הנ"ל, התנפחות קלה מהחזה גורמת לך להיראות שמנמן יותר.
- אל תרגיש שזה בזבוז להשקיע זמן, מחשבה ואנרגיה למראה טוב. האטרקטיביות הפיזית היא היבט חשוב שמשחק תפקיד גדול במציאת בן זוג לחיים.
שלב 5. היו עקביים
לא משנה באיזו דרך אתה בוחר להרגיל ללכת באופן קבוע, זכור שאתה באמת צריך. התוצאות יהיו גלויות יותר אם השגרה תתבצע באופן קבוע. הליכה למרחקים ארוכים מספר פעמים ואז עצירה במשך חודש אינה עושה הרבה לבריאות, לתחושה ולמראה. עם זאת, הליכה של 45 דקות 5 פעמים בשבוע בהחלט מועילה. קבע שגרת הליכה ועשה את זה בעקביות כי אתה חייב לעצמך לתת את המיטב על ידי ניצול היכולות שיש לך.
-
לוח הזמנים העמוס של עבודה, לימוד ו/או טיפול במשפחה יכול לפעמים להקשות עליך למצוא זמן לטייל כל יום. אם יש מכשולים שמונעים ממך ללכת באופן קבוע, נסה להחליף אותם על ידי חיפוש הזדמנויות לטיולים קצרים בין פעילויות יומיומיות, למשל:
- בהפסקת צהריים או בהפסקה
- אחרי העבודה או אחרי הלימודים
- בבוקר לפני יציאה לעבודה או יציאה לבית הספר
- לאחר ארוחת הערב
טיפים
- אל תלך כאשר אתה נועל נעליים לא נוחות, במיוחד למרחקים ארוכים מכיוון שהוא יכול לגרום לשלפוחיות, שלפוחיות ומתח של שרירי הרגליים. גרוע מכך, כאבי רגליים יכולים להוביל לאסוציאציות שליליות לגבי פעילויות הליכה שיפחיתו את המוטיבציה.
- אם אתה נאלץ לנעול נעליים יפות אך לא נוחות, השתמש בהן להליכה במינימום הצורך או נשא נעליים חלופיות בתיק או בתרמיל.
- אין לשאת תיקים או תיקי גב כבדים מכיוון שהם עלולים לגרום למתיחות שרירים בגב ובכתפיים. נשיאת התיק בצד אחד של הכתף גורמת לכתפיים שלך לא באותו גובה כדי לשמור על איזון, ובכך להרוס את היציבה שלך.
אַזהָרָה
-
מצאו מקום בטוח לטייל בו. היו מודעים לסביבתכם והתרחקו ממצבים לא בטוחים. במידת הצורך, הכינו את הדברים הדרושים כדי לשמור על עצמכם.
אם השכונה שלך אינה בטוחה, מצא מקום אחר שנוח יותר. בנוסף, יהיו לך מספר אפשרויות אחרות של מקומות לטייל בהן
